VO2 Max

คะแนน VO2 max คือตัวเลขสำคัญที่จะต้องทราบเพื่อคุณจะได้เห็นภาพ เข้าใจ และที่สำคัญคือจะได้สามารถจัดการระดับสมรรถภาพของตัวเองได้ ในระดับเทคนิค คะแนน VO2 max อธิบายถึงอัตราสูงสุดที่คุณสามารถนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายของตัวเอง โอนถ่ายสู่กล้ามเนื้อและใช้อย่างมีประสิทธิภาพในกระบวนการผลิตพลังงานที่ใช้ออกซิเจน ในระดับบุคคล คะแนน VO2 max คือเครื่องมือที่สำคัญและมีประโยชน์หลายอย่างในการวัดสุขภาพและบ่งบอกถึงความสามารถในการออกกำลังกาย

หากต้องการเข้าใจคะแนน VO2 max ของตัวเอง ขอให้จำง่ายๆ ว่าคะแนน VO2 ที่ต่ำแสดงถึงระดับสมรรถภาพที่แย่ และคะแนน VO2 max ที่สูงแสดงถึงความสามารถในการออกกำลังกายที่เพิ่มมากขึ้น เช่นเดียวกับปัจจัยทางกายภาพอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย VO2 max ก็มีพันธุกรรมเชิงมิติว่าร่างกายของคุณสามารถนำออกซิเจนไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใดด้วยการดูระยะ VO2 max ของคุณ กล่าวคือ คะแนน VO2 max ของคุณทำให้คุณกระฉับกระเฉง และส่งผลต่อการใช้ชีวิตและการเทรนด์ของคุณ หากฝึกฝนอย่างถูกต้อง ทุกคนสามารถพัฒนาคะแนน VO2 max ของตัวเองได้

คนที่พัฒนาคะแนน VO2 ได้ยากมากคือนักกีฬาระดับอาชีพ เพราะสุขภาพดีมากอยู่แล้ว ซึ่งน่าจะเป็นข่าวดีสำหรับทุกคน

การวิจัยพบว่าการเคลื่อนไหวมากๆ สามารถทำให้คุณมีความสุขและมีชีวิตอยู่ได้นานขึ้น VO2 max คือค่าสำคัญที่ใช้ในการวิจัยและทำให้สามารถพิสูจน์ได้ว่าเรื่องนี้เป็นจริงตามหลักวิทยาศาสตร์ หากคุณต้องการที่จะพัฒนาตัวเอง อุปกรณ์ของคุณสามารถเป็นเครื่องมือช่วยให้คุณมุ่งไปในทิศทางที่ถูกต้อง

สำหรับคนที่สนใจในผลของการออกกำลังกาย คะแนน VO2 max สามารถนำไปใช้ในวิธีที่ต่างไปจากเดิมนิดหน่อย ยิ่งร่างกายของคุณสามารถนำออกซิเจนไปใช้ระหว่างการออกกำลังกายได้มากเท่าใด คุณจะยิ่งมีพลังเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นจึงทำให้คุณสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นในระหว่างการแข่งขัน

การทำนายการแข่ง

เมื่อตั้งค่า VO2 เรียบร้อยแล้ว อุปกรณ์ของคุณจะตั้งเป้าหมายเวลาที่ใช้แข่งขันตามสถานะสุขภาพในปัจจุบันของคุณ เวลาที่ใช้แข่งขันที่ตั้งไว้ เช่น ระยะทาง 5 กม., 10 กม., ฮาล์ฟ มาราธอน และมาราธอน ซึ่งจะช่วยให้คุณพยายามเร็วขึ้นหรือช้าลงตามค่าสุขภาพที่สูงขึ้นหรือลดต่ำลง ทุกระยะทางการแข่งขัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งระยะไกล เช่น มาราธอน มีปัจจัยมากมายที่จะช่วยนำไปสู่ความสำเร็จที่สูงกว่าแค่สุขภาพดี มีพลัง ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลที่ทำไมคุณจึงควรฝึกซ้อมให้ดีก่อนที่จะไปลงแข่ง เพื่อทำให้ตัวเองทำได้ดีที่สุดในการเข้าสู่เส้นชัยตามระยะเวลาที่คุณคาดหวัง และโปรดจำไว้ว่า เวลาที่ใช้เข้าเส้นชัยเป็นแค่เพียงความคาดหวังเท่านั้น แต่เวลาที่ใช้ไปนี้เป็นตัวช่วยที่ดีที่จะทำให้คุณได้เห็นว่าคุณสามารถคาดหวังผลที่ออกมาได้มากเพียงใด และให้ข้อมูลทางสรีรวิทยาของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นเป้าหมายที่ดีที่จะต้องพยายามไปให้ถึง

สภาพสมรรถนะ

สำหรับการประเมินค่าเรียลไทม์ของความสามารถปัจจุบันของคุณในการออกกำลังกาย ให้ดูที่ปัจจัยแวดล้อมในการออกกำลังกายของคุณเอง ระหว่าง 6 ถึง 20 นาทีแรกของการวิ่ง การวัดนี้จะวิเคราะห์การก้าว อัตราการเต้นของหัวใจ และความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจ ผลตัวเลขคือการประเมินค่าเรียลไทม์ของความเบี่ยงเบนจากค่าบรรทัดฐาน VO2 max ของคุณ จุดแต่ละจุดบนสเกลแสดง 1% ของ VO2 max ของคุณโดยประมาณ ยิ่งตัวเลขยิ่งสูง คุณยิ่งสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น โปรดทราบว่า ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันบ้างนิดหน่อยในการวิ่งช่วงแรกๆ เพราะอุปกรณ์ใหม่กำลังเรียนรู้ระดับสมรรถภาพของคุณอยู่ ค่าผลลัพธ์จะเสถียรในไม่ช้า และการตรวจสอบปัจจัยแวดล้อมในการออกกำลังกายของคุณจะกลายเป็นตัวบ่งชี้แบบวันต่อวันที่เชื่อถือได้ในการวัดสมรรถภาพของคุณ

นอกจากนี้ ในการวิ่งช่วงแรกๆ คุณสามารถเพิ่มปัจจัยแวดล้อมในการออกกำลังกายของคุณ เช่น เขตข้อมูลไปยังหน้าจอเทรนนิ่ง และคอยดูเมื่อคุณเริ่มวิ่ง ค่าตัวเลขอาจจะเปลี่ยนแปลงน้อยมากถ้าคุณวิ่งขึ้นเนินหรือปะทะกับลมแรง แต่จะสามารถแสดงผลได้ในที่สุดเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายหนักไปสักพักและการวิ่งเริ่มทำให้คุณเหนื่อย นี่คือเป้าหมายในการคอยดูว่าสมรรถภาพของคุณลดลงหรือไม่ขณะที่คุณออกกำลังกาย เพราะตัวเลขนี้จะช่วยบอกคุณว่าร่างกายของคุณทำงานหนักว่าปกติหรือไม่ในการวิ่งที่ระยะการก้าวในปัจจุบันของคุณ ดังนั้น ปัจจัยแวดล้อมในการออกกำลังกายของคุณสามารถเป็นตัวแจ้งเตือนอันดับต้นๆ และช่วยให้คุณปรับเทคนิคก่อนที่คุณจะเหนื่อยเกินไป

Training Effect

ถ้าคุณเหมือนคนส่วนใหญ่ที่มาออกกำลังกายเพราะมุ่งหวังในผลลัพธ์ เนื่องจากวิธีที่ร่างกายของเราทำงาน ประเภทของการออกกำลังกายสามารถบ่งบอกได้ว่าคุณจะได้รับผลลัพธ์แบบใด และสภาพร่างกายแบบใดที่คุณจะมีในอนาคต

Training Effect คือการวัดผลแบบแอบดูตอนจบว่าการเทรนนิ่งแต่ละครั้งจะให้ผลลัพธ์ต่อระดับสมรรถภาพในอนาคตของคุณอย่างไร แน่นอนว่าหากต้องการได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากการออกกำลังกาย ก็จะต้องจัดตารางพักผ่อนให้เหมาะสมด้วย

การใช้ Training Effect อย่างง่ายๆ ที่สุดแบบหนึ่งก็คือใช้สร้างสมดุลให้การออกกำลังกาย เพื่อรักษาระดับและปรับปรุงระดับสมรรถภาพในปัจจุบันของคุณ (ดูที่ VO2 max)

Training Effect สร้างขึ้นจากการออกกำลังกายของคุณและอัปเดทแบบเรียลไทม์ คุณจึงสามารถใช้เป็นแหล่งข้อมูลแบบพกพาที่ช่วยให้คุณจัดสรรการออกกำลังกายให้ตรงกับความต้องการของตัวเองโดยเฉพาะ คุณสามารถผลักดันตัวเองให้ออกกำลังหนักกว่าเดิมเมื่อต้องการพัฒนา หรือทำให้ตัวเองช้าลงก่อนที่คุณจะไปถึงระยะที่เหนื่อยมากเกินไป ซึ่งจะทำให้ผลลัพธ์ไม่เป็นไปตามที่ต้องการ

Training Effect ทางแอโรบิค

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค:

• พัฒนากระบวนการผลิตพลังงานที่ใช้ออกซิเจน
• นำไขมันไปใช้สร้างพลังงาน
• อดทนและแข็งแรงมากขึ้น
• ทำให้สมรรถภาพในการออกกำลังกายยาวนานขึ้น

มีเฉพาะในนาฬิกา Garmin บางรุ่นเท่านั้น การวัดนี้ช่วยบอกประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ซึ่งควรสอดคล้องกับการปรับปรุงสุขภาพที่คุณหวังจะได้รับ เมื่อคุณพบกับทางวิ่งที่ยาก โดยทั่วไปคุณจะต้องใช้กำลังกายแบบแอโรบิคให้มากขึ้นเพื่อ Training Effect ที่ดีขึ้น ข้อมูลนี้มีประโยชน์ต่อคุณหรือไม่ Training Effect ใช้อัตราการเต้นของหัวใจเพื่อวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายสะสมจากสุขภาพด้านออกซิเจน และเป็นตัววัดที่ดีว่าคุณสามารถรักษาระดับสมรรถภาพในปัจจุบัน หรือปรับปรุงให้ดีขึ้นได้หรือไม่

Aerobic Training Effect เหมือนกับฟีเจอร์ดั้งเดิมที่มีในนาฬิกา Garmin รุ่นก่อนๆ แตกต่างกันที่สเกลที่ปรับปรุงใหม่สำหรับการออกกำลังกายสั้นๆ ง่ายๆ ที่แทบไม่มีผลอะไรกับ Training Effect พูดให้ง่ายๆ ก็คือ เราได้เพิ่ม “0” เข้าไปที่ด้านล่างของสเกล

ทางเทคนิค Aerobic Training Effect คือการใช้ออกซิเจนหลังการออกกำลังกายที่มากเกินไป (EPOC) ทีสะสมขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย มีระดับสเกลที่ 0-to-5 เพื่อวัดระดับสมรรถภาพและกิจวัตรการเทรนของคุณ กล่าวคือ ถ้าคุณแข็งแรงขึ้น คุณก็จำเป็นต้องออกกำลังกายให้มากขึ้นเพื่อจะได้เห็นผลของความเปลี่ยนแปลงต่อไป ดังนั้น เมื่อช่วงของการออกกำลังกายสร้าง EPOC ที่ 60 ml-O2/กก. จะสามารถมอบประโยชน์ของการออกกำลังกายให้แก่คุณหากคุณไม่ได้สุขภาพดี แต่แทบจะไม่มีผลอะไรเลยถ้าคุณเป็นคนสุขภาพดีอยู่แล้ว ในขณะที่ Training Effect สะท้อนความจริงด้วยการให้ตัวเลขที่สูงขึ้นแก่กรณีแรกมากกว่ากรณีที่สอง

หมายเหตุ: สเกล Training Effect สำหรับแอโรบิคและแอนแอโรบิค คือ 0 – ไม่ใช้, 1 – ใช้น้อย, 2 – รักษาระดับ, 3 – พัฒนา, 4 – พัฒนาขึ้นมาก, 5 – มากเกินไป

Training Effect แบบแอนแอโรบิค

Anaerobic training:

• พัฒนากระบวนการผลิตพลังงานที่ไม่ใช้ออกซิเจน
• ความสามารถในการออกตัว
• ความทนทานต่อความเหนื่อย
• ทำให้สมรรถภาพในการออกกำลังกายสูงขึ้น

ไม่มีการวัดค่าใดเป็นพิเศษสำหรับ Effect นี้ อย่างไรก็ดีปัจจัยของสมรรถภาพส่วนใหญ่แล้วจะเกี่ยวข้องกับ Anaerobic Training Effect ซึ่งคือความสามารถที่จะออกตัวได้ดีและออกตัวซ้ำๆ ได้ การเล่นฟุตบอลคือตัวอย่างที่เห็นชัด เกมฟุตบอลคือกิจกรรมที่มักมีเรื่องเกิดขึ้นกะทันหันและต้องออกตัวอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ความเข้มข้นสูง

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดของร่างกายในการเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานต้องการออกซิเจน แต่บางครั้งความต้องการพลังงานก็เกินอัตราที่ออกซิเจนที่มีอยู่จะเพียงพอ โชคดีที่ร่างกายของเรามีกระบวนการรองรับและรอได้ ขณะที่ออกซิเจนไม่เพียงพอ กระบวนการผลิตพลังงานที่ไม่ใช้ออกซิเจนก็จะทำหน้าที่แทนและทำให้คุณเคลื่อนไหวต่อไปได้ ข้อเสียคือพลังงานนี้หมดไปเร็วมาก

ขณะที่ Aerobic Training Effect มีผลผูกกับการเพิ่มระดับสมรรถภาพแบบแอโรบิคแบบเห็นชัด กล่าวคือแสดงออกมาในรูปแบบของค่า VO2 max แต่สำหรับ Anaerobic นั้นยุ่งยากซับซ้อนกว่านั้นมากในการพัฒนา

ด้วยการวิเคราะห์ทั้งอัตราการเต้นของหัวใจและความเร็ว (หรือพลัง ในกรณีขี่จักรยาน) คุณสมบัติ Anaerobic Training Effect บอกค่าที่ต้องการเพื่อการสร้างพลังงานโดยไม่ใช้ออกซิเจนสำหรับ EPOC ที่สร้างขึ้นในช่วงเวลาที่ต้องใช้กำลังมาก ยิ่งค่า Anaerobic Training Effect ยิ่งสูง ก็ยิ่งมีประโยชน์ต่อสมรรถภาพของนักกีฬาด้าน anaerobic ของคุณ ตัวอย่างเช่น ช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงมีผลในการปรับปรุงหลายๆ องค์ประกอบที่เกี่ยวข้องกับสมรรถภาพ และ Anaerobic Training Effect จะแสดงค่าที่จำเป็นให้แก่คุณ และคุณสมบัติยังก้าวไกลไปอีกขั้น ด้วยการวิเคราะห์ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ อุปกรณ์สามารถบอกได้เฉพาะเจาะจงยิ่งขึ้นไปอีกว่าการออกกำลังกายนั้นดีต่อคุณอย่างไร ตัวอย่างเช่น ถ้าอุปกรณ์ตรวจจับว่าคุณได้ออกกำลังกายแบบใช้ความเร็วสูงซ้ำๆ หลายครั้ง คุณจะได้ค่า Anaerobic Training Effect ที่ 3.5 พร้อมข้อความว่า “กิจกรรมนี้ช่วยปรับปรุงสมรรถภาพด้าน Anaerobic และความเร็วของคุณเนื่องด้วยใช้ความเร็ว/พลังสูงซ้ำๆ”

ตัวอย่าง Training Effect

ตารางต่อไปนี้จะแสดงตัวอย่างของ Training Effect แบบแอโรบิคและแอนแอโรบิคที่คุณควรจะได้รับจากการออกกำลังกายที่ดี.

Lactate Threshold

ค่า Lactate Threshold ของคุณคือระดับที่เจาะจงของแรงหรือการก้าวเมื่อเกิดความเหนื่อยล้าขึ้น สำหรับนักวิ่งที่ฝึกซ้อมมาเป็นอย่างดี มักจะเกิดขึ้นเมื่อไปถึงประมาณ 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในช่วงก้าวระหว่างระยะ 10 กิโลเมตร ถึงช่วงก้าวในการแข่งขันฮาล์ฟ มาราธอน สำหรับนักวิ่งที่ประสบการณ์น้อยกว่า ค่า Lactate Threshold มักจะต่ำกว่า 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

เลือกอุปกรณ์ Garmin ที่สามารถตรวจจับค่า Lactate Threshold ของคุณไม่ว่าจะในระหว่างการฝึกซ้อมหรือการวิ่งธรรมดาโดยอัตโนมัติ ไม่ว่าแบบไหน ด้วยการรวบรวมข้อมูลการเต้นของหัวใจจากการก้าวหลายๆ แบบ อุปกรณ์จะประเมินค่า Lactate Threshold ของคุณและแสดงผลทั้งแบบระยะการก้าวของการวิ่งและระดับอัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด แนะนำให้วิ่งหลายๆ ครั้งหลังจากที่เริ่มใส่นาฬิกาเพื่อที่อุปกรณ์จะได้เรียนรู้ระดับสมรรถภาพของคุณอย่างเที่ยงตรง หลังจากนั้นเมื่ออุปกรณ์ตั้งค่าดีแล้ว ค่า Lactate Threshold ในครั้งต่อๆ มาจะเที่ยงตรงมากขึ้นกว่าตอนแรก

ในอดีต นักกีฬาที่ต้องการใช้ค่า Lactate Threshold เพื่อควบคุมการฝึกซ้อมของตัวเองแบบเฉพาะตัวจะต้องตรวจเลือดเพื่อให้ทราบค่า Lactate สะสมระหว่างที่ฝึกซ้อม จึงทำให้มีนักกีฬาจำนวนน้อยมากๆ ที่สามารถเข้าถึงข้อมูลจากการฝึกซ้อมอันมีค่า

วิธีการ Firstbeat ของการตรวจวัดค่า Lactate Threshold ที่ใช้ในอุปกรณ์ Garmin มาจากอัตราการหายใจ กล่าวคือ คุณหายใจแรงแค่ไหน สามารถตรวจวัดได้ผ่านการวิเคราะห์ความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจ กระบวนการหายใจเข้าและหายใจออกผลิตความเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยระหว่างช่วงรอบของการเต้นของหัวใจ (HRV) เมื่อความเคลื่อนไหวนี้ถูกถอดรหัสและรวมเข้ากับข้อมูลสมรรถภาพด้านอื่นๆ อุปกรณ์ของคุณจะสามารถแยกการเปลี่ยนแปลงกะทันหันในอัตราการเต้นของหัวใจได้เพื่อบ่งชี้ว่าคุณกำลังออกแรงเกินกว่า Lactate Threshold ของคุณ

คุณจะนำไปใช้ได้อย่างไร ค่า Lactate Threshold ของคุณคือตัวบ่งชี้แบบเดี่ยวที่ดีที่สุดของสมรรถภาพความทนทานของคุณ เมื่อคุณสามารถวิ่งระยะไกลด้วยการเพิ่มจำนวนก้าวให้เร็วขึ้น คุณจะเห็นค่า Lactate Threshold ของคุณเพิ่มขึ้นตาม ตัววัดนี้คือแหล่งข้อมูลที่มีค่าสำหรับการแบ่งโซนการฝึกซ้อมรายบุคคลเพื่อกระตุ้นสมรรถภาพของแต่ละคน นั่นเป็นเพราะว่าการฝึกซ้อมของคุณจะถูกอ้างอิงจากการถ่ายโอนสถานะทางสรีรวิทยาในร่างกาย แทนที่จะใช้เปอร์เซ็นต์ที่ไม่มีกฎเกณฑ์ตายตัวของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

การรู้ค่า Lactate Threshold ของตัวเองทำให้คุณสามารถฝึกซ้อมได้ตรงประเด็นมากยิ่งขึ้น ผู้ฝึกสอนหลายคนแนะนำให้การฝึกซ้อมการวิ่งบางชนิดใช้ค่า Lactate Threshold เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกซ้อมทั้งหมด คุณสมบัติค่า Lactate Threshold ในอุปกรณ์ Garmin ที่รองรับทำให้คุณสามารถรู้ขีดจำกัดของตัวเอง โดยไม่ต้องจ่ายแพงๆ เป็นค่าผลทดสอบตัวอย่างเลือดมากมายหลายชนิดจากแล็บ

เวลาพักพื้น

การพักฟื้นเป็นเรื่องสำคัญในสัดส่วนของกระบวนการฝึกซ้อม แต่มักจะถูกมองข้าม ช่วงเวลาพักฟื้นจะคิดจากการปรับตัวของร่างกายของคุณที่ตอบสนองต่อการฝึกซ้อมและการเติมพลังงานจากแหล่งต่างๆ ตามธรรมชาติ ความจริงแล้ว การพักฟื้นที่ไม่เพียงพอจะนำไปสู่การขาดสุขภาวะและสมรรถภาพองค์รวม การพักฟื้นตามระดับของตัวเองอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ได้รับประโยชน์จากการฝึกฝนที่ยากลำบากอย่างเต็มที่และมั่นใจว่าคุณจะได้ผลลัพธ์ที่หวังไว้อย่างเต็มที่ คุณจะสามารถอัปเดทและใช้โปรแกรมการฝึกซ้อมได้อย่างมั่นใจ

หลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อุปกรณ์ของคุณจะแสดงจำนวนชั่วโมงที่คุณจะฟื้นตัวเกือบเต็ม 100% และสมรรถภาพที่จะออกกำลังกายอย่างหนักหรือลงแข่งวิ่ง ข้อมูลที่คำนวณโดย Firstbeat เป็นการคำนวณที่ให้ข้อมูลแบบเฉพาะตัวพร้อมนำไปใช้กับโมเดลดิจิทัลโดยเฉพาะเพื่อสรีระของคุณ คำนวณจากการผสานข้อมูลในเซสชั่นคะแนน Training Effect การประเมินสมรรถภาพและระดับสมรรถภาพที่คุณทำได้ระหว่างเซสชั่น และจำนวนชั่วโมงพักฟื้นที่เหลือบนนาฬิกาเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย

การพักฟื้นมีระยะมากที่สุดถึง 4 วัน

เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด แนะนำให้วิ่งหลายๆ ครั้งหลังจากที่เริ่มใส่นาฬิกาเพื่อที่อุปกรณ์จะได้เรียนรู้ระดับสมรรถภาพของคุณอย่างเที่ยงตรง หลังจากนั้นเมื่ออุปกรณ์ตั้งค่าดีแล้ว จำนวนเวลาพักฟื้นในครั้งต่อๆ มาจะเที่ยงตรงมากขึ้น

Training Load

ต้องการเห็นภาพรวมให้ชัดขึ้น? คุณต้องไปดูที่นี่ ความหนักของการฝึกซ้อมคือการวัดระดับการฝึกของคุณใน 7 วันที่ผ่านมา นอกจากนี้ อุปกรณ์ Garmin ที่รองรับยังสามารถเปรียบเทียบความหนักของการฝึกซ้อมในสัปดาห์นี้กับความหนักของการฝึกซ้อมในระยะยาว ซึ่งจะถูกนำไปคิดรวมกับระดับสมรรถภาพ และแสดงให้คุณเห็นว่าความหนักนี้คือช่วงที่เหมาะสม จำนวนของการออกกำลังกายคือ EPOC ซึ่งสร้างจากการประเมินข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจที่รวบรวมได้ระหว่างการออกกำลังกาย ความหนักของการฝึกซ้อมปัจจุบันของคุณจึงเป็นผลรวมจากการวัด EPOC ใน 7 วันที่ผ่านมา

เป็นความจริงว่าการผลักดันตัวเองคือวิธีที่จะไปถึงเป้าหมาย แต่การหักโหมและการฝึกซ้อมหนักเกินไปก็ทำให้ไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีและสามารถทำให้บาดเจ็บได้ ดังนั้นโปรดดูความหนักของการออกกำลังกายของตัวเองให้ดี จะได้รู้ว่าคุณออกกำลังกายมากไป น้อยไป หรือกำลังดีแล้ว

ความหนักของการออกกำลังกายที่มีให้ ได้แก่:

หนัก – อ้างอิงจากระดับสมรรถภาพปัจจุบันของคุณและกิจวัตรการฝึกซ้อมล่าสุด ความหนักของการออกกำลังกายอาจหนักเกินไปที่จะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

เหมาะสม – ระดับนี้คือระดับที่ดีที่สุดสำหรับการรักษาและปรับปรุงระดับสมรรถภาพของคุณ พยายามทำให้ดีแบบนี้ต่อไป!

ต่ำ – ความหนักของการออกกำลังกายของคุณต่ำเกินไปสำหรับระดับสมรรถภาพและกิจวัตรการฝึกซ้อมปัจจุบันของคุณ ถ้าคุณออกกำลังกายระดับนี้ต่อไป

สถานะฝึก

สถานะการฝึกซ้อมคือคุณสมบัติแรกที่ Garmin มอบให้คุณซึ่งวิเคราะห์อย่างถูกต้อง ไม่ใช่เพียงจากการวิ่งวันนี้เท่านั้นแต่รวมถึงกิจวัตรการฝึกซ้อมในระยะยาวของคุณด้วย ทำให้คุณวิเคราะห์ตัวเองได้อย่างลึกซึ้งว่าการฝึกซ้อมของตัวเองเป็นอย่างไร การวัดแบบอื่นอาจทำให้คุณเห็นกระบวนการฝึกผ่านทางหน้าต่าง แต่สถานะการฝึกซ้อมพังกำแพงนั้นลงและทำให้คุณได้เห็นภาพแบบพาโนรามา

การฝึกซ้อมปัจจุบันของคุณเข้มข้นพอหรือเปล่า ยาวพอหรือเปล่า จะช่วยปรับปรุงสุขภาพได้หรือเปล่า คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณออกกำลังกายหนักพอที่จะสร้างความเปลี่ยนแปลงในระยะยาว หรือจะรู้ได้อย่างไรว่าไม่ได้ออกกำลังกายหนักเกินไป สถานะการฝึกซ้อมช่วยให้คุณตัดสินใจเกี่ยวกับการฝึกซ้อมในอนาคตด้วยการคำนวณอัตโนมัติจากการเปลี่ยนแปลงของระดับสมรรถภาพ ความหนักของการฝึกซ้อมแบบเฉียบพลัน (7 วัน) ในปัจจุบัน และการเปลี่ยนแปลงของความหนักของการฝึกซ้อมที่เกี่ยวข้องกับการฝึกซ้อมที่ผ่านมา สาระสำคัญก็คือ สถานะการฝึกซ้อมสามารถบอกถึงประสิทธิภาพของคุณในการฝึกซ้อมปัจจุบัน และให้คำแนะนำเพื่อช่วยให้คุณปรับปรุงการตัดสินใจในการฝึกซ้อม

ข้อมูลที่คำนวณโดย Firstbeat ใข้ข้อมูลหลากหลายมิติจากโมเดลดิจิทัลของสรีระของคุณ การเปลี่ยนแปลงระดับสมรรถภาพ VO2 max ของคุณที่สัมพันธ์กับความหนักของการฝึกซ้อมในช่วงเวลาที่ผ่านมาแสดงถึงประสิทธิภาพของคุณในการฝึกซ้อม

พลังและธรรมชาติที่ถูกเรียงร้อยเข้าด้วยกันตามหลักสรีรศาสตร์ของร่างกายสร้างกระบวนการการฝึกซ้อมที่ดูเป็นศิลปะมากกว่าวิทยาศาสตร์ หากดูอย่างผิวเผิน เรามักจะรู้สึกว่าสิ่งที่เราคาดหวังไม่ค่อยจะตรงกับสิ่งที่เราได้รับจริง และในทางกลับกัน สิ่งที่เราได้รับจริงก็มักจะไม่ค่อยตรงกับสิ่งที่เราคาดหวังเช่นกัน

อธิบายให้ง่ายขึ้นกว่าเดิม คือตอนที่คุณเลิกฝึกซ้อม ระดับสมรรถภาพของคุณจะลดลง แต่ขึ้นอยู่กับความหนักของการฝึกซ้อมที่ผ่านมาด้วย การพักจากกิจวัตรการฝึกซ้อมเป็นประจำอาจช่วยเพิ่มระดับสมรรถภาพของคุณก็ได้ เช่นนี้แล้ว เรามักจะคิดว่าถ้าฝึกซ้อมหนักก็จะช่วยพัฒนาระดับสมรรถภาพ แต่ระวังให้ดี การออกกำลังกายหนักมากเกินไปบ่อยๆ จะทำให้ระดับสมรรถภาพของคุณเริ่มลดลงเนื่องจากภาวะฝึกซ้อมมากเกินไป

ตัวอย่างว่าสถานะการฝึกซ้อมทำงานอย่างไร สมมติว่าคุณได้ฝึกซ้อมมาสักระยะหนึ่งอย่างสม่ำเสมอหลายสัปดาห์ และระดับสมรรถภาพของคุณยังปกติ หรือเพิ่มลดแบบวันต่อวันน้อยมาก สถานะการฝึกซ้อมจะแจ้งให้ทราบโดยอัตโนมัติและการฝึกซ้อมของคุณจะได้รับการจัดประเภทเป็น “มีประสิทธิภาพ” เช่นกันว่าถ้าคุณฝึกซ้อมหนักเกินไปแต่ระดับสมรรถภาพของคุณเริ่มลดลง ในสถานการณ์นี้ การฝึกซ้อมของคุณจะได้รับการจัดประเภทเป็น “หนักเกินไป” และอุปกรณ์จะแนะนำให้พักฟื้นเพิ่มเติม

สถานะการฝึกซ้อม ได้แก่

ช่วงพีค – สภาพร่างกายของคุณพร้อมต่อการแข่งขัน! การลดความหนักของการฝึกซ้อมของคุณครั้งล่าสุดนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถฟื้นตัวและทดแทนการฝึกซ้อมก่อนหน้านี้ได้อย่างเต็มที่ คุณควรวางแผนล่วงหน้า เนื่องจากสภาพช่วงพีคนี้อาจจะคงอยู่ได้ไม่นาน

มีประสิทธิภาพ – พยายามทำให้ดีแบบนี้ต่อไป! ความหนักของการฝึกซ้อมของคุณกำลังช่วยพัฒนาสมรรถภาพไปในทิศทางที่ถูกต้อง

รักษาระดับ – ความหนักของการฝึกซ้อมปัจจุบันของคุณเพียงพอสำหรับการรักษาระดับสมรรถภาพของคุณแล้ว เพื่อจะได้เห็นพัฒนาการ

พักฟื้น – ความหนักของการฝึกซ้อมที่เบาลงของคุณจะช่วยให้ร่างกายของคุณได้ฟื้นตัว ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในช่วงการฝึกซ้อมหนักที่ยาวนาน

ไม่มีประสิทธิภาพ – ความหนักของการฝึกของคุณอยู่ในระดับที่ดี แต่สมรรถภาพของคุณลดลง ร่างกายของคุณอาจฟื้นตัวได้ลำบาก

น้อยเกินไป – ความหนักของการฝึกซ้อมของคุณหนักมากและส่งผลเสีย ร่างกายของคุณต้องการพักผ่อน

หนักเกินไป – ความหนักของการฝึกซ้อมของคุณหนักมากและส่งผลเสีย ร่างกายของคุณต้องการพักผ่อน ให้เวลาตัวเองพักฟื้นร่างกายด้วยการเพิ่มการฝึกที่เบาลงไปในตารางของคุณ

ไม่มีสถานะ – โดยทั่วไปคุณต้องมีประวัติการฝึกซ้อมหนึ่งหรือสองสัปดาห์ และมีกิจกรรมที่ผ่านมาไม่ได้นานที่มีค่า VO2 max จากการวิ่งหรือขี่จักรยาน

การทดสอบ HRV Stress (ในผลิตภัณฑ์รุ่นก่อนๆ คือ ค่าความตึงเครียด)

หากคุณสงสัยว่าร่างกายของคุณพร้อมต่อการวิ่งอย่างหนัก หรือควรจะออกกำลังกายเบาลงหน่อย เป็นการดีที่คุณจะลองดูค่าความตึงเครียดของคุณ เมื่อคุณรู้สึกสดชื่นและได้พักผ่อนร่างกายและจิตใจ คุณจะสามารถดูดซับ Training Effect จากการออกกำลังกายหนักได้ อย่างไรก็ดี การออกกำลังกายหนักแบบเดิมไปเรื่อยๆ อาจส่งผลเสียถ้าคุณเหนื่อยมากเกินไป หรือใกล้จะถึงจุดที่ออกกำลังกายมากเกินไป ค่าความตึงเครียดของคุณคำนวณขึ้นระหว่างการทดสอบ 3 นาที ระหว่างที่กำลังวิเคราะห์ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) ค่าความตึงเครียดจะแสดงเป็นตัวเลขตั้งแต่ 0 ถึง 100 ยิ่งตัวเลขน้อยยิ่งแสดงว่ามีสถานะความตึงเครียดน้อย การวัดนี้ช่วยให้คุณประเมินว่ากิจกรรมระดับใดที่ร่างกายของคุณพร้อมรับ ผลลัพธ์จะเที่ยงตรงมากยิ่งขึ้นถ้าสามารถรวบรวมจากการทดสอบที่ทำในเวลาเดียวกันและภายใต้เงื่อนไขเดียวกันทุกวัน (แนะนำว่าควรทำการทดสอบก่อนออกกำลังกาย) การวัดนี้ยังช่วยให้คุณเข้าใจความเปลี่ยนแปลงของตัวเองในระดับวันต่อวันและสัปดาห์ต่อสัปดาห์

คุณจำเป็นต้องยืนเพื่อทดสอบ HRV stress เพราะจะทำให้การทดสอบจับระดับความเครียดระดับต่ำและกลางได้มากยิ่งขึ้น เมื่อคุณนอนราบ ระดับความตึงเครียดทั่วไปอาจไม่ปรากฏ แต่การยืนช่วยเพิ่มความหนักไปยังระบบหัวใจและหลอดเลือดหัวใจของร่างกายได้เล็กน้อย ความหนักนี้มีผลสำคัญต่อการตกของ HRV เมื่อคุณมีความตึงเครียดระดับทั่วไปเทียบกับความตึงเครียดระดับต่ำมากๆ

ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV)

หัวใจของคุณไม่ได้เต้นเป็นจังหวะอย่างสมบูรณ์แบบเสมอเหมือนเครื่องให้จังหวะ ความแปรปรวนของแต่ละจังหวะในอัตราการเต้นของหัวใจนั้นหมายถึงสุขภาพดีและเป็นปกติ เพื่อให้เข้าใจมากขึ้นว่า Garmin และ Firstbeat ใช้ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อให้คุณได้ข้อมูลที่ดีขึ้นเกี่ยวกับสภาวะของร่างกายของตัวเองอย่างไร ขอเริ่มต้นอธิบายที่ทำไมอัตราการเต้นของหัวใจจึงแปรปรวน

หัวใจของคุณควบคุมด้วยระบบประสาทออโตโนมิค (ANS) ซึ่งเป็นส่วนที่อยู่นอกเหนือการสั่งการของระบบประสาทของคุณ นอกจากนี้ ANS ยังแยกออกเป็น 2 ส่วน ได้แก่ ซิมพาเธทิก และ พาราซิมพาเทธิ ส่วนซิมพาเธทิกของ ANS จะทำงานเมื่อคุณอยู่ภายใต้ความตึงเครียดแบบใดก็ตาม ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ ANS ที่ทำให้ทุกระบบตื่นตัว ในทางกลับกัน ส่วนพาราซิมพาเธทิกคือส่วนที่ผ่อนคลายเมื่อคุณพักผ่อนและปลอดภัย เมื่อส่วนซิมพาเธทิกทำงานมากกว่า อัตราการเต้นของหัวใจโดยทั่วไปจะเพิ่มขึ้น และเต้นมากกว่าอัตราปกติ หมายความว่าจะ HRV ลดลง

ในทางกลับกัน เมื่อส่วนพาราซิมพาเธทิกทำงานมากกว่า อัตราการเต้นของหัวใจจะลดลง และเต้นช้าแค่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย หัวใจจะไม่เต้นด้วยตารางที่เข้มงวดเหมือนตอนที่ส่วนซิมพาเธทิกเป็นผู้ควบคุม ซึ่งหมายความว่า HRV สูงขึ้น เนื่องด้วยลักษณะดังกล่าว HRV จึงเป็นตัวบ่งชี้ที่ยอดเยี่ยมของสมดุลระหว่างกิจกรรมทั้งสองส่วนของระบบประส่าทออโตโนมิค ดังนั้นจึงถูกนำมาใช้เป็นการวัดความตึงเครียดทางอ้อม ค่า HRV สูงหมายถึงความตึงเครียดต่ำ

มีวิธีการทางสถิติแตกต่างกันไปหลายวิธีที่ใช้เพื่ออธิบาย HRV แต่การทดสอบ HRV stress (ในรุ่นก่อนๆ เรียกว่าคะแนนความตึงเครียด) มีคุณสมบัติที่ช่วยทำให้ชีวิตง่ายขึ้นด้วยการให้ค่าความตึงเครียดของคุณเป็นสเกล 0-ถึง-100 ซึ่งเข้าใจง่าย ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อเป็นเครื่องมืออีกหนึ่งตัวที่จะช่วยให้คุณประเมินว่าร่างกายของคุณเป็นอย่างไรบ้าง และจะรับมือกับความตึงเครียดจากการฝึกซ้อมและความเครียดในการใช้ชีวิตได้มากเพียงใด

ถึงแม้ HRV จะลดลงเมื่อคุณเริ่มออกกำลงกายและเริ่มลดลงไปเรื่อยๆ เมื่อออกกำลังกายหนักขึ้น แต่ HRV ก็ยังคงให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์แม้ว่าคุณจะกำลังวิ่งเร็วมากอยู่ มีในอุปกรณ์ Garmin บางรุ่น คุณสมบัติ Lactate Threshold ที่ใช้ในคุณสมบัติ Firstbeat จะหาจุดที่ HRV เพิ่มขึ้นซึ่งตอบสนองต่ออัตราการเต้นของหัวใจที่สัมพันธ์กับ Lactate Threshold

EPOC

การใช้ออกซิเจนหลังการออกกำลังกายที่มากเกินไปคือภาวะในช่วงเวลาหลังการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะใช้ออกซิเจนในอัตราสูงต่อเนื่อง ซึ่งมากกว่าอัตราที่ใช้ในเวลาพัก ก็มีเหตุผลดี เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณรบกวนสภาวะปกติของร่างกาย และการรบกวนนี้ทำให้ร่างกายต้องทำงานมากกว่าปกติเพื่อจัดการให้การทำงานกลับสู่สภาวะปกติ จริงๆ แล้ว หัวใจของการฝึกซ้อมก็คือหลังจากการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะสามารถกลับมาเป็นปกติได้และเหลือพลังสำรองอีก “พลังสำรอง” คือ “พลังชดเชยขั้นสูง” ที่ทำให้คุณฟิตมากขึ้นและเร็วกว่าเดิม

การใช้ออกซิเจนของร่างกายสัมพันธ์โดยตรงกับปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ การวัด EPOC จึงดีต่อร่างกายเพราะช่วยบอกปริมาณว่าสภาวะปกติของร่างกาย (โฮมีโอสเตซิส) ถูกรบกวนเท่าใดเมื่อคุณออกกำลังกายหนึ่งเซสชั่น กล่าวคือ EPOC คือการวัดที่ดีมากสำหรับจำนวนหรือโดสของการออกกำลังกาย เพราะ EPOC สามารถบอกปริมาณว่าร่างกายต้องทำงานเท่าใดจึงจะสามารถกลับสู่สภาวะปกติ และเหลือพลังสำรองอีก

การวัด EPOC โดยตรงจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์แล็บที่ทันสมัยและใช้เวลามาก อย่างไรก็ดี Firstbeat ได้สร้างวิธีการที่จดสิทธิบัตรสำหรับการประเมิน EPOC จากข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในระหว่างออกกำลังกาย ค่า EPOC เหล่านี้ประเมินไปถึงแก่นที่เราใช้คำนวณ Training Effects ความหนักของการฝึกซ้อมประจำสัปดาห์ และสถานะการฝึกซ้อมของคุณ

ระยะเวลาที่เท้าเหยียบพื้นขณะวิ่ง

จำนวนเวลาในแต่ละก้าวที่คุณใช้บนพื้นขณะวิ่ง ระยะเวลาที่เท้าเหยียบพื้นขณะวิ่งโดยทั่วไปจะสั้นมากๆ ดังนั้นจึงวัดเป็นมิลลิวินาที ยิ่งโดยเฉพาะนักกีฬาชั้นนำ ระยะเวลาที่เท้าเหยียบพื้นขณะวิ่งจะยิ่งสั้นเป็นพิเศษ โดยทั่วไปอยู่ที่ประมาณน้อยกว่า 200 มิลลิวินาที นักวิ่งที่มีประสบการณ์โดยมากจะมีระยะเวลาที่เท้าเหยียบพื้นขณะวิ่งภายใน 300 มิลลิวินาที เพราะพวกเขารู้ว่าจะต้อง “ยก” เท้าขึ้นให้เร็วและไม่ก้าวยาวเกินไปเมื่อกำลังจะลงสู่พื้น การก้าวยาวเกินไปคือการวิ่งที่เท้าลงสู่พื้นยาวเกินกว่าช่วงหน้าของร่างกาย นำไปสู่แรงหักเมื่อถึงพื้นและระยะเวลาที่เท้าเหยียบพื้นขณะวิ่งมากกว่า

ความสมดุลในการลงเท้าทั้งสองข้าง

ด้วยการตรวจวัดความสมดุลระหว่างระยะเวลาที่เท้าเหยียบพื้นขณะวิ่ง (GCT) ของเท้าซ้ายและเท้าขวาของคุณ ค่า GCT สามารถวัดสมมาตรของคุณในขณะที่วิ่ง นาฬิกา Garmin ของคุณจะแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์มากกว่า 50% พร้อมลูกศรซ้ายหรือขวาเสมอ เพื่อแสดงว่าเท้าข้างใดแตะพื้นนานกว่ากัน สำหรับคนส่วนใหญ่ การวิ่งที่สมมาตรดีกว่าเดิมคือเรื่องที่น่าพอใจ มาตรวัดสีสันสวยงามบนนาฬิกา Garmin และ Garmin Connect™ แสดงให้เห็นว่าคุณรักษาสมดุลได้ดีเพียงใดเมื่อเทียบกับนักวิ่งคนอื่นๆ นักวิ่งหลายคนแจ้งว่าค่าสมดุล GCT มีแน้วโน้มที่จะเบี่ยงเบนไปจาก 50/50 เมื่อวิ่งขึ้นหรือลงเนิน เมื่อวิ่งเร็วมาก หรือเมื่อเหนื่อยมาก บางคนพบว่าการบาดเจ็บมีส่วนมาจากการวิ่งที่รักษาสมดุลได้ไม่ดี

Cadence

จำง่ายๆ ว่า GCT คือจำนวนก้าวที่คุณใช้ต่อนาที โดยนับทั้งสองเท้า ซึ่งเป็นเมตริกที่แพร่หลายสำหรับใช้วัดการวิ่งและสามารถบอกคุณเกี่ยวกับฟอร์มการวิ่งของคุณได้มากมาย ตัวอย่างเช่น ด้วยจำนวนก้าวที่จังหวะเร็วขึ้นและช่วงก้าวสั้นลงส่งแรงกระทำสู่ร่างกายส่วนต่างๆ น้อยลง เช่น ข้อเท้า หัวเข่า และสะโพก ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าแรงกระทำที่ลดลงสามารถช่วยลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บได้ จึงชัดเจนว่าจังหวะการวิ่งสามารถเพิ่มได้ และสำหรับนักวิ่งที่มักจะบาดเจ็บบ่อย การฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มจังหวะการวิ่งน่าจะช่วยได้ เป้าหมายที่มักจะใช้กันสำหรับจังหวะการวิ่งคือ180 ก้าวต่อนาที อย่างไรก็ดีนักวิ่งที่ตัวสูงมีแนมโน้มที่จะมีจังหวะการวิ่งช้ากว่า น่าสนใจว่าจังหวะการวิ่งที่ยาวมักจะสัมพันธ์กับการโยกตัวขณะวิ่งที่น้อยและใช้เวลาแตะพื้นสั้นกว่า

Stride Length

ส่วนสำคัญอีกส่วนของการวัดฟอร์มการวิ่งของคุณคือ ความยาวของช่วงก้าว กล่าวคือระยะห่างระหว่างเท้าซ้ายกับเท้าขวา ข้อมูลนี้จะแสดงขึ้นเมื่อจบการวิ่ง หรือแสดงเป็นเขตข้อมูลในกิจกรรมเพื่อให้คุณดูได้ขณะวิ่ง หลังจากนั้น คุณสามารถดูข้อมูลนี้ด้วยรายละเอียดมากขึ้นใน Garmin Connect™ เพื่อดูว่าความยาวของช่วงก้าวของคุณให้ผลที่แตกต่างกันอย่างไรในแต่ละก้าว จังหวะ การยกตัว หรือในเมตริกอื่นๆ ความยาวของช่วงก้าวของคุณขึ้นอยู่กับจำนวนปัจจัย เช่น กายสัณฐาน ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

ค่าการโยกตัวขณะวิ่ง

ส่งผลต่อจำนวน “เบาวซ์” ในแต่ละก้าวขณะที่คุณวิ่ง การวัดลำตัวสามารถบอกคุณเป็นเซนติเมตรได้เลยว่าระยะห่างขึ้นลงเท่าใดที่คุณใช้ในแต่ละก้าว ผู้ฝึกสอนการวิ่งหลายๆ คนเชื่อว่าการโยกตัวขณะวิ่งที่น้อยจะประหยัดพลังงานได้มากกว่า เพราะเสียพลังงานไปกับการโยกขึ้นลงน้อย Garmin ได้ทำการวิจัยกับนักวิ่งจำนวนมากในทุกระดับ โดยทั่วไปพบว่านักวิ่งที่มีประสบการณ์จะมีการโยกตัวขณะวิ่งน้อย อย่างไรก็ดี การก้าวขาเร็วๆ มักมีการโยกตัวขณะวิ่งที่สูง อัตราส่วนแนวดิ่ง (ดูด้านล่าง) คำนวณจากปัจจัยนี้ ประโยชน์อีกอย่างหนึ่งของการโยกตัวขณะวิ่งน้อยคือความตึงเครียดของร่างกายที่น้อยลงเมื่อร่างกายรับแรงกระแทกน้อยลง

Vertical Ratio

ส่งผลต่อประสิทธิภาพในการวิ่งของคุณอ้างอิงจากว่าคุณขับเคลื่อนตัวเองไปข้างหน้าในแต่ละช่วงก้าวได้ดีเพียงใด อัตราส่วนแนวดิ่งคือจำนวนของ “เบาวซ์” ในช่วงก้าวของคุณ หารด้วยความยาวของช่วงก้าว และแสดงผลเป็นเปอร์เซ็นต์ ความยาวของช่วงก้าวคือการเคลื่อนที่แนวระนาบจึงเป็นประโยชน์ต่อการวิ่ง ในขณะที่การแกว่งแนวนิ่งเป็นหนึ่งในภาระของการวิ่ง ค่าอัตราส่วนแนวดิ่งต่ำจึงบ่งบอกถึงภาระที่น้อยลงแต่ได้ประโยชน์มากขึ้น ซึ่งหมายถึงประสิทธิภาพการวิ่งที่ดีขึ้น

Running Power (กำลังการวิ่ง)

หลายปีที่ผ่านมา นักขับขี่จักรยานระดับสูงหลายรายมองว่าข้อมูลกำลังเป็นวิธีการที่น่าเชื่อถือที่สุดในการวัดโหลดการออกกำลังกายที่แท้จริงของการขับขี่ของพวกเขา ตอนนี้คุณเองก็สามารถฝึกโดยใช้กำลังกับการวิ่งของคุณได้โดยการดาวน์โหลดแอป Running Power จากร้านค้า Connect IQ™ บนนาฬิกาที่รองรับของคุณ แอป Running Power มอบปัจจัยมากมายเพื่อผลการคำนวณโหลดการออกกำลังกายที่แม่นยำขึ้นและตอบสนองไวขึ้น

แอป Running Power ที่พัฒนาขึ้นโดย Garmin Labs นั้นใช้ประโยชน์จากเมตริกต่าง ๆ เช่น Pace ค่าโยกตัว เกรด และแม้แต่สภาพลมในท้องถิ่น มาคำนวณปริมาณกำลังที่คุณลงแรงบนพื้นระหว่างวิ่ง เมื่อคุณรู้ว่าคุณได้ใช้กำลังไปมากแค่ไหนแบบนาทีต่อนาที และไมล์ต่อไมล์ คุณจะสามารถคุมจังหวะตนเองได้ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยออมแรงไม่ให้คุณเหนื่อยเร็วเกินไป

ลองนึกภาพพลังงานร่างกายของคุณเป็นแบตเตอรี่สมาร์ทโฟนของคุณดู คุณสามารถเพิ่มความสว่างหน้าจอไปจนสุดได้ แต่ผลคือกำลังแบตเตอรี่จะหมดเร็วกว่าปกติ หรือคุณสามารถสงวนกำลังแบตเตอรี่ได้โดยการลดความสว่างหน้าจอลง ทำให้ใช้พลังงานแบตเตอรี่ได้นานกว่าเดิม เช่นเดียวกัน การรู้จักร่างกายของคุณและการใช้กำลังของร่างกายระหว่างการวิ่งในสภาพที่แตกต่างกัน จะทำให้คุณสามารถตรวจสอบข้อมูลนี้เพื่อสงวนพลังงานของคุณได้ สำหรับการวิ่งมาราธอนและการวิ่งระยะไกลอื่น ๆ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณปรับจูนการฝึกและสมรรถนะของคุณในวันแข่งได้

ต้นแบบกำลังการวิ่งจาก Garmin นี้จะระบุกำลังขับเคลื่อนที่ใช้บนถนนโดยพิจารณาจากองค์ประกอบหลัก ๆ ของผลลัพธ์ที่ได้ระหว่างวิ่ง องค์ประกอบที่ว่านี และลักษณะที่องค์ประกอบเหล่านี้เปลี่ยนแปลงและข้อมูลที่ใช้ในการคำนวณจะอยู่ในรายการตามตารางด้านล่าง

ต่อไปนี้คือตัวอย่างของผลขององค์ประกอบของกำลังการวิ่งจากตัวทดสอบที่มี Cadence ในระยะ162-182, การโยกตัวแนวดิ่ง 6.2 – 8.9 เซนติเมตร และ GCT ในระยะ 262 – 296 มิลลิวินาที

แล้วจะหมายความว่าอย่างไร ในขณะที่คุณวิ่ง คุณจะเห็นว่ากำลังการวิ่งตอบสนองอย่างรวดเร็วเมื่อคุณเร่งหรือลดความเร็ว และคุณยังจะพบว่ากำลังการวิ่งเมื่อคุณวิ่งขึ้นเนินจะสูงกว่าตอนที่คุณวิ่งด้วยจังหวะเดียวกันบนพื้นราบอีกด้วย ทำนองเดียวกัน กำลังการวิ่งจะลดลงเมื่อคุณวิ่งลงเนิน แม้จะไม่มากก็ตาม เช่นนี้ คุณจะสามารถใช้กำลังการวิ่งเป็นตัวเสริมกับ Pace เพื่อช่วยให้คุณบริหารจัดการการออกแรงในสภาพพื้นที่ที่ต่างกันได้

ด้วยการเปิดใช้งานคุณสมบัติกำลังลม แอป Running Power สามารถช่วยให้คุณวัดการออกแรงระหว่างวิ่งในวันที่ลมแรงของคุณได้อีกด้วย ลมสามารถส่งผลกระทบที่ยิ่งใหญ่ต่อการใช้กำลังที่จำเป็นในการคงไว้ซึ่ง Pace ปกติของคุณได้ ซึ่งไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจสำหรับคุณหากคุณเคยวิ่งเข้าหาลมปะทะแรง ๆ มาก่อน แอป Running Power จะใช้ทิศทางที่มุ่งหน้าไปของคุณจาก GPS และรายงานสภาพลมสำหรับพื้นที่ของคุณ เสริมด้วยข้อมูลจากบารอมิเตอร์บนนาฬิกาของคุณ เพื่อระบุว่าคุณจะได้เจอกับลมแรงแค่ไหน ลองวิ่งไปกลับในถนนเส้นที่มีลมแรงและคุณจะเห็นว่ากำลังของคุณสูงขึ้นแค่ไหนเมื่อคุณวิ่งเข้าหาลม หากโดยปกติแล้วคุณวิ่งในที่ปิด หรือคุณเพียงไม่ต้องการให้แอปนำลมมาคำนวณด้วย เพียงแค่ปิดการใช้งานคุณสมบัตินี้ในการตั้งค่าของแอปในแอป Garmin Connect™

นักวิ่งหลายรายถามว่ากำลังการวิ่งสัมพันธ์กับอัตราการเต้นของหัวใจอย่างไร ปัจจัยทั้ง 2 อย่างนี้สัมพันธ์กันอย่างแน่นอน เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณต้องใช้ออกซิเจนมากขึ้นเมื่อคุณใช้กำลังมากขึ้น เมื่อดูแผนภูมิของคุณหลังการวิ่ง คุณจะเห็นได้ว่าเมื่อใช้กำลังมากขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจจะตามมาในอีกสักพัก การหลีกเลี่ยงความช้าในการตอบสนองต่อความเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ (เช่น Pace การขึ้นเนิน หรือลม) เป็นหนึ่งในข้อได้เปรียบต่าง ๆ ที่ได้จากการใช้กำลังแทนที่จะใช้อัตราการเต้นของหัวใจในการวัดการออกแรงของคุณระหว่างวิ่ง นอกจากนี้ กำลังการวิ่งยังไม่ต้องพึ่งพาปัจจัยด้านสรีรวิทยาต่าง ๆ เช่น ระดับน้ำในร่างกายหรือระดับการพักผ่อนที่เพียงพอของคุณ ไม่เหมือนกับอัตราการเต้นของหัวใจ

พวกเขาสูงกว่ากำลังการขับขี่ของพวกเขามาก อันที่จรง กำลังการวิ่งนั้นควรจะสูงกว่ากำลังการขับขี่จักรยาน เนื่องจากประสิทธิภาพการเผาผลาญในการวิ่งจะสูงกว่ามาก (ประมาณ 40-45%) เมื่อเทียบกับการขับขี่จักรยาน (ประมาณ 20-25%) หมายความว่านักกีฬาสามารถแปลงปริมาณออกซิเจนที่เท่ากันนี้ให้เป็นกำลังในระหว่างการวิ่งได้มากกว่าระหว่างการขับขี่จักรยาน หรือเมื่อมองในแง่ของอัตราการเต้นของหัวใจ เราสามารถผลิตกำลังได้มากกว่าในอัตราการเต้นของหัวใจที่เท่ากัน โดยพื้นฐานแล้วเนื่องจากเมื่อเราวิ่ง เราจะได้ประโยชน์จากการหดตัวกลับแบบไม่ใช้พลังงานของปัจจัยยืดหยุ่นต่าง ๆ เช่น เอ็นกล้ามเนื้อ อธิบายอย่างง่ายคือ พลังงานจะถูกจัดเก็บเมื่อเราลงพื้นและส่งกลับเมื่อเราถีบตัวออก ซึ่งไม่เหมือนกับตอนขับขี่จักรยาน สำหรับข้อมูลเพื่มเติม โปรดดูที่ คำถามที่มักพบบ่อย ของเรา

ในการฝึกด้วยกำลังการวิ่ง คุณสามารถเลือกดาวน์โหลดแอปต่าง ๆ เพื่อแสดง Running Power ปัจจุบัน, Lap Running Power, Lap Running Power ล่าสุด, Power เฉลี่ย หรือทั้งสี่อย่างพร้อมกันก็ได้ นักวิ่งบางคนยังใช้โซนหรือการแจ้งเตือนต่าง ๆ ในการตรวจสอบกำลังการวิ่งของตัวเองอีกด้วย การตั้งค่าของแอปจะช่วยให้คุณสามารถตั้งค่าโซนกำลังการวิ่งแบบกำหนดเองได้ 5 โซน และ/หรือการแจ้งเตือนกำลังการวิ่งสูงและต่ำ เพื่อช่วยให้คุณรักษาระดับกำลังการวิ่งให้อยู่ในระยะที่ตั้งเป้าไว้ได้

หากคุณมีอุปกรณ์ Garmin ที่เหมาะสมอยู่แล้ว การเพิ่มกำลังเข้าไปในการวิ่งของคุณก็จะไม่มีค่าใช้จ่าย คุณเพียงต้องมีนาฬิกา Garmin¹ ที่รองรับ และ 1 ใน 3 อุปกรณ์เสริมเหล่านี้: HRM-Run, HRM-Tri หรือ Running Dynamics Pod ดาวน์โหลดแอป Running Power ตอนนี้เลยเพื่อเข้าใช้ข้อมูลกำลังได้แบบเรียลไทม์

¹อุปกรณ์ที่รองรับต่าง ๆ