ทยาศาสตร์การวิ่ง | ระดับเริ่มต้น

ปริมาณการฝึกซ้อม

หลังจากแต่ละการวิ่ง นาฬิกา Garmin ของคุณจะประมาณค่าปริมาณการฝึกตามการใช้ออกซิเจนหลังการฝึกที่มากเกินไป (EPOC) ที่ถูกแปลงจากโซนอัตราการเต้นของหัวใจ และแสดงว่าปริมาณโดยรวมของ 7 วันที่ผ่านมาอยู่ในช่วงที่เหมาะสมหรือไม่

โฟกัสปริมาณการฝึกซ้อม

นาฬิกาบางชนิดสามารถแบ่งปริมาณการฝึกของ 4 สัปดาห์ที่ผ่านมาเป็น 3 รายการที่ต่างกันและบ่งชี้ช่วงที่เหมาะสมที่สุดด้วยกล่องเส้นประ

• แอนแอโรบิก
• แอโรบิคหนัก
• แอโรบิคเบา

หากคุณวิ่งจ็อกกิ้งเป็นหลักมาเป็นระยะเวลานานเกินไป นาฬิกาของคุณจะแสดงปริมาณแอโรบิกเบามากเกินไป หากคุณวิง interval เป็นหลัก คุณอาจมีปริมาณแอนแอโรบิกมากเกินไปและมีโหลดแอโรบิกเบาไม่เพียงพอ ดังนั้น ปริมาณการฝึกที่สมดุลและเหมาะสมคือวิธีเดียวที่ทำให้มั่นใจได้ถึงความก้าวหน้าทางกายภาพที่มีประสิทธิภาพ!

ผลการฝึก

เมื่อสิ้นสุดในแต่ละเซสชั่นการฝึก นาฬิกา Garmin ของคุณจะประเมินประโยชน์หลักของการฝึกเช่นเดียวกับผลการฝึกแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกตามโหลดการฝึก

ประโยชน์เบื้องต้น

การฝึกการฟื้นฟู	แอโรบิคเบา
พื้นฐาน
จังหวะ	แอโรบิคหนัก
การฝึกแบบ Threshold
VO2 Max
ความสามารถแอนแอโรบิก	แอนแอโรบิก
การวิ่งเร็ว

คะแนนประสิทธิภาพ

0	ไม่มี
1	เล็กน้อย
2	คงตัว
3	พัฒนา
4	พัฒนาอย่างมาก
5	มากเกินไป

เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพการวิ่งของคุณ ความสามารถแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกเป็นสิ่งสำคัญ และทั้งคู่ไม่ควรถูกละเลย

ผลกระทบการฝึกทางแอโรบิค

ด้วยการฝึกแอโรบิก ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับปรุงในด้านต่อไปนี้:

หัวใจห้องล่างซ้ายแข็งแรงขึ้น	หัวใจที่แข็งแรงสามารถปั๊มเลือดได้มากขึ้นและนำออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
เส้นเลือดขนาดเล็กมากขึ้น	ความหนาแน่นของเส้นเลือดขนาดเล็กที่เพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อช่วยให้แลกเปลี่ยนออกซิเจนและพลังงานได้มากขึ้น
ผลการเผาผลาญไขมันที่เพิ่มขึ้น	ไมโตคอนเดรียถือได้ว่าเป็น "โรงไฟฟ้า" ของเซลล์ที่ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง การจ็อกกิ้งเพิ่มประสิทธิภาพของไมโตคอนเดรีย ทำให้ร่างกายเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพ

ผลกระทบการฝึกทางแอนแอโรบิก

ด้วยการฝึกแบบแอนแอโรบิก ร่างกายจะปรับปรุงสมรรถนะอย่างต่อเนื่องในด้านต่อไปนี้:

ปรับปรุงควาสามารถในการวิ่งความเร็วสูง	การฝึกแบบแอนแอโรบิกเพิ่มพลังฉับพลันของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะดีกว่าในช่วงท้ายของการแข่งขัน
เพิ่มความต้านทานการล้า	ด้วยการฝึกแบบแอนแอโรบิก ร่างกายจะเรียนรู้ให้ไปต่อภายใต้อาการล้า

จำไว้ว่า! เมื่อคุณฝึกได้ดียิ่งขึ้นเพียงใด ปริมาณที่ร่างกายของคุณได้รับจะมากขึ้น และคุณต้องการการพักที่มากขึ้นเช่นกัน เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับความท้าทายครั้งถัดไป

VO2 Max

การใช้ออกซิเจนคือปริมาณของ VO2 Max ที่จำเป็ยต่อนำหนักตัวเป็นกิโลกรัมในระหว่างการออกกำลังกาย และขีดจำกัดสูงสุดของการรับออกซิเจนของแต่ละบุคคลคือ VO2 Max ของพวกเขา โดยปกติแล้วยิ่งมีความฟิตมากเท่าใด ค่า Vo2 Max ก็จะสูงขึ้นเท่านั้น

เนื่องจาก VO2 Max จำเป็นต้องถูกวัดในห้อง lab และมักเป็นเรื่องยากในการดำเนินการ ผู้เชี่ยวชาญของ Garmin และ Firstbeat จึงใช้พลังของอัลกอริทึมเพื่อคำนวณ VO2 Max แบบเสมือนของนักวิ่งเป็นค่าอ้างอิงสำหรับความก้าวหน้าทางฟิตเนสระยะยาว

เวลาพักฟื้น

นาฬิกา Garmin จะประเมินเวลาฟื้นตัวที่คุณต้องการโดยอิงจากโหลดการฝึกที่ผ่านมา สมรรถภาพทางกาย เอฟเฟกต์การฝึก และการตรวจจับสุขภาพชีวิต (ดัชนีความเครียด คุณภาพการนอนหลับ)

ปัจจุบัน Garmin ระบุขีดจำกัดสูงสุดโดยประมาณของเวลาพักฟื้นที่ 4 วัน เมื่อเวลากลับมาที่ 0 หมายความว่าร่างกายได้ฟื้นตัวสู่สภาพที่ดีที่สุดแล้ว อย่างไรก็ตาม เมื่อฝึก คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดที่มีความเข้มข้นต่ำได้ และคุณไม่ต้อง ไม่ต้องรอให้เวลาฟื้นตัวเป็น 0 สมบูรณ์ ออกไปวิ่งอีกครั้ง

สถานะการฝึกซ้อม

นาฬิกา Garmin ใช้เทคโนโลยี Firstbeat ในการคำนวณสถานะการฝึกของร่างกาย และอ้างอิงถึงการเปลี่ยนแปลงของการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดและแนวโน้มการโหลดการฝึก และแบ่งออกเป็น 7 สถานะการฝึกที่แตกต่างกันเพื่อช่วยให้นักวิ่งปรับตัวได้แบบเรียลไทม์

สถานะ	คำอธิบาย	ทิศทางการฝึก
มากเกินไป	ปริมาณการฝึกมากเกินไปเมื่อเทียบกับที่ผ่านมาและความสามารถทางกายภาพของคุณ และมีความเสี่ยงที่ร่างกายของคุณอาจไม่มีเวลาสำหรับการฟื้นฟู	แนะนำให้คุณควรพักมากกว่านี้
พีค	ร่างกายอยู่ใรสภาวะที่ดีมาก รักษาฟิตเนสที่ดีในขณะทำการฟื้นฟูอย่างเพียงพอ	ช่วงพีคมักจะสั้นมาก ดังนั้นอย่าฝึกหนักเกินไป
การฝึกอย่างมีประสิทธิผล	ด้วยสถานะการฝึกที่ดี ฟิตเนสของคุณจะพัฒนาเมื่อโหลดการฝึกของคุณเพิ่มขึ้น	การฝึกโดยรวมจะไปในทิศทางที่ถูกต้อง แต่อย่ามองข้ามความสำคัญของการพักและการฟื้นฟู
การรักษา	ปริมาณการฝึกของคุณค่อนข้างคงที่เทียบกับที่ผ่านมาและเพียงพอต่อการรักษาฟิตเนสพื้นฐาน	หากคุณต้องการปรับปรุงฟิตเนสของคุณ ลองเพิ่มความหลากหลายในการฝึกของคุณ
การฟื้นฟู	ปริมาณการฝึกที่ต่ำกว่าที่ผ่านมาที่ทำให้ร่างกายได้พักและฟื้นฟูอย่างเต็มที่	อย่าเพิ่มปริมาณการฝึกอย่างทันที ให้เพิ่มทีละน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ไม่มีประสิทธิผล	ปริมาณการฝึกของคุณยังคงสูงหรือเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง แต่ระดับฟิตเนสของคุณกำลังลดลง	ทำการพักมากขึ้น และให้ความสนใจมากขึ้นกับสาเหตุของความเครียด เช่นเดียวกับแน่ใจว่ามีสารอาหารและการนอนหลับที่เพียงพอ
ไม่มีสถานะ	ข้อมูลไม่เพียงพอ สวมนาฬิกาของคุณ 1 ถึง 2 สัปดาห์เพื่อให้ได้ข้อมูลที่เพียงพอ