ศาสตร์แห่งการวิ่ง

สถานะฝึก

สถานะการฝึกซ้อมคือคุณสมบัติแรกที่ Garmin มอบให้คุณซึ่งวิเคราะห์อย่างถูกต้อง ไม่ใช่เพียงจากการวิ่งวันนี้เท่านั้นแต่รวมถึงกิจวัตรการฝึกซ้อมในระยะยาวของคุณด้วย ทำให้คุณวิเคราะห์ตัวเองได้อย่างลึกซึ้งว่าการฝึกซ้อมของตัวเองเป็นอย่างไร การวัดแบบอื่นอาจทำให้คุณเห็นกระบวนการฝึกผ่านทางหน้าต่าง แต่สถานะการฝึกซ้อมพังกำแพงนั้นลงและทำให้คุณได้เห็นภาพแบบพาโนรามา

การฝึกซ้อมปัจจุบันของคุณเข้มข้นพอหรือเปล่า ยาวพอหรือเปล่า จะช่วยปรับปรุงสุขภาพได้หรือเปล่า คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณออกกำลังกายหนักพอที่จะสร้างความเปลี่ยนแปลงในระยะยาว หรือจะรู้ได้อย่างไรว่าไม่ได้ออกกำลังกายหนักเกินไป สถานะการฝึกซ้อมช่วยให้คุณตัดสินใจเกี่ยวกับการฝึกซ้อมในอนาคตด้วยการคำนวณอัตโนมัติจากการเปลี่ยนแปลงของระดับสมรรถภาพ ความหนักของการฝึกซ้อมแบบเฉียบพลัน (7 วัน) ในปัจจุบัน และการเปลี่ยนแปลงของความหนักของการฝึกซ้อมที่เกี่ยวข้องกับการฝึกซ้อมที่ผ่านมา สาระสำคัญก็คือ สถานะการฝึกซ้อมสามารถบอกถึงประสิทธิภาพของคุณในการฝึกซ้อมปัจจุบัน และให้คำแนะนำเพื่อช่วยให้คุณปรับปรุงการตัดสินใจในการฝึกซ้อม

ข้อมูลที่คำนวณโดย Firstbeat ใข้ข้อมูลหลากหลายมิติจากโมเดลดิจิทัลของสรีระของคุณ การเปลี่ยนแปลงระดับสมรรถภาพ VO2 max ของคุณที่สัมพันธ์กับความหนักของการฝึกซ้อมในช่วงเวลาที่ผ่านมาแสดงถึงประสิทธิภาพของคุณในการฝึกซ้อม

พลังและธรรมชาติที่ถูกเรียงร้อยเข้าด้วยกันตามหลักสรีรศาสตร์ของร่างกายสร้างกระบวนการการฝึกซ้อมที่ดูเป็นศิลปะมากกว่าวิทยาศาสตร์ หากดูอย่างผิวเผิน เรามักจะรู้สึกว่าสิ่งที่เราคาดหวังไม่ค่อยจะตรงกับสิ่งที่เราได้รับจริง และในทางกลับกัน สิ่งที่เราได้รับจริงก็มักจะไม่ค่อยตรงกับสิ่งที่เราคาดหวังเช่นกัน

อธิบายให้ง่ายขึ้นกว่าเดิม คือตอนที่คุณเลิกฝึกซ้อม ระดับสมรรถภาพของคุณจะลดลง แต่ขึ้นอยู่กับความหนักของการฝึกซ้อมที่ผ่านมาด้วย การพักจากกิจวัตรการฝึกซ้อมเป็นประจำอาจช่วยเพิ่มระดับสมรรถภาพของคุณก็ได้ เช่นนี้แล้ว เรามักจะคิดว่าถ้าฝึกซ้อมหนักก็จะช่วยพัฒนาระดับสมรรถภาพ แต่ระวังให้ดี การออกกำลังกายหนักมากเกินไปบ่อยๆ จะทำให้ระดับสมรรถภาพของคุณเริ่มลดลงเนื่องจากภาวะฝึกซ้อมมากเกินไป

ตัวอย่างว่าสถานะการฝึกซ้อมทำงานอย่างไร สมมติว่าคุณได้ฝึกซ้อมมาสักระยะหนึ่งอย่างสม่ำเสมอหลายสัปดาห์ และระดับสมรรถภาพของคุณยังปกติ หรือเพิ่มลดแบบวันต่อวันน้อยมาก สถานะการฝึกซ้อมจะแจ้งให้ทราบโดยอัตโนมัติและการฝึกซ้อมของคุณจะได้รับการจัดประเภทเป็น “มีประสิทธิภาพ” เช่นกันว่าถ้าคุณฝึกซ้อมหนักเกินไปแต่ระดับสมรรถภาพของคุณเริ่มลดลง ในสถานการณ์นี้ การฝึกซ้อมของคุณจะได้รับการจัดประเภทเป็น “หนักเกินไป” และอุปกรณ์จะแนะนำให้พักฟื้นเพิ่มเติม

สถานะการฝึกซ้อม ได้แก่

ช่วงพีค – สภาพร่างกายของคุณพร้อมต่อการแข่งขัน! การลดความหนักของการฝึกซ้อมของคุณครั้งล่าสุดนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถฟื้นตัวและทดแทนการฝึกซ้อมก่อนหน้านี้ได้อย่างเต็มที่ คุณควรวางแผนล่วงหน้า เนื่องจากสภาพช่วงพีคนี้อาจจะคงอยู่ได้ไม่นาน

มีประสิทธิภาพ – พยายามทำให้ดีแบบนี้ต่อไป! ความหนักของการฝึกซ้อมของคุณกำลังช่วยพัฒนาสมรรถภาพไปในทิศทางที่ถูกต้อง

รักษาระดับ – ความหนักของการฝึกซ้อมปัจจุบันของคุณเพียงพอสำหรับการรักษาระดับสมรรถภาพของคุณแล้ว เพื่อจะได้เห็นพัฒนาการ

พักฟื้น – ความหนักของการฝึกซ้อมที่เบาลงของคุณจะช่วยให้ร่างกายของคุณได้ฟื้นตัว ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในช่วงการฝึกซ้อมหนักที่ยาวนาน

ไม่มีประสิทธิภาพ – ความหนักของการฝึกของคุณอยู่ในระดับที่ดี แต่สมรรถภาพของคุณลดลง ร่างกายของคุณอาจฟื้นตัวได้ลำบาก

น้อยเกินไป – ความหนักของการฝึกซ้อมของคุณหนักมากและส่งผลเสีย ร่างกายของคุณต้องการพักผ่อน

หนักเกินไป – ความหนักของการฝึกซ้อมของคุณหนักมากและส่งผลเสีย ร่างกายของคุณต้องการพักผ่อน ให้เวลาตัวเองพักฟื้นร่างกายด้วยการเพิ่มการฝึกที่เบาลงไปในตารางของคุณ

ไม่มีสถานะ – โดยทั่วไปคุณต้องมีประวัติการฝึกซ้อมหนึ่งหรือสองสัปดาห์ และมีกิจกรรมที่ผ่านมาไม่ได้นานที่มีค่า VO2 max จากการวิ่งหรือขี่จักรยาน

VO2 Max

คะแนน VO2 max คือตัวเลขสำคัญที่จะต้องทราบเพื่อคุณจะได้เห็นภาพ เข้าใจ และที่สำคัญคือจะได้สามารถจัดการระดับสมรรถภาพของตัวเองได้ ในระดับเทคนิค คะแนน VO2 max อธิบายถึงอัตราสูงสุดที่คุณสามารถนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายของตัวเอง โอนถ่ายสู่กล้ามเนื้อและใช้อย่างมีประสิทธิภาพในกระบวนการผลิตพลังงานที่ใช้ออกซิเจน ในระดับบุคคล คะแนน VO2 max คือเครื่องมือที่สำคัญและมีประโยชน์หลายอย่างในการวัดสุขภาพและบ่งบอกถึงความสามารถในการออกกำลังกาย

หากต้องการเข้าใจคะแนน VO2 max ของตัวเอง ขอให้จำง่ายๆ ว่าคะแนน VO2 ที่ต่ำแสดงถึงระดับสมรรถภาพที่แย่ และคะแนน VO2 max ที่สูงแสดงถึงความสามารถในการออกกำลังกายที่เพิ่มมากขึ้น เช่นเดียวกับปัจจัยทางกายภาพอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย VO2 max ก็มีพันธุกรรมเชิงมิติว่าร่างกายของคุณสามารถนำออกซิเจนไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใดด้วยการดูระยะ VO2 max ของคุณ กล่าวคือ คะแนน VO2 max ของคุณทำให้คุณกระฉับกระเฉง และส่งผลต่อการใช้ชีวิตและการเทรนด์ของคุณ หากฝึกฝนอย่างถูกต้อง ทุกคนสามารถพัฒนาคะแนน VO2 max ของตัวเองได้

คนที่พัฒนาคะแนน VO2 ได้ยากมากคือนักกีฬาระดับอาชีพ เพราะสุขภาพดีมากอยู่แล้ว ซึ่งน่าจะเป็นข่าวดีสำหรับทุกคน

การวิจัยพบว่าการเคลื่อนไหวมากๆ สามารถทำให้คุณมีความสุขและมีชีวิตอยู่ได้นานขึ้น VO2 max คือค่าสำคัญที่ใช้ในการวิจัยและทำให้สามารถพิสูจน์ได้ว่าเรื่องนี้เป็นจริงตามหลักวิทยาศาสตร์ หากคุณต้องการที่จะพัฒนาตัวเอง อุปกรณ์ของคุณสามารถเป็นเครื่องมือช่วยให้คุณมุ่งไปในทิศทางที่ถูกต้อง

สำหรับคนที่สนใจในผลของการออกกำลังกาย คะแนน VO2 max สามารถนำไปใช้ในวิธีที่ต่างไปจากเดิมนิดหน่อย ยิ่งร่างกายของคุณสามารถนำออกซิเจนไปใช้ระหว่างการออกกำลังกายได้มากเท่าใด คุณจะยิ่งมีพลังเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นจึงทำให้คุณสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นในระหว่างการแข่งขัน

เวลาพักพื้น

การพักฟื้นเป็นเรื่องสำคัญในสัดส่วนของกระบวนการฝึกซ้อม แต่มักจะถูกมองข้าม ช่วงเวลาพักฟื้นจะคิดจากการปรับตัวของร่างกายของคุณที่ตอบสนองต่อการฝึกซ้อมและการเติมพลังงานจากแหล่งต่างๆ ตามธรรมชาติ ความจริงแล้ว การพักฟื้นที่ไม่เพียงพอจะนำไปสู่การขาดสุขภาวะและสมรรถภาพองค์รวม การพักฟื้นตามระดับของตัวเองอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ได้รับประโยชน์จากการฝึกฝนที่ยากลำบากอย่างเต็มที่และมั่นใจว่าคุณจะได้ผลลัพธ์ที่หวังไว้อย่างเต็มที่ คุณจะสามารถอัปเดทและใช้โปรแกรมการฝึกซ้อมได้อย่างมั่นใจ

หลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อุปกรณ์ของคุณจะแสดงจำนวนชั่วโมงที่คุณจะฟื้นตัวเกือบเต็ม 100% และสมรรถภาพที่จะออกกำลังกายอย่างหนักหรือลงแข่งวิ่ง ข้อมูลที่คำนวณโดย Firstbeat เป็นการคำนวณที่ให้ข้อมูลแบบเฉพาะตัวพร้อมนำไปใช้กับโมเดลดิจิทัลโดยเฉพาะเพื่อสรีระของคุณ คำนวณจากการผสานข้อมูลในเซสชั่นคะแนน Training Effect การประเมินสมรรถภาพและระดับสมรรถภาพที่คุณทำได้ระหว่างเซสชั่น และจำนวนชั่วโมงพักฟื้นที่เหลือบนนาฬิกาเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย

การพักฟื้นมีระยะมากที่สุดถึง 4 วัน

เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด แนะนำให้วิ่งหลายๆ ครั้งหลังจากที่เริ่มใส่นาฬิกาเพื่อที่อุปกรณ์จะได้เรียนรู้ระดับสมรรถภาพของคุณอย่างเที่ยงตรง หลังจากนั้นเมื่ออุปกรณ์ตั้งค่าดีแล้ว จำนวนเวลาพักฟื้นในครั้งต่อๆ มาจะเที่ยงตรงมากขึ้น

Training Load

ต้องการเห็นภาพรวมให้ชัดขึ้น? คุณต้องไปดูที่นี่ ความหนักของการฝึกซ้อมคือการวัดระดับการฝึกของคุณใน 7 วันที่ผ่านมา นอกจากนี้ อุปกรณ์ Garmin ที่รองรับยังสามารถเปรียบเทียบความหนักของการฝึกซ้อมในสัปดาห์นี้กับความหนักของการฝึกซ้อมในระยะยาว ซึ่งจะถูกนำไปคิดรวมกับระดับสมรรถภาพ และแสดงให้คุณเห็นว่าความหนักนี้คือช่วงที่เหมาะสม จำนวนของการออกกำลังกายคือ EPOC ซึ่งสร้างจากการประเมินข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจที่รวบรวมได้ระหว่างการออกกำลังกาย ความหนักของการฝึกซ้อมปัจจุบันของคุณจึงเป็นผลรวมจากการวัด EPOC ใน 7 วันที่ผ่านมา

เป็นความจริงว่าการผลักดันตัวเองคือวิธีที่จะไปถึงเป้าหมาย แต่การหักโหมและการฝึกซ้อมหนักเกินไปก็ทำให้ไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีและสามารถทำให้บาดเจ็บได้ ดังนั้นโปรดดูความหนักของการออกกำลังกายของตัวเองให้ดี จะได้รู้ว่าคุณออกกำลังกายมากไป น้อยไป หรือกำลังดีแล้ว

ความหนักของการออกกำลังกายที่มีให้ ได้แก่:

หนัก – อ้างอิงจากระดับสมรรถภาพปัจจุบันของคุณและกิจวัตรการฝึกซ้อมล่าสุด ความหนักของการออกกำลังกายอาจหนักเกินไปที่จะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

เหมาะสม – ระดับนี้คือระดับที่ดีที่สุดสำหรับการรักษาและปรับปรุงระดับสมรรถภาพของคุณ พยายามทำให้ดีแบบนี้ต่อไป!

ต่ำ – ความหนักของการออกกำลังกายของคุณต่ำเกินไปสำหรับระดับสมรรถภาพและกิจวัตรการฝึกซ้อมปัจจุบันของคุณ ถ้าคุณออกกำลังกายระดับนี้ต่อไป

ใช้ประโยชน์สูงสุดจากการโฟกัสที่ปริมาณการฝึกซ้อม

หน้าจอข้อมูลที่บ่งบอกถึงปริมาณการฝึกไม่เพียงแต่แสดงภาพกราฟฟิกของปริมาณการซ้อมของคุณว่ากระจายไปตามหมวดหมู่ความเข้มข้นหลักสามประเภทได้อย่างไร แต่ยังมีคำแนะนำเชิงคุณภาพให้อีกด้วย

• ขาดแคลน: คุณขาดการออกกำลังกายในหมวดหมู่ความเข้มข้นการฝึก
• สมดุล: การฝึกของคุณถูกกระจายไปตามระดับความเข้มข้นต่าง ๆ ได้ดี
• โฟกัส: ความหลากหลายในการฝึกของคุณถูกวางโครงสร้างมาอย่างดีแต่มุ่งเน้นเฉพาะไปที่บริเวณหนึ่ง

นอกเหนือไปจากหมวดหมู่ทั้งสามของคำแนะนำโฟกัสโหมดข้างต้นแล้ว ยังเป็นไปได้ที่จะได้รับคำแนะนำว่าปริมาณการฝึกโดยรวมของคุณนั้นต่ำเกินไป ("ต่ำกว่าเป้าหมาย") หรือสูงเกินไป ("สูงกว่าเป้าหมาย")

ความสมดุลนั้นจำเป็นสำหรับพื้นฐานที่มั่นคง

เมื่อปริมาณการฝึกของคุณนั้นดีที่สุดและสมดุล จะหมายความว่าคุณมีความกระตือรือร้นเพียงพอที่จะปรับปรุงสมรรถภาพทางร่างกายของคุณให้ดีขึ้นเรื่อย ๆ และองค์ประกอบของกิจกรรมของคุณนั้นมีความหลากหลายมากพอที่จะเป็นพื้นฐานที่มั่นคงสำหรับการปรับปรุงต่อไปในอนาคต ซึ่งหมายความว่ากิจกรรมของคุณมีเวลาเพียงพอในการออกกำลังแบบแอโรบิกแบบความเข้มข้นสูงและต่ำ ควบคู่ไปกับการออกกำลังแบบไดนามิกเพื่อช่วยเพิ่มความสามารถในการไปสู่จุดสูงสุดของสมรรถภาพของคุณ

มุ่งสู่ชัยชนะ

นักกีฬาทุกคนรู้ว่าการเตรียมความพร้อมคือหนทางสู่ความสำเร็จ zละเพื่อที่จะสำเร็จคุณต้องรู้และเตรียมพร้อมสำหรับความต้องการเฉพาะของความท้าทายที่คุณต้องเผชิญ ด้วยการมีพื้นฐานที่สมดุล คุณสามารถเน้นและนำองค์ประกอบของปริมาณการฝึกซ้อมของคุณไปสู่โปรไฟล์สมรรถภาพที่เข้ากับความต้องการหรือระยะของตารางช่วงเวลาของคุณ

การยืนยันว่าการฝึกของคุณถูกวางเป้าหมายไว้อย่างเหมาะสมผ่านโฟกัสปริมาณการฝึกช่วยให้คุณมั่นใจว่าคุณอยู่บนเส้นทางที่ถูกต้อง เมื่อเข้าใจและใช้งานอย่างเหมาะสมแล้ว ข้อมูลนี้สามารถแปลงเป็นแผนการฝึกสำหรับการทำเป้าหมายของคุณให้สำเร็จได้หลายเป้าหมาย คุณสามารถเห็นได้ง่ายเมื่อกิจกรรมการฝึกของคุณขาดตกบกพร่องในด้านใดด้านหนึ่ง และเมื่อคุณมีพื้นฐานที่มั่นคงแล้ว คุณจะสามารถไปได้ไกลกว่าเดิมโดยทำให้แน่ใจว่าองค์ประกอบของกิจกรรมการฝึกของคุณนั้นตรงกับความต้องการเฉพาะที่แท้จริงของการท้าทายที่คุณต้องเผชิญ

ปริมาณการฝึก: ค่าอธิบายประโยชน์หลักของการฝึกซ้อม

ในผลิตภัณฑ์รุ่นใหม่ที่รองรับ คุณสามารถรับไอเดียว่าการวิ่งหรือการปั่นส่งผลอย่างไรต่อโฟกัสปริมาณการฝึกของคุณเมื่อคุณทำการบันทึกกิจกรรม ป้ายกำกับรหัสสีใหม่ที่เพิ่มลงในหน้าจอสรุปผลการฝึกจะอธิบายถึงประโยชน์หลักของสิ่งที่คุณเพิ่งทำไปและที่ที่คุณคาดหวังได้ว่าจะได้รับประโยชน์ส่วนใหญ่

สังเกตว่าพื้นหลังของป้ายเหล่านี้มีรหัสสี (ม่วง ส้ม และฟ้าอ่อน) เพื่อให้เข้ากับแถบแอนแอโรบิก แอโรบิกสูง และแอโรบิกต่ำที่ใช้สำหรับโฟกัสปริมาณการฝึกของคุณ เมื่อกิจกรรมที่ถูกบันทึกไม่ส่งผลต่อหนึ่งในหมวดหมู่ความเข้มข้นหรือไม่สามารถระบุได้ พื้นหลังของป้ายจะเป็นสีเทาและไม่มีข้อความอธิบายถูกแสดงไว้

ที่ด้านล่างของหน้าจอนี้ คุณยังสามารถเห็นปริมาณการฝึกของกิจกรรมได้

การปรับตัวเข้ากับความร้อนและระดับความสูง

ปัจจัยทางสภาพแวดล้อมสามารถส่งผลกระทบอย่างมากกับประสิทธิภาพร่างกายของคุณ ที่ความสูงเพิ่มขึ้นและในสภาวะร้อนชื้น ร่างกายของคุณจะถูกบังคับให้ทำงานหนักมากยิ่งขึ้นกว่าปกติเพื่อสร้างสมรรถภาพให้เหมือนกับสภาพแวดล้อมที่สบายมากกว่า

อย่างไรก็ตาม การสัมผัสกับสภาวะที่ท้าทายเหล่านี้จะทำให้เกิดกระบวนการปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อม การปรับตัวคือการเปลี่ยนทางสรีรวิทยาที่ช่วยให้คุณทำงานได้ในสภาวะใหม่ที่ท้าทายยิ่งขึ้น

อุปกรณ์ Garmin ที่เลือกจะรับรู้โดยอัตโนมัติเมื่อคุณอยู่ในระดับความสูงที่สูงหรืออยู่ในสภาวะที่ร้อน ข้อมูลเชิงลึกการปรับตัวเข้ากับความร้อนและระดับความสูงถูกจัดให้มีตามกิจกรรมที่ดำเนินการเหนือ 800 เมตร (2,625') และที่อุณหภูมิมากกว่า 22 C (72F) ข้อมูลทางสภาพแวดล้อมนี้มาจากการรวมของ GPS และรายงานสภาพอากาศจากสมาร์ทโฟนที่เชื่อมต่อของคุณ

ร่างกายของคุณไม่สามารถและจะไม่เปลี่ยนชั่วข้ามคืน การปรับตัวต้องใช้เวลาและต้องการการสัมผัสกับสภาพแวดล้อมซ้ำ ๆเป็นประจำ เมื่อคุณออกจากสภาวะที่ท้าทาย ร่างกายของคุณจะเริ่มกลับเป็นปกติ อุปกรณ์ Garmin ของคุณเข้าใจกระบวนการนี้และรวมข้อมูลทางสภาพแวดล้อมและสมรรถภาพเพื่อเปิดเผยสถานะการปรับตัวปัจจุบันของคุณ การเฝ้าติดตามจะช่วยให้คุณปรับความคาดหมายและเป้าหมายของร่างกายของคุณ

การรับรู้อัตโนมัติและการคำนึงถึงความสัมพันธ์ระหว่างสภาพแวดล้อมและประสิทธิภาพยังทำให้มั่นใจได้ถึงความสมบูรณ์ของข้อมูลการฝึกของคุณ การควบคุมเพซการวิ่งปกติของคุณในระหว่างที่มีคลื่นความร้อนไม่ได้หมายความว่าความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดของคุณ (VO2 max) นั้นตกลง เช่นเดียวกับการพักหายใจในระหว่างการเดินทางขึ้นภูเขา ไม่ได้หมายความว่าการฝึกของคุณไม่มีประสิทธิผล

ใช้เวลาเท่าไหร่ถึงจะปรับตัวกับความร้อนและความชื้นได้?

ความเร็วที่ร่างกายของคุณสามารถปรับตัวได้ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย หนึ่งในปัจจับที่สำคัญที่สุดคือความแตกต่างระหว่างสภาวะที่คุณกำลังปรับตัวไปสู่และสภาพแวดล้อมปกติของคุณ การเปลี่ยนแปลงที่ใหญ่ขึ้น จะใช้เวลานานขึ้นในการปรับตัว อีกปัจจัยคือความถี่และระยะเวลาของการออกกำลังของคุณ

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการสัมผัสต่อการเปลี่ยนแปลงสภาพอากาศกลางแจ้งประจำวันที่ยางนานสามารถสร้างการปรับตัวที่จำเป็นได้ในเวลาเพียง 1 ถึง 2 สัปดาห์ นักกีฬาที่มีค่า VO2 max ที่สูงกว่ามักปรับตัวเข้ากับสภาพอากาศที่ท้าทายได้ในอัตราที่เร็วกว่า บางครั้งลดระยะเวลาปรับตัวได้เกือบครึ่ง

ความจำเพาะของการปรับตัวเข้ากับความร้อน

สมรรถภาพด้านกีฬาเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนพลังงานที่เก็บในโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน สิ่งนี้จะสร้างความร้อน ในระหว่างกิจกรรมทางกายภาพแบบเข้มข้น ร่างกายของคุณสามารถเทียบได้กับเครื่องทำความร้อน 1000 วัตต์ในแง่ของการผลิตความร้อน การกำจัดความร้อนส่วนเกินนี้ออกเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการคงไว้ซึ่งอุณหภูมิร่างกายที่ดีและปกติ

การไหลเวียนของเลือดใกล้กับผิวหนังช่วยคลายความร้อนได้ กระบวนการทำความเย็นตามธรรมชาตินี้จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อคุณเหงื่อออก เนื่องจากการระเหยของเหงื่อมีผลการทำความเย็นตามธรรมชาติบนผิวหนังของคุณ

ไม่น่าประหลาดใจ ร่างกายของคุณจะกำจัดความร้อนส่วนเกินออกได้ง่ายในตอนเช้าที่อากาศเย็น เมื่อเทียบกับตอนบ่ายหน้าร้อนที่มีอากาศร้อนชื้น สภาพแวดล้อมของคุณมีผล การปรับตัวที่เกิดขึ้นโดยสภาพอากาศที่ร้อนมุ่งเน้นไปยังการปรับปรุงประสิทธิผลของระบบทำความเย็นตามธรรมชาติของร่างกายของคุณ

สิ่งนี้รวมถึงการปรับตัวที่ช่วยให้คุณเสียเหงื่อมากขึ้นและเริ่มเสียเหงื่อเร็วขึ้น นอกจากนี้ยังรวมถึงการเปลี่ยนแปลงที่ช่วยให้เลือดไหวเวียนได้เร็วยิ่งขึ้นใต้ผิวหนังของคุณ การปรับตัวหลักอื่น ๆ รวมถึงการเปลี่ยนแปลงไปยังระบบหลอดเลือดหัวใจของคุณและสมดุลอิเล็กโตรไลท์ที่เพิ่มเสถียรภาพและช่วยรองรับความเครียดของวัฏจักรไฮเดรชันและดีไฮเดรชันที่เพิ่มขึ้น

ความจำเพาะของการปรับตัวเข้ากับระดับความสูง

ที่ระดับความสูง 10,000' (3,000 เมตร) ปริมาณของออกซิเจนในอากาศมีเพียงประมาณ 70% เมื่อเทียบกับระดับน้ำทะเล ซึ่งหมายความว่าหัวใจ ปอด และระบบไหลเวียนโลหิตของคุณต้องทำงานหนักขึ้นที่ระดับความสูงที่เพิ่มขึ้นเพื่อส่งปริมาณออกซิเจนเท่าเดิมไปยังกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการสร้างพลังงานแอโรบิก

การปรับตัวที่เกิดขึ้นโดยการสัมผัสกับสภาพแวดล้อมที่ระดับความสูงเพิ่มขึ้นมุ่งเน้นไปที่ความจุของปอดที่เพิ่มขึ้นและการเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่ส่งโดยเม็ดเลือดแดงในเลือดของคุณ แรงดันเพิ่มขึ้นในเส้นเลือดแดงที่วิ่งไปยังปอด ซึ่งบังคับการไหลเวียนของเลือดไปยังพื้นที่ของปอดของคุณซึ่งโดยปกติไม่ได้ใช้ที่ระดับความสูงที่ต่ำ เซลล์เม็ดเลือดแดงช่วยให้มีออกซิเจนมากขึ้นกว่าปกติเพื่อให้ขนส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณทุกการเต้นของหัวใจ

ข้อเท็จจริงว่าการปรับตัวในการเพิ่มสมรรถภาพเหล่านี้จะไม่ย้อนคืนโดยทันทีเมื่อคุณกลับไปยังระดับความสูงที่ต่ำคือพื้นฐานสำหรับการฝึกที่ระดับความสูงสำหรับนักกีฬา

คุณสมบัติ ClimbPro

ClimbPro ถูกออกแบบมาเพื่อช่วยให้นักวิ่งจัดการควบคุมการออกแรงในสองวิธีต่อไปนี้:

• ClimbPro จะแสดงการปีนที่จะมาถึงในเส้นทาง ซึ่งบอกว่าจะเกิดที่ระยะทางเท่าใด และความยาวและการไต่ระดับของการปีนเป็นอย่างไร ข้อมูลนี้สามารถเข้าถึงได้ในการแสดงตัวอย่างเส้นทางและยังสามารถใช้งานเป็นหน้าจอในห่วงจับเวลาในขณะทำกิจกรรม
• สำหรับการปีนแยก หน้าจอ ClimbPro เฉพาะจะปรากฏโดยอัตโนมัติเมื่อนักวิ่งกำลังเข้าสู่การปีน หน้าจอนี้แสดงตำแหน่งการไตร่ระดับของนักวิ่งเช่นเดียวกับระยะทาง ระดับการขึ้น และการไต่ระดับเฉลี่ยที่เหลืออยู่สำหรับการปีนนั้น สิ่งนี้จะอัปเดตอย่างต่อเนื่องในขณะที่นักวิ่งกำลังวิ่งขึ้นไปบนสุด

การปีนถูกจัดหมวดหมู่อย่างไร?

คุณสมบัติถูกออกแบบมาเพื่อช่วยนักวิ่งในขณะการปีนที่มีควาสำคัญมากกว่าโดยจะไม่ตรวจจับทุกจุดที่เป็นเนิน เราคาดหวังว่าจะปรับอัลกอริทึมนี้อย่างต่อเนื่องเมื่อเราได่รับผลตอบรับมากขึ้นเรื่อย ๆ จากนักวิ่งทั่งโลก ซึ่งตอนนี้ได้จัดหมวดหมู่การปีนตามเกณฑ์ต่อไปนี้:

• ระยะทางการปีน (เมตร) คูณกับเปอร์เซ็นต์ของการไล่ระดับโดยเฉลี่ยควรมากกว่า 3,500
• การปีนต้องมีความยาวอย่างน้อย 500 เมตร
• การไล่ระดับเฉลี่ยต้องมีอย่างน้อย 3%

สีต่าง ๆ หมายถึงอะไร?

สีจะบ่งชี้การไล่ระดับของการปีนในวิธีต่อไปนี้:

• ในรายการแสดงตัวอย่างการปีน สีจะบ่งชี้การไล่ระดับเฉลี่ยโดยรวมสำหรับการปีน
• บนหน้าการปีนแยก สีจะบ่งชี้การไล่ระดับเฉลี่ยสำหรับส่วนที่ไฮไลท์

นักวิ่งต้องทำอะไรเพื่อให้ ClimbPro ใช้งานได้?

• นักวิ่งต้องไปตามเส้นทางที่มีข้อมูลการยกระดับ เส้นทางนี้สามารถมาได้จาก Garmin Connect หรือแพลตฟอร์มภายนอกและควรมีรูปแบบไฟล์ .fit

คำแนะนำการออกกำลังกายรายวัน

การเดินทางเป็นพันไมล์เริ่มต้นด้วยก้าวแรก และเมื่อเป็นเรื่องการบรรลุเป้าหมายฟิตเนสโดยรวมและเป้าหมายประสิทธิภาพร่างกายที่ดีขึ้นนั้น สิ่งที่คุณทำวันนี้คือสิ่งสำคัญที่สุด คุณสมบัติคำแนะนำการออกกำลังกายรายวันบนนาฬิกา GPS ของ Garmin และคอมพิวเตอร์จักรยานที่เลือกผสมผสานวิทยาศาสตร์การกีฬากับฟิตเนส ข้อมูลกิจกรรมและวิถีชีวิตที่ถูกตรวจจับโดยอุปกรณ์ของคุณเพื่อคอบคำถามที่สำคัญนี้: คุณควรทำอะไรวันนี้?

เป้าหมายอย่างกว้างของการออกกำลังกายที่แนะนำเหล่านี้มีเพื่อช่วยให้คุณปรับปรุงระดับฟิตเนสของคุณ (VO2 max) ซึ่งแปลงเป็นความสามารถสมรรถภาพแบบแอโรบิก ยิ่งไปกว่านั้น การทำการออกกำลังกายที่แนะนำเป็นประจำจะช่วยให้คุณบรรลุโหลดการฝึกที่ดีที่สุดด้วยการใช้แรงที่หลากหลายซึ่งมีความสมดุลอย่างเหมาะสมสำหรับการพัฒนาของคุณ

แต่ละคำแนะนำการออกกำลังกายถูกออกแบบมาเพื่อให้ระดับความท้าทายที่เหมาะสมในขณะที่ตอบสนองต่อความต้องการเฉพาะหรือปรับปรุงด้านสมรรถภาพร่างกายโดยเฉพาะ ขึ้นอยู่กับความสามารถของอุปกรณ์ Garmin ของคุณ บางปัจจัยหรือปัจจัยทั้งหมดต่อไปนี้จะถูกพิจารณาเมื่อทำการสร้างคำแนะนำการออกกำลังกาย: ปริมาณการฝึกปัจจุบัน โฟกัสปริมาณเวลาการฟื้นฟู ข้อมูลการนอนหลับ และโปรไฟล์ของการออกกำลังกายล่าสุด

ในบางวัน คำแนะนำการออกกำลังกายจะมุ่งเน้นเกี่ยวกับการสร้างพื้นฐานความอึดของคุณหรือช่วยเหลือในการฟื้นฟู ในวันอื่น ๆ จะมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาความสามารถสมรรถภาพแบบแอโรบิกสูงสุด รวมไปถึงความสามารถในการทนต่อการออกแรงแบบเข้มข้นสูงสุด การวิ่งแบบ interval แบบหลายเซ็ทและเซสชั่นเพิ่มความเร็ว คำแนะนำในการออกกำลังกายใช้ประโยชน์จากความสามารถในการออกกำลังบนอุปกรณ์ที่มีมายาวนานของ Garmin ที่ให้คำแนะนำแบบเรียลไทม์ ซึ่งสามารถบอกคุณว่าเมื่อใดที่คุณควรเพิ่มระดับความเข้มข้นและเมื่อใดที่ควรลดระดับลง สิ่งนี้จะป็นประโยชน์อย่างมากโดยเฉพาะในระหว่างกิจกรรมที่ทีความเข้มข้นต่ำซึ่งสามารถทำให้มองข้ามเป้าหมายได้ง่าย

เหมือนกับโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีอื่น ๆ ความต่อเนื่องและความหลากหลายคือสิ่งสำคัญสู่ความสำเร็จ องค์ประกอบเหล่านี้ถูกสร้างเป็นระบบแนะนำการออกกำลังกาย การทำการออกกำลังที่แนะนำเป็นประจำจะช่วยให้คุณยังคงอยู่ในเส้นทางและยังคงปรับปรุงอยู่เรื่อย ๆ บนบางอุปกรณ์ คุณจะพบการผสมผสานของสัปดาห์การฝึกแบบเบา สัปดาห์การฝึกแบบหนัก และบางอย่างที่อยู่ระหว่างนั้นเมื่อเวลาผ่านไป รูปแบบเหล่านี้สอดคล้องกับวิธีการกำหนดระยะเวลาการฝึกได้จัดทำมาอย่างดีที่ใช้งานโดยนักวิทยาศาสตร์การกีฬาและนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายชั้นนำ

หากคุณกำลังทำตามแผนการฝึกเฉพาะที่มีกำหนดการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่อีเว้นท์เฉพาะ แผนที่ดาวน์โหลดจาก Garmin Connect (ไม่ว่าจะเป็นแผนของ Garmin หรือแผนที่คุณสร้างขึ้น) หรือแผนที่ดาวน์โหลดจากบุคคลที่สาม แผนการฝึกออกกำลังกายเหล่านี้จะมีลำดับความสำคัญมากกว่าการออกกำลังกายที่แนะนำประจำวัน คุณจะยังคงค้นหาการออกกำลังกายที่แนะนำได้ในเมนูการออกกำลังกาย แต่แผนการฝึกการออกกำลังกายของคุณจะใช้เป็นหลักในข้อความแจ้งบนนาฬิกาของคุณ

Training Effect

ถ้าคุณเหมือนคนส่วนใหญ่ที่มาออกกำลังกายเพราะมุ่งหวังในผลลัพธ์ เนื่องจากวิธีที่ร่างกายของเราทำงาน ประเภทของการออกกำลังกายสามารถบ่งบอกได้ว่าคุณจะได้รับผลลัพธ์แบบใด และสภาพร่างกายแบบใดที่คุณจะมีในอนาคต

Training Effect คือการวัดผลแบบแอบดูตอนจบว่าการเทรนนิ่งแต่ละครั้งจะให้ผลลัพธ์ต่อระดับสมรรถภาพในอนาคตของคุณอย่างไร แน่นอนว่าหากต้องการได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากการออกกำลังกาย ก็จะต้องจัดตารางพักผ่อนให้เหมาะสมด้วย

การใช้ Training Effect อย่างง่ายๆ ที่สุดแบบหนึ่งก็คือใช้สร้างสมดุลให้การออกกำลังกาย เพื่อรักษาระดับและปรับปรุงระดับสมรรถภาพในปัจจุบันของคุณ (ดูที่ VO2 max)

Training Effect สร้างขึ้นจากการออกกำลังกายของคุณและอัปเดทแบบเรียลไทม์ คุณจึงสามารถใช้เป็นแหล่งข้อมูลแบบพกพาที่ช่วยให้คุณจัดสรรการออกกำลังกายให้ตรงกับความต้องการของตัวเองโดยเฉพาะ คุณสามารถผลักดันตัวเองให้ออกกำลังหนักกว่าเดิมเมื่อต้องการพัฒนา หรือทำให้ตัวเองช้าลงก่อนที่คุณจะไปถึงระยะที่เหนื่อยมากเกินไป ซึ่งจะทำให้ผลลัพธ์ไม่เป็นไปตามที่ต้องการ

Training Effect ทางแอโรบิค

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค:

• พัฒนากระบวนการผลิตพลังงานที่ใช้ออกซิเจน
• นำไขมันไปใช้สร้างพลังงาน
• อดทนและแข็งแรงมากขึ้น
• ทำให้สมรรถภาพในการออกกำลังกายยาวนานขึ้น

มีเฉพาะในนาฬิกา Garmin บางรุ่นเท่านั้น การวัดนี้ช่วยบอกประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ซึ่งควรสอดคล้องกับการปรับปรุงสุขภาพที่คุณหวังจะได้รับ เมื่อคุณพบกับทางวิ่งที่ยาก โดยทั่วไปคุณจะต้องใช้กำลังกายแบบแอโรบิคให้มากขึ้นเพื่อ Training Effect ที่ดีขึ้น ข้อมูลนี้มีประโยชน์ต่อคุณหรือไม่ Training Effect ใช้อัตราการเต้นของหัวใจเพื่อวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายสะสมจากสุขภาพด้านออกซิเจน และเป็นตัววัดที่ดีว่าคุณสามารถรักษาระดับสมรรถภาพในปัจจุบัน หรือปรับปรุงให้ดีขึ้นได้หรือไม่

Aerobic Training Effect เหมือนกับฟีเจอร์ดั้งเดิมที่มีในนาฬิกา Garmin รุ่นก่อนๆ แตกต่างกันที่สเกลที่ปรับปรุงใหม่สำหรับการออกกำลังกายสั้นๆ ง่ายๆ ที่แทบไม่มีผลอะไรกับ Training Effect พูดให้ง่ายๆ ก็คือ เราได้เพิ่ม “0” เข้าไปที่ด้านล่างของสเกล

ทางเทคนิค Aerobic Training Effect คือการใช้ออกซิเจนหลังการออกกำลังกายที่มากเกินไป (EPOC) ทีสะสมขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย มีระดับสเกลที่ 0-to-5 เพื่อวัดระดับสมรรถภาพและกิจวัตรการเทรนของคุณ กล่าวคือ ถ้าคุณแข็งแรงขึ้น คุณก็จำเป็นต้องออกกำลังกายให้มากขึ้นเพื่อจะได้เห็นผลของความเปลี่ยนแปลงต่อไป ดังนั้น เมื่อช่วงของการออกกำลังกายสร้าง EPOC ที่ 60 ml-O2/กก. จะสามารถมอบประโยชน์ของการออกกำลังกายให้แก่คุณหากคุณไม่ได้สุขภาพดี แต่แทบจะไม่มีผลอะไรเลยถ้าคุณเป็นคนสุขภาพดีอยู่แล้ว ในขณะที่ Training Effect สะท้อนความจริงด้วยการให้ตัวเลขที่สูงขึ้นแก่กรณีแรกมากกว่ากรณีที่สอง

หมายเหตุ: สเกล Training Effect สำหรับแอโรบิคและแอนแอโรบิค คือ 0 – ไม่ใช้, 1 – ใช้น้อย, 2 – รักษาระดับ, 3 – พัฒนา, 4 – พัฒนาขึ้นมาก, 5 – มากเกินไป

Training Effect แบบแอนแอโรบิค

Anaerobic training:

• พัฒนากระบวนการผลิตพลังงานที่ไม่ใช้ออกซิเจน
• ความสามารถในการออกตัว
• ความทนทานต่อความเหนื่อย
• ทำให้สมรรถภาพในการออกกำลังกายสูงขึ้น

ไม่มีการวัดค่าใดเป็นพิเศษสำหรับ Effect นี้ อย่างไรก็ดีปัจจัยของสมรรถภาพส่วนใหญ่แล้วจะเกี่ยวข้องกับ Anaerobic Training Effect ซึ่งคือความสามารถที่จะออกตัวได้ดีและออกตัวซ้ำๆ ได้ การเล่นฟุตบอลคือตัวอย่างที่เห็นชัด เกมฟุตบอลคือกิจกรรมที่มักมีเรื่องเกิดขึ้นกะทันหันและต้องออกตัวอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ความเข้มข้นสูง

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดของร่างกายในการเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานต้องการออกซิเจน แต่บางครั้งความต้องการพลังงานก็เกินอัตราที่ออกซิเจนที่มีอยู่จะเพียงพอ โชคดีที่ร่างกายของเรามีกระบวนการรองรับและรอได้ ขณะที่ออกซิเจนไม่เพียงพอ กระบวนการผลิตพลังงานที่ไม่ใช้ออกซิเจนก็จะทำหน้าที่แทนและทำให้คุณเคลื่อนไหวต่อไปได้ ข้อเสียคือพลังงานนี้หมดไปเร็วมาก

ขณะที่ Aerobic Training Effect มีผลผูกกับการเพิ่มระดับสมรรถภาพแบบแอโรบิคแบบเห็นชัด กล่าวคือแสดงออกมาในรูปแบบของค่า VO2 max แต่สำหรับ Anaerobic นั้นยุ่งยากซับซ้อนกว่านั้นมากในการพัฒนา

ด้วยการวิเคราะห์ทั้งอัตราการเต้นของหัวใจและความเร็ว (หรือพลัง ในกรณีขี่จักรยาน) คุณสมบัติ Anaerobic Training Effect บอกค่าที่ต้องการเพื่อการสร้างพลังงานโดยไม่ใช้ออกซิเจนสำหรับ EPOC ที่สร้างขึ้นในช่วงเวลาที่ต้องใช้กำลังมาก ยิ่งค่า Anaerobic Training Effect ยิ่งสูง ก็ยิ่งมีประโยชน์ต่อสมรรถภาพของนักกีฬาด้าน anaerobic ของคุณ ตัวอย่างเช่น ช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงมีผลในการปรับปรุงหลายๆ องค์ประกอบที่เกี่ยวข้องกับสมรรถภาพ และ Anaerobic Training Effect จะแสดงค่าที่จำเป็นให้แก่คุณ และคุณสมบัติยังก้าวไกลไปอีกขั้น ด้วยการวิเคราะห์ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ อุปกรณ์สามารถบอกได้เฉพาะเจาะจงยิ่งขึ้นไปอีกว่าการออกกำลังกายนั้นดีต่อคุณอย่างไร ตัวอย่างเช่น ถ้าอุปกรณ์ตรวจจับว่าคุณได้ออกกำลังกายแบบใช้ความเร็วสูงซ้ำๆ หลายครั้ง คุณจะได้ค่า Anaerobic Training Effect ที่ 3.5 พร้อมข้อความว่า “กิจกรรมนี้ช่วยปรับปรุงสมรรถภาพด้าน Anaerobic และความเร็วของคุณเนื่องด้วยใช้ความเร็ว/พลังสูงซ้ำๆ”

ตัวอย่าง Training Effect

ตารางต่อไปนี้จะแสดงตัวอย่างของ Training Effect แบบแอโรบิคและแอนแอโรบิคที่คุณควรจะได้รับจากการออกกำลังกายที่ดี.

Lactate Threshold

ค่า Lactate Threshold ของคุณคือระดับที่เจาะจงของแรงหรือการก้าวเมื่อเกิดความเหนื่อยล้าขึ้น สำหรับนักวิ่งที่ฝึกซ้อมมาเป็นอย่างดี มักจะเกิดขึ้นเมื่อไปถึงประมาณ 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในช่วงก้าวระหว่างระยะ 10 กิโลเมตร ถึงช่วงก้าวในการแข่งขันฮาล์ฟ มาราธอน สำหรับนักวิ่งที่ประสบการณ์น้อยกว่า ค่า Lactate Threshold มักจะต่ำกว่า 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

เลือกอุปกรณ์ Garmin ที่สามารถตรวจจับค่า Lactate Threshold ของคุณไม่ว่าจะในระหว่างการฝึกซ้อมหรือการวิ่งธรรมดาโดยอัตโนมัติ ไม่ว่าแบบไหน ด้วยการรวบรวมข้อมูลการเต้นของหัวใจจากการก้าวหลายๆ แบบ อุปกรณ์จะประเมินค่า Lactate Threshold ของคุณและแสดงผลทั้งแบบระยะการก้าวของการวิ่งและระดับอัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด แนะนำให้วิ่งหลายๆ ครั้งหลังจากที่เริ่มใส่นาฬิกาเพื่อที่อุปกรณ์จะได้เรียนรู้ระดับสมรรถภาพของคุณอย่างเที่ยงตรง หลังจากนั้นเมื่ออุปกรณ์ตั้งค่าดีแล้ว ค่า Lactate Threshold ในครั้งต่อๆ มาจะเที่ยงตรงมากขึ้นกว่าตอนแรก

ในอดีต นักกีฬาที่ต้องการใช้ค่า Lactate Threshold เพื่อควบคุมการฝึกซ้อมของตัวเองแบบเฉพาะตัวจะต้องตรวจเลือดเพื่อให้ทราบค่า Lactate สะสมระหว่างที่ฝึกซ้อม จึงทำให้มีนักกีฬาจำนวนน้อยมากๆ ที่สามารถเข้าถึงข้อมูลจากการฝึกซ้อมอันมีค่า

วิธีการ Firstbeat ของการตรวจวัดค่า Lactate Threshold ที่ใช้ในอุปกรณ์ Garmin มาจากอัตราการหายใจ กล่าวคือ คุณหายใจแรงแค่ไหน สามารถตรวจวัดได้ผ่านการวิเคราะห์ความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจ กระบวนการหายใจเข้าและหายใจออกผลิตความเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยระหว่างช่วงรอบของการเต้นของหัวใจ (HRV) เมื่อความเคลื่อนไหวนี้ถูกถอดรหัสและรวมเข้ากับข้อมูลสมรรถภาพด้านอื่นๆ อุปกรณ์ของคุณจะสามารถแยกการเปลี่ยนแปลงกะทันหันในอัตราการเต้นของหัวใจได้เพื่อบ่งชี้ว่าคุณกำลังออกแรงเกินกว่า Lactate Threshold ของคุณ

คุณจะนำไปใช้ได้อย่างไร ค่า Lactate Threshold ของคุณคือตัวบ่งชี้แบบเดี่ยวที่ดีที่สุดของสมรรถภาพความทนทานของคุณ เมื่อคุณสามารถวิ่งระยะไกลด้วยการเพิ่มจำนวนก้าวให้เร็วขึ้น คุณจะเห็นค่า Lactate Threshold ของคุณเพิ่มขึ้นตาม ตัววัดนี้คือแหล่งข้อมูลที่มีค่าสำหรับการแบ่งโซนการฝึกซ้อมรายบุคคลเพื่อกระตุ้นสมรรถภาพของแต่ละคน นั่นเป็นเพราะว่าการฝึกซ้อมของคุณจะถูกอ้างอิงจากการถ่ายโอนสถานะทางสรีรวิทยาในร่างกาย แทนที่จะใช้เปอร์เซ็นต์ที่ไม่มีกฎเกณฑ์ตายตัวของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

การรู้ค่า Lactate Threshold ของตัวเองทำให้คุณสามารถฝึกซ้อมได้ตรงประเด็นมากยิ่งขึ้น ผู้ฝึกสอนหลายคนแนะนำให้การฝึกซ้อมการวิ่งบางชนิดใช้ค่า Lactate Threshold เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกซ้อมทั้งหมด คุณสมบัติค่า Lactate Threshold ในอุปกรณ์ Garmin ที่รองรับทำให้คุณสามารถรู้ขีดจำกัดของตัวเอง โดยไม่ต้องจ่ายแพงๆ เป็นค่าผลทดสอบตัวอย่างเลือดมากมายหลายชนิดจากแล็บ

การทำนายการแข่ง

เมื่อตั้งค่า VO2 เรียบร้อยแล้ว อุปกรณ์ของคุณจะตั้งเป้าหมายเวลาที่ใช้แข่งขันตามสถานะสุขภาพในปัจจุบันของคุณ เวลาที่ใช้แข่งขันที่ตั้งไว้ เช่น ระยะทาง 5 กม., 10 กม., ฮาล์ฟ มาราธอน และมาราธอน ซึ่งจะช่วยให้คุณพยายามเร็วขึ้นหรือช้าลงตามค่าสุขภาพที่สูงขึ้นหรือลดต่ำลง ทุกระยะทางการแข่งขัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งระยะไกล เช่น มาราธอน มีปัจจัยมากมายที่จะช่วยนำไปสู่ความสำเร็จที่สูงกว่าแค่สุขภาพดี มีพลัง ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลที่ทำไมคุณจึงควรฝึกซ้อมให้ดีก่อนที่จะไปลงแข่ง เพื่อทำให้ตัวเองทำได้ดีที่สุดในการเข้าสู่เส้นชัยตามระยะเวลาที่คุณคาดหวัง และโปรดจำไว้ว่า เวลาที่ใช้เข้าเส้นชัยเป็นแค่เพียงความคาดหวังเท่านั้น แต่เวลาที่ใช้ไปนี้เป็นตัวช่วยที่ดีที่จะทำให้คุณได้เห็นว่าคุณสามารถคาดหวังผลที่ออกมาได้มากเพียงใด และให้ข้อมูลทางสรีรวิทยาของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นเป้าหมายที่ดีที่จะต้องพยายามไปให้ถึง

ความอึดแบบเรียลไทม์

ความอึดแบบเรียลไทม์ถูกออกแบบมาเพื่อช่วยนำทางให้คุณวิ่งได้ดีที่สุด เสริมสร้างกำลังให้คุณก้าวข้ามขีดจำกัดตัวเองด้วยความมั่นใจ ให้คุณได้รับผลตอบรับจากร่างกายของคุณ และข้อมูลเชิงลึกที่มีค่าไปพร้อมกัน เวลาและระยะทางในการประมาณการความอ่อนล้าคาดการณ์สิ่งที่คุณคาดมาจากความอึดที่เหลืออยู่ที่การออกแรงปัจจุบันของคุณ

ความอึดอธิบายความสามารถของสมรรถภาพที่มีคุณภาพที่ดีของคุณ เมื่อความอึดกำลังจะหมดหมายถึงการถึงหรือกำลังไปถึงจุดเป้าหมายนั้นจะยากและทรมานมากขึ้น การทำงานหนักของคุณส่งผลต่อความรวดเร็วในการใช้ความอึดระหว่างทำกิจกรรม

ความอึด (0-100%) สะท้อนว่าคุณมีแรงเหลือเท่าใดที่ระดับการออกแรงปัจจุบันของคุณ ทัศวิสัยนี้รวมความเหนื่อยล้าทั่วไปกับขีดจำกัดชั่วคราวอื่น ๆ ที่กำหนดโดยการออกแรงการขับเคลื่อนแบบแอนแอโอบิกเช่น การวิ่งเร็ว การปีน และการเคลื่อนที่แบบรวดเร็ว

ศักยภาพความอึด (0-100%) มุ่งเน้นโดยเฉพาะไปที่ผลของความเหนื่อยล้าในวงกว้างและยาวนานมากขึ้นเช่น ความเสียหายของเซลล์กล้ามเนื้อ ความเหนื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลาง และการสูญเสียคาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจน)กิจกรรมที่ส่งผลให้เกิดการสูญเสียศักยภาพความอึดทั้งหมดหรือเกือบทั้งหมดโดยทั่วไปจำเป็นต้องใช้การฟื้นฟูหลายวันก่อนที่คุณจะกลับไปมีความสามารถอย่างเต็มที่

หากคุณไม่ได้ฟื้นฟูเต็มที่จากกิจกรรมล่าสุดของคุณ ศักยภาพร่างกายของคุณจะไม่เป็น 100%

หวังให้ความอึดและศักยภาพของคุณนั้นเดินไปด้วยกันในระหว่างออกแรงความเข้มข้นระดับปานกลางอย่างคงที่ เมื่อเพิ่มความเข้มข้น เกินค่าเกณฑ์แลคแตท (การวิ่ง) หรือ FTP (การปั่น) ของคุณ ทำให้ความอึดถูกใช้งานไปเร็วกว่าศักยภาพของคุณ กลับไปออกแรงที่สามารถรักษาไว้และระดับปานกลาง ทำให้ความอึดจะค่อย ๆ เพิ่มขึ้นตามศักยภาพของคุณ เนื่องจากผลกระทบที่หลงเหลือจากการออกแรงแบบแอนแอโรบิกที่มีความเข้มข้นสูงเริ่มบรรเทาลง

การคำนวณความอึด

การติดตามความอึดแบบเรียลไทม์ทำงานโดยรวมเมตริกทางสรีรวิยาของคุณกับการวิเคราะห์หลายระดับของประวัติกิจกรรมระยะยางและล่าสุดของคุณ สิ่งนี้รวมถึงการตรวจสอบระยะเวลาการฝึก ระยะทางที่ไปได้ การสะสมของปริมาณการฝึก และการกระจายปริมาณการฝึกสำหรับรูปแบบที่มีความหมายที่สะท้อนความต้านทานความเหนื่อยล้าและความคงทนส่วนบุคคลสำหรับการออกกำลังแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก

ในขณะที่ระดับฟิตเนสโดยทั่วไปมอบข้อมูลเชิงลึกบางอย่างให้กับความสามารถทางสมรรถภาพของคุณ การปรับตัวในการฝึกกิจกรรมเฉพาะจะส่งผลต่อความสามารถในการคงไว้ซึ่งสมรรถภาพอย่างมาก กล่าวคือ ความสามารถในการวิ่งไม่ได้แปลเป็นความสามารถในการปั่น เช่นเดียวกันกับในทางกลับกัน ด้วยเหตุนี้ การประมาณความอึดแบบเรียลไทม์จึงถูกชี้นำโดยหลักโดยข้อมูลประวัติการวิ่งในระหว่างกิจกรรมการวิ่งและข้อมูลประวัติการปั่นในระหว่างกิจกรรมการปั่น

สภาพสมรรถนะ

สำหรับการประเมินค่าเรียลไทม์ของความสามารถปัจจุบันของคุณในการออกกำลังกาย ให้ดูที่ปัจจัยแวดล้อมในการออกกำลังกายของคุณเอง ระหว่าง 6 ถึง 20 นาทีแรกของการวิ่ง การวัดนี้จะวิเคราะห์การก้าว อัตราการเต้นของหัวใจ และความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจ ผลตัวเลขคือการประเมินค่าเรียลไทม์ของความเบี่ยงเบนจากค่าบรรทัดฐาน VO2 max ของคุณ จุดแต่ละจุดบนสเกลแสดง 1% ของ VO2 max ของคุณโดยประมาณ ยิ่งตัวเลขยิ่งสูง คุณยิ่งสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น โปรดทราบว่า ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันบ้างนิดหน่อยในการวิ่งช่วงแรกๆ เพราะอุปกรณ์ใหม่กำลังเรียนรู้ระดับสมรรถภาพของคุณอยู่ ค่าผลลัพธ์จะเสถียรในไม่ช้า และการตรวจสอบปัจจัยแวดล้อมในการออกกำลังกายของคุณจะกลายเป็นตัวบ่งชี้แบบวันต่อวันที่เชื่อถือได้ในการวัดสมรรถภาพของคุณ

นอกจากนี้ ในการวิ่งช่วงแรกๆ คุณสามารถเพิ่มปัจจัยแวดล้อมในการออกกำลังกายของคุณ เช่น เขตข้อมูลไปยังหน้าจอเทรนนิ่ง และคอยดูเมื่อคุณเริ่มวิ่ง ค่าตัวเลขอาจจะเปลี่ยนแปลงน้อยมากถ้าคุณวิ่งขึ้นเนินหรือปะทะกับลมแรง แต่จะสามารถแสดงผลได้ในที่สุดเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายหนักไปสักพักและการวิ่งเริ่มทำให้คุณเหนื่อย นี่คือเป้าหมายในการคอยดูว่าสมรรถภาพของคุณลดลงหรือไม่ขณะที่คุณออกกำลังกาย เพราะตัวเลขนี้จะช่วยบอกคุณว่าร่างกายของคุณทำงานหนักว่าปกติหรือไม่ในการวิ่งที่ระยะการก้าวในปัจจุบันของคุณ ดังนั้น ปัจจัยแวดล้อมในการออกกำลังกายของคุณสามารถเป็นตัวแจ้งเตือนอันดับต้นๆ และช่วยให้คุณปรับเทคนิคก่อนที่คุณจะเหนื่อยเกินไป

การทดสอบ HRV Stress (ในผลิตภัณฑ์รุ่นก่อนๆ คือ ค่าความตึงเครียด)

หากคุณสงสัยว่าร่างกายของคุณพร้อมต่อการวิ่งอย่างหนัก หรือควรจะออกกำลังกายเบาลงหน่อย เป็นการดีที่คุณจะลองดูค่าความตึงเครียดของคุณ เมื่อคุณรู้สึกสดชื่นและได้พักผ่อนร่างกายและจิตใจ คุณจะสามารถดูดซับ Training Effect จากการออกกำลังกายหนักได้ อย่างไรก็ดี การออกกำลังกายหนักแบบเดิมไปเรื่อยๆ อาจส่งผลเสียถ้าคุณเหนื่อยมากเกินไป หรือใกล้จะถึงจุดที่ออกกำลังกายมากเกินไป ค่าความตึงเครียดของคุณคำนวณขึ้นระหว่างการทดสอบ 3 นาที ระหว่างที่กำลังวิเคราะห์ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) ค่าความตึงเครียดจะแสดงเป็นตัวเลขตั้งแต่ 0 ถึง 100 ยิ่งตัวเลขน้อยยิ่งแสดงว่ามีสถานะความตึงเครียดน้อย การวัดนี้ช่วยให้คุณประเมินว่ากิจกรรมระดับใดที่ร่างกายของคุณพร้อมรับ ผลลัพธ์จะเที่ยงตรงมากยิ่งขึ้นถ้าสามารถรวบรวมจากการทดสอบที่ทำในเวลาเดียวกันและภายใต้เงื่อนไขเดียวกันทุกวัน (แนะนำว่าควรทำการทดสอบก่อนออกกำลังกาย) การวัดนี้ยังช่วยให้คุณเข้าใจความเปลี่ยนแปลงของตัวเองในระดับวันต่อวันและสัปดาห์ต่อสัปดาห์

คุณจำเป็นต้องยืนเพื่อทดสอบ HRV stress เพราะจะทำให้การทดสอบจับระดับความเครียดระดับต่ำและกลางได้มากยิ่งขึ้น เมื่อคุณนอนราบ ระดับความตึงเครียดทั่วไปอาจไม่ปรากฏ แต่การยืนช่วยเพิ่มความหนักไปยังระบบหัวใจและหลอดเลือดหัวใจของร่างกายได้เล็กน้อย ความหนักนี้มีผลสำคัญต่อการตกของ HRV เมื่อคุณมีความตึงเครียดระดับทั่วไปเทียบกับความตึงเครียดระดับต่ำมากๆ

ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV)

หัวใจของคุณไม่ได้เต้นเป็นจังหวะอย่างสมบูรณ์แบบเสมอเหมือนเครื่องให้จังหวะ ความแปรปรวนของแต่ละจังหวะในอัตราการเต้นของหัวใจนั้นหมายถึงสุขภาพดีและเป็นปกติ เพื่อให้เข้าใจมากขึ้นว่า Garmin และ Firstbeat ใช้ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อให้คุณได้ข้อมูลที่ดีขึ้นเกี่ยวกับสภาวะของร่างกายของตัวเองอย่างไร ขอเริ่มต้นอธิบายที่ทำไมอัตราการเต้นของหัวใจจึงแปรปรวน

หัวใจของคุณควบคุมด้วยระบบประสาทออโตโนมิค (ANS) ซึ่งเป็นส่วนที่อยู่นอกเหนือการสั่งการของระบบประสาทของคุณ นอกจากนี้ ANS ยังแยกออกเป็น 2 ส่วน ได้แก่ ซิมพาเธทิก และ พาราซิมพาเทธิ ส่วนซิมพาเธทิกของ ANS จะทำงานเมื่อคุณอยู่ภายใต้ความตึงเครียดแบบใดก็ตาม ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ ANS ที่ทำให้ทุกระบบตื่นตัว ในทางกลับกัน ส่วนพาราซิมพาเธทิกคือส่วนที่ผ่อนคลายเมื่อคุณพักผ่อนและปลอดภัย เมื่อส่วนซิมพาเธทิกทำงานมากกว่า อัตราการเต้นของหัวใจโดยทั่วไปจะเพิ่มขึ้น และเต้นมากกว่าอัตราปกติ หมายความว่าจะ HRV ลดลง

ในทางกลับกัน เมื่อส่วนพาราซิมพาเธทิกทำงานมากกว่า อัตราการเต้นของหัวใจจะลดลง และเต้นช้าแค่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย หัวใจจะไม่เต้นด้วยตารางที่เข้มงวดเหมือนตอนที่ส่วนซิมพาเธทิกเป็นผู้ควบคุม ซึ่งหมายความว่า HRV สูงขึ้น เนื่องด้วยลักษณะดังกล่าว HRV จึงเป็นตัวบ่งชี้ที่ยอดเยี่ยมของสมดุลระหว่างกิจกรรมทั้งสองส่วนของระบบประส่าทออโตโนมิค ดังนั้นจึงถูกนำมาใช้เป็นการวัดความตึงเครียดทางอ้อม ค่า HRV สูงหมายถึงความตึงเครียดต่ำ

มีวิธีการทางสถิติแตกต่างกันไปหลายวิธีที่ใช้เพื่ออธิบาย HRV แต่การทดสอบ HRV stress (ในรุ่นก่อนๆ เรียกว่าคะแนนความตึงเครียด) มีคุณสมบัติที่ช่วยทำให้ชีวิตง่ายขึ้นด้วยการให้ค่าความตึงเครียดของคุณเป็นสเกล 0-ถึง-100 ซึ่งเข้าใจง่าย ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อเป็นเครื่องมืออีกหนึ่งตัวที่จะช่วยให้คุณประเมินว่าร่างกายของคุณเป็นอย่างไรบ้าง และจะรับมือกับความตึงเครียดจากการฝึกซ้อมและความเครียดในการใช้ชีวิตได้มากเพียงใด

ถึงแม้ HRV จะลดลงเมื่อคุณเริ่มออกกำลงกายและเริ่มลดลงไปเรื่อยๆ เมื่อออกกำลังกายหนักขึ้น แต่ HRV ก็ยังคงให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์แม้ว่าคุณจะกำลังวิ่งเร็วมากอยู่ มีในอุปกรณ์ Garmin บางรุ่น คุณสมบัติ Lactate Threshold ที่ใช้ในคุณสมบัติ Firstbeat จะหาจุดที่ HRV เพิ่มขึ้นซึ่งตอบสนองต่ออัตราการเต้นของหัวใจที่สัมพันธ์กับ Lactate Threshold

EPOC

การใช้ออกซิเจนหลังการออกกำลังกายที่มากเกินไปคือภาวะในช่วงเวลาหลังการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะใช้ออกซิเจนในอัตราสูงต่อเนื่อง ซึ่งมากกว่าอัตราที่ใช้ในเวลาพัก ก็มีเหตุผลดี เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณรบกวนสภาวะปกติของร่างกาย และการรบกวนนี้ทำให้ร่างกายต้องทำงานมากกว่าปกติเพื่อจัดการให้การทำงานกลับสู่สภาวะปกติ จริงๆ แล้ว หัวใจของการฝึกซ้อมก็คือหลังจากการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะสามารถกลับมาเป็นปกติได้และเหลือพลังสำรองอีก “พลังสำรอง” คือ “พลังชดเชยขั้นสูง” ที่ทำให้คุณฟิตมากขึ้นและเร็วกว่าเดิม

การใช้ออกซิเจนของร่างกายสัมพันธ์โดยตรงกับปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ การวัด EPOC จึงดีต่อร่างกายเพราะช่วยบอกปริมาณว่าสภาวะปกติของร่างกาย (โฮมีโอสเตซิส) ถูกรบกวนเท่าใดเมื่อคุณออกกำลังกายหนึ่งเซสชั่น กล่าวคือ EPOC คือการวัดที่ดีมากสำหรับจำนวนหรือโดสของการออกกำลังกาย เพราะ EPOC สามารถบอกปริมาณว่าร่างกายต้องทำงานเท่าใดจึงจะสามารถกลับสู่สภาวะปกติ และเหลือพลังสำรองอีก

การวัด EPOC โดยตรงจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์แล็บที่ทันสมัยและใช้เวลามาก อย่างไรก็ดี Firstbeat ได้สร้างวิธีการที่จดสิทธิบัตรสำหรับการประเมิน EPOC จากข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในระหว่างออกกำลังกาย ค่า EPOC เหล่านี้ประเมินไปถึงแก่นที่เราใช้คำนวณ Training Effects ความหนักของการฝึกซ้อมประจำสัปดาห์ และสถานะการฝึกซ้อมของคุณ

HRV Status

อัตราการผันแปรของการเต้นของหัวใจคืออะไร?

อัตราการผันแปรของการเต้นของหัวใจ (HRV) คือปรากฏการณ์ทางสรีรวิยาที่สามารถถูกบันทึก วิเคราะห์ และตีความได้เพื่อช่วยให้เข้าใจว่าร่างกายของคุณนำทางผ่านความท้าทายของชีวิตและสภาพแวดล้อมอย่างไร

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง HRV อ้างอิงถึงระยะเวลาที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลาระหว่างการเต้นของหัวใจที่ต่อเนื่องกัน เมื่อหัวใจของคุณเต้นที่ 60 ครั้งต่อนาที การเต้นของหัวใจไม่ได้ทุกเว้นห่างเท่ากันทุก 1 วินาที ดูอย่างตั้งใจและคุณจะเห็นว่าการเต้นบางครั้งจะน้อยกว่าหนึ่งวินาทีเล็กน้อยและการเต้นครั้งอื่น ๆ จะมากกว่าหนึ่งวินาทีเล็กน้อย ความไม่สม่ำเสมอนี้เป็นเรื่องปกติและมีสุขภาพดี

การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเหล่านี้ระหว่างการเต้นของหัวใจสามารถถูกบันทึกได้อย่างง่ายดายด้วยอุปกรณ์บันทึกที่แม่นยำและมักจะบันทึกในหน่วยมิลลิวินาที อย่างไรก็ตามหากไม่มีความรู้ด้านสรีรวิทยาและวิธีการวิเคราะห์ ปรากฏการณ์ HRV ก็เป็นเพียงแค่ตัวเลข

การวิเคราะห์เชิงสถิติสามารถเปิดเผยรูปแบบที่สำคัญในข้อมูลปริมาณมาก RMSSD เป็นการวัดเชิงสถิติมาตรฐานของ HRV ซึ่งแสดงค่าเฉลี่ยรากที่สองของความแตกต่างที่ต่อเนื่องกันระหว่างการเต้นของหัวใจแบบปกติในชุดข้อมูลการเต้นของหัวใจ วิธีการดูข้อมูล HRV นี้ถูกใช้อย่างกว้างขวางโดยนักสรีรวิทยาและนักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายในการตรวจสอบปัจจัยต่าง ๆ เช่น ผลกระทบของปริมาณการฝึกและกระบวนการฟื้นฟู

โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องเป็นผู้เชี่ยวชาญในด้านสรีรวิทยาหรือวิเคราะห์เชิงสถิติในการได้รับประโยชน์จากข้อมูลเชิงลึกของ HRV อย่างไรก็ตามมีข้อมูลมากมายในเรื่องนี้หากคุณต้องการค้นหาเพิ่มเติม

ทำไม HRV จึงให้ข้อมูลที่มีค่านี้? การทำงานของหัวใจของคุณถูกควบคุมโดยระบบประสาทอัตโนมัติ ซึ่งปรับระบบทางสรีรวิทยาที่หลากหลายเพื่อตอบสนองตต่อความต้องการตามสถานการณ์ ซึ่งหมายความว่าการเปลี่ยนแปลงการเต้นของหัวใจจากเวลาหนึ่งไปอีกเวลาหนึ่งสามารถถูกใช้เป็นหน้าต่างดูว่าการทำงานใดเกิดขึ้นภายในระบบประสาทอัตโนมัติ

โดยทั่วไปแล้ว HRV ที่สูงขึ้นมีความเกี่ยวข้องกับการทำงานภายในระบบประสาท parasympathetic อัตโนมัติ ซึ่งเป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณอยู่ในโหมดพักและย่อยอาหาร ในอีกมุมหนึ่ง ค่า HRV ที่ต่ำลงโดยทั่วไปจะเกี่ยวข้องกับการทำงานภายในระบบประสาท sympathetic ที่เพิ่มขึ้นอัตโนมัติ ซึ่งเป็นคัวบ่งชี้ถึงความเครียดในการตอบสนองแบบสู้หรือถอย

นาฬิกา Garmin ที่รองรับของคุณวัด HRV อย่างไร

ข้อมูลที่ใช้ในการคำนวณ HRV ถูกบันทึกโดยเซนเซอร์ Elevate HR ที่อยู่บนด้านหลังนาฬิกา เซนเซอร์นี้ใช้แสงสะท้อนในการตรวจจับกระแสเลือดของคลื่นชีพจรเมื่อถูกสูบฉีดโดยหัวใจของคุณผ่านหลอดเลือด ซึ่งหมายความว่าอุปกรณ์ของคุณโดยทางเทคนิคแล้วจะดูความแปรปรวนอัตราชีพจรซึ่งสะท้อนการแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจในบริบทของการวิคราะห์และการใช้งานนี้

อุปกรณ์ Garmin ที่รองรับจะคำนวณค่า HRV อย่างต่อเนื่องในระหว่างที่คุณกำลังนอนหลับ เมื่อคุณตื่นขึ้น คุณสามารถดูค่า HRV เฉลี่ยของคุณที่คำนวณโดยใช้ข้อมูลจากช่วงการนอนทั้งหมด คุณยังสามารถตรวจสอบชาร์ตที่แสดงว่าค่า HRV ของคุณเปลี่ยนแปลงอย่างไรในระหว่างที่คุณกำลังนอนหลับตามการวิเคราะห์ช่วงหน้าต่างที่ 5 นาที

สิ่งนี้มอบข้อดีที่มีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับวิธีการอื่นที่วัดค่า HRV ในระหว่างส่วนหนึ่งของช่วงกลางคืน ในระหว่างขั้นการนอนจำเพาะ หรือเกี่ยวข้องกับการทดสอบที่เวลาเฉพาะของวัน

เนื่องจาก HRV เป็นการวัดเชิงสถิติ ดังนั้นความแตกต่างของเวลาและระยะเวลาของการวัดจึงส่งผลต่อผลลัพธ์ สิ่งนี้ทำให้เป็นความท้าทายในการเปรียบเทียบแบบตัวต่อตัวระหว่างการวัด HRV ที่สร้างด้วยโปรโตคอลทางเลือกและอุปกรณ์ที่แตกต่างกัน

การตีความ HRV และทำไมเส้นฐานส่วนตัวของคุณเป็นสิ่งสำคัญ

คุณจะสามารถดูค่า HRV เฉลี่ยของคุณและแนวโน้มข้ามคืนได้ในทันทีที่คุณเริ่มใช้อุปกรณ์ เพียงแค่สวมอุปกรณ์ของคุณไปนอนและการวิเคราะห์จะดำเนินการโดยอัตโนมัติ สิ่งที่คุณจะพลาดไปในตอนแรกคือบริบทที่มีความหมายสำหรับการตีความผลลัพธ์ของคุณ

เมื่อพูดถึงการวัดผล HRV ทุกอย่างเริ่มต้นจากคุณ ระดับความแปรปรวนปกติที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคุณไม่จำเป็นต้องเหมือนกับคนอื่น บางคนมีช่วงความแปรปรวนที่สูงกว่าโดยธรรมชาติในขณะที่คนอื่นดูเหมือนจะมีความแปรปรวนน้อยกว่า และไม่เพียงเท่านั้น สิ่งที่ดูปกติสำหรับคุณจะเปลี่ยนไปตามเวลา

ดังนั้นประวัติส่วนตัวของคุณเองเป็นเฟรมที่มีความหมายที่สุดในการอ้างอิงสำหรับการตีความข้อมูล HRV ด้วยข้อเท็จจริงนี้ การจดบันทึกค่า HRV ช่วงปกติส่วนตัวของคุณเป็นสิ่งจำเป็นขั้นแรกในการทำให้ข้อมูล HRV ของคุณสามารถใช้งานได้

ซึ่งจะต้องใช้เวลา ในทางปฏิบัติแล้วจะหมายความว่าคุณจำเป็นต้องสวมอุปกรณ์ Garmin ข้ามคืนเป็นประจำประมาณสามสัปดาห์ก่อนที่สถานะ HRV จะใช้งานได้เต็มรูปแบบ ในขณะที่สามสัปดาห์เป็นเวลาขั้นต่ำที่จำเป็นในการวัดเส้นฐานส่วนตัวของคุณ การวิเคราะห์สามารถใช้ข้อมูลหลายเดือนได้เพื่อเสริมและตรวจสอบความถูกต้องของช่วงเส้นฐานของคุณเมื่อมีข้อมูลเหล่านี้

แนวคิดหลัก: เส้นฐาน HRV ของคุณมีค่าเป็นช่วง (เช่น 33-45 มิลลิวินาที) ซึ่งได้มาจากประวัติการวัดของคุณที่แสดงถึงระดับความแปรปรวนปกติส่วนตัวของคุณ เส้นฐานของคุณคือเลนส์ที่ทำให้การวัด HRV ในอนาคตสามารถตีความได้อย่างมีนัยสำคัญ

เมื่อช่วงเส้นฐานของคุณได้รับการระบุ ค่า HRV ตลอดคืนของคุณจะถูกใช้เพื่อปรับปรุงข้อมูลเชิงลึกจากคุณสมบัติ Garmin อื่น ๆ คุณสมบัติอื่นเหล่านี้รวมถึงสถานะการฝึกปัจจุบันของคุณและการประเมินความพร้อมในการฝึกประจำวันบนอุปกรณ์ที่รองรับ

ช่วงเส้นฐาน HRV ของคุณจะไม่อยู่นิ่งและจะเปลี่ยนไปตามเวลา ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจสังเกตุเห็นว่าช่วงความแปรปรวนปกติของคุณต่ำลงหลังจากช่วงการฝึกที่ขยายอออกเมื่อเทียบกับเมื่อคุณมีสภาวะพีค โดยทั่วไปช่วง HRV ปกติยังลดลงตามอายุ

การนำทางวิจิทสถานะ HRV

วิจิทสถานะ HRV บนอุปกรณ์ของคุณมอบมากกว่าหนึ่งมุมมองในติดตามสถานการณ์ของคุณ มุมมองหลักแสดงสถานะ HRV ปัจจุบันของคุณ สถานะของคุณสามารถเป็นสมดุล ไม่สมดุล ต่ำ และแย่ ที่ด้านล่างของหน้าจอแรก คุณสามารถเห็นค่า HRV เฉลี่ยที่วัดในระหว่างคืนก่อนได้

เลื่อนลงและคุณสามารถเห็นค่า HRV เฉลี่ยของคืนก่อน แต่มีรายละเอียดเพิ่มเติม ที่นี่คุณจะพบค่า HRV สูงสุดของคุณที่บันทึกทุกช่วง 5 นาทีระหว่างคืน คุณจะยังค้นพบชาร์ตที่แสดงให้เห็นว่าค่า HRV ของคุณเปลี่ยนแปลงระหว่างคืนได้อย่างไร

หน้าจอสุดท้ายแสดงค่า HRV เฉลี่ยของ 7 วันล่าสุดและพล็อตค่า HRV เฉลี่ยข้ามคืนที่บันทึกในช่วง 7 วันที่ผ่านมา

สถานะ HRV: สมดุล ไม่สมดุล ต่ำ และแย่

เมื่อสถานะ HRV ของคุณคือสมดุล หมายความว่าค่าเฉลี่ย HRV 7 วันของคุณอยู่ภายในช่วงเส้นฐานส่วนตัวของคุณ สถานะ HRV ที่สมดุลโดยทั่วไปแล้วบ่งชี้ว่าร่างกายของคุณรักษาสภาวะสมดุล ซึ่งเป็นสมดุลทางชีวภาพแบบไดนามิกที่เกี่ยวข้องกับการทำงานทางเลือก

สถานะ HRV ที่ไม่สมดุลหมายความว่าค่าเฉลี่ย HRV 7 วันล่าสุดของคุณอยู่นอกช่วงเส้นฐานส่วนตัวของคุณ โปรทราบว่าสถานะ HRV ที่ไม่สมดุลสามารถเป็นได้ทั้งสูงกว่าหรือต่ำกว่าเส้นฐานของคุณเล็กน้อย

เนื่องจากค่า HRV ที่สูงขึ้นมักเกี่ยวข้องกับภายในระบบ parasympathetic (parasympathetic dominance) อัตโนมัติของคุณ จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะสมมติว่าค่าที่สูงขึ้นจะดีกว่าเสมอจากมุมมองของการฟื้นตัวที่ดี แต่ก็ไม่ได้เป็นไปตามนั้นเสมอไป หลักฐานมากมายแสดงความสัมพันธ์ระหว่างค่า HRV ที่สูงผิดปกติที่สัมพันธ์กับเส้นฐานส่วนตัวของคุณและการทำงานเกินขอบเขต (ฝึกหนักเกิน) โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการเกินขอบเขตนั้นเกิดจากปริมาณกิจกรรมทางภายถาพความเข้มข้นต่ำจำนวนมาก ในสถานการณ์เหล่านี้ ระบบพาราซิมพาเทติกของคุณจะทำงานเชิงรุกไปสู่เป้าหมายในการสร้างภาวะสมดุลขึ้นใหม่

หากค่า HRV เฉลี่ย 7 วันของคุณตกลงอย่างมีนัยสำคัญต่ำกว่าเส้นฐาน สถานะ HRV จะถูกจัดหมวดหมู่ใหม่จากไม่สมดุลเป็นต่ำ

เส้นฐานส่วนตัวของคุณเป็นค่าไดนามิกและเปลี่ยนอย่างช้า ๆ เมื่อเวลาผ่านไปตามแนวโน้มในค่า HRV ตลอดคืนแบบปกติของคุณ หากเส้นฐานส่วนตัวของคุณตกลงต่ำกว่ามาตรฐานตามอายุที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพที่ดี สถานะ HRV ของคุณจะถูกจัดหมวดหมู่เป็นแย่ เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ช่วงเส้นฐานของคุณจะไม่ถูกแสดงอีกต่อไป เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ค่า HRV ของคุณอาจถูกพิจารณาว่าสมดุลและต่ำกว่าเกณฑ์ปกติ

ความพร้อมในการฝึก

ความพร้อมในการฝึกคือข้อมูลเชิงลึกที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกให้ได้สูงสุด คุณทำงานหนักเนื่องจากคุณต้องการผลลัพธ์ แต่การก้าวข้ามขีดจำกัดของคุณก่อนที่คุณจะพร้อมนั้นสามารถส่งผลเสียได้ ดูว่าเมื่อใดที่คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายหนักและเมื่อใดที่ควรผ่อนลงเพื่อให้ร่างกายของคุณฟื้นฟูตามทัน

ข้อมูลเชิงลึกนี้ได้มาด้วยการช่วยเหลือของการวิเคราะห์แบบหลายชั้นที่พิจารณาการผสมผสานกิจกรรมและข้อมูลวิถีชีวิต ความพร้อมในการฝึกของคุณถูกแบ่งแยกจากแย่ถึงสูงสุด โดยมีประเภทต่ำ ปานกลาง และสูงอยู่ระหว่างกลาง กาตรวจสอบวิจิทจะเปิดเผยให้คุณเห็นถึงคะแนนความพร้อมปัจจุบันและปัจจัยพื้นฐานส่งผลต่อสถานการณ์ปัจจุบันของคุณอย่างไร คุณยังสามารถดูข้อมูลนี้เป็นส่วนหนึ่งของรายงานตอนเช้าของคุณได้

ความพร้อมในการฝึกถูกคำนวณอย่างไร

ตัวขับเคลื่อนหลักเบื้องหลังการประเมินความพร้อมในการฝึกคือคุณนอนหลับเมื่อคืนได้ดีเท่าใดและความต้องการการฟื้นฟูที่เหลือจากกิจกรรมล่าสุด ข้อมูลนี้มาจากเวลาการฟื้นฟูของคุณและการติดตามการนอนหลับขั้นสูง ยิ่งกว่านั้น แนวโน้มโหลดการฝึก สถานะ HRV (การแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ) ระดับความเครียดล่าสุด และคุณนอนหลับได้ดีเพียงใดก่อนคืนล่าสุดก็ยังส่งผลต่อผลลัพธ์ของคุณ

• คะแนนการนอนหลับ – คะแนนการนอนหลับของคุณ (0-100) สะท้อนให้เห็นว่าคุณนอนได้ดีเพียงใดบนพื้นฐานของระยะเวลาที่คุณนอนหลับ การกระจายตัวของขั้นการนอนหลับ และหลักฐานของการทำการฟื้นฟูที่เกิดขึ้นในระบบประสาทอัตโนมัติที่ได้มาจากข้อมูลการแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ การประเมินปริมาณและคุณภาพการนอนหลับเปรียบเทียบการนอนหลับของคุณกับมาตรฐานที่สร้างโดยองค์กรผู้เชี่ยวชาญ
• เวลาการฟื้นฟู – ตัวนับถอยหลังนี้เปิดเผยว่าเมื่อใดที่คุณคาดหมายได้ว่าร่างกายของคุณการฟื้นฟูเต็มที่จากกิจกรรมล่าสุดระยะเวลาเปลี่ยนไปตามความทุ่มเทของกิจกรรมล่าสุดและชั่วโมง (ถ้ามี) ที่เหลืออยู่บนเวลาการฟื้นฟูที่ตอนเริ่มกิจกรรม การเปลี่ยนแปลงที่มีนัยสำคัญของคุณภาพการนอนหลับ ระดับความเครียด และระดับกิจกรรมทางกายภาพประจำวันของคุณสามารถเพิ่มหรือลดความเร็วของการนับถอยหลังการฟื้นฟูของคุณได้
• โหลดการวัดความเหนื่อยหล้า – โหลดที่เหมาะสมที่สุดบ่งชี้ว่าผลกระทบรวมของกิจกรรมล่าสุดของคุณเพียงพอที่จะรักษาและปรับปรุงระดับฟิตเนสของคุณโหลดที่มากเกินไปอาจส่งผลต่อความสามารถในการทำงานของคุณ และเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้ หากไม่ได้รับการตรวจสอบเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อคุณบันทึกกิจกรรม ผลกระทบทั้งหมดของกิจกรรมนั้นจะถูกเพิ่มไปยังค่าเฉลี่ยปริมาณการฝึกและคามเหนื่อยหล้าปัจจุบันของคุณ ผลของกิจกรรมนั้นจะค่อย ๆ หมดไปในช่วง 10 วันถัดไป
• สถานะ HRV – HRV ที่สมดุลหมายความว่าค่าเฉลี่ย HRV 7 วันของคุณอยู่ภายในช่วงเส้นฐานส่วนตัวของคุณ สิ่งนี้เป็นการบ่งชี้ที่ดีว่าร่างกายของคุณประสบความสำเร็จในการนำทางความท้าทายในชีวิต สถานะ HRV ที่ไม่สมดุลอาจชี้ไปที่การขาดการฟื้นฟูที่เพียงพอ โหลดการทำงานที่มากเกินไป การบริโภคแอลกอฮอล์ หรือระบบภูมิคุ้มกันของคุณที่ทำงานเพื่อต่อสู้กับความเจ็บป่วย
• ประวัติการนอนหลับ – คะแนนการนอนหลับของคุณแสดงว่าคุณนอนหลับได้ดีเพียงใดเมื่อคืน แต่การนอนที่ดีหนึ่งคืนไม่ได้กำจัดผลคงค้างของการขาดการนอนหลับได้ ประวัติการนอนหลับคิดปัจจัยว่าคุณนอนหลับได้ดีเพียงใดก่อนเมื่อคืนนี้

  ช่วงเวลาตื่นตัวนานเป็นพิเศษ (เช่น 20 ชั่วโมง) ก่อนการนอนหลับคืนล่าสุดของคุณ ยังลดความพร้อมในการฝึกอีกด้วย

• ประวัติความเครียด – การติดตามความเครียดตลอดวันสามารถเปิดเผยว่าเมื่อใดที่ทรัพยากรร่างกายของคุณถูกใช้งานเพื่อช่วยให้คุณเผชิญกับความท้าทายที่ไม่เกี่ยวกับกิจกรรมการฝึก ความเครียดเป็นเรื่องปกติของส่วนหนึ่งของชีวิต แต่การเจอระดับความเครียดที่สูงเป็นช่วงระยะเวลานานสามารถลดความยืดหยุ่นและลดประโยชน์ในการฝึก ประวัติความเครียดของคุณพิจารณาระดับความเครียดจากสามวันก่อนหน้าในขณะที่คุณตื่น

ความพร้อมในการฝึกเปลี่ยนไปตามเวลาอย่างไร

การตรวจสอบความพร้อมในการฝึกเป็นอย่างแรกในตอนเช้าช่วยให้คุณตั้งความคาดหมายอย่างสมเหตุสมผลสำหรับวันของคุณได้

การปรับที่ใหญ่ที่สุดไปยังระดับความพร้อมของคุณเกิดขึ้นเมื่อคุณตื่นนอนในตอนเช้า ตอนนี้คือเวลาที่คะแนนการนอนหลับของเมื่อคืน สถานะ HRV และประวัติการนอนหลับยาวได้ถูกอัปเดตพร้อมกับข้อมูลเชิงลึกภาพรวมจากโหลดการฝึกเฉียบพลันและประวัติความเครียด

ความพร้อมในการฝึกของคุณจะอัปเดตตลอดทั้งวันตามสถานการณ์ที่เปลี่ยนไป หากคุณมีชั่วโมงเหลืออยู่บนตัวนับถอยหลังเวลาการฟื้นฟู ให้คาดหมายได้ว่าความพร้อมของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาหมดลง บันทึกกิจกรรมและคุณจะสังเกตได้ว่าการลดลงของความพร้อมในภายหลังที่สะท้อนถึงความต้องการการฟื้นฟูปัจจุบันของคุณ การออกแรงน้อยส่งผลน้อยในขณะที่การออกกำลังหนักสามารถลดความพร้อมของคุณลงได้อย่างมีนัยสำคัญ

ฉันยังสามารถฝึกในขณะที่ความพร้อมต่ำได้หรือไม่?

เหมือนกับที่โค้ชที่ดีและนักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถบอกกับคุณได้ บางครั้งการมองผ่านไปอาจก็จะเป็นสิ่งที่ถูกต้องมากกว่า ค่ายการฝึกและบล็อกการฝึกปริมาณมากเป็นวิธีที่ถูกต้องของแผนการฝึกและสามารถได้ประสิทธิภาพที่น่าประทับใจเมื่อใช้งานอย่างเหมาะสม โมเดลการฝึกบล็อกโดยทั้วไปมักมีการชดเชยการโอเวอร์โหลดติดต่อกันหลายวันโดยการขยายช่วงเวลาฟื้นฟู

หากคุณกำลังใช้โมเดลการฝึกแบบบล็อก คุณอาจเห็นคะแนนความพร้อมในการฝึกที่ต่ำลงในระหว่างช่วงโอเวอร์โหลด เทียบกับพื้นหลังนั้น คุณควรตรวจสอบเพื่อดูว่าปัจจัยใดบ้างที่ทำให้คะแนนต่ำนั้น โหลดการฝึกเฉียบพลันที่สูงกว่าปกติและการประมาณเวลาการฟื้นฟูที่นานขึ้นสามารถถูกคาดหมายได้ในขณะการฝึกแบบบล็อก ความพร้อมที่ลดลงที่เกิดจากปัจจัยอื่น (เช่น ประวัติการนอนหลับหรือความเครียดสูง) อาจเป็นเหตุผลให้ประเมินวิธีการของคุณใหม่

ข้อมูลเชิงลึกที่คุณได้จากวิดจิทความพร้อมในการฝึกเป็นเพียงหนึ่งในมุมมองที่คุณควรใช้เพื่อนำทางการออกแรงในการฝึกของคุณ ฟังเสียงร่างกายของคุณ พิจารณาข้อมูลไปพร้อมกับว่าคุณรู้สึกอย่างไรและปรับแผนและความคาดหมายของคุณตามนั้นตลอดเวลา

ความพร้อมในการฝึกเทียบกับความพร้อมของสมรรถภาพ

ควรค่าแก่การสงสัย ความพร้อมในการฝึกกับความพร้อมของสมรรถภาพคืออย่างเดียวกันหรือไม่? ความพร้อมในการฝึกของคุณให้คะแนนตอนเช้าของการแข่งขันครั้งใหญ่หรือไม่ (หรือแย่กว่านั้นคือเป็นตัวกำหนด) ว่าคุณจะทำได้ดีแค่ไหน? คะแนนความพร้อมที่ต่ำกว่าประเภทสูงสุดหมายความว่าถึงเวลาที่ควรเปลี่ยนกลยุทธ์การก้าวและลดความคาดหมายหรือไม่?

อาจมีบางครั้งที่คุณอาจสังเกตเห็นความเชื่อมโยงระหว่างความพร้อมในการฝึกและสมรรถภาพ แต่การพูดอย่างจริงจัง การวิเคราะห์ความพร้อมในการฝึกไม่ได้ออกแบบมาเพื่อคาดการณ์สมรรถภาพ นักกีฬาหลายคนรายงานว่านอนไม่ค่อยหลับในคืนก่อนงานใหญ่แต่ยังได้รับผลลัพธ์ที่น่าประทับใจและทำลายสถิติที่ดีที่สุดของตัวเองได้ ระดับความเครียดยังสามารถเพิ่มขึ้นเนื่องจากการคาดหวังและความตื่นเต้นในวันแข่งที่สำคัญ

ความพร้อมในการฝึกมุ่งเน้นไปยังความสัมพันธ์ระหว่างองค์ประกอบของความเค้น ความเครียด การฟื้นฟู สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีและความสามารถของคุณในการรักษาสมดุลของสภาวะสมดุล คำแนะนำมุ่งเน้นไปที่การวางรากฐานสู่ความสำเร็จ ใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ และปรับปรุงความสามารถด้านสมรรถภาพเมื่อเวลาผ่านไป

สมรรถภาพในวันแข่งนั้นเกี่ยวกับการปฏิบัติและการนำความสามารถเหล่านั้นมาใช้

Endurance Score

การทำความเข้าใจ Endurance Score ของ คุณ บน Garmin

คะแนนความอดทนคือฟีเจอร์ในอุปกรณ์ Garmin เฉพาะรุ่นที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อเชื่อมต่อจุดต่าง ๆ ระหว่างฟิตเนส การฝึก และความสามารถในการรักษาสมรรถภาพของคุณในระยะยาว คะแนนความอดทนของคุณคือตัวเลขไดนามิกที่เพิ่มและลดเพื่อสะท้อนถึงการเปลี่ยนแปลงในความอดทนของคุณ คะแนนที่สูงขึ้นสะท้อนถึงความสามารถในการแสดงสมรรถภาพที่ยาวนานขึ้น

สร้างขึ้นใหม่ทั้งหมดเพื่อนำเสนอมุมมองของมัลติสปอร์ตอย่างแท้จริง ทุกกิจกรรมที่คุณบันทึกที่มีอัตราการเต้นของหัวใจจะมีส่วนช่วยและเพิ่มความเข้าใจในความอดทนของคุณ วิธีการที่ยืดหยุ่นช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากข้อมูลเชิงลึกใหม่ ๆ ในขณะที่ยังเพลิดเพลินไปกับกิจกรรมที่ทำให้คุณก้าวต่อไปข้างหน้าเรื่อย ๆ

กิจกรรมใดที่มีส่วนช่วยมากที่สุดในการพัฒนาความสามารถในการอดทนของคุณในปัจจุบัน? คุณสามารถพบได้ตามไอคอนที่ด้านล่างหน้าจอ

ทำไม Endurance Score ถึงมีความสำคัญ

VO2 max เป็นตัววัดความฟิตเนสแบบแอโรบิก เป็นตัวเลขเดียวที่รวบรวมหัวใจ ปอด ระบบไหลเวียนโลหิต และกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกันเพื่อขับเคลื่อนสมรรถนะของคุณแบบแอโรบิก การผลิตพลังงานแอโรบิกมีประสิทธิภาพสูงและเป็นกุญแจสำคัญสำหรับสมรรถภาพที่ยั่งยืน ซึ่งหมายความว่า VO2 max และความอดทนของคุณนั้นมีความสัมพันธ์ที่เกี่ยวข้องกัน

อย่างไรก็ตาม เหมือนกับที่โค้ชหรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถบอกคุณได้ คนที่มีค่า Vo2 max เหมือนกันมักจะมีผลลัพธ์ที่แตกต่างกันมากเมื่อพูดถึงผลลัพธ์ด้านสมรรถภาพ คุณอาจประสบกับการหยุดพัฒนาฟิตเนสแอโรบิก แต่คุณยังคงเห็นและรู้สึกได้ถึงการพัฒนาความอดทนของคุณอยู่

คุณอาจประสบกับการหยุดพัฒนาฟิตเนสแอโรบิก แต่คุณยังคงเห็นและรู้สึกได้ถึงการพัฒนาความอดทนของคุณอยู่

ตัวอย่างเช่น การปรับตัวทางสรีรวิทยาที่เกิดจากการฝึกที่เพิ่มความต้านทานการเหนื่อยล้า ไม่ได้สะท้อนโดยการเปลี่ยนแปลงในความสามารถสมรรถนะด้านแอโรบิกของคุณ การปรับตัวเหล่านี้สามารถถูกจัดหมวดหมู่เป็น เมตาโบลิก ระบบประสาท และกล้ามเนื้อ การปรับตัวเหล่านี้สามารถถูกจัดหมวดหมู่เป็น เมตาโบลิก ระบบประสาท และกล้ามเนื้อ

การผสมผสานมุมมองด้านฟิตเนสและการฝึกเป็นกุญแจสำคัญในการทำความเข้าใจความอดทน การติดตามการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นและการปลดปล่อยแรงกระตุ้นที่มาจากการสังเกตการออกกำลังอย่างหนักหน่วงจะแปลงเป็นผลลัพธ์ที่สามารถวัดได้

การคำนวณ Endurance Score ของคุณ

ฟิตเนสแบบแอโรบิกของคุณที่ถูกวัดเป็นค่า VO2 max ให้จุดเริ่มต้นในการคำนวณคะแนนความอดทนของคุณ ความสัมพันธ์ที่เกิดขึ้นและที่ศึกษามาอย่างดีระหว่างฟิตเนสแอโรบิกและความอดทนทำให้มุมมองนี้เป็นส่วนที่สำคัญที่สุดต่อคะแนนความอดทนของคุณ

อุปกรณ์ Garmin ส่วนใหญ่จะประมาณค่า VO2 max โดยอัตโนมัติในระหว่างกิจกรรมการวิ่งและการปั่นกลางแจ้งที่บันทึกด้วยมิเตอร์วัดกำลัง หากคุณไม่มีค่าประมาณ VO2 max ล่าสุดจากทั้งสองกิจกรรม เครื่องวิเคราะห์จะประมาณฟิตเนสแอโรบิกของคุณตามการผสมผสานของอายุ เพศ BMI และระดับกิจกรรมล่าสุดของคุณ สิ่งนี้ช่วยรับประกันการสนับสนุนสำหรับบุคคลที่หลากหลายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ข้อมูลเชิงลึกที่ยิ่งไปกว่า VO2 max มาจากการวิเคราะห์และตีความประวัติกิจกรรมของคุณจากมุมมองของการพัฒนาและการสนับสนุนด้านความอดทน เป้าหมายของการวิเคราะห์นี้คือเพื่อพิจารณาว่าความท้าทายในการฝึกเป็นอย่างไรและปริมาณเท่าใดที่กิจกรรมของคุณช่วยในการพัฒนาความต้านทานการเหนื่อยล้าและความสามารถในการออกแรงที่ยั่งยืน

ความอดทนไม่ได้สร้างข้ามคืน มันต้องใช้เวลาและการออกแรงที่ต่อเนื่องสม่ำเสมอเพื่อพัฒนาและเสริมรากฐานของความอดทนของคุณ อย่างไรก็ตามประโยชน์สูงสุดของการฝึกความอดทนสามารถสูญเสียไปได้จากการไม่ทำกิจกรรมในช่วงเวลาสั้น ๆ ด้วยเหตุนี้ ทั้งมุมมองการฝึกระยะสั้นและระยะยาวจึงถูกนำมาเป็นปัจจัยในการคำนวณคะแนนความอดทนเพื่อสะท้อนถึงสถานการณ์ปัจจุบันของคุณได้อย่างน่าเชื่อถือ ด้วยเหตุนี้ ทั้งมุมมองการฝึกระยะสั้นและระยะยาวจึงถูกนำมาเป็นปัจจัยในการคำนวณคะแนนความอดทนเพื่อสะท้อนถึงสถานการณ์ปัจจุบันของคุณได้อย่างน่าเชื่อถือ

ตามธรรมชาติแล้ว กิจกรรมที่ยาวนานที่สุดจะนำมาพิจารณาเป็นพิเศษเมื่อคำนวณคะแนนความอดทนของคุณ

Endurance Score และการตั้งค่าความคาดหวังสมรรถภาพอัจฉริยะ

มันคุ้มค่าที่จะถามว่า คะแนนความอดทนของเราสามารถคาดการณ์สมรรถภาพในงานที่กำลังจะมาถึงได้หรือไม่? คำตอบอาจดูเหมือนจะชัดเจน แต่ก็ขึ้นอยู่กับประเภทของงานและวิธีการเตรียมความพร้อมของคุณ ความอดทนในกิจกรรมหนึ่งไม่สามารถใช้กับอีกกิจกรรมได้อย่างสมบูรณ์แบบ การปรับตัวเฉพาะกิจกรรมนั้นมีความสำคัญเมื่อพูดถึงสมรรถภาพ

หากคุณวิ่งเป็นส่วนใหญ่และว่ายน้ำน้อยมาก คะแนนความอดทนของคุณจะเป็นตัวบ่งชี้ที่แข็งแกร่งสำหรับการวิ่งแต่อาจไม่ได้บอกอะไรคุณมากมายเกี่ยวกับสิ่งที่คุณคาดหวังว่าจะได้ในสระว่ายน้ำ คล้ายกัน หากคุณเป็นนักว่ายน้ำตัวยงที่ไม่ค่อยเล่นสกี คะแนนความอดทนของคุณจะสะท้อนสมรรถภาพการว่ายน้ำมากกว่าความพร้อมของคุณที่จะไปเผชิญกับงานครอสคันทรี 50K

การพิจารณาตามสามัญสำนึกเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำความเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างคะแนนความอดทน สมรรถภาพ และความคาดหวังที่ถูกต้อง

โดยสรุป คะแนนความอดทนคือโอกาสใหม่สำหรับข้อมูลเชิงลึกและสามารถช่วยให้คุณติดตามความก้าวหน้าเมื่อคุณออกกำลังเพื่อให้เป็นนักกีฬาที่มีความอดทนมากขึ้น โดยไม่คำนึงถึงความสามารถปัจจุบันและความชอบในกีฬาของคุณ ธรรมชาติของการวิเคราะห์ที่ผสมผสานกับการทำงานของร่างกายหมายความว่าคะแนนความอดทนจะสะท้อนความสามารถในการอดทนได้ดีที่สุดสำหรับกิจกรรมที่คุณชอบและทำบ่อยที่สุด

ระยะเวลาที่เท้าเหยียบพื้นขณะวิ่ง

จำนวนเวลาในแต่ละก้าวที่คุณใช้บนพื้นขณะวิ่ง ระยะเวลาที่เท้าเหยียบพื้นขณะวิ่งโดยทั่วไปจะสั้นมากๆ ดังนั้นจึงวัดเป็นมิลลิวินาที ยิ่งโดยเฉพาะนักกีฬาชั้นนำ ระยะเวลาที่เท้าเหยียบพื้นขณะวิ่งจะยิ่งสั้นเป็นพิเศษ โดยทั่วไปอยู่ที่ประมาณน้อยกว่า 200 มิลลิวินาที นักวิ่งที่มีประสบการณ์โดยมากจะมีระยะเวลาที่เท้าเหยียบพื้นขณะวิ่งภายใน 300 มิลลิวินาที เพราะพวกเขารู้ว่าจะต้อง “ยก” เท้าขึ้นให้เร็วและไม่ก้าวยาวเกินไปเมื่อกำลังจะลงสู่พื้น การก้าวยาวเกินไปคือการวิ่งที่เท้าลงสู่พื้นยาวเกินกว่าช่วงหน้าของร่างกาย นำไปสู่แรงหักเมื่อถึงพื้นและระยะเวลาที่เท้าเหยียบพื้นขณะวิ่งมากกว่า

ความสมดุลในการลงเท้าทั้งสองข้าง

ด้วยการตรวจวัดความสมดุลระหว่างระยะเวลาที่เท้าเหยียบพื้นขณะวิ่ง (GCT) ของเท้าซ้ายและเท้าขวาของคุณ ค่า GCT สามารถวัดสมมาตรของคุณในขณะที่วิ่ง นาฬิกา Garmin ของคุณจะแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์มากกว่า 50% พร้อมลูกศรซ้ายหรือขวาเสมอ เพื่อแสดงว่าเท้าข้างใดแตะพื้นนานกว่ากัน สำหรับคนส่วนใหญ่ การวิ่งที่สมมาตรดีกว่าเดิมคือเรื่องที่น่าพอใจ มาตรวัดสีสันสวยงามบนนาฬิกา Garmin และ Garmin Connect™ แสดงให้เห็นว่าคุณรักษาสมดุลได้ดีเพียงใดเมื่อเทียบกับนักวิ่งคนอื่นๆ นักวิ่งหลายคนแจ้งว่าค่าสมดุล GCT มีแน้วโน้มที่จะเบี่ยงเบนไปจาก 50/50 เมื่อวิ่งขึ้นหรือลงเนิน เมื่อวิ่งเร็วมาก หรือเมื่อเหนื่อยมาก บางคนพบว่าการบาดเจ็บมีส่วนมาจากการวิ่งที่รักษาสมดุลได้ไม่ดี

Cadence

จำง่ายๆ ว่า GCT คือจำนวนก้าวที่คุณใช้ต่อนาที โดยนับทั้งสองเท้า ซึ่งเป็นเมตริกที่แพร่หลายสำหรับใช้วัดการวิ่งและสามารถบอกคุณเกี่ยวกับฟอร์มการวิ่งของคุณได้มากมาย ตัวอย่างเช่น ด้วยจำนวนก้าวที่จังหวะเร็วขึ้นและช่วงก้าวสั้นลงส่งแรงกระทำสู่ร่างกายส่วนต่างๆ น้อยลง เช่น ข้อเท้า หัวเข่า และสะโพก ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าแรงกระทำที่ลดลงสามารถช่วยลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บได้ จึงชัดเจนว่าจังหวะการวิ่งสามารถเพิ่มได้ และสำหรับนักวิ่งที่มักจะบาดเจ็บบ่อย การฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มจังหวะการวิ่งน่าจะช่วยได้ เป้าหมายที่มักจะใช้กันสำหรับจังหวะการวิ่งคือ180 ก้าวต่อนาที อย่างไรก็ดีนักวิ่งที่ตัวสูงมีแนมโน้มที่จะมีจังหวะการวิ่งช้ากว่า น่าสนใจว่าจังหวะการวิ่งที่ยาวมักจะสัมพันธ์กับการโยกตัวขณะวิ่งที่น้อยและใช้เวลาแตะพื้นสั้นกว่า

Stride Length

ส่วนสำคัญอีกส่วนของการวัดฟอร์มการวิ่งของคุณคือ ความยาวของช่วงก้าว กล่าวคือระยะห่างระหว่างเท้าซ้ายกับเท้าขวา ข้อมูลนี้จะแสดงขึ้นเมื่อจบการวิ่ง หรือแสดงเป็นเขตข้อมูลในกิจกรรมเพื่อให้คุณดูได้ขณะวิ่ง หลังจากนั้น คุณสามารถดูข้อมูลนี้ด้วยรายละเอียดมากขึ้นใน Garmin Connect™ เพื่อดูว่าความยาวของช่วงก้าวของคุณให้ผลที่แตกต่างกันอย่างไรในแต่ละก้าว จังหวะ การยกตัว หรือในเมตริกอื่นๆ ความยาวของช่วงก้าวของคุณขึ้นอยู่กับจำนวนปัจจัย เช่น กายสัณฐาน ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

ค่าการโยกตัวขณะวิ่ง

ส่งผลต่อจำนวน “เบาวซ์” ในแต่ละก้าวขณะที่คุณวิ่ง การวัดลำตัวสามารถบอกคุณเป็นเซนติเมตรได้เลยว่าระยะห่างขึ้นลงเท่าใดที่คุณใช้ในแต่ละก้าว ผู้ฝึกสอนการวิ่งหลายๆ คนเชื่อว่าการโยกตัวขณะวิ่งที่น้อยจะประหยัดพลังงานได้มากกว่า เพราะเสียพลังงานไปกับการโยกขึ้นลงน้อย Garmin ได้ทำการวิจัยกับนักวิ่งจำนวนมากในทุกระดับ โดยทั่วไปพบว่านักวิ่งที่มีประสบการณ์จะมีการโยกตัวขณะวิ่งน้อย อย่างไรก็ดี การก้าวขาเร็วๆ มักมีการโยกตัวขณะวิ่งที่สูง อัตราส่วนแนวดิ่ง (ดูด้านล่าง) คำนวณจากปัจจัยนี้ ประโยชน์อีกอย่างหนึ่งของการโยกตัวขณะวิ่งน้อยคือความตึงเครียดของร่างกายที่น้อยลงเมื่อร่างกายรับแรงกระแทกน้อยลง

Vertical Ratio

ส่งผลต่อประสิทธิภาพในการวิ่งของคุณอ้างอิงจากว่าคุณขับเคลื่อนตัวเองไปข้างหน้าในแต่ละช่วงก้าวได้ดีเพียงใด อัตราส่วนแนวดิ่งคือจำนวนของ “เบาวซ์” ในช่วงก้าวของคุณ หารด้วยความยาวของช่วงก้าว และแสดงผลเป็นเปอร์เซ็นต์ ความยาวของช่วงก้าวคือการเคลื่อนที่แนวระนาบจึงเป็นประโยชน์ต่อการวิ่ง ในขณะที่การแกว่งแนวนิ่งเป็นหนึ่งในภาระของการวิ่ง ค่าอัตราส่วนแนวดิ่งต่ำจึงบ่งบอกถึงภาระที่น้อยลงแต่ได้ประโยชน์มากขึ้น ซึ่งหมายถึงประสิทธิภาพการวิ่งที่ดีขึ้น

Running Power (กำลังการวิ่ง)

หลายปีที่ผ่านมา นักขับขี่จักรยานระดับสูงหลายรายมองว่าข้อมูลกำลังเป็นวิธีการที่น่าเชื่อถือที่สุดในการวัดโหลดการออกกำลังกายที่แท้จริงของการขับขี่ของพวกเขา ตอนนี้คุณเองก็สามารถฝึกโดยใช้กำลังกับการวิ่งของคุณได้โดยการดาวน์โหลดแอป Running Power จากร้านค้า Connect IQ™ บนนาฬิกาที่รองรับของคุณ แอป Running Power มอบปัจจัยมากมายเพื่อผลการคำนวณโหลดการออกกำลังกายที่แม่นยำขึ้นและตอบสนองไวขึ้น

แอป Running Power ที่พัฒนาขึ้นโดย Garmin Labs นั้นใช้ประโยชน์จากเมตริกต่าง ๆ เช่น Pace ค่าโยกตัว เกรด และแม้แต่สภาพลมในท้องถิ่น มาคำนวณปริมาณกำลังที่คุณลงแรงบนพื้นระหว่างวิ่ง เมื่อคุณรู้ว่าคุณได้ใช้กำลังไปมากแค่ไหนแบบนาทีต่อนาที และไมล์ต่อไมล์ คุณจะสามารถคุมจังหวะตนเองได้ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยออมแรงไม่ให้คุณเหนื่อยเร็วเกินไป

ลองนึกภาพพลังงานร่างกายของคุณเป็นแบตเตอรี่สมาร์ทโฟนของคุณดู คุณสามารถเพิ่มความสว่างหน้าจอไปจนสุดได้ แต่ผลคือกำลังแบตเตอรี่จะหมดเร็วกว่าปกติ หรือคุณสามารถสงวนกำลังแบตเตอรี่ได้โดยการลดความสว่างหน้าจอลง ทำให้ใช้พลังงานแบตเตอรี่ได้นานกว่าเดิม เช่นเดียวกัน การรู้จักร่างกายของคุณและการใช้กำลังของร่างกายระหว่างการวิ่งในสภาพที่แตกต่างกัน จะทำให้คุณสามารถตรวจสอบข้อมูลนี้เพื่อสงวนพลังงานของคุณได้ สำหรับการวิ่งมาราธอนและการวิ่งระยะไกลอื่น ๆ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณปรับจูนการฝึกและสมรรถนะของคุณในวันแข่งได้

ต้นแบบกำลังการวิ่งจาก Garmin นี้จะระบุกำลังขับเคลื่อนที่ใช้บนถนนโดยพิจารณาจากองค์ประกอบหลัก ๆ ของผลลัพธ์ที่ได้ระหว่างวิ่ง องค์ประกอบที่ว่านี และลักษณะที่องค์ประกอบเหล่านี้เปลี่ยนแปลงและข้อมูลที่ใช้ในการคำนวณจะอยู่ในรายการตามตารางด้านล่าง

ต่อไปนี้คือตัวอย่างของผลขององค์ประกอบของกำลังการวิ่งจากตัวทดสอบที่มี Cadence ในระยะ162-182, การโยกตัวแนวดิ่ง 6.2 – 8.9 เซนติเมตร และ GCT ในระยะ 262 – 296 มิลลิวินาที

แล้วจะหมายความว่าอย่างไร ในขณะที่คุณวิ่ง คุณจะเห็นว่ากำลังการวิ่งตอบสนองอย่างรวดเร็วเมื่อคุณเร่งหรือลดความเร็ว และคุณยังจะพบว่ากำลังการวิ่งเมื่อคุณวิ่งขึ้นเนินจะสูงกว่าตอนที่คุณวิ่งด้วยจังหวะเดียวกันบนพื้นราบอีกด้วย ทำนองเดียวกัน กำลังการวิ่งจะลดลงเมื่อคุณวิ่งลงเนิน แม้จะไม่มากก็ตาม เช่นนี้ คุณจะสามารถใช้กำลังการวิ่งเป็นตัวเสริมกับ Pace เพื่อช่วยให้คุณบริหารจัดการการออกแรงในสภาพพื้นที่ที่ต่างกันได้

ด้วยการเปิดใช้งานคุณสมบัติกำลังลม แอป Running Power สามารถช่วยให้คุณวัดการออกแรงระหว่างวิ่งในวันที่ลมแรงของคุณได้อีกด้วย ลมสามารถส่งผลกระทบที่ยิ่งใหญ่ต่อการใช้กำลังที่จำเป็นในการคงไว้ซึ่ง Pace ปกติของคุณได้ ซึ่งไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจสำหรับคุณหากคุณเคยวิ่งเข้าหาลมปะทะแรง ๆ มาก่อน แอป Running Power จะใช้ทิศทางที่มุ่งหน้าไปของคุณจาก GPS และรายงานสภาพลมสำหรับพื้นที่ของคุณ เสริมด้วยข้อมูลจากบารอมิเตอร์บนนาฬิกาของคุณ เพื่อระบุว่าคุณจะได้เจอกับลมแรงแค่ไหน ลองวิ่งไปกลับในถนนเส้นที่มีลมแรงและคุณจะเห็นว่ากำลังของคุณสูงขึ้นแค่ไหนเมื่อคุณวิ่งเข้าหาลม หากโดยปกติแล้วคุณวิ่งในที่ปิด หรือคุณเพียงไม่ต้องการให้แอปนำลมมาคำนวณด้วย เพียงแค่ปิดการใช้งานคุณสมบัตินี้ในการตั้งค่าของแอปในแอป Garmin Connect™

นักวิ่งหลายรายถามว่ากำลังการวิ่งสัมพันธ์กับอัตราการเต้นของหัวใจอย่างไร ปัจจัยทั้ง 2 อย่างนี้สัมพันธ์กันอย่างแน่นอน เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณต้องใช้ออกซิเจนมากขึ้นเมื่อคุณใช้กำลังมากขึ้น เมื่อดูแผนภูมิของคุณหลังการวิ่ง คุณจะเห็นได้ว่าเมื่อใช้กำลังมากขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจจะตามมาในอีกสักพัก การหลีกเลี่ยงความช้าในการตอบสนองต่อความเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ (เช่น Pace การขึ้นเนิน หรือลม) เป็นหนึ่งในข้อได้เปรียบต่าง ๆ ที่ได้จากการใช้กำลังแทนที่จะใช้อัตราการเต้นของหัวใจในการวัดการออกแรงของคุณระหว่างวิ่ง นอกจากนี้ กำลังการวิ่งยังไม่ต้องพึ่งพาปัจจัยด้านสรีรวิทยาต่าง ๆ เช่น ระดับน้ำในร่างกายหรือระดับการพักผ่อนที่เพียงพอของคุณ ไม่เหมือนกับอัตราการเต้นของหัวใจ

พวกเขาสูงกว่ากำลังการขับขี่ของพวกเขามาก อันที่จรง กำลังการวิ่งนั้นควรจะสูงกว่ากำลังการขับขี่จักรยาน เนื่องจากประสิทธิภาพการเผาผลาญในการวิ่งจะสูงกว่ามาก (ประมาณ 40-45%) เมื่อเทียบกับการขับขี่จักรยาน (ประมาณ 20-25%) หมายความว่านักกีฬาสามารถแปลงปริมาณออกซิเจนที่เท่ากันนี้ให้เป็นกำลังในระหว่างการวิ่งได้มากกว่าระหว่างการขับขี่จักรยาน หรือเมื่อมองในแง่ของอัตราการเต้นของหัวใจ เราสามารถผลิตกำลังได้มากกว่าในอัตราการเต้นของหัวใจที่เท่ากัน โดยพื้นฐานแล้วเนื่องจากเมื่อเราวิ่ง เราจะได้ประโยชน์จากการหดตัวกลับแบบไม่ใช้พลังงานของปัจจัยยืดหยุ่นต่าง ๆ เช่น เอ็นกล้ามเนื้อ อธิบายอย่างง่ายคือ พลังงานจะถูกจัดเก็บเมื่อเราลงพื้นและส่งกลับเมื่อเราถีบตัวออก ซึ่งไม่เหมือนกับตอนขับขี่จักรยาน สำหรับข้อมูลเพื่มเติม โปรดดูที่ คำถามที่มักพบบ่อย ของเรา

ในการฝึกด้วยกำลังการวิ่ง คุณสามารถเลือกดาวน์โหลดแอปต่าง ๆ เพื่อแสดง Running Power ปัจจุบัน, Lap Running Power, Lap Running Power ล่าสุด, Power เฉลี่ย หรือทั้งสี่อย่างพร้อมกันก็ได้ นักวิ่งบางคนยังใช้โซนหรือการแจ้งเตือนต่าง ๆ ในการตรวจสอบกำลังการวิ่งของตัวเองอีกด้วย การตั้งค่าของแอปจะช่วยให้คุณสามารถตั้งค่าโซนกำลังการวิ่งแบบกำหนดเองได้ 5 โซน และ/หรือการแจ้งเตือนกำลังการวิ่งสูงและต่ำ เพื่อช่วยให้คุณรักษาระดับกำลังการวิ่งให้อยู่ในระยะที่ตั้งเป้าไว้ได้

หากคุณมีอุปกรณ์ Garmin ที่เหมาะสมอยู่แล้ว การเพิ่มกำลังเข้าไปในการวิ่งของคุณก็จะไม่มีค่าใช้จ่าย คุณเพียงต้องมีนาฬิกา Garmin¹ ที่รองรับ และ 1 ใน 3 อุปกรณ์เสริมเหล่านี้: HRM-Run, HRM-Tri หรือ Running Dynamics Pod ดาวน์โหลดแอป Running Power ตอนนี้เลยเพื่อเข้าใช้ข้อมูลกำลังได้แบบเรียลไทม์

¹อุปกรณ์ที่รองรับต่าง ๆ

Hill Score

การทำความเข้าใจ Hill Score ของคุณ บน Garmin

เนินเขาเป็นสถานที่ธรรมชาติที่ต้องคำนึงถึงเมื่อทำการวางแผนคอร์สหรือวางกลยุทธ์ในการแข่ง การต่อสู้ขึ้นเนินเป็นที่ที่ความทรงจำถูกสร้างขึ้น - ที่ซึ่งความกล้าหาญและความสามารถของคุณถูกทดสอบ คุณสมบัติคะแนนเนินเขาบนอุปกรณ์ Garmin เฉพาะรุ่นสามารถช่วยทำความเข้าใจและปรับปรุงความสามารถในการวิ่งขึ้นเนินของคุณได้ รับข้อมูลเชิงลึกว่าเนินเขาที่คุณวิ่งในการฝึกนั้นเพิ่มสมรรถภาพของคุณได้อย่างไรและทำการตรวจติดตามความก้าวหน้าเมื่อเวลาผ่านไป

ทำไม Hill Score ของคุณถึงมีความสำคัญ

การวิ่งขึ้นเนินนั้นโดยพื้นฐานแล้วจะแตกต่างจากการวิ่งบนพื้นราบ คุณสามารถพิจารณาได้ว่าเป็นทักษะพิเศษ ซึ่งหมายความว่าอาจจะเป็นจุดแข็งหรือจุดอ่อนก็ได้ เวลาและพลังงานที่ลงทุนไปเพื่อให้เป็นนักวิ่งขึ้นเนินที่ดียิ่งขึ้นนั้นสามารถเปลี่ยนการปีนที่ท้าทายให้กลายเป็นข้อได้เปรียบของคุณ ยิ่งไปกว่านั้น คุณสามารถคาดหวังว่าการออกกำลังขึ้นเนินจะเพิ่มความสามารถในการวิ่งโดยรวมได้

แต่อะไรกันแน่ที่ทำให้การวิ่งขึ้นเนินแตกต่างออกไป?

ง่าย ๆ คือมันใช้กำลังมากกว่า ใช้พลังงานมากกว่าในการที่จะทำให้ตัวคุณขึ้นเนินได้ คุณกำลังขับเคลื่อนน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณไปข้างหน้าและขึ้นข้างบนในเวลาเดียวกัน การทำงานต้านแรงโน้มถ่วงแบบนี้จะเพิ่มความต้านทานที่กล้ามเนื้อที่คุณต้องเอาชนะให้ได้ ด้วยเหตุนี้ คุณจะเห็นกำลังที่ขาของคุณได้ออกที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อทำการวิ่งขึ้นเนินเมื่อเทียบกับการวิ่งบนพื้นราบ เพื่อช่วยตอบสนองความต้องการกำลังที่เพิ่มมากขึ้น ร่างกายของคุณจะใช้กล้ามเนื้อต้นขาและน่องในเปอร์เซ็นต์ที่สูงขึ้นเมื่อทำการวิ่งขึ้นเนิน

นอกจากนี้ยังมีความแตกต่างทางชีวกลศาสตร์ที่สำคัญเมื่อเทียบกับการวิ่งบนพื้นราบ การวิ่งขึ้นเนินโดยปกติจะสัมพันธ์กับอัตราการก้าวที่เร็วมากขึ้น ระยะเฟสการแกว่งที่สั้นลง การทำงานเชิงกลศาสตร์ภายในและกำลังขาออกในทุกข้อต่อที่เพิ่มมากขึ้น

ความต้องการกำลังที่เพิ่มมากขึ้น รูปแบบการใช้งานกล้ามเนื้อและความแตกต่างทางชีวกลศาสตร์ทั้งหมดนี้ต่างชี้ให้เห็นข้อเท็จจริงว่าการวิ่งขึ้นเนินนั้นต้องให้ความใส่ใจเป็นพิเศษเพื่อให้ประสบความสำเร็จ นั่นหมายความว่าคุณควรใช้เวลาอย่างน้อยบางส่วนให้กับการฝึกขึ้นเนิน การฝึกและการทำซ้ำคือกุญแจที่นำไปสู่สมรรถภาพการขึ้นเนินที่มีประสิทธิภาพ ลื่นไหล และมีความชำนาญ และความเชี่ยวชาญที่แท้จริงสามารถมาจากการฝึกฝนเฉพาะทางอย่างเข้มข้นเท่านั้น

การคำนวณ Hill Score ของคุณ

คะแนนเนินเขาของคุณ (0-100) คำนวณโดยการใช้ข้อมูลสมรรถภาพและฟิตเนสรวมกัน คะแนนที่สูงขึ้นบ่งชี้ถึงการวิ่งขึ้นเนินที่มีความชำนาญมากขึ้น คะแนนของคุณยังถูกจัดประเภทจากวิ่งแบบสันทนาการไปจนถึงยอดเยี่ยม โดยเทียบกับคนอื่น ๆ ที่มีอายุและเพศเดียวกัน เพื่อให้มั่นใจว่าความก้าวหน้าที่คุณเห็นนั้นมีความหมายเป็นการส่วนตัว

เมื่อคุณบันทึกกิจกรรมการวิ่ง การเดิน หรือการไต่เขาด้วยอุปกรณ์ Garmin ที่รองรับของคุณ ส่วนที่เป็นการขึ้นเนินที่มีความชันมากกว่า 2% จะถูกตรวจจับและวิเคราะห์โดยอัตโนมัติ กิจกรรมล่าสุดของคุณจะมีผลกระทบต่อคะแนนเนินเขาปัจจุบันมากที่สุด แต่ข้อมูลที่เก็บมาหลายเดือนก็ยังได้รับการพิจารณาในการวิเคราะห์ด้วย

เป้าหมายของการวิเคราะห์การฝึกนี้คือเพื่อตรวจสอบว่าการออกแรงของคุณมีส่วนร่วมในการพัฒนาความแข็งแรงในการขึ้นเนินและความอดทนในการขึ้นเนินอย่างไร สมรรถภาพในทั้งสองด้านของคุณจะเสริมกัน โดยแต่ละด้านจะสนับสนุนซึ่งกันและกัน และคุณลักษณะทั้งสองช่วยให้การวิ่งขึ้นเนินนั้นมีประสิทธิภาพ คะแนนเนินเขาของคุณบางส่วนยังขึ้นอยู่กับ VO2 max ปัจจุบันของคุณ ซึ่งประมาณโดยอัตโนมัติในระหว่างการวิ่งกลางแจ้ง

เชี่ยวชาญแต่ละองค์ประกอบของ Hill Score ของคุณ

ความอดทนในการขึ้นเนิน

ความอดทนในการขึ้นเนินสะท้อนถึงการฝึกกล้ามเนื้อของคุณเพื่อการปีนซ้ำ ๆ ในช่วงเวลาที่ยาวนานยิ่งขึ้น ซึ่งเกี่ยวกับการพัฒนาการต้านทานการเหนื่อยล้าและความสามารถสำหรับสมรรถนะที่ยั่งยืน เวลาที่ใช้ไปในการปีนและระดับความสูงคือปัจจัยสำคัญในการสร้างความอดทน การออกแรงด้วยความเข้มข้นต่ำมอบข้อได้เปรียบทางกลยุทธ์สำหรับการสร้างความอดทน หากคุณต้องการเดินขึ้นเนินในระหว่างการวิ่ง คุณก็ทำได้ คุณยังคงสร้างความอดทนในการขึ้นเนินของคุณอย่างช้า ๆ แต่แน่นอน ออกกำลังเพื่อเพิ่มปริมาณการออกกำลังการขึ้นเนินอย่างค่อยเป็นค่อยไปในขณะที่หลีกเลี่ยงความต้องการการฟื้นฟูปริมาณมากที่สัมพันธ์กับการออกแรงความเข้มข้นที่สูงขึ้น

ความแข็งแรงในการขึ้นเนิน

ความแข็งแรงในการขึ้นเนินแสดงถึงความสามารถในการวิ่งขึ้นเนินด้วยพละกำลังของคุณ ซึ่งเกี่ยวกับความสามารถในการท้าทายส่วนขึ้นเนินด้วยการออกแรงแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกความเข้มข้นสูง การสร้างความแข็งแรงในการขึ้นเนินต้องการการออกแรงการขึ้นเนินที่มีความเข้มข้นสูงและหนักหน่วงเป็นประจำ คำนึงถึงความสัมพันธ์ระหว่างความชันและความเร็วในขณะที่คุณออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการขึ้นเนิน การรักษาเพซที่ช้าลงบนเนินที่มีความชันมากจะสามารถใช้การออกแรงเดียวกันกับการใช้เพซที่เร็วขึ้นบนทางลาดเอียงที่ชันน้อยกว่า มุ่งเน้นไปที่การออกแรงอย่างหนักหน่วงอย่างต่อเนื่องมากกว่าที่จะเป็นเพซ การวิ่งขึ้นเนินอย่างหนักหน่วงสามารถทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักมาก ดังนั้นอย่าลืมเผื่อเวลาพักฟื้นระหว่างการออกแรงด้วย

VO2 MAX

ฟิตเนสแอโรบิกที่วัดในรูปแบบ VO2 max คือตัวคาดการณ์ที่ยอดเยี่ยมของสมรรถภาพในการวิ่ง ซึ่งเป็นจริงอย่างยิ่งเมื่อต้องวิ่งขึ้นเนิน สาเหตุหลักเป็นเพราะปัจจัยมวลร่างกายในการประมาณการ VO2 max ของคุณ VO2 max ที่แสดงบนอุปกรณ์ Garmin ของคุณจะอธิบายปริมาณสูงสุดของออกซิเจนที่ร่างกายของคุณสามารถใช้ได้ในระหว่างกิจกรรมทางกายภาพที่เข้มข้นต่อน้ำหนักร่างกายเป็นกิโลกรัมในหนึ่งนาที (มล./กก./นาที) นักวิ่งที่มีรูปร่างใหญ่กว่าอาจมีความสามารถในการใช้ออกซิเจนได้มากกว่านักวิ่งที่มีรูปร่างเล็กกว่า แต่อัตราการใช้ออกซิเจนที่สัมพันธ์กับน้ำหนักตัวคือสิ่งที่สำคัญเมื่อพูดถึงสมรรถภาพ เนื่องจากการวิ่งขึ้นเนินคือการต่อสู้กับแรงโน้มถ่วงอย่างต่อเนื่อง น้ำหนักตัวที่เบากว่าจึงกลายเป็นข้อได้เปรียบที่สำคัญเมื่อเวลาผ่านไป

ฉันจะสามารถปรับปรุง Hill Score ของฉันได้อย่างไร?

นาฬิกาของคุณคือตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับคำแนะนำถึงวิธีที่จะเป็นนักวิ่งขึ้นเนินที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้นและดียิ่งขึ้น เครื่องวิเคราะห์ที่ใช้เพื่อคำนวณคะแนนของคุณยังมอบข้อมูลเชิงลึกส่วนบุคคลเพื่อช่วยให้คุณพัฒนาให้ดียิ่งขึ้น

คาดหวังได้ว่าคะแนนเนินเขาของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณนำการวิ่งขึ้นเนินเข้าไปในการฝึกของคุณมากขึ้น ค่า VO2 max ตอนเริ่มต้นที่มากขึ้นจะมอบแรงกระตุ้นเริ่มต้นให้แก่คุณในเส้นทางของการเป็นนักวิ่งขึ้นเนินที่เชี่ยวชาญ แต่คุณยังต้องออกไปข้างนอกและพิชิตเนินเขาเพื่อไปให้ถึงศักยภาพของคุณ