คำแนะนำ JET LAG

การบินไปในเขตเวลาที่ต่างกันสามารถรบกวนนาฬิกาภายในของคุณได้ ทำให้ยากต่อการอยู่ในสภาวะที่ดีที่สุด ตัวแนะนำอาการเจ็ตแล็กของ Garmin มอบข้อมูลเชิงลึกส่วนตัวเพื่อช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าด้วยเคล็ดลับที่มุ่งไปที่การลดผลของอาการเจ็ตแล็กและช่วยปรับตัวตามเวลาท้องถิ่นตามความเหมาะสม คุณจะได้ประโยชน์จากคำแนะนำที่อยู่บนพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าเมื่อใดที่ควรเผชิญหรือหลีกเลี่ยงแสง การวางตารางเวลาการนอนและการออกกำลัง คำแนะนำที่ได้รับการสนับสนุนด้วยข้อมูลเชิงลึกเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการ การงีบหลับ และการใช้คาเฟอีนเพื่อการเดินทางที่ง่ายดายยิ่งขึ้น

เพียงแค่เพิ่มการเดินทางของคุณลงในปฏิทินเพื่อรับประโยชน์จากข้อมูลเชิงลึกที่ปรับแต่งเพื่อคุณในช่วงวันก่อนการเดินทาง ในระหว่างการเดินทาง และในขณะเดินทางกลับบ้าน

เจ็ตแล็กคืออะไร?

อาการเจ็ตแล็กคือสภาวะที่เกี่ยวข้องกับนาฬิกาชีวภาพที่ถูกกระตุ้นโดยการเดินทางอย่างรวดเร็วไปยังเขตเวลาอื่น ในขณะที่การเดินทางข้ามหนึ่งหรือสองเขตเวลาก็อาจทำให้ร่างกายรวนได้แล้ว ผลของการเดินทางระยะสั้นโดยทั่วไปแล้วจะไม่รุนแรงและสามารถเอาชนะได้โดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย เมื่อข้ามเขตเวลาตั้งแต่ 3 เขตขึ้นไป ก็จะพบว่าโอกาสที่จะต้องรับมือกับอาการเจ็ตแล็กจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

อาการเจ็ตแล็กทั่วไปรวมไปถึงปัญหาในการนอนหลับ การง่วงนอนตอนกลางวัน สมรรถภาพทางกายและทางใจลดลง ภาวะการย่อยอาหาร และการวิงเวียนทั่วไป ตัวแนะนำอาการเจ็ตแล็กคาดหมายความเสี่ยง (เล็กน้อย ปานกลาง มีนัยสำคัญ และรุนแรง) ของการประสบกับอาการขึ้นอยู่กับจำนวนเขตเวลาที่ข้ามและทิศทางของการเดินทาง

นาฬิกาชีวภาพ

นาฬิกาภายในร่างกายของคุณเดินตามรูปแบบนาฬิกาชีวภาพ ซึ่งเป็นวงจรส่วนบุคคลของการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรมที่เกิดขึ้นตลอดช่วงเวลา 24 ชั่วโมง นิวเคลียสซูพราไคแอสมาติกของไฮโปทาลามัสคือเครื่องสร้างจังหวะหลัก ซึ่งสร้างนาฬิกาชีวภาพที่ส่งผลต่อกิจกรรมในทุกเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะในร่างกายของคุณ ความสว่างและความมืดของสภาพแวดล้อมช่วยนำทางและปรับจังหวะธรรมชาติของคุณ กิจกรรมทางกาย เวลารับประทานอาหาร กิจวัตรประจำวันทำงานเหมือนเครื่องช่วยเตือนเสริมเพื่อช่วยให้คุณเข้าที่เข้าทาง การปรับเปลี่ยนเวลาขององค์ประกอบเหล่านี้สร้างหนทางสำหรับการลดอาการเจ็ตแล็กและเพิ่มประสิทธิภาพในการปรับตัวให้เข้ากับเวลาท้องถิ่นหากจำเป็น

นาฬิกาชีวภาพตามปกติของคุณรับรู้ได้จากประวัติการนอนหลับของคุณ ตัวแนะนำอาการเจ็ตแล็กมอบคำแนะนำตามการตรงหรือไม่ตรงกันระหว่างนาฬิการ่างกายของคุณและเวลาการตื่น-นอนหลับปกติในเขตเวลาปัจจุบันของคุณ คุณยังสามารถติดตามนาฬิการ่างกายของคุณเมื่อเปลี่ยนไปเป็นเวลาท้องถิ่นได้ เมื่อคุณปรับตัวให้เข้ากับเวลาท้องถิ่นอย่างเต็มที่แล้ว สถานะของคุณจะได้รับการอัปเดตเป็น "ปรับตัวแล้ว"

กลยุทธ์สำหรับการลดอาการเจ็ตแล็กและการปรับที่เหมาะสม

ระยะเวลาที่คุณอาศัยอยู่ในสถานที่ใหม่ส่งผลว่าคุณควรเน้นไปที่การปรับนาฬิกาภายในของคุณกับเวลาท้องถิ่นหรือเพียงแค่ดำเนินการเพื่อลดผลของอาการเจ็ตแล็ก การดำเนินการในการเปลี่ยนนาฬิกาภายในของคุณจะแนะนำสำหรับการเดินทางที่คาดว่ามีระยะเวลามากกว่า 72 ชั่วโมงเท่านั้น

การเข้าหาแสงและการหลีกเลี่ยงแสง

การสัมผัสกับแสงสว่างที่กำหนดเวลาอย่างมีจุดมุ่งหมายคือกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการเปลี่ยนนาฬิกาภายในของคุณ แสงที่เข้าสู่ตาของคุณในช่วงเวลากลางวัน-กลางคืนปกติคือตัวปรับให้ตรงกับนาฬิกาชีวภาพหลัก แสงอาทิตย์มีผลอย่างมากต่อร่างกายของคุณและเป็นที่ต้องการโดยทั่วไปแต่ไม่สามารถใช้ได้เสมอไป หากดวงอาทิตย์ไม่ส่องแสง คุณสามารถรับประโยชน์ที่เท่ากันได้โดยการใช้หลอดไฟแสงบำบัด การเปิดไฟในห้องของคุณและการตั้งค่าหน้าจอโทรศัพท์และแล็ปท็อปของคุณให้สว่างที่สุดก็สามารถช่วยได้

การหลีกเลี่ยงแสงในช่วงเวลาเฉพาะยังให้ผลได้เช่นกัน เมื่อมีการแนะนำให้หลีกเลี่ยงแสง ลองปิดไฟในห้อง หลีกเลี่ยงหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ และสวมใส่แว่นตากันแดดหากคุณต้องออกไปกลางแจ้งในตอนกลางวัน พิจารณาสวมใส่ผ้าปิดตาเมื่อนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพระอาทิตย์ยังอยู่บนฟ้าในขณะที่คุณเข้านอน

กำหนดการการเข้านอน

ในทางอุดมคติ คุณต้องการที่จะปรับกำหนดการการเข้านอนให้ตรงกับเวลาท้องถิ่นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเปลี่ยนนาฬิกาภายในของคุณให้เป็นเวลาท้องถิ่น การปรับเล็กน้อยไปยังกำหนดการการเข้านอนของคุณก่อนการบินสามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ทันท่วงทีในการปรับเวลาการตื่น-การเข้านอนตามปกติของจุดหมายปลายทาง การนอนหลับที่ดีมีความสำคัญอย่างยิ่งก่อนการเดินทาง เนื่องจากการเหนื่อยล้าเป็นตัวเพิ่มอาการที่เกี่ยวข้องกับอาการเจ็ตแล็ก

การออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายภาพ

กิจกรรมทางกายและการออกกำลังมีอิทธิพลต่อนาฬิกาชีวภาพของคุณโดยการขยายข้อความว่าถึงเวลาที่ต้องตื่นนอนและตื่นตัว การออกกำลังในช่วงเย็นสามารถช่วยให้คุณตื่นนอนได้ยาวนานขึ้น ในขณะที่การออกกำลังในช่วงเช้าเสริมกระบวนการตื่นนอนของคุณ กิจกรรมโดยทั่วไประหว่างวันสามารถช่วยให้คุณกระปรี้กระเปร่า ลดอาการเจ็ตแล็กโดยการลดอาการง่วงนอนและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดียิ่งขึ้นในตอนกลางคืน การออกกำลังทุกประเภทมีประโยชน์ แต่การทำกิจกรรมกลางแจ้งเมื่อมีการแนะนำให้เผชิญกับแสงคือการผสมผสานที่ทรงพลังอย่างยิ่ง

เดินทางไปทางตะวันออก VS. เดินทางไปทางตะวันตก

การเดินทางไปทางตะวันตกเพิ่มเวลาให้กับวันของคุณ ยืดขยายเวลาระหว่างตอนที่คุณตื่นนอนตามปกติและการนอนหลับตามปกติในสถานที่ใหม่ของคุณ แต่หากไปทางตะวันออกสถานการณ์นี้จะกลับกัน คนท้องถิ่นเข้านอนกันในเวลาที่คุณยังรู้สึกว่าเป็นช่วงกลางวันอยู่ ตัวแนะนำอาการเจ็ตแล็กคำนึงถึงความแตกต่างระหว่างการเดินทางไปทางตะวันออกและตะวันตกเมื่อทำการประเมินโอกาสที่จะประสบกับอาการเจ็ตแล็กและในอัตราการปรับตัวตามปกติ

นักเดินทางที่มีประสบการณ์มักจะรู้ว่าการไปทางตะวันตกจะมีการรบกวนน้อยกว่าการเดินทางไปทางตะวันออก วิทยาศาสตร์มีคำอธิบายที่น่าสนใจ การที่นาฬิการ่างกายของคุณจะถูกปรับให้ตรงกับเวลาท้องถิ่นได้เร็วเพียงใดนั้นเป็นผลมาจากข้อเท็จจริงที่น่าสงสัยเกี่ยวกับนาฬิกาชีวภาพ วันหนึ่งมี 24 ชั่วโมง แต่นาฬิกาชีวภาพโดยทั่วไปจะยาวนานกว่าเล็กน้อย ร่างกายของคุณใช้เบาะแสจากสภาพแวดล้อมของคุณ (เช่น แสง/ความมืดและตารางเวลาประจำวัน) เพื่อช่วยให้คุณติดตาม 24 ชั่วโมงของวัน การที่นาฬิการ่างกายของคุณยืดเวลาของวันเป็นเรื่องง่ายกว่าที่จะย่นเวลาของวัน

ด้วยเหตุนี้ นาฬิกาภายในของคุณจะปรับได้รวดเร็วกว่าเมื่อไปทางทิศตะวันตกและช้ากว่าเมื่อเดินทางไปทิศตะวันออก

ยกตัวอย่างเช่น มีโอกาสสูงที่จะมีประสบการณ์เจ็ตแล็กในการเดินทางจากลอสแอนเจลิสไปยังลอนดอน เนื่องจากลอนดอนมีเขตเวลานำหน้าลอสแอนเจลิสถึง 8 เขตเวลา ผู้อาศัยในแอลเอที่เดินทางไปยังลอนดอนโดยทั่วไปสามารถคาดหมายได้ว่าต้องใช้เวลามากกว่าสัปดาห์เพื่อให้นาฬิการ่างกายของพวกเขาปรับให้ตรงกับบิ๊กเบนอย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตามหลังจากปรับตัวเข้ากับเวลาลอนดอนอย่างเต็มที่แล้ว ผลของการเดินทางกลับอาจหายไปภายในเวลาเพียง 5 วัน

ในขณะที่ผลของอาการเจ็ตแล็กไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ทั้งหมด การทำตามคำแนะนำของตัวแนะนำอาการเจ็ตแล็กของคุณในการจัดการแสง การนอนหลับ และการออกกำลังอย่างเหมาะสมจะเป็นประโยชน์อย่างมากในการเพิ่มความสนุกและประสิทธิผลของการเดินทางครั้งถัดไปของคุณได้