อัตราการเต้นของหัวใจคือจำนวนการเต้นของหัวใจต่อนาที การติดตามอัตราการเต้นของหัวใจเป็นวิธีที่ชัดเจนและสะดวกในการวัดความหนักของการออกกำลังกายและบอกข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ อัตราการเต้นของหัวใจเป็นหนึ่งในสัญญาณชีพที่สำคัญที่สุดของร่างกาย ซึ่งอัตราจะแตกต่างกันไปตามปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ และลักษณะทางกายภาพอื่น ๆ โดยทั่วไปแล้วอัตราการเต้นของหัวใจของผู้ใหญ่ทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 75 ครั้งต่อนาที (bpm) (ระหว่าง 60 - 100 bpm)

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (RHR) และอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRmax)

RHR และ HRmax เป็นขีดจำกัดล่างและบน HR ของคุณ ค่าทั้งสองมีความสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ แม้จะมีความคล้ายคลึงกัน แต่ต้องพิจารณาแยกกัน

RHR ของคุณเปลี่ยนแปลงทุกวัน RHR ของผู้ใหญ่ปกติจะอยู่ที่ระหว่าง 60 ถึง 100 bpm สำหรับนักกีฬาบางคนสามารถมีค่า RHR ที่ต่ำกว่านั้นได้ โดยปกติ RHR ที่ต่ำจะแสดงถึงระดับสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ดี (VO2 max) การนอนหลับที่เพียงพอ ความเครียดต่ำ และการงดเว้นจากสารกระตุ้น เช่น แอลกอฮอล์และยาสูบ

HRmax ของคุณคือความเร็วของอัตราการเต้นหัวใจที่เร็วที่สุด HRmax ของคุณจะไม่เปลี่ยนค่าวันต่อวัน ไม่เหมือนกับ RHR นอกจากนี้ยังแทบไม่ได้รับผลกระทบจากระดับความแข็งแรงของคุณ ดังนั้นการมีรูปร่างที่ดีไม่มีผลกระทบต่อการเพิ่มค่า HRmax ของคุณ

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณค่อนข้างคงที่และลดลงอย่างช้า ๆ เมื่อคุณอายุมากขึ้น สิ่งนี้จะแตกต่างจากอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ซึ่งสะท้อนถึงการเปลี่ยนแปลงของความแข็ง
แรงของร่างกาย สถานะการฟื้นตัว และการเลือกรับประทานอาหาร

สรีรวิทยาของทุกคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว รวมถึงหัวใจของคุณด้วย บางคนก็เต้นเร็วกว่าคนอื่นเล็กน้อยและบางคนก็ช้ากว่าเล็กน้อย ตามกฎแล้ว HRmax ของคุณจะลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น ข้อมูลเชิงลึกนี้ใช้กันอย่างแพร่หลายในการประมาณค่า HRmax ของแต่ละบุคคลด้วยความช่วยเหลือจากสูตรต่อไปนี้: 220 – อายุ = HRmax bpm3 หากคุณทราบ HRmax ที่แท้จริงของคุณ
คุณสามารถป้อนค่านั้นบนนาฬิกาหรือในแอป Garmin Connect™

อัตราการผันแปรของการเต้นของหัวใจ (HRV)

รู้หรือไม่ว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณไม่ได้มีจังหวะที่มั่นคงอยู่เสมอ?

อัตราการผันแปรของการเต้นของหัวใจ (HRV) คือความผันแปรระหว่างจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณแต่ละครั้ง

หัวใจของคุณไม่ได้เต้นเป็นจังหวะคงที่เหมือนเครื่องให้จังหวะเมโทรนอม อันที่จริงแล้ว ความผันแปรของอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเรื่องปกติและถือว่าแข็งแรงดี ข้อมูล HRV สามารถใช้ในการวัดตัวบ่งชี้ทางกายภาพเช่นความเครียด body battery ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2 สูงสุด) และ lactate threshold อุปกรณ์ที่ติดตั้งมาพร้อมเทคโนโลยีเซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นหัวใจแบบออพติคัลของ Garmin ยังสามารถใช้ค่า HRV เพื่อประเมินคุณภาพการนอนหลับของคุณได้

เพื่อทำความเข้าใจวิธีที่ Garmin ใช้ HRV เพื่อให้ข้อมูลด้านสุขภาพที่ถูกต้องแก่ผู้ใช้ กุญแจสำคัญคือการรู้ว่าทำไมอัตราการเต้นหัวใจของคุณเปลี่ยนแปลงในสถานการณ์ที่แตกต่างกัน

หัวใจถูกควบคุมโดยระบบประสาทอัตโนมัติ (ANS) ซึ่งควบคุมการทำงานของร่างกายโดยไม่อยู่ภายใต้การควบคุมโดยใช้สติ ANS มีสองส่วนหลักได้แก่ ระบบประสาทซิมพาเทติก และระบบประสาทพาราซิมพาเทติก เมื่อคุณมีความเครียด ระบบประสาทซิมพาเทติกจะเริ่มทำงาน ระบบประสาทจะทำให้ ANS อยู่ในสถานะเตรียมพร้อม ในทางกลับกัน ระบบประสาทพาราซิมพาเทติกจะทำงานเมื่อร่างกายได้พักผ่อนและไร้ความกังวล นั่นหมายความว่า เมื่อระบบประสาทซิมพาเทติกทำงาน อัตราการเต้นของหัวใจของคุณมักจะเพิ่มขึ้นและจะมีจังหวะที่สอดคล้องกันมากขึ้น ซึ่งจะสอดคล้องกับการลดลงของความแปรผันของอัตราการเต้นของหัวใจ

ในทางตรงกันข้าม เมื่อระบบประสาทพาราซิมพาเทติกทำงาน อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะช้าลง เมื่อความต้องการทางร่างกายของคุณได้รับการตอบสนอง หัวใจของคุณไม่จำเป็นต้องเต้นบ่อย หัวใจจะไม่เต้นถี่เท่าปกติแต่การเต้นจะชัดเจนกว่าตอนที่เครียด กล่าวอีกนัยหนึ่งความผันแปรของอัตราการเต้นหัวใจของคุณเพิ่มขึ้น ด้วยความสอดคล้องที่กล่าวมาข้างต้น การวัด HRV จึงเป็นวิธีที่เหมาะในการติดตามการทำงานร่วมกันระหว่างสองส่วนของระบบประสาทอัตโนมัติและประเมินระดับความเครียดของร่างกาย ซึ่ง HRV ที่สูงขึ้นหมายถึงความเครียดที่ลดลง

Garmin ตรวจจับอัตราการเต้นของหัวใจอย่างไร?

เมื่อสวมใส่อุปกรณ์ที่มีเซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบออปติคัล Garmin Elevate คุณจะสามารถติดตามอัตราการเต้นของหัวใจได้ทั้งวันตลอด 24 ชั่วโมง อุปกรณ์จะตรวจจับและแสดงอัตราการเต้นของหัวใจของคุณทันทีแบบเรียลไทม์ และโดยการใช้แอป Garmin Connect คุณสามารถดูข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจในระยะยาวเพื่อระบุแนวโน้มและเข้าใจสุขภาพของคุณได้ดียิ่งขึ้น

การตรวจจับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอัตโนมัติ

อุปกรณ์ Garmin ที่รองรับสามารถอัปเดตอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณโดยอัตโนมัติโดยใช้ข้อมูลสมรรถภาพของคุณ หากอัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่าค่าสูงสุดที่คุณตั้งไว้ในปัจจุบันและผ่านเกณฑ์ความน่าเชื่อถือ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดส่วนบุคคลของคุณจะได้รับการอัปเดตบนอุปกรณ์หรือในแอป Garmin Connect

คุณสมบัตินี้สามารถเปิดหรือปิดได้ใน ตัวชี้วัดทางสรีรวิทยา -> การตรวจจับอัตโนมัติ เมนูของอุปกรณ์

โซนอัตราการเต้นของหัวใจ

โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป็นวิธีในการดูและแนะนำความเข้มข้นของความพยายามของคุณระหว่างการทำกิจกรรมอย่างง่าย ๆ

การปรับโซนอัตราการเต้นของหัวใจในแบบของคุณจะเป็นตัวกำหนดขั้นตอนในการปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณเมื่อเวลาผ่านไป หลีกเลี่ยงการหักโหมในช่วงพักฟื้น ฝึกความอดทนที่ดีขึ้น และเห็นได้โดยทันทีเมื่อถึงเวลาที่ต้องเร่งฝีเท้าเพื่อการออกกำลังกายที่กระตุ้นมากยิ่งขึ้น

คุณสามารถปรับแต่งโซนอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับกิจกรรมเฉพาะ เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน และการว่ายน้ำ ซึ่งสามารถใช้นอกเหนือจากโซนที่คุณกำหนดค่าสำหรับโปรไฟล์กิจกรรมทั่วไปของคุณด้วยอุปกรณ์ Garmin ที่รองรับ

การใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจ

โซนอัตราการเต้นของหัวใจให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับความเข้มข้นในปัจจุบันของสมรรถภาพของคุณ ในการคาดการณ์ถึงประโยชน์ด้านความแข็งแรงของร่างกายหรือสมรรถภาพของการออกกำลังกาย คุณควรพิจารณาถึงการผสมผสานความเข้มข้น ระยะเวลา การฟื้นตัว และการทำซ้ำเข้าด้วยกัน สิ่งนี้เป็นจริงสำหรับการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงและในภาพรวมของแผนการฝึกของคุณ

โซนอัตราการเต้นของหัวใจจะลบการคาดเดาออกจากองค์ประกอบความเข้มของสูตรนั้น

ด้วยการมุ่งเน้นการออกกำลังกายที่แตกต่างกันในโซนต่าง ๆ คุณสามารถสร้างระบบการฝึกที่รอบด้านที่จะช่วยให้คุณมีความแข็งแกร่ง ความอดทน พลัง และประโยชน์อื่น ๆ ได้ โดยทั่วไป โซนล่างจะดีที่สุดสำหรับการวอร์มอัพและการฟื้นตัว ในขณะที่โซนที่สูงกว่าจะนำไปสู่การพัฒนา

ต่อไปนี้เป็นคำอธิบายของโซนอัตราการเต้นของหัวใจเริ่มต้นของเรา โซนอาจไม่ตรงกับคำอธิบายเหล่านี้หากคุณปรับแต่งโซนเหล่านี้เพื่อวัตถุประสงค์ในการฝึกที่แตกต่างกัน

โซน 1 (วอร์มอัพ): 50-60% ของ HR สูงสุด

การฝึกในโซน 1 ให้ความรู้สึกผ่อนคลาย การก้าวที่ง่ายด้วยการหายใจเป็นจังหวะ ซึ่งช่วยเพิ่มความสามารถของหัวใจในการสูบฉีดเลือดและความสามารถของกล้ามเนื้อในการใช้ออกซิเจน การเดินเร็วเป็นการออกกำลังกายในโซน 1 ทั่วไป

โซน 2 (ง่าย): 60–70% ของ HR สูงสุด

การฝึกในโซน 2 เป็นการก้าวเดินที่สบาย ซึ่งคุณจะหายใจได้ลึกขึ้นแต่ยังสามารถสนทนาได้ ซึ่งเป็นการดีสำหรับการฟื้นฟูและการฝึกหัวใจและหลอดเลือดขั้นพื้นฐาน โดยทั่วไปแล้วการวิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ จะจัดอยู่ในโซน 2

โซน 3 (แอโรบิก): 70–80% ของ HR สูงสุด

การฝึกโซน 3 ดำเนินไปในระดับปานกลาง ซึ่งมีความยากต่อการสนทนามากขึ้น ซึ่งทำให้ปอดและหัวใจของคุณแข็งแรงขึ้นเพื่อความอดทนที่มากขึ้น การวิ่งแบบง่ายทำได้ในโซน 3

โซน 4 (Threshold): 80–90% ของ HR สูงสุด

ในโซน 4 คุณกำลังเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและเกือบเป็นการก้าวที่ไม่ค่อยสบายด้วยการหายใจแรง ซึ่งช่วยเพิ่มความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนและขีดระดับของแลคเตท การวิ่งเร็วตกอยู่ในโซน 4

โซน 5 (สูงสุด): 90–100% ของ HR สูงสุด

เมื่อคุณไปถึงโซน 5 คุณมักจะอยู่ในอัตราวิ่งที่ยากจะรักษาไว้ได้นาน การหายใจเป็นสิ่งที่หนัก การฝึกโซน 5 จะสร้างพละกำลัง เช่นเดียวกับความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนและความอดทนของกล้ามเนื้อ

FILTER BY CATEGORY

การตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจคืออะไรและมันบอกอะไรเราได้บ้าง?