Guồng chân
Guồng chân là số bước của bạn mỗi phút. Nhìn chung, guồng chân nhanh sẽ giúp giảm tải cho cơ chân, nhưng lại đặt gánh nặng tương đối lớn lên tim và phổi; guồng chân thấp thì ngược lại.
Trước khi chạy
Nếu bạn muốn chạy hiệu quả hơn, hãy thiết lập trước vùng nhịp tim của bạn! Việc thiết lập vùng nhịp tim của bạn vô cùng dễ dàng chỉ với 2 bước đơn giản!
-
1Xác định nhịp tim tối
đa của bạn - Giá trị nhịp tim tối đa của mỗi người sẽ khác nhau, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng phép tính sơ bộ để tìm giá trị gần đúng.
- Tính toán ngay
-
2Thiết lập vùng nhịp tim
của bạn - Vùng nhịp tim là biên độ nhịp tim mỗi phút. Về cơ bản, các vùng nhịp tim được xác định dựa trên tỷ lệ phần trăm của nhịp tim tối đa và có các vùng nhịp tim khác nhau cho hoạt động chạy bộ và đạp xe.
- Thiết lập ngay
Trong khi chạy
Bạn muốn cải thiện kỹ thuật chạy của mình? Ngoài dữ liệu nhịp tim và nhịp độ cơ bản, còn có rất nhiều Dữ liệu Trạng thái Chạy bộ khác mà bạn nên biết trong quá trình chạy!
Dữ liệu Trạng thái Chạy bộ
Chiều dài sải chân
Chiều dài sải chân là khoảng cách giữa các sải chân. Chiều dài sải chân có mối tương quan lớn với sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động của khớp, và những vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp hơn thường có chiều dài sải chân lớn hơn.
Trạng thái Chạy bộ Nâng cao
Với Garmin Dynamics Pod hoặc băng tần nhịp tim, bạn có thể thu thập dữ liệu chuyển động trong khi chạy để cải thiện kỹ thuật chạy của mình.
Thời gian tiếp xúc mặt đất
Thời gian tiếp xúc mặt đất là khoảng thời gian chân bạn tiếp xúc với mặt đất đối với mỗi bước chạy. Ở cùng một tốc độ, các vận động viên kỳ cựu thường có thời gian tiếp đất ngắn hơn (dưới 200 ms). Để rút ngắn thời gian tiếp xúc với mặt đất, bạn có thể thử nhảy dây và một số bài tập chạy nước rút trên đồi bằng phẳng và ngắn.
Cân bằng thời gian tiếp đất (Cân bằng GCT)
Cân bằng GCT là tỷ lệ giữa thời gian tiếp xúc mặt đất bên chân trái và bên phải của bạn. Thông thường, thời gian tiếp xúc mặt đất của chân trái và chân phải sẽ gần giống nhau, ở mức 50:50; bạn có thể sẽ gặp phải chấn thương nếu có sự chênh lệch lớn hơn 2%. Bạn nên kiểm tra tư thế chạy và sức mạnh của cơ bắp.
Dao động dọc
Khi chạy, cơ thể sẽ lên xuống và di chuyển về phía trước trong không khí, khoảng cách lên xuống này là biên độ thẳng đứng. Biên độ dọc không quan trọng là càng cao càng tốt hay càng thấp càng tốt, nhưng nó có thể được sử dụng như một công cụ trợ giúp tốt để theo dõi lâu dài các thay đổi trong tư thế tự chạy.
Sức bền theo thời gian thựcNâng cao
Trong các cuộc đua cự ly dài như bán marathon, full marathon hoặc ultramarathon, hãy sử dụng tính năng "Sức bền trong thời gian thực" để theo dõi hoạt động thể chất của bạn và điều chỉnh tốc độ của bạn kịp thời để tránh tình trạng kiệt sức trước khi về đích, hoặc bảo toàn năng lượng để đạt kết quả tốt hơn.
 |
Màu xanh lá - Chạy thư giãn, thể lực đang được phục hồi. |
|---|---|
 |
Màu cam - Mức độ gắng sức vừa phải, thể lực ổn định. |
 |
Màu đỏ - Chạy với mức độ gắng sức cao, thể lực đang cạn kiệt. |
| Màu đen - Giới hạn trên của khả năng phục hồi thể lực. | |
Sau khi chạy
Sau mỗi lần chạy, đồng hồ Garmin của bạn không chỉ lưu trữ dữ liệu đã ghi mà còn phân tích hiệu quả của mỗi buổi tập. Nó cũng theo dõi và phân tích tải luyện tập tích lũy và trạng thái thể chất của bạn theo thời gian, cung cấp cho bạn thêm thông tin về thời gian phục hồi và các khuyến nghị luyện tập hàng ngày.
Khối lượng luyện tập hiện tại có phù hợp với bạn?
Với việc nắm được thông tin về tải luyện tập, bạn có thể biết được liệu bạn có đang luyện tập đủ hay quá tải. Trước đây, chúng ta chỉ có thể dựa vào các giác quan của cơ thể, thường không chính xác lắm, nhưng thông qua đồng hồ, chúng ta có thể hoàn toàn định lượng được trạng thái luyện tập của mình.
Tải luyện tập
Sau mỗi lần chạy, đồng hồ Garmin của bạn sẽ ước tính tải luyện tập dựa trên Sự tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập luyện (EPOC) được chuyển đổi từ các vùng nhịp tim và cho biết tổng tải luyện tập của bạn trong 7 ngày qua có nằm trong mức lý tưởng hay không.
Tập trung tải luyện tập
Một số đồng hồ có thể chia nhỏ tải luyện tập trong 4 tuần vừa qua thành 3 mục khác nhau và chỉ ra phạm vi tối ưu bằng một ô có dấu chấm.
- Yếm khí
- Hiếu khí cao
- Hiếu khí thấp
Nếu bạn chủ yếu chỉ đi bộ, đồng hồ của bạn sẽ hiển thị tải luyện tập với mức hiếu khí thấp; nếu bạn chủ yếu chỉ chạy bộ, đồng hồ của bạn sẽ hiển thị tải luyện tập với mức hiếu khí cao và không đủ tải luyện tập với mức hiếu khí thấp. Do đó, việc điều chỉnh tải luyện tập cân đối và phù hợp là cách duy nhất để cải thiện thể chất của bạn!
Hiệu quả luyện tập
Vào cuối mỗi buổi tập, đồng hồ Garmin sẽ đánh giá các lợi ích chính của việc tập luyện cũng như tác dụng của việc luyện tập hiếu khí và yếm khí dựa trên tải luyện tập.
| Luyện tập phục hồi | Hiếu khí thấp |
|---|---|
| Cơ bản | |
| Nhịp độ | Hiếu khí cao |
| Luyện tập ngưỡng | |
| VO2 tối đa | |
| Khả năng yếm khí | Yếm khí |
| Chạy nước rút |
| 0 | Không có |
|---|---|
| 1 | Ít |
| 2 | Duy trì |
| 3 | Cải thiện |
| 4 | Cải thiện lớn |
| 5 | Vượt ngưỡng |
Để cải thiện hiệu suất chạy của bạn, khả năng hiếu khí và yếm khí đều đóng vai trò quan trọng và không nên bỏ qua.
Hiệu quả luyện tập hiếu khí
Với việc luyện tập hiếu khí, cơ thể của bạn sẽ dần cải thiện về các mặt sau:
| Tâm thất trái khỏe hơn | Một trái tim khỏe hơn để bơm nhiều máu hơn và đưa được nhiều oxy hơn đến các cơ. |
|---|---|
| Nhiều tế bào nội mô hơn | Mật độ tế bào nội mô trong cơ tăng lên giúp chúng trao đổi nhiều oxy và năng lượng hơn. |
| Tăng hiệu quả đốt cháy chất béo | Ti thể có thể được coi là "nhà máy điện" của tế bào được cung cấp năng lượng bởi chất béo. Chạy bộ làm tăng hiệu quả hoạt động của các ti thể, giúp cơ thể trở thành một cỗ máy đốt cháy chất béo hiệu quả. |
Hiệu quả luyện tập yếm khí
Với việc tập luyện yếm khí, cơ thể của bạn sẽ dần cải thiện về các mặt sau:
| Cải thiện khả năng chạy nước rút tốc độ cao | Luyện tập yếm khí giúp tăng sức mạnh bùng nổ của cơ bắp, mang lại lợi thế trong giai đoạn cuối của cuộc đua. |
|---|---|
| Tăng khả năng chống lại sự mệt mỏi | Thông qua việc luyện tập yếm khí, cơ thể của bạn sẽ học được cách chống lại sự mệt mỏi. |
Lưu ý! Khi bạn tập luyện đúng cách, cơ thể của bạn sẽ càng phải chịu tải nhiều hơn, và bạn sẽ cần nhiều thời gian nghỉ ngơi để cơ thể sẵn sàng cho thử thách tiếp theo.
Mẹo luyện tập hàng ngàyNâng cao
Không biết làm thế nào để tối ưu hóa quá trình tập luyện của bạn? Hãy tham khảo các bài tập được đề xuất hàng ngày! Đồng hồ Garmin và thiết bị điều hướng đạp xe khai thác sức mạnh của khoa học thể thao mới nhất bằng cách kết hợp khối lượng tập luyện, thời gian phục hồi, dữ liệu về giấc ngủ và lịch sử tập luyện gần đây nhằm cung cấp cho bạn các đề xuất chạy bộ hoặc đạp xe phù hợp nhất, giúp bạn tối ưu hóa quá trình tập luyện của mình, đạt hiệu quả tốt hơn và cải thiện thể chất của bạn.
Mức độ thể chất của tôi là gì?
Để biết mức độ thể chất hiện tại của bạn, bạn chỉ cần đeo đồng hồ chạy bộ trong hơn 7 ngày và để nó ghi lại VO2 Max và thời gian kết thúc ước tính để bạn có thể hiểu rõ hơn về cách đặt mục tiêu cá nhân của mình.
VO2 Max
Mức tiêu thụ oxy là lượng VO2 Max cần thiết cho mỗi kg trọng lượng cơ thể khi luyện tập và giới hạn trên của lượng oxy hấp thụ của một người là VO2 Max của họ. Thông thường, một người càng khỏe mạnh thì VO2 Max của người đó càng cao.
Vì VO2 Max cần được đo trong phòng thí nghiệm và thường khó để thực hiện, các chuyên gia của Garmin và Firstbeat đã khai thác sức mạnh của một thuật toán để tính toán VO2 Max ảo của vận động viên như một tài liệu tham khảo cho tiến trình luyện tập lâu dài.
Ước tính thời gian hoàn thành
Dựa trên tình trạng thể chất hiện tại của bạn, đồng hồ Garmin sẽ cung cấp thời gian hoàn thành mục tiêu. Ước tính bao gồm thời gian chạy marathon 5km, 10km, half marathon và full marathon. Vận động viên chạy bộ có thể so sánh thời gian này với thời điểm hiện tại của họ để biết họ đang thể hiện tốt ở đâu và cần phải tiếp tục cải thiện ở đâu.
Tôi cần nghỉ ngơi trong bao lâu?
Luyện tập rất quan trọng và quá trình phục hồi còn quan trọng hơn, nhưng tôi sẽ cần nghỉ ngơi trong bao lâu? Khi nào tôi nên luyện tập trở lại? Đây là những câu hỏi của rất nhiều vận động viên chạy bộ. Sau mỗi lần chạy, sự chuyển biến thường xảy ra trong quá trình phục hồi. Thông qua các đề xuất phục hồi hợp lý, Garmin sẽ đồng hành cùng bạn để đạt được kết quả tốt nhất.
Thời gian phục hồi
Đồng hồ garmin sẽ ước tính thời gian phục hồi mà bạn cần dựa trên cường độ tập luyện trước đây, thể lực, hiệu quả tập luyện và phát hiện sức khỏe cuộc sống (chỉ số căng thẳng, chất lượng giấc ngủ).
Garmin hiện cung cấp giới hạn trên của thời gian phục hồi ước tính là 4 ngày. khi thời gian trở về 0, điều đó có nghĩa là cơ thể đã phục hồi ở trạng thái tốt nhất. tuy nhiên, khi tập luyện, bạn có thể sử dụng một số bài tập cường độ thấp và bạn không không phải đợi cho đến khi thời gian phục hồi hoàn toàn bằng 0. hãy ra ngoài để chạy lại.
Trạng thái hrvNâng cao
Biến thiên nhịp tim (hrv) đề cập đến sự thay đổi trong một khoảng thời gian giữa các nhịp tim liên tiếp. dữ liệu giúp bạn ghi lại, phân tích và hiểu cách cơ thể bạn phản ứng với những thách thức trong hoạt động và tập luyện hàng ngày. sử dụng tính năng trạng thái hrv để giúp điều chỉnh cường độ luyện tập và trạng thái phục hồi của bạn.
Trạng thái hrv của garmin được đo trong khi bạn ngủ, sau đó được so sánh với đường cơ sở hrv cá nhân để cung cấp cho bạn mức trung bình trong 7 ngày và trạng thái hrv của bạn. trạng thái hrv cân bằng có nghĩa là cơ thể bạn đang ở tình trạng ổn định, với sự cân bằng giữa việc tập luyện và phục hồi, cũng như sức khỏe tim mạch tốt, nên hãy tiếp tục duy trì! tình trạng hrv bao gồm:
| Trạng thái | Mô tả |
|---|---|
| Cân bằng | Hrv trung bình trong 7 ngày nằm trong phạm vi đường cơ sở của bạn. |
| Không cân bằng | Hrv trung bình trong 7 ngày cao hơn/thấp hơn một chút so với phạm vi đường cơ sở của bạn. |
| Thấp | Hrv trung bình trong 7 ngày thấp hơn đáng kể so với phạm vi đường cơ sở của bạn. |
| Kém | Phạm vi đường cơ sở hrv của bạn thấp hơn so với tiêu chuẩn phù hợp với nhóm tuổi của bạn. |
Trạng thái luyện tập của tôi là gì?
Là một vận động viên chạy bộ, bạn chắc hẳn đã từng rơi vào những trường hợp sau: trước khi một cuộc đua quan trọng diễn ra, việc luyện tập không được như ý, hoặc cơ thể ở trạng thái kiệt sức liên tục có thể khiến bạn không có được sự thể hiện tốt như khi luyện tập. trên thực tế, luyện tập thế nào là một chủ đề rất quan trọng mà bạn cần phải biết. khi nào bạn nên tăng cường thói quen luyện tập của mình? khi nào bạn nên giảm bớt và nghỉ ngơi nhiều hơn? khi nào bạn đạt đỉnh? tính năng trạng thái luyện tập sẽ cung cấp cho bạn câu trả lời rõ ràng hơn.
Trạng thái luyện tập
Đồng hồ garmin sử dụng công nghệ firstbeat để tính toán trạng thái luyện tập của cơ thể, đồng thời tham khảo những thay đổi về mức độ hấp thụ oxy tối đa và xu hướng tải trọng luyện tập, đồng thời chia thành 7 trạng thái luyện tập khác nhau để giúp người chạy điều chỉnh theo thời gian thực.
| Trạng thái | Mô tả | Hướng luyện tập |
|---|---|---|
| Quá tải | Tải luyện tập của bạn đang quá tải so với trước đây và khả năng thể chất của bản thân, điều này có nguy cơ khiến cơ thể không kịp phục hồi. | Bạn cần nghỉ ngơi nhiều hơn. |
| Đạt đỉnh | Cơ thể của bạn đang ở trạng thái tốt, thể lực tốt đồng thời có đủ thời gian phục hồi. | Khoảng thời gian đạt đỉnh này thường rất ngắn, vì vậy bạn không nên luyện tập quá sức. |
| Hiệu quả | Với trạng thái luyện tập tốt, thể lực của bạn đang được cải thiện khi tải luyện tập của bạn tăng lên. | Quá trình luyện tập của bạn đang đi đúng hướng, nhưng đừng bỏ qua tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi và phục hồi. |
| Duy trì | Tải luyện tập của bạn tương đối ổn định so với trước đây và đủ để duy trì thể lực cơ bản. | Nếu bạn muốn cải thiện thể chất của mình, hãy thử bổ sung nhiều loại hình luyện tập khác nhau. |
| Phục hồi | Tải luyện tập thấp hơn trước cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi và hồi phục hoàn toàn. | Không tăng thời lượng luyện tập đột ngột. hãy tăng dần dần để tránh gặp phải chấn thương. |
| Không hiệu quả | Tải luyện tập của bạn vẫn đang cao hoặc tiếp tục tăng, nhưng mức độ thể chất của bạn đang giảm. | Hãy nghỉ ngơi nhiều hơn, và chú ý đến các nguyên nhân gây ra căng thẳng cũng như đảm bảo ngủ đủ giấc và bổ sung dinh dưỡng đầy đủ. |
| Không có trạng thái | Dữ liệu không đủ, hãy đeo đồng hồ của bạn từ 1 đến 2 tuần để thiết bị có thể thu thập dữ liệu liên quan. | |
Sẵn sàng luyện tậpNâng cao
Nghỉ ngơi là bước đầu tiên của một hành trình dài phía trước; tập luyện ở cường độ quá cao trước khi cơ thể bạn thực sự sẵn sàng có thể phản tác dụng. Kiểm tra mức độ sẵn sàng tập luyện của bạn trên đồng hồ garmin, cùng với các phân tích chi tiết do ứng dụng garmin connect cung cấp để biết được khi nào thích hợp để bạn luyện tập cường độ cao và khi nào bạn cần giảm cường độ để cơ thể được nghỉ ngơi và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.
Vui lòng đeo thiết bị garmin của bạn liên tục trong ba ngày liên tiếp ngay cả khi ngủ. Mức độ sẵn sàng tập luyện sẽ xem xét điểm số giấc ngủ, thời gian phục hồi, trạng thái hrv, tải cấp tính, chất lượng giấc ngủ gần đây và mức độ căng thẳng của bạn.
| 1~24 | Poor |
|---|---|
| 25~49 | Low |
| 50~74 | Moderate |
| 75~94 | High |
| 95~100 | Prime |
