Bỏ qua các liên kết điều hướng

Khoa học chạy bộ

Find Your Forerunner Thông qua việc theo dõi các khía cạnh chính về chạy bộ và sự phát triển thể chất, bạn sẽ biết rõ hơn về mức hiệu suất hiện tại và điều cần làm để duy trì việc luyện tập tốt hoặc tiếp tục cải thiện. Chọn thiết bị Garmin để thu thập dữ liệu trong khi bạn luyện tập để nhận được hệ đo lường chạy bộ và đo lường sinh lý học. Nếu thiết bị hiển thị các thống kê, nhưng bạn muốn biết thêm về ý nghĩa của chúng, vậy thì bạn đã đến đúng nơi rồi đấy. Bạn có thể làm gì với thông tin được tính toán này? Tùy bạn thôi, nhưng chúng tôi có một số gợi ý.

Đo lường sinh lý học

Trạng thái luyện tập

A watch screen showing training status.Trạng thái luyện tập là tính năng đầu tiên được Garmin cung cấp thật sự phân tích không chỉ buổi chạy bộ hôm nay mà còn phân tích thói quen luyện tập dài hạn hơn. Điều này giúp bạn hiểu biết sâu sắc về việc luyện tập đang thật sự như thế nào. Nếu các hệ đo lường khác giúp bạn nhìn thấy rõ quy trình thì trạng thái luyện tập phá bỏ bức tường để bạn tận hưởng tầm nhìn toàn cảnh.

Việc luyện tập hiện tại của bạn có đủ cường độ, hoặc đủ lâu để giúp cải thiện thể chất hay chưa? Làm sao để biết được bạn đang luyện tập chăm chỉ đủ để tạo ra sự khác biệt trong thời gian dài hay bạn chưa đẩy mạnh luyện tập? Trạng thái luyện tập giúp bạn quyết định việc luyện tập trong tương lai bằng cách tự động xem xét các thay đổi về mức thể chất, cường ̣độ luyện tập (7 ngày) cao hiện tại và thay đổi bất kỳ về cường độ luyện tập đối với lần luyện tập trước. Về cơ bản, tính năng này cho bạn biết hiệu quả của việc luyện tập và hướng dẫn để bạn cải thiện quyết định luyện tập.

Được cung cấp bởi Firstbeat, việc tính toán sử dụng một số khía cạnh về mô hình sinh lý học được cá nhân hóa. Các thay đổi về mức thể chất VO2 tối đa theo cường độ luyện tập qua thời gian cho biết hiệu quả của việc luyện tập.

Bản chất động và đan xen của sinh lý học thường khiến cho quy trình luyện tập giống nghệ thuật hơn là khoa học. Ngoài mặt, những gì chúng ta mong đợi luôn luôn không phải những gì chúng ta nhận được, và những gì chúng ta nhận được luôn luôn không phải những gì chúng ta mong đợi.

Để giải thích theo cách đơn giản, khi ngừng luyện tập, mức thể chất của bạn sẽ tăng, nhưng tùy vào cường độ luyện tập trước đó, việc ngừng quy trình luyện tập thông thường có thể làm tăng mức thể chất. Tương tự, mọi người mong đợi rằng việc luyện tập nặng thường xuyên sẽ cải thiện mức thể chất, nhưng hãy chú ý — thường xuyên đẩy mạnh luyện tập quá mức sẽ làm giảm mức thể chất của bạn do hiện tượng luyện tập quá mức.

Đây là ví dụ về cách thức hoạt động, hãy tưởng tượng bạn đang luyện tập liên tục trong vài tuần, và thể chất của bạn bình thường, có sự lên xuống đôi chút mỗi ngày nhưng vẫn được tăng lên. Xu hướng này được nhận dạng tự động và việc luyện tập hiện tại sẽ được phân loại là “có hiệu quả”. Tương tự, bạn có thể tự thấy mình luyện tập rất nặng nhưng với thể chất bắt đầu suy giảm. Trong tình huống này, việc luyện tập sẽ được nhận dạng là “luyện tập quá mức”, và sẽ được đề nghị hồi phục thêm.

Trạng thái luyện tập được nhận biết như sau.

Mức cao nhất – Bạn ở trong điều kiện đua lý tưởng. Cường độ luyện tập giảm gần đây cho phép cơ thể hồi phục và hoàn toàn bù đắp cho việc luyện tập trước đó. Phải suy nghĩ trước, vì trạng thái cao nhất này chỉ có thể duy trì trong thời gian ngắn.

Có hiệu quả – Hãy tiếp tục luyện tập tốt! Cường độ luyện tập đang làm thay đổi mức thể chất và hiệu suất của bạn theo đúng hướng. Phải chắc chắn lập kế hoạch về thời gian hồi phục trong luyện tập để duy trì mức thể chất.

Duy trì – Cường độ luyện tập hiện tại của bạn đủ để duy trì mức thể chất. Để nhìn thấy sự cải thiện, hãy thử bổ sung thêm các bài luyện tập hoặc tăng khối lượng luyện tập.

Hồi phục – Cường độ luyện tập nhẹ hơn cho phép cơ thể phục hồi, điều này là cần thiết trong thời gian luyện tập nặng kéo dài. Bạn có thể quay về cường độ luyện tập cao hơn khi thấy sẵn sàng.

Không hiệu quả – Cường độ luyện tập của bạn ở mức tốt, nhưng thể chất của bạn đang giảm. Cơ thể của bạn có thể đang cố gắng phục hồi, vì vậy phải thật sự chú ý đến sức khỏe tổng quát, bao gồm sự căng thẳng, dinh dưỡng và nghỉ ngơi.

Giảm luyện tập – Bạn đang luyện tập ít hơn bình thường trong một tuần hoặc nhiều hơn, và việc này ảnh hưởng đến mức thể chất của bạn. Hãy thử tăng cường độ luyện tập để thấy được sự cải thiện.

Luyện tập quá mức – Cường độ luyện tập của bạn quá cao và trở nên phản tác dụng. Cơ thể cần được nghỉ ngơi. Hãy cho mình thời gian để hồi phục bằng cách bổ sung phần luyện tập nhẹ hơn vào lịch trình.

Không trạng thái – Bạn thường cần một tuần hoặc hai tuần lịch sử luyện tập, bao gồm các hoạt động gần đây với kết quả VO2 tối đa từ chạy bộ hoặc đạp xe trước khi có thể xác định trạng thái luyện tập của bạn.

VO2 tối đa

A watch screen showing VO2 max.Điểm số VO2 tối đa của bạn chính là chìa khóa để nhìn nhận, thấu hiểu và quan trọng hơn là quản lý mức thể chất của bạn. Ở cấp độ kỹ thuật, nó cho biết mức tối đa mà tại đó bạn có thể đưa oxy vào cơ thể, vận chuyển oxy đến các cơ và sử dụng oxy để tạo ra năng lượng hiếu khí hiệu quả. Ở cấp độ cá nhân, đó là công cụ đáng chú ý và linh hoạt với nhiều ý nghĩa về sức khỏe và hiệu suất.

Khi hiểu được điểm số VO2 tối đa, sẽ dễ dàng nhớ rằng điểm số VO2 tối đa thấp thể hiện mức thể chất kém, và điểm số VO2 tối đa cao cho biết hiệu suất hoạt động cao hơn. Giống như hầu hết các khía cạnh liên quan đến hiệu suất thể chất, còn có khía cạnh di truyền về việc cơ thể sử dụng oxy, hiểu rộng hơn là phạm vi VO2 tối đa như thế nào. Điều đó cho biết điểm số VO2 tối đa là động lực và nó phản ánh cách bạn sống và luyện tập. Với phương pháp tiếp cận đúng, hầu như mọi người đều có thể cải thiện điểm số VO2 tối đa.

Những người ít có khả năng cải thiện VO2 tối đa nhất là các vận động viên ưu tú vì họ đã có hình thể tuyệt vời rồi. Đây cũng là tin vui cho tất cả mọi người.

Các nghiên cứu cho thấy sống năng động hơn có thể khiến bạn vui hơn và sống lâu hơn. VO2 tối đa là hệ đo lường chính được sử dụng để nghiên cứu và xác minh nghiên cứu từ quan điểm khoa học. Nếu bạn đang muốn cải thiện, thiết bị cũng cung cấp các công cụ cần thiết để mọi thứ đi đúng hướng.

Đối với những ai quan tâm đến hiệu suất, VO2 tối đa có thể được sử dụng theo cách hơi khác. Cơ thể sử dụng càng nhiều oxy trong quá trình luyện tập, bạn càng có thể tạo ra nhiều công suất, vì thế có thể chạy nhanh hơn trong cuộc đua.

Thời gian phục hồi

A watch screen showing recovery time.Phục hồi là phần quan trọng, nhưng thường bị bỏ qua trong quá trình luyện tập. Giai đoạn phục hồi được đánh dấu bằng sự thích ứng của cơ thể để đáp ứng với việc luyện tập và bổ sung các nguồn quan trọng. Thực tế, thiếu sự phục hồi có thể dẫn đến thể lực và hiệu suất hoàn toàn không được cải thiện. Theo dõi mức độ phục hồi sẽ cho biết khi nào việc luyện tập chăm chỉ sẽ có lợi và đảm bảo việc luyện tập được đền đáp với kết quả mong muốn. Tăng khả năng cập nhật và tối ưu hóa chương trình luyện tập với sự tự tin.

Sau mỗi lần luyện tập, thiết bị cho biết số giờ trước khi bạn phục hồi gần 100% và có thể luyện tập nặng hoặc chạy đua. Được cung cấp bởi Firstbeat, việc tính toán được tạo ra và được cá nhân hóa bằng mô hình số độc đáo về sinh lý học. Nó sử dụng sự kết hợp điểm hiệu quả luyện tập của phiên, sự đánh giá mức thể chất và hiệu suất được thực hiện trong phiên luyện tập và số giờ phục hồi còn lại trên đồng hồ vào lúc bắt đầu luyện tập.

Thời gian phục hồi lên đến 4 ngày.

Để có kết quả tốt nhất, sẽ rất hữu ích khi chạy vài lần lúc bắt đầu sử dụng đồng hồ để thiết bị của bạn tìm hiểu chính xác mức thể chất tổng quát của bạn. Khi thiết bị được thiết lập, kết quả thời gian phục hồi tiếp theo có thể chính xác hơn.

Tải luyện tập

A watch screen showing training load.Muốn nhìn vào bức tranh rộng lớn hơn? Đây là việc bạn cần làm. Cường độ luyện tập là sự đo lường tổng khối lượng luyện tập trong 7 ngày qua. Ngoài ra, thiết bị Garmin tương thích còn so sánh cường độ luyện tập hàng tuần với cường độ luyện tập dài hạn hơn — cũng chú ý đến mức thể chất — và cho biết cường độ này có nằm trong phạm vi tối ưu hay không. Khối lượng luyện tập là EPOC, nó tạo ra theo ước tính từ dữ liệu nhịp tim được thu thập trong quá trình luyện tập. Khi đó cường độ luyện tập hiện tại của bạn chỉ là tổng đo lường EPOC trong 7 ngày qua.

Thật sự, việc đẩy mạnh luyện tập là cách để đạt được kết quả, nhưng luyện tập quá mức và quá nặng thực sự có thể gây phản tác dụng và có thể dẫn đến chấn thương. Vì vậy hãy theo dõi cẩn thận cường độ luyện tập, xem bạn đang luyện tập quá nhiều, quá ít hay chỉ vừa đủ.

Phạm vi cường độ luyện tập khả dụng là:

Cao – Dựa trên mức thể chất hiện tại và thói quen luyện tập gần đây của bạn, cường độ luyện tập có thể quá cao để đạt được kết quả khả quan.

Tối ưu – Phạm vi này lý tưởng để duy trì và cải thiện mức thể chất. Hãy tiếp tục luyện tập tốt!

Thấp – Cường độ luyện tập của bạn thấp đối với mức thể chất và thói quen luyện tập hiện tại. Nếu duy trì trong phạm vi này, bạn không thể nhìn thấy sự cải thiện hơn được nữa.

Tận dụng tối đa tính năng Trọng tâm tải luyện tập

Making the most of training load focus

Màn hình dữ liệu Trọng tâm tải luyện tập không chỉ cung cấp cho bạn mô tả đồ họa về cách phân bổ khối lượng luyện tập giữa ba loại cường độ chính mà còn bao gồm cả các phản hồi định tính.

  • Thiếu hụt: Bạn đang thiếu các bài tập trong hạng mục luyện tập cường độ cao.
  • Cân bằng: Bạn đang được phân bổ tốt các bài luyện tập ở các mức cường độ khác nhau.
  • Tập trung: Đa dạng các bài luyện tập được phân bổ hợp lý nhưng đặc biệt tập trung vào một hạng mục.

Ngoài ba hạng mục phản hồi về tải tập luyện tập trung ở trên, bạn cũng có thể nhận được phản hồi rằng Tải luyện tập tổng thể của bạn đang quá thấp (“Dưới mục tiêu”) hoặc quá cao (“Vượt mục tiêu”).

Một nền tảng vững chắc đòi hỏi sự cân bằng

Khi tải luyện tập của bạn vừa tối ưu vừa cân bằng, điều đó có nghĩa là bạn đang hoạt động đủ tích cực để hỗ trợ và dần cải thiện sức khỏe thể chất của mình, và các hoạt động của bạn đủ đa dạng để tạo nền tảng vững chắc cho sự cải thiện trong tương lai. Điều này có nghĩa là các hoạt động của bạn bao gồm đủ thời gian dành cho các bài tập nỗ lực hiếu khí cường độ cao và thấp cùng với những bài tập năng động để giúp nâng cao khả năng hiệu suất của bạn.

Tập trung dành chiến thắng

Mọi vận động viên đều hiểu rằng sự chuẩn bị là chìa khóa của thành công, và để thành công, bạn phải nhận ra và chuẩn bị cho những yêu cầu đặc biệt của thử thách mà mình phải đối mặt. Khi bạn có một nền tảng cân bằng, bạn có thể bắt đầu tập trung và hướng tới các bài tập trong tải luyện tập của mình, theo hướng hiệu suất phù hợp với mục tiêu hoặc các giai đoạn trong lịch trình định kỳ của bạn.

Đảm bảo rằng các bài luyện tập của bạn tập trung vào mục tiêu thông qua dữ liệu Trọng tâm tải luyện tập giúp bạn tự tin rằng mình đang đi đúng hướng. Khi hiểu và sử dụng đúng cách, dữ liệu này có thể được chuyển đổi thành bản đồ cá nhân để giúp bạn đạt được mục tiêu và cải thiện hiệu suất cá nhân trong nhiều mục tiêu mà bạn theo đuổi. Bạn có thể dễ dàng nhận thấy khi các hoạt động luyện tập của mình thiếu hụt một hoặc nhiều hạng mục, và khi bạn đã có một nền tảng vững chắc, bạn có thể chinh phục tất cả bằng cách đảm bảo thành phần trong các bài tập của bạn phù hợp với thử thách thực tế mà bạn đang gặp phải.

Tải luyện tập: Lợi ích chính trong nhãn Hiệu quả luyện tập

Trong các sản phẩm tương thích mới hơn, bạn có thể biết cách chạy hoặc đạp xe của bạn ảnh hưởng đến Trọng tâm tải luyện tập của bạn như thế nào ngay sau khi bạn lưu hoạt động của mình. Một nhãn mã màu mới được thêm vào màn hình tóm tắt hiệu quả luyện tập mô tả lợi ích chính của hoạt động bạn vừa thực hiện và nơi bạn có thể thấy được tác động của nó.

Lưu ý rằng nền của các nhãn này được mã hóa bằng màu sắc (tím, cam và xanh lam nhạt) để phù hợp với thanh kỵ khí, hiếu khí cao và hiếu khí thấp được sử dụng cho dữ liệu Trọng tâm tải luyện tập của bạn. Khi một hoạt động được ghi lại không có tác động đến một trong các hạng mục cường độ hoặc không thể xác định được hoạt động đó, nền nhãn chỉ có màu xám và không hiển thị mô tả.

Ở cuối màn hình này, bạn cũng có thể thấy tải luyện tập của hoạt động.

Khả năng thích nghi nhiệt độ và độ cao

Heat and Altitude Acclimation

Các yếu tố môi trường có thể có tác động đáng kể đến hiệu suất của bạn. Ở độ cao lớn hơn và trong điều kiện nóng ẩm, cơ thể bạn buộc phải hoạt động nhiều hơn bình thường để tạo ra hiệu suất tương tự như khi ở trong môi trường dễ chịu hơn.

Tuy nhiên, việc tiếp xúc với những điều kiện khó khăn này sẽ kích hoạt quá trình tự động thích nghi. Sự thích nghi là một quá trình chuyển đổi sinh lý giúp bạn có thể hoạt động trong những điều kiện mới thử thách hơn.

Các thiết bị Garmin chọn lọc sẽ tự động phát hiện khi bạn ở những nơi có độ cao lớn hơn hoặc đang hoạt động trong điều kiện nóng hơn. Thông tin chi tiết về khả năng thích nghi với nhiệt độ và độ cao được cung cấp dựa trên các hoạt động được thực hiện tại nơi có độ cao trên 800 mét (2.625’) và nhiệt độ trên 22oC (72oF). Thông tin môi trường được tổng hợp từ GPS và báo cáo thời tiết của điện thoại thông minh tương thích được kết nối của bạn.

Cơ thể của bạn đơn giản là không thể và sẽ không thay đổi một cách nhanh chóng. Sự thích nghi cần có thời gian và cần nhiều lần tiếp xúc với môi trường. Khi bạn không còn tiếp xúc với các điều kiện khó khăn, cơ thể của bạn sẽ bắt đầu trở lại bình thường. Thiết bị Garmin hiểu được quá trình này và kết hợp dữ liệu hiệu suất và môi trường để cung cấp cho bạn thông tin về trạng thái thích nghi hiện tại của bạn. Việc theo dõi chúng sẽ giúp bạn điều chỉnh kỳ vọng và mục tiêu hiệu suất của bản thân.

Tự động nhận biết và tính toán mối tương quan giữa môi trường và hiệu suất cũng đảm bảo tính toàn chính xác của dữ liệu luyện tập của bạn. Việc bạn cảm thấy khó khăn khi duy trì nhịp độ thông thường trong một đợt nắng nóng không có nghĩa là tình trạng sức khỏe tim mạch (VO2 max) của bạn đã giảm sút. Tương tự như vậy, việc hụt hơi trong một chuyến leo núi không có nghĩa là quá trình luyện tập của bạn không hiệu quả.

Mất bao lâu để thích nghi với nhiệt độ và độ ẩm?

Tốc độ thích nghi của cơ thể bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Một trong những yếu tố quan trọng nhất là sự khác biệt giữa điều kiện môi trường bạn đang phải thích nghi và môi trường thông thường của bạn. Thay đổi càng lớn, thời gian thích ứng càng lâu. Một yếu tố khác là tần suất và thời gian tập luyện của bạn.

Bằng chứng cho thấy việc hoạt động ngoài trời diễn ra hàng ngày với khí hậu khắc nghiệt có thể tạo ra sự thích nghi cần thiết trong ít nhất từ 1 đến 2 tuần. Các vận động viên có VO2 max cao hơn thường thích nghi với các điều kiện khí hậu khắc nghiệt nhanh hơn, đôi khi thời gian để thích nghi chỉ cần một nửa.

Thông tin về sự thích nghi với nhiệt độ

Hiệu suất thể thao liên quan đến việc chuyển đổi năng lượng dự trữ trong protein, carbohydrate và chất béo. Điều này sẽ tạo ra nhiệt. Khi hoạt động thể chất cường độ cao, cơ thể bạn có thể sánh ngang với máy sưởi 1.000 watt về khả năng sinh nhiệt. Việc loại bỏ lượng nhiệt dư thừa này là cần thiết để duy trì nhiệt độ cơ thể bình thường, khỏe mạnh.

Máu lưu thông gần da sẽ cho phép nhiệt thoát ra ngoài. Quá trình làm mát tự nhiên này trở nên hiệu quả hơn khi bạn đổ mồ hôi, vì sự bay hơi của mồ hôi có tác dụng làm mát tự nhiên trên da của bạn.

Không có gì ngạc nhiên khi cơ thể bạn dễ dàng giải phóng lượng nhiệt dư thừa vào một buổi sáng mát mẻ và dễ chịu so với một buổi trưa mùa hè nóng ẩm. Môi trường của bạn đóng vai trò rất quan trọng. Sự thích nghi được kích hoạt bởi nhiệt độ cao sẽ tập trung vào việc cải thiện hệ thống làm mát tự nhiên trong cơ thể bạn một cách hiệu quả.

Điều này bao gồm sự thích ứng cho phép bạn đổ mồ hôi nhiều hơn và nhanh hơn. Quá trình này cũng bao gồm những thay đổi cho phép máu lưu thông nhanh hơn ngay dưới bề mặt da của bạn. Các biện pháp thích ứng quan trọng khác bao gồm những thay đổi đối với hệ thống tim mạch của bạn và cân bằng điện giải nhằm tăng cường sự ổn định và giúp chống lại sự căng thẳng gia tăng của chu trình hydrat hóa-mất nước.

Thông tin về sự thích nghi với độ cao

Ở độ cao 10.000' (3.000 mét), lượng oxy trong không khí chỉ chiếm khoảng 70% so với mực nước biển. Điều này có nghĩa là tim, phổi và hệ tuần hoàn của bạn cần phải hoạt động nhiều hơn ở nơi có độ cao lớn hơn để cung cấp một lượng oxy tương tự đến cơ bắp để sản xuất năng lượng hiếu khí.

Sự thích ứng được kích hoạt khi bạn hoạt động trong môi trường có độ cao lớn, tập trung vào việc tăng dung tích phổi và tăng lượng oxy vận chuyển các tế bào hồng cầu trong nguồn cung cấp máu của bạn. Áp suất tăng lên trong các động mạch sẽ chạy qua phổi của bạn và sẽ dẫn tới lưu thông máu đến các vùng phổi, điều mà không thường xảy ra ở nơi có độ cao thấp hơn. Các tế bào hồng cầu bổ sung cho phép vận chuyển nhiều oxy hơn bình thường đến các cơ của bạn theo từng nhịp tim.

Quá trình thích ứng để tăng cường hiệu suất này không bị đảo ngược ngay lập tức khi trở lại nơi có độ cao thấp hơn là cơ sở cho các bài tập thích nghi với độ cao cho các vận động viên.

Tính năng ClimbPro

ClimbPro Feature

ClimbPro được thiết kế để giúp người chạy quản lý mức độ nỗ lực trong quá trình luyện tập theo hai cách:

  • Tính năng hiển thị các thông tin về tuyến đường, cự li, độ dài và độ dốc của chuyến leo dốc sắp tới. Bạn có thể truy cập thông tin này trong bản xem trước hành trình và những dữ liệu này cũng có sẵn ở màn hình chuyên dụng trong vòng lặp hẹn giờ trong suốt hoạt động.
  • Đối với các chuyến leo dốc cá nhân, màn hình ClimbPro chuyên dụng sẽ tự động xuất hiện khi người chạy tiếp cận chặng đường dốc. Màn hình này hiển thị vị trí của người chạy trên chặng đường dốc cũng như cự li, độ dốc lên và độ dốc trung bình còn lại cho chặng đường đó. Thông tin này sẽ liên tục cập nhật khi người chạy lên đến đỉnh.

Cách thức phân loại leo núi?

Tính năng này không phát hiện tất cả các đoạn lên dốc mà chỉ hỗ trợ người chạy trong những đoạn đường dốc nổi bật nhất. Chúng tôi hy vọng có thể tiếp tục điều chỉnh thuật toán này khi có được nhiều phản hồi hơn từ những người chạy trên khắp thế giới. Tính năng hiện sẽ phân loại một hành trình dốc dựa trên các tiêu chí sau:

  • Cự li dốc (tính bằng mét) nhân với phần trăm của độ dốc trung bình phải lớn hơn 3.500 mét.
  • Quãng đường dốc phải dài tối thiểu 500 mét.
  • Độ dốc trung bình tối thiểu phải là 3%.

Ý nghĩa của các màu sắc?

Màu sắc biểu thị độ dốc của quá trình lên dốc theo những cách sau:

  • Trong danh sách xem trước đường dốc, các màu biểu thị tổng thể độ dốc trung bình tổng thể của hành trình lên dốc.
  • Trên trang leo dốc cá nhân, màu sắc biểu thị độ dốc trung bình cho phần được đánh dấu.

Người chạy cần làm gì để ClimbPro hoạt động?

  • Người chạy cần phải thực hiện một hành trình có dữ liệu về độ cao. Hành trình này có thể từ Garmin Connect hoặc các nền tảng của bên thứ ba và nên ở định dạng .fit.

Đề xuất bài tập hằng ngày

Daily Suggested Workouts Feature

Hành trình vạn dặm bắt đầu bằng một bước nhỏ và để đạt được các mục tiêu về hiệu suất và thể chất có tầm ảnh hưởng lớn, những điều bạn thực hiện hôm nay đóng vai trò vô cùng quan trọng. Tính năng Đề xuất bài tập hằng ngày trên một số đồng hồ Garmin GPS và thiết bị điều hướng đạp xe kết hợp khoa học thể thao mới nhất với dữ liệu luyện tập, hoạt động và lối sống được thiết bị của bạn ghi lại để trả lời câu hỏi quan trọng này: Tôi nên làm gì hôm nay?

Mục tiêu chung của các bài tập được đề xuất này là giúp bạn cải thiện mức độ thể chất (VO2 tối đa), được chuyển thành khả năng hiệu suất hiếu khí. Ngoài ra, việc thường xuyên thực hiện các bài tập được đề xuất sẽ giúp đạt được sự cân bằng lý tưởng để phát triển giữa các mức độ khó khác nhau trong các bài luyện tập, dẫn đến tải trọng luyện tập được tối ưu.

Mỗi bài tập đề xuất được thiết kế để cung cấp một mức độ thử thách thích hợp trong khi đáp ứng một nhu cầu cụ thể hoặc cải thiện một khía cạnh cụ thể về hiệu suất của bạn. Tùy thuộc vào tính năng thiết bị Garmin của bạn, một số hoặc tất cả các yếu tố sau sẽ được xem xét khi đề xuất bài tập hằng ngày cho bạn: tải tập luyện hiện tại, trọng tâm tải luyện tập, thời gian hồi phục, dữ liệu ngủ và thông tin về các bài tập đã thực hiện gần đây.

Sẽ có những ngày mà đề xuất bài tập của bạn tập trung vào việc xây dựng sức bền hoặc tạo điều kiện phục hồi. Những ngày còn lại sẽ tập trung vào việc phát triển khả năng hoạt động hiếu khí tối đa, bao gồm khả năng thực hiện những bài tập cường độ cao, thực hiện và lặp lại các lượt biến tốc hoặc tốc độ. Các đề xuất bài tập sẽ tận dụng các khả năng tập luyện trên thiết bị bền bỉ của Garmin, cung cấp chỉ dẫn theo thời gian thực, cho bạn biết khi nào nên tăng cường độ và khi nào thì nên giảm cường độ. Điều này có thể đặc biệt hữu ích trong các hoạt động cường độ thấp dễ bị quá sức.

Tương tự như các chương trình luyện tập hiệu quả, tính nhất quán và sự đa dạng là yếu tố sống còn đối với thành công của bạn. Các yếu tố này được xây dựng trong hệ thống đề xuất bài tập. Thực hiện các bài tập được đề xuất thường xuyên sẽ giúp bạn đi đúng hướng và tiếp tục cải thiện sức khỏe thể chất của mình. Trên một số thiết bị, bạn sẽ dần nhận thấy sự kết hợp giữa các tuần luyện tập cường độ nhẹ hơn cũng như các tuần luyện tập nặng và vừa phải. Các mô hình này dựa trên các phương pháp định kỳ luyện tập uy tín được các nhà khoa học thể thao hàng đầu và các nhà sinh lý học sử dụng.

Nếu bạn đang theo một kế hoạch luyện tập chuyên dụng với các bài tập theo lịch trình hướng đến một sự kiện cụ thể, một kế hoạch được tải xuống từ Garmin Connect (hoặc gói Garmin hoặc kế hoạch bạn đã tạo) hoặc kế hoạch được tải xuống từ bên thứ ba, thì các bài tập theo kế hoạch đào tạo này sẽ được ưu tiên hơn Đề xuất bài tập hằng ngày. Bạn vẫn có thể tìm thấy các đề xuất bài tập trong menu bài tập, nhưng các bài tập trong kế hoạch đào tạo của bạn sẽ được ưu tiên trong lời nhắc trên đồng hồ của bạn.

Hiệu quả luyện tập

A watch screen showing training effect.Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, bạn luyện tập vì bạn muốn kết quả. Vì cách thức hoạt động của cơ thể, kiểu luyện tập quyết định kết quả mà bạn có thể mong đợi và thành tích mà bạn sẽ được chuẩn bị tốt để đạt được trong tương lai.

Hiệu quả luyện tập là hệ đo lường giúp bạn biết trước được mỗi phiên luyện tập dự kiến sẽ tác động đến mức thể chất của bạn trong tương lai như thế nào.Tất nhiên, để nhận được toàn bộ lợi ích của việc luyện tập, điều quan trọng là phải kết hợp lịch trình phục hồi phù hợp.

Một trong những tập quán phổ biến nhất của hiệu quả luyện tập là phối hợp và cân bằng các buổi luyện tập nhằm duy trì và cải thiện mức thể chất hiện tại của bạn (xem VO2 tối đa).

Hiệu quả luyện tập được xây dựng qua quá trình luyện tập và được cập nhật theo thời gian thực. Nghĩa là bạn có thể sử dụng hiệu quả luyện tập như nguồn dữ liệu cập nhật để tùy chỉnh việc luyện tập theo nhu cầu của bạn. Bạn có thể đẩy mạnh việc luyện tập hơn khi bạn đang cố gắng cải thiện và giảm dần trước khi đi vào phạm vi luyện tập quá mức mang đến kết quả có thể không như bạn mong muốn.

Hiệu quả luyện tập hiếu khí

Luyện tập hiếu khí:

  • Phát triển sản xuất năng lượng hiếu khí
  • Sử dụng chất béo làm năng lượng
  • Sức bền và sức chịu đựng
  • Khả năng hoạt động kéo dài

Khả dụng trong lựa chọn đồng hồ Garmin, tính năng này đo lường lợi ích của luyện tập hiếu khí tương quan với sự cải thiện luyện tập mà bạn mong muốn nhận được. Khi bạn vượt qua được bài tập chạy bộ khó, bạn có thể tăng thêm cường độ luyện tập hiếu khí, vì thế hiệu quả luyện tập sẽ cao hơn. Thông tin này tốt cho bạn thế nào? Hiệu quả luyện tập sử dụng nhịp tim để đo cường độ luyện tập tích lũy về khả năng cung cấp năng lượng hiếu khí và chỉ dẫn cho bạn biết rõ cần phải duy trì mức thể chất hiện tại hay cải thiện nó.

Hiệu quả luyện tập hiếu khí giống như tính năng hiệu quả luyện tập ban đầu được cung cấp trên nhiều đồng hồ Garmin trước đây, ngoại trừ thang đo được điều chỉnh đôi chút để giải thích cho — hãy đối mặt điều này — những hoạt động thật sự ngắn hoặc dễ không có hiệu quả luyện tập đáng kể.Nói cách khác, chúng tôi đã thêm “0” vào cuối thang đo.

Về mặt kỹ thuật, hiệu quả luyện tập hiếu khí là sự tiêu thụ oxy tăng lên sau khi luyện tập(EPOC)được tích lũy trong quá trình luyện tập, được ánh xạ trên thang đo 0 đến 5 để thể hiện mức thể chất và thói quen luyện tập. Thông thường, khi bạn khỏe hơn, bạn cần “liều” luyện tập lớn hơn để tiếp tục nhìn thấy sự cải thiện. Vì vậy, trong phiên luyện tập tạo ra EPOC 60 ml-O2/kg có thể mang đến lợi ích luyện tập tuyệt vời cho bạn khi bạn không khỏe mạnh, nhưng nó không thể giúp nhiều cho bạn khi bạn đã tự cải thiện sức khỏe của mình đến mức hoàn hảo. Hiệu quả luyện tập phản ánh thực tế này bằng cách đưa ra con số cao hơn trong trường hợp thứ nhất so với trường hợp thứ hai.

Lưu ý: Thang đo hiệu quả luyện tập cho cả hiếu khí và yếm khí là: 0 – Không, 1 – Nhỏ, 2 – Duy trì, 3 – Cải thiện, 4 – Cải thiện cao, 5 – Quá mức.

Hiệu quả luyện tập yếm khí

Luyện tập yếm khí:

  • Phát triển sản xuất năng lượng yếm khí
  • Khả năng chạy nước rút
  • Chống mệt mỏi
  • Khả năng hoạt động tối đa

Trong khi không có hệ đo lường cụ thể nào liên quan đến điều này, khía cạnh hiệu suất dễ dàng liên kết với hiệu quả luyện tập yếm khí nhất là khả năng hoạt động và lặp lại chạy nước rút. Dòng trò chơi bóng đá là điểm tham khảo tốt ở đây, khi hoạt động của trò chơi bị ngắt quãng bởi sự xáo động đột ngột của hoạt động cường độ cao.

Phương pháp hiệu quả nhất của cơ thể về việc biến đổi nhiên liệu thành năng lượng yêu cầu oxy, nhưng thỉnh thoảng nhu cầu của bạn về năng lượng vượt quá mức mà tại đó ngay lập tức có đủ lượng oxy. May mắn là cơ thể có quá trình dự phòng sẵn sàng và chờ đợi. Trong khi gần như không hiệu quả, quy trình năng lượng yếm khí có thể hành động ngay và giúp bạn hoạt động. Nhược điểm là nó trở nên suy yếu nhanh chóng.

Trong khi đó, hiệu quả luyện tập hiếu khí liên quan mật thiết với sự gia tăng khả năng cung cấp năng lượng hiếu khí — được thể hiện dưới dạng VO2 tối đa — mọi thứ phức tạp hơn đôi chút khi tính đến sự cải thiện mặt yếm khí.

A graph showing analysis of heart rate and speed to derive anaerobic training effect.

Bằng cách phân tích cả nhịp tim và tốc độ (hoặc công suất, trong trường hợp đạp xe), tính năng hiệu quả luyện tập yếm khí định lượng sự đóng góp yếm khí vào EPOC được tạo ra trong những khoảng thời gian gắng sức. Hiệu quả luyện tập yếm khí càng cao thì lợi ích dự kiến càng lớn đối với khả năng luyện tập yếm khí. Các lượt vận động, ví dụ, đã được trình bày để cải thiện một số thành phần liên quan đến khả năng hoạt động của bạn, và hiệu quả luyện tập yếm khí định lượng điều này cho bạn. Tuy nhiên, tính năng đi thêm một bước nữa. Bằng cách phân tích kiểu luyện tập bạn đã thực hiện, bạn có thể biết chính xác việc luyện tập đã giúp bạn như thế nào. Ví dụ, nếu thiết bị phát hiện ra rằng bạn đã hoàn tất một số lần lặp lại tốc độ cao, bạn có thể nhận được hiệu quả luyện tập yếm khí là 3.5 cho biết “Hoạt động này đã cải thiện khả năng yếm khí và tốc độ của bạn do một số lần lặp lại công suất/tốc độ cao.”

Các ví dụ về hiệu quả luyện tập

Bảng sau đây đưa ra ý tưởng về hiệu quả luyện tập hiếu khí và yếm khí điển hình bạn có thể mong chờ từ một bài luyện tập hiệu quả.

Loại chạy bộ Hiệu quả luyện tập hiếu khí Hiệu quả luyện tập yếm khí
Chạy chậm đường dài 2.0 - 3.0Duy trì thể lực hiếu khí 0Không có lợi từ luyện tập yếm khí
Ngưỡng 20 phút 3.5+Cải thiện ngưỡng Lactic 0Không có lợi từ luyện tập yếm khí
Luyện tập không liên tục tại ngưỡng lactic 3.0+Cải thiện ngưỡng Lactic 0 - 2.0Lợi ích từ luyện tập yếm khí rất nhỏ
Chạy nước rút không liên tục 10 x 50m @
150-200% VO2 max
0 - 2.0Lợi ích từ luyện tập hiểu khí rất nhỏ 2.0 - 3.0Duy trì vận tốc
Chạy nước rút không liên tục 10 x 400m @
100-105% VO2 max
2.0 - 4.0Cải thiện thể lực hiếu khí 3.0 - 4.0Cải thiện thể lực yếm khí và kiểm soát năng lượng.
Chạy nước rút không liên tục 10 x 400m @
110-115% VO2 max
2.0 - 4.0Cải thiện VO2 max 4.0+Cải thiện thể lực yếm khí ở mức cao
Chạy đua 800m 2.0+Duy trì thể lực hiếu khí 2.5+Duy trì thể lực yếm khí
Chạy đua 5K 3.5+Cải thiện VO2 max 1.0 - 2.0Lợi ích từ luyện tập yếm khí rất nhỏ
Chạy đua 10K 4.0+Cải thiện VO2 max mức cao 0.0 - 2.0Lợi ích từ luyện tập yếm khí rất nhỏ
Lưu ý rằng các giá trị và pha hiệu quả luyện tập trên là các ví dụ minh họa. Kinh nghiệm của bạn có thể khác tùy thuộc vào thói quen luyện tập cá nhân của bạn. Ví dụ, nếu bạn kết hợp khi chạy, hiệu quả luyện tập yếm khí sẽ tăng lên.
Cũng như nhiều tính năng Garmin Firstbeat, đồng hồ có thể mất vài lần luyện tập để biết được các chỉ số thể lực của bạn và mang lại kết quả chính xác nhất. Trong khi thiết bị vẫn đang nghiên cứu về thể lực của bạn, bạn có thể xem các giá trị hiệu quả luyện tập không điển hình.

Ngưỡng lactat

A graph showing lactate threshold at 90% of an athlete’s maximum heart rate.

Ngưỡng lactat là mức nỗ lực hoặc nhịp độ cụ thể khi mệt mỏi tăng nhanh. Đối với người chạy được đào tạo tốt, việc này thường xảy ra khi ngưỡng lactat ở khoảng 90% nhịp tim tối đa tương ứng với nhịp độ trong khoảng nhịp độ cuộc đua 10K và bán marathon. Đối với những người chạy ít kinh nghiệm, ngưỡng lactat thường dưới 90% nhịp tim tối đa.

Các thiết bị Garmin được chọn có thể phát hiện ngưỡng lactat thông qua việc luyện tập theo hướng dẫn hoặc tự động trong quá trình chạy thông thường. Dù sao, bằng cách thu thập dữ liệu nhịp tim qua hàng loạt nhịp độ, thiết bị sẽ ước tính ngưỡng lactat cả về nhịp độ chạy bộ và mức nhịp tim theo số nhịp đập trong một phút. Để có kết quả tốt nhất, sẽ rất hữu ích khi chạy vài lần lúc bắt đầu sử dụng đồng hồ để thiết bị của bạn tìm hiểu chính xác mức thể chất tổng quát của bạn. Sau đó, khi thiết bị được thiết lập tốt, các kết quả về ngưỡng lactat tiếp theo sẽ chính xác hơn lúc ban đầu.

Trước đây, các vận động viên mong muốn sử dụng ngưỡng lactat của họ để cá nhân hóa chế độ luyện tập cần phải xét nghiệm máu để đánh giá lượng lactat tích lũy trong các phiên luyện tập. Quy trình này đã giới hạn số lượng vận động viên có quyền truy cập thông tin luyện tập có giá trị này.

Phương pháp Firstbeat về phát hiện ngưỡng lactat được sử dụng trong thiết bị Garmin dựa vào việc cường độ hô hấp — bạn khó thở như thế nào — có thể phát hiện thông qua việc phân tích sự thay đổi nhịp tim của bạn. Quá trình hít vào và thở ra tạo ra những thay đổi nhỏ trong khoảng thời gian giữa các nhịp tim (HRV). Khi các thay đổi này được giải mã và được kết hợp với dữ liệu hiệu suất khác, thiết bị có thể nhận biết các thay đổi đồng thời về nhịp tim để cho biết khi nào bạn đang hoạt động trên ngưỡng lactat.

Điều này giúp ích thế nào cho bạn? Ngưỡng lactat là yếu tố quyết định tuyệt vời nhất về khả năng hoạt động bền bỉ của bạn. Khi bạn tăng khả năng hoạt động trong quãng đường dài với nhịp độ nhanh hơn, bạn sẽ nhìn thấy sự gia tăng ngưỡng lactat. Hệ đo lường này cũng là nguồn giá trị để nhận biết vùng luyện tập cá nhân giúp tăng hiệu suất cá nhân. Đó là do việc luyện tập của bạn sẽ dựa vào sự chuyển đổi trạng thái sinh lý thực trong cơ thể thay vì tỷ lệ phần trăm hay thay đổi của nhịp tim tối đa.

Biết được ngưỡng lactat sẽ giúp bạn luyện tập chính xác hơn. Nhiều huấn luyện viên quy định một số hoạt động chạy bộ ở ngưỡng lactat là một phần trong chương trình luyện tập chung. Tính năng ngưỡng lactat trong các thiết bị Garmin tương thích giúp bạn xác định ngưỡng của bạn ở đâu — mà không phải thanh toán cho xét nghiệm đắt tiền bao gồm nhiều mẫu máu.

Dự báo cuộc đua

A watch screen showing race predictor.Một khi VO2 tối đa được thiết lập, thiết bị của bạn có thể cung cấp thời gian cuộc đua đích dựa trên tình trạng thể chất hiện tại của bạn. Thời gian cuộc đua dự kiến có thể được xem xét cho các quãng đường marathon và bán marathon 5K, 10K, thời gian sẽ nhanh hơn hoặc chậm hơn khi thể chất của bạn lên hoặc xuống. Trong tất cả quãng đường đua, nhưng đặc biệt là trong các cuộc đua dài hơn như marathon, có nhiều yếu tố quan trọng và cần thiết cho sự thành công chứ không chỉ mỗi khả năng cung cấp năng lượng hiếu khí; đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải hoàn tất việc luyện tập phù hợp cho một sự kiện để giúp bạn nỗ lực hết mình đạt được thời gian đua dự kiến. Lưu ý rằng đây chỉ là những thời gian dự đoán, nhưng chúng sẽ cho bạn biết rõ bạn có thể mong đợi một cách hợp lý thành tích như thế nào dựa trên dữ liệu sinh lý học của bạn. Chúng cũng cho biết mục tiêu lý tưởng để bạn cố gắng đạt được.

Sức bền theo thời gian thực

A watch screen showing race predictor.Sức bền theo thời gian thực được thiết kế để chỉ dẫn bạn đạt được hiệu suất tốt nhất có thể, giúp bạn tự tin vượt qua giới hạn của mình. Bạn sẽ có được bức tranh tổng thể về những phản hồi từ cơ thể mình và hiểu rõ hơn trong suốt quá trình. Ước tính thời gian và khoảng cách đến khi kiệt sức cho bạn biết khả năng hoạt động với sức bền hiện tại của bạn.

Sức bền mô tả khả năng của bạn để đạt được hiệu suất tốt nhất. Tình trạng kiệt sức có nghĩa là bạn đã đạt đến hoặc nhanh chóng tiến đến giới hạn mà cơ thể gặp khó khăn để hoạt động. Cường độ luyện tập sẽ tác động đến tốc độ tiêu hao sức bền của bạn trong một hoạt động.

Sức bền (0–100%) phản ánh khả năng hoạt động của bạn hiện tại. Quan điểm này kết hợp sự mệt mỏi cùng những hạn chế tạm thời từ các hoạt động thúc đẩy kỵ khí như chạy nước rút, leo núi và chiến đấu.

Sức bền tiềm năng (0–100%) tập trung đặc biệt vào tác động của các yếu tố gây mệt mỏi kéo dài, chẳng hạn như tổn thương tế bào cơ, mệt mỏi hệ thần kinh trung ương và cạn kiệt carbohydrate (glycogen). Các hoạt động gây suy giảm gần đây hoặc toàn bộ sức bền tiềm năng của bạn thường cần vài ngày phục hồi trước khi bạn có thể trở lại hoạt động hết công suất.

Nếu bạn vẫn chưa hồi phục hoàn toàn sau hoạt động vừa hoàn thành, sức bền tiềm năng của bạn sẽ không đạt mức 100%.

Ước tính sức chịu đựng và tiềm năng của bạn để điều chỉnh trong những nỗ lực duy trì ở cường độ vừa phải. Việc tăng cường độ, vượt quá ngưỡng lactate của bạn (chạy bộ) hoặc FTP (đạp xe) sẽ khiến thể lực của bạn tiêu hao nhanh hơn so với tiềm năng của bạn. Quay trở lại với nỗ lực bền vững và vừa phải, sức bền tiềm năng sẽ dần hồi phục sau khi các tác động gắng sức ở cường độ cao, kỵ khí bắt đầu suy giảm.

Tính toán sức bền

Theo dõi sức bền trong thời gian hoạt động thực tế bằng cách kết hợp các chỉ số sinh lý của bạn với các phân tích đa khía cạnh về lịch sử hoạt động dài hạn và gần đây của bạn. Điều này bao gồm việc xem xét thời lượng luyện tập, khoảng cách, tải luyện tập tích lũy và phân bổ tải luyện tập để có các mô hình ý nghĩa phản ánh khả năng chống mệt mỏi và sức bền cá nhân đối với bài tập hiếu khí và kỵ khí.

Mặc dù mức độ thể chất tổng thể cung cấp một số thông tin chi tiết về khả năng hoạt động của bạn, nhưng việc thích nghi với hoạt động luyện tập cụ thể sẽ ảnh hưởng đáng kể đến khả năng đạt được hiệu suất bền vững của bạn. Nói cách khác, khả năng chạy không giống khả năng đạp xe và ngược lại. Do đó, ước tính sức bền theo thời gian thực chủ yếu được định hướng từ dữ liệu lịch sử chạy trong các hoạt động chạy và dữ liệu lịch sử đạp xe trong các hoạt động đạp xe.

Điều kiện hiệu suất

A graph showing performance condition over the course of a run.

A watch screen showing performance condition.Để đánh giá thời gian thực về khả năng hoạt động, hãy nhìn vào trạng thái hiệu suất. Trong thời gian 6 đến 20 phút chạy bộ, hệ đo lường này phân tích nhịp độ, nhịp tim và sự thay đổi nhịp tim. Con số kết quả là đánh giá theo thời gian thực về độ lệch so với đường cơ sở VO2 tối đa, mỗi điểm trên thang đo đại diện cho khoảng 1% VO2 tối đa của bạn. Con số càng cao, bạn càng có thể mong muốn hoạt động cao hơn. Lưu ý rằng các kết quả có thể thay đổi đôi chút trong vài lần chạy đầu tiên với thiết bị mới vì thiết bị vẫn đang tìm hiểu mức thể chất của bạn. Thiết bị sẽ ổn định, và sau đó việc kiểm tra trạng thái hiệu suất của bạn sẽ trở thành chỉ báo năng lực đáng tin cậy mỗi ngày.

A graph showing performance condition declining as a run continues.

Ngoài báo động trong phần chạy đầu tiên, bạn có thể thêm trạng thái hiệu suất làm trường dữ liệu vào màn hình luyện tập, và theo dõi trên màn hình khi hoạt động chạy bộ của bạn mở ra. Giá trị có thể thay đổi đôi chút khi bạn gặp những ngọn đồi hoặc gió to, nhưng nó sẽ có xu hướng giảm khi bạn luyện tập nặng trong một thời gian nếu việc chạy bộ bắt đầu ảnh hưởng xấu đến bạn. Đây là cách khách quan để theo dõi khả năng hoạt động của bạn có giảm hay không khi bạn luyện tập, vì nó cho biết cơ thể của bạn có đang luyện tập nặng hơn bình thường khi chạy ở nhịp độ hiện tại hay không. Vì vậy, trạng thái hiệu suất có thể cảnh báo sớm về ngưỡng chịu đựng của bạn và cho phép điều chỉnh chiến lược của bạn trước khi bạn “đụng tường”.

Kiểm tra mức độ căng thẳng (Điểm số căng thẳng trong sản phẩm cũ hơn)

Nếu bạn đang tự hỏi liệu cơ thể của bạn đã sẵn sàng luyện tập nặng hay chỉ cần cố gắng đôi chút, có thể đã đến lúc kiểm tra điểm số căng thẳng của bạn. Khi bạn đang tươi tỉnh và được nghỉ ngơi hoàn toàn, bạn có thể hấp thu hiệu quả luyện tập từ việc luyện tập nặng. Tuy nhiên, việc luyện tập nặng này có thể phản tác dụng nếu bạn mệt mỏi hoặc đang trên bờ vực luyện tập quá mức. Điểm số căng thẳng được tính trong lần kiểm tra 3 phút trong khi sự thay đổi nhịp tim (HRV) được phân tích. Kết quả điểm số căng thẳng được trình bày bằng số từ 0 đến 100, với số thấp hơn cho biết trạng thái căng thẳng thấp hơn. Số đo này giúp bạn biết được mức hoạt động nào mà cơ thể của bạn đã sẵn sàng. Các kết quả chính xác hơn được thu thập bằng cách thực hiện kiểm tra cùng thời điểm và trong cùng điều kiện mỗi ngày (khuyến nghị trước buổi tập, không phải sau buổi tập). Điều này cũng giúp bạn cảm nhận được sự thay đổi mỗi ngày và mỗi tuần ở chính bạn.

Bạn cần phải đứng để thực hiện kiểm tra mức độ căng thẳng HRV vì sẽ giúp việc kiểm tra nhạy hơn với mức căng thẳng thấp và trung bình. Khi bạn nằm xuống, các mức độ căng thẳng vừa phải có thể không được cho biết, nhưng khi đứng sẽ đặt tải trọng nhẹ lên hệ tim mạch của bạn. Tải trọng đó làm giảm đáng kể HRV khi bạn có mức căng thẳng vừa phải so với mức căng thẳng quá thấp.

Sự thay đổi nhịp tim (HRV)

A graph showing a heart rate variability stress test.

Tim của bạn không hoàn toàn đập nhịp nhàng như máy đánh nhịp, và sự thật là các thay đổi nhịp tim đều khỏe mạnh và bình thường. Để hiểu thêm về cách thức Garmin và Firstbeat sử dụng biến đổi nhịp tim để giúp bạn hiểu rõ hơn thông tin về trạng thái cơ thể, hãy bắt đầu với lý do tại sao có sự thay đổi nhịp tim.

Tim được điều khiển bởi hệ thần kinh tự chủ (ANS), là một phần không tùy ý của hệ thần kinh. Ngoài ra, có 2 nhánh ANS được gọi là nhánh giao cảm và phó giao cảm. Nhánh giao cảm của ANS hoạt động khi bạn đang chịu một số căng thẳng. Đó là phần ANS đặt tất cả hệ thống trong tình trạng báo động. Ngược lại, nhánh phó giao cảm là phần thư giãn hơn chỉ hoạt động mạnh khi bạn thư giản và không bị sư tử núi tấn công. Khi nhánh giao cảm hoạt động mạnh hơn, nhịp tim thường tăng lên, và tim đập theo nhịp đều đặn hơn — nghĩa là HRV giảm.

Mặt khác, khi nhánh phó giao cảm hoạt động mạnh hơn, nhịp tim giảm và tim đập với nhịp đập đáp ứng nhu cầu cơ thể, nhưng không phải theo lịch trình nghiêm ngặt như khi nhánh giao cảm điều khiển. Nói cách khác, HRV tăng. Vì những đặc tính này, HRV là chỉ báo tuyệt vời về sự cân bằng giữa hoạt động của 2 nhánh hệ thần kinh tự chủ, và vì thế đó là sự đo lường gián tiếp mức độ căng thẳng. HRV cao hơn nghĩa là mức căng thẳng thấp hơn.

Có nhiều phương pháp thống kê khác nhau được sử dụng để biểu thị đặc điểm HRV, nhưng tính năng kiểm tra mức độ căng thẳng HRV (trước đây gọi là điểm số căng thẳng) giúp cho cuộc sống dễ dàng hơn nhiều bằng cách đặt mức căng thẳng vào thang đo dễ hiểu từ 0 đến 100 được thiết kế đặc biệt để trở thành công cụ khác để bạn biết được cơ thể đang hoạt động như thế nào và xử lý sự căng thẳng trong luyện tập và cuộc sống như thế nào.

Mặc dù HRV giảm khi bạn bắt đầu luyện tập và tiếp tục giảm khi bạn luyện tập nặng hơn, nó vẫn mang lại thông tin hữu ích ngay cả khi bạn đang chạy nhanh. Khả dụng trên một số thiết bị Garmin, tính năng ngưỡng lactat sử dụng tính năng Firstbeat tìm kiếm điểm tăng HRV thật sự tương ứng với nhịp tim ngưỡng lactat.

EPOC

Sự tiêu thụ oxy tăng lên sau khi luyện tập là hiện tượng mà trong khoảng thời gian sau khi luyện tập, cơ thể của bạn sẽ tiếp tục sử dụng oxy với tỷ lệ cao hơn so với lúc nghỉ ngơi. Đây là điều hợp lý. Khi luyện tập, bạn làm xáo trộn trạng thái bình thường của cơ thể, và sự xáo trộn này yêu cầu cơ thể phải làm thêm một số việc để đưa mọi thứ trở lại bình thường. Thật ra, điểm luyện tập là sau khi luyện tập, cơ thể sẽ tự phục hồi trở về bình thường và hơn như vậy nữa. Cụm từ “Và hơn như vậy nữa” — còn được gọi là “siêu bù đắp” — nghĩa là giúp bạn khỏe hơn và nhanh nhẹn hơn trước đây.

Vì oxy được cơ thể sử dụng liên quan trực tiếp đến lượng năng lượng cơ thể sử dụng, sự đo lường EPOC rất hữu ích trong việc định lượng trạng thái bình thường của cơ thể (cân bằng nội môi) bị xáo trộn đến mức nào do phiên luyện tập. Nói cách khác, EPOC là phép đo lường tuyệt vời về khối lượng hoặc cường độ luyện tập vì nó định lượng cơ thể phải hoạt động đến mức nào để quay về trạng thái bình thường — và hơn như vậy nữa.

A graph showing excess post-exercise consumption derived from heart rate data during exercise.

Đo lường EPOC trực tiếp cần thiết bị phòng thí nghiệm phù hợp và nhiều thời gian. Tuy nhiên, Firstbeat đã tạo ra phương pháp được cấp bằng sáng chế để ước tính EPOC từ dữ liệu nhịp tim trong khi luyện tập. Các ước tính EPOC này là cốt lõi trong cách chúng tôi xác định hiệu quả luyện tập, cường độ luyện tập hàng tuần và trạng thái luyện tập của bạn.

HRV Status

HRV Status

Biến thiên nhịp tim là gì?

Biến thiên nhịp tim (HRV) là một hiện tượng sinh lý có thể được ghi lại, phân tích và giải thích để giúp hiểu cách cơ thể bạn đang điều hướng để đối mặt với những thách thức của cuộc sống và môi trường.

Cụ thể, HRV thể hiện khoảng thời gian luôn thay đổi giữa các nhịp tim liên tiếp. Khi tim bạn đập với tốc độ 60 nhịp mỗi phút, các nhịp đập không cách đều nhau một giây. Hãy quan sát kỹ và bạn sẽ thấy rằng một số nhịp cách nhau chưa đầy một giây và những nhịp khác sẽ cách nhau hơn một giây một chút. Sự không đều này là hoàn toàn bình thường và khỏe mạnh.

Những thay đổi nhỏ này giữa các nhịp tim có thể dễ dàng được ghi lại bằng thiết bị ghi chính xác và thường được đo bằng mili giây. Tuy nhiên, nếu không có kiến thức sinh lý học và các phương pháp phân tích, hiện tượng HRV sẽ chỉ đơn giản là một danh sách các số liệu.

Phân tích thống kê có thể phác họa các đồ thị có ý nghĩa với một lượng lớn dữ liệu. RMSSD là một thước đo thống kê tiêu chuẩn của HRV. Nó đại diện cho bình phương trung bình gốc của sự biến thiên liên tiếp giữa các nhịp tim bình thường cho một tập hợp dữ liệu nhịp tim nhất định. Cách xem xét dữ liệu HRV này được các nhà sinh lý học và các nhà khoa học về tập luyện sử dụng rộng rãi để khám phá các chủ đề như tác động của tải luyện tập và quá trình phục hồi.

HRV Status

May mắn thay, bạn không cần phải là một chuyên gia về sinh lý học hoặc phân tích thống kê để được hưởng lợi từ các thông tin dựa trên HRV. Có rất nhiều thông tin về chủ đề này, nếu bạn muốn khám phá thêm.

Tại sao HRV có thể cung cấp các thông tin có giá trị như vậy? Hoạt động của tim được điều chỉnh bởi hệ thống thần kinh tự chủ của bạn, hệ thống này điều chỉnh nhiều hệ thống sinh lý khác nhau để đáp ứng các nhu cầu thực tế. Điều này có nghĩa là những thay đổi về cách đập của tim bạn tại từng thời điểm có thể được sử dụng như một cửa sổ mà qua đó có thể cho thấy hoạt động xảy ra trong hệ thống thần kinh tự chủ của bạn.

Nhìn chung, HRV cao hơn có liên quan đến sự thống trị của phó giao cảm trong hệ thống thần kinh tự chủ của bạn, một dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang ở chế độ nghỉ ngơi và tiêu hóa. Mặt khác, HRV thấp hơn thường liên quan đến hoạt động giao cảm tăng cao trong hệ thống thần kinh tự chủ của bạn, một dấu hiệu của sự căng thẳng, hoặc phản ứng chiến đấu, hoặc bỏ chạy.

Cách đồng hồ Garmin tương thích của bạn đo HRV

Dữ liệu sử dụng để tính HRV của bạn được ghi lại bởi cảm biến Elevate HR nằm ở mặt sau đồng hồ của bạn. Cảm biến này sử dụng ánh sáng phản xạ để phát hiện dòng máu sóng xung khi nó được tim bơm và đẩy qua các tĩnh mạch của bạn. Điều này có nghĩa về mặt kỹ thuật, thiết bị của bạn đang xem xét sự thay đổi của nhịp tim, phản ánh hiệu quả sự biến thiên nhịp tim trong bối cảnh phân tích và sử dụng này.

Các thiết bị Garmin tương thích sẽ tính toán HRV liên tục trong khi bạn đang ngủ. Khi thức dậy, bạn có thể xem HRV trung bình được tính bằng dữ liệu trong toàn bộ thời gian ngủ. Bạn cũng có thể xem lại biểu đồ cho thấy HRV của bạn đã thay đổi như thế nào trong khi ngủ dựa trên phân tích khung thời gian 5 phút.

Điều này mang lại một lợi thế đáng kể so với các phương pháp khác chỉ đo HRV trong một phần của đêm, trong các giai đoạn ngủ cụ thể hoặc liên quan đến việc kiểm tra vào các thời điểm cụ thể trong ngày.

Vì HRV là một thước đo thống kê, sự khác biệt về thời gian và khoảng thời gian của phép đo sẽ ảnh hưởng đến kết quả. Điều này khiến việc so sánh giữa các phép đo HRV được tạo ra với các giao thức thay thế và các thiết bị khác nhau trở thành một thách thức.

Diễn giải HRV và tầm quan trọng của đường cơ sở cá nhân của bạn

Bạn sẽ có thể theo dõi HRV trung bình và xu hướng qua đêm ngay khi bắt đầu sử dụng thiết bị của mình. Chỉ cần đeo thiết bị của bạn lên giường và quá trình phân tích sẽ tự động diễn ra. Điều đầu tiên cần bỏ qua là bối cảnh có ý nghĩa để diễn giải kết quả.

Khi đề cập đến ý nghĩa của bất kỳ chỉ số HRV nào, mọi thứ đều bắt đầu từ bạn. Mức độ thay đổi bình thường, khỏe mạnh đối với bạn không nhất thiết phải giống với người khác. Một số người sẽ có phạm vi biến thiên tự nhiên cao hơn trong khi những người khác có xu hướng biến thiên thấp hơn. Và đó không phải là tất cả, những điều vốn là bình thường đối với bạn cũng thay đổi theo thời gian.

Do đó, lịch sử cá nhân của chính bạn là hệ quy chiếu duy nhất có ý nghĩa nhất để diễn giải dữ liệu HRV. Với thực tế này, việc ghi lại phạm vi giá trị HRV bình thường của cá nhân bạn là bước đầu tiên cần thiết để diễn giải dữ liệu HRV của bạn.

Điều này cần có thời gian. Trên thực tế, điều đó có nghĩa là bạn cần thường xuyên đeo thiết bị Garmin của mình qua đêm trong khoảng ba tuần trước khi trạng thái HRV hoàn toàn hoạt động. Mặc dù ba tuần là khoảng thời gian tối thiểu cần thiết để đánh giá đường cơ sở cá nhân của bạn, nhưng phân tích có thể cần một vài tháng dữ liệu để củng cố và xác thực phạm vi đường cơ sở của bạn dựa trên lượng dữ liệu có sẵn.

Khái niệm chính: Đường cơ sở HRV của bạn là một dải giá trị (ví dụ: 33-45 mili giây) bắt nguồn từ lịch sử đo lường của bạn, thể hiện mức độ biến thiên bình thường đối với cá nhân bạn. Đường cơ sở của bạn là thấu kính mà qua đó các phép đo HRV trong tương lai có thể được diễn giải chính xác.

Khi phạm vi đường cơ sở của bạn được xác định, chỉ số HRV qua đêm của bạn sẽ được sử dụng để cải thiện thông tin chi tiết từ các tính năng khác của Garmin. Các tính năng khác này bao gồm Trạng thái luyện tập hiện tại của bạn và đánh giá mức Sẵn sàng luyện tập hàng ngày trên các thiết bị tương thích.

Phạm vi HRV đường cơ sở của bạn không phải là tĩnh và sẽ thay đổi theo thời gian. Ví dụ, bạn có thể nhận thấy rằng phạm vi biến thiên bình thường của bạn thấp hơn sau một thời gian luyện tập kép dài so với khi bạn ở trạng thái khỏe mạnh nhất. Phạm vi HRV bình thường cũng thường giảm theo tuổi tác.

Xác định tiện ích Trạng thái HRV

Như đã đề cập, tiện ích trạng thái HRV trên thiết bị của bạn cung cấp nhiều hơn một góc nhìn để theo dõi trạng thái của bạn. Chế độ xem chính cho biết trạng thái HRV hiện tại của bạn. Trạng thái của bạn có thể cân bằng, không cân bằng, thấp hoặc kém. Ở cuối màn hình đầu tiên, bạn có thể thấy chỉ số HRV trung bình của mình được đo trong đêm trước.

HRV Status

Lướt xuống và bạn sẽ có thể xem chỉ số HRV trung bình của đêm qua, nhưng với ngữ cảnh bổ sung. Đây là nơi bạn có thể thấy chỉ số HRV cao nhất của mình được ghi lại trong khoảng thời gian 5 phút bất kỳ trong đêm. Ngoài ra, bạn cũng có thể khám phá biểu đồ cho thấy chỉ số HRV của mình đã thay đổi như thế nào trong đêm.

Màn hình cuối cùng hiển thị HRV trung bình trong 7 ngày hiện tại của bạn và biểu đồ giá trị HRV trung bình qua đêm được ghi lại trong khoảng thời gian 7 ngày qua.

Trạng thái HRV: Cân bằng, Không cân bằng, Thấp và Kém

Khi trạng thái HRV của bạn được cân bằng, điều đó có nghĩa là HRV trung bình trong 7 ngày của bạn nằm trong phạm vi đường cơ sở cá nhân của bạn. Trạng thái HRV cân bằng thường cho thấy cơ thể bạn đang duy trì cân bằng nội môi, một trạng thái cân bằng sinh học động học liên quan đến chức năng tùy chọn.

Trạng thái HRV không cân bằng có nghĩa là chỉ số HRV trung bình 7 ngày hiện tại của bạn nằm ngoài phạm vi đường cơ sở cá nhân của bạn. Lưu ý rằng trạng thái HRV không cân bằng có thể cao hơn hoặc thấp hơn một chút so với mức đường cơ sở của bạn.

HRV Status

Do giá trị HRV cao hơn thường liên quan đến sự thống trị của phó giao cảm trong hệ thống thần kinh tự chủ của bạn, nó có thể dễ dàng khiến bạn cho rằng HRV cao hơn luôn tốt hơn nếu xét trên quan điểm phục hồi tốt. Không hoàn toàn như vậy. Bằng chứng được thu thập cho thấy mối quan hệ giữa giá trị HRV cao bất thường so với đường cơ sở cá nhân và hoạt động quá mức (tập luyện quá sức), đặc biệt khi hoạt động quá mức được ghi nhận thông qua một lượng lớn hoạt động thể chất cường độ thấp. Trong những tình huống này, hệ thống phó giao cảm của bạn đang hoạt động tích cực hướng tới mục tiêu thiết lập lại cân bằng nội môi.

Nếu HRV trung bình trong 7 ngày của bạn giảm đáng kể dưới mức đường cơ sở, trạng thái HRV của bạn sẽ được phân loại lại từ không cân bằng thành thấp.

Đường cơ sở cá nhân của bạn có tính động và thay đổi chậm theo thời gian theo xu hướng giá trị HRV qua đêm bình thường của bạn. Nếu đường cơ sở cá nhân của bạn giảm xuống dưới tiêu chuẩn dựa trên độ tuổi với sức khỏe tốt, thì tình trạng HRV của bạn sẽ được phân loại là kém. Khi điều này xảy ra, phạm vi đường cơ sở của bạn sẽ không còn được hiển thị nữa. Điều này để tránh các tình huống trong đó HRV của bạn có thể vừa được xem là cân bằng và dưới mức khỏe mạnh.

Sẵn sàng luyện tập

Training Readiness

Mức độ sẵn sàng luyện tập là thông tin chi tiết hàng đầu được thiết kế để giúp bạn tối đa hóa hiệu quả luyện tập. Bạn có thể luyện tập chăm chỉ để đạt được kết quả nhưng việc thúc đẩy giới hạn của bản thân trước khi bạn sẵn sàng có thể phản tác dụng. Xem khi nào bạn có thể hưởng lợi nhiều nhất từ việc tập luyện chăm chỉ và khi nào nên cân nhắc giảm tải để cơ thể hồi phục.

Thông tin chi tiết này có được nhờ sự trợ giúp phân tích đa khía cạnh kết hợp của dữ liệu hoạt động và lối sống. Mức độ sẵn sàng luyện tập của bạn được phân loại từ kém đến tối ưu trong đó bao gồm các mức thấp, trung bình và cao. Kiểm tra tiện ích sẽ tiết lộ mức độ sẵn sàng luyện tập hiện tại của bạn và các yếu tố cơ bản đã tác động thế nào đến tình trạng hiện tại của bạn. Bạn cũng có thể xem thông tin này như một phần của báo cáo buổi sáng của mình.

Cách tính toán thông tin tối ưu hiệu quả luyện tập

Các động lực chính đằng sau đánh giá mức độ sẵn sàng luyện tập của bạn là chất lượng giấc ngủ của bạn đêm qua và nhu cầu phục hồi của bạn từ các hoạt động gần đây. Thông tin này đến từ thời gian phục hồi của bạn và theo dõi giấc ngủ nâng cao. Ngoài ra, xu hướng tải luyện tập, tình trạng HRV (Biến thiên nhịp tim), mức độ căng thẳng gần đây và chất lượng giấc ngủ của bạn đêm qua cũng ảnh hưởng đến kết quả của bạn.

  • Training Readiness data on Garmin ConnectĐiểm giấc ngủ – Điểm số giấc ngủ của bạn (0-100) sẽ phản ánh việc bạn ngủ ngon như thế nào dựa trên thời gian ngủ, phân bố giai đoạn giấc ngủ và thông tin về hoạt động phục hồi diễn ra trong hệ thống thần kinh tự chủ của bạn được lấy từ dữ liệu biến thiên nhịp tim. Đánh giá thời gian và chất lượng giấc ngủ của bạn với các tiêu chuẩn do các tổ chức chuyên gia thiết lập.
  • Thời gian phục hồi – Việc đếm ngược này cho biết thời điểm bạn có thể mong đợi cơ thể được phục hồi hoàn toàn từ hoạt động gần nhất của bạn. Thời gian trên đồng hồ của bạn thay đổi tùy theo mức độ hoạt động thể chất từ hoạt động cuối cùng của bạn và số giờ còn lại trên Thời gian phục hồi của bạn khi bắt đầu hoạt động đó. Những thay đổi đáng kể về chất lượng giấc ngủ, mức độ căng thẳng và mức độ hoạt động thể chất hàng ngày của bạn có thể tăng tốc hoặc làm chậm quá trình đếm ngược thời gian hồi phục của bạn.
  • Tải luyện tập cấp tính – Tải luyện tập cấp tính tối ưu cho biết tác động tổng hợp từ các hoạt động gần đây của bạn là đủ để duy trì và cải thiện mức độ thể chất hiện tại của bạn. Nếu không được kiểm soát theo thời gian, tải luyện tập quá mức có thể ảnh hưởng đến chức năng hoạt động của bạn và tăng nguy cơ chấn thương. Khi bạn ghi lại một hoạt động, toàn bộ tác động của hoạt động đó sẽ được thêm vào tải cấp tính hiện tại của bạn. Các tác động của hoạt động đó sẽ dần dần hết ảnh hưởng trong khoảng thời gian 10 ngày tiếp theo.
  • Trạng thái HRV – HRV cân bằng có nghĩa là HRV trung bình trong 7 ngày của bạn nằm trong phạm vi đường cơ sở cá nhân của bạn. Đây là một dấu hiệu tốt cho thấy cơ thể bạn đang điều chỉnh thành công những thách thức trong cuộc sống. Trạng thái HRV không cân bằng có thể chỉ ra việc cơ thể không được phục hồi hoàn toàn, khối lượng công việc quá nhiều, tình trạng sử dụng rượu bia hoặc hệ thống miễn dịch của bạn đang phải hoạt động để chống lại bệnh tật.
  • Lịch sử giấc ngủ – Điểm số giấc ngủ của bạn cho biết chất lượng giấc ngủ vào đêm qua, nhưng một đêm ngon giấc không hoàn toàn xóa bỏ những ảnh hưởng kéo dài của tình trạng thiếu ngủ. Lịch sử giấc ngủ bao gồm cả việc bạn đã ngủ ngon như thế nào vào cả đêm trước đó.

    Thời gian thức đặc biệt dài (ví dụ: 20 giờ) trước giấc ngủ đêm gần đây nhất của bạn cũng có thể làm giảm mức độ sẵn sàng luyện tập.

  • Lịch sử căng thẳng – Theo dõi căng thẳng cả ngày có thể cho biết thời điểm các nguồn lực trong cơ thể bạn được triển khai để giúp bạn vượt qua những thách thức trong cuộc sống không liên quan đến các hoạt động luyện tập. Căng thẳng là một phần bình thường của cuộc sống nhưng nếu tình trạng căng thẳng cao độ kéo dài có thể làm giảm khả năng phục hồi và giảm thiểu lợi ích của việc tập luyện. Lịch sử căng thẳng của bạn sẽ đánh giá mức độ căng thẳng trong ba ngày qua khi bạn ở trạng thái tỉnh táo.

Cách mức độ sẵn sàng luyện tập thay đổi theo thời gian

Kiểm tra mức độ sẵn sàng luyện tập của bạn đầu tiên vào buổi sáng sẽ giúp đặt ra những kỳ vọng hợp lý trong ngày.

Sự điều chỉnh lớn nhất đối với mức độ sẵn sàng của bạn xảy ra ngay khi bạn thức dậy vào buổi sáng. Đây là khi điểm số giấc ngủ của đêm qua, trạng thái HRV và lịch sử giấc ngủ dài hơn được cập nhật cùng với thông tin chi tiết toàn cảnh về lịch sử tập luyện và căng thẳng của bạn.

Mức độ sẵn sàng luyện tập của bạn sau đó sẽ được cập nhật suốt cả ngày theo những thay đổi thực tế của bạn. Nếu thời gian đếm ngược còn lại trên Thời gian hồi phục, bạn có thể mong đợi rằng mình có thể sẵn sàng luyện tập khi thời gian này kết thúc. Ghi lại một hoạt động và bạn sẽ nhận thấy mức độ sẵn sàng giảm dần sau đó phản ánh nhu cầu phục hồi hiện tại của bạn. Những hoạt động nhẹ có tác động tối thiểu trong khi việc tập luyện chăm chỉ có thể làm giảm đáng kể mức độ sẵn sàng luyện tập của bạn.

Liệu tôi có thể luyện tập khi mức độ sẵn sàng luyện tập đang ở mức thấp?

Như bất kỳ huấn luyện viên giỏi hoặc vận động viên giàu kinh nghiệm nào cũng có thể nói với bạn, có những thời điểm mà việc vượt qua giới hạn của bản thân là đúng đắn. Trại huấn luyện và các địa điểm huấn luyện cường độ cao là những phương pháp huấn luyện hợp lệ và có thể mang lại hiệu quả rõ rệt khi được sử dụng đúng cách. Một mô hình luyện tập điển hình thường bao gồm việc bù đắp việc luyện tập quá tải có chủ ý trong vài ngày liên tục bằng một khoảng thời gian phục hồi kéo dài.

Nếu bạn đang sử dụng mô hình này, thì mức độ sẵn sàng luyện tập của bạn sẽ ở mức thấp trong giai đoạn tập luyện quá tải có chủ ý. Trong trường hợp đó, bạn vẫn nên kiểm tra xem yếu tố nào đang khiến điểm số của bạn thấp đi. Bạn có thể theo dõi thấy tải luyện tập cấp tính cao hơn bình thường và ước tính thời gian phục hồi lâu hơn trong quá trình luyện tập này. Mức độ sẵn sàng luyện tập giảm do các yếu tố khác gây ra (ví dụ: lịch sử giấc ngủ hoặc tình trạng căng thẳng cao độ) có thể là lý do để đánh giá lại cách thức luyện tập của bạn.

Thông tin có được từ tiện ích về mức độ sẵn sàng luyện tập chỉ là một trong những góc nhìn bạn nên sử dụng để điều chỉnh hoạt động luyện tập của mình. Như thường lệ, hãy lắng nghe cơ thể của bạn, xem xét dữ liệu cùng với cảm nhận để điều chỉnh kế hoạch và kỳ vọng của bạn sao cho phù hợp.

So sánh mức độ sẵn sàng luyện tập với mức độ sẵn sàng hoạt động

Đây là một so sánh đáng tìm hiểu. Mức độ sẵn sàng luyện tập và mức độ sẵn sàng hoạt động có giống nhau? Mức độ sẵn sàng luyện tập của bạn có dự đoán được (hoặc ít nhất là xác định) phong độ của bạn? Liệu điểm số thấp hơn mức độ sẵn sàng cơ bản có nghĩa là đã đến lúc phải điều chỉnh chiến lược nhịp độ và hạ thấp kỳ vọng của bạn?

Sẽ có lúc bạn nhận thấy mối liên hệ giữa mức độ sẵn sàng luyện tập và phong độ, nhưng nói đúng ra, phân tích mức độ sẵn sàng luyện tập không được thiết kế để dự đoán phong độ của bạn. Nhiều vận động viên cho biết họ ngủ không ngon vào đêm trước một sự kiện lớn và vẫn đạt được kết quả ấn tượng và lập thành tích cá nhân. Mức độ căng thẳng cũng có thể tăng lên do sự mong chờ và háo hức trước một ngày trọng đại của bạn.

Mức độ sẵn sàng tập luyện tập trung vào các mối quan hệ giữa các yếu tố như trạng thái lo lắng, căng thẳng, phục hồi, giấc ngủ tốt và khả năng duy trì cân bằng nội môi của bạn. Chỉ dẫn giúp tạo nền tảng cho sự thành công, tối ưu quá trình tập luyện và cải thiện phong độ của bạn theo thời gian.

Phong độ trong ngày thi đấu đến từ việc thực hiện theo đúng chỉ dẫn và tối ưu các khả năng đó.

Động Lực Học chạy bộ

Thời gian tiếp đất

Đây là lượng thời gian trong mỗi bước mà chân của bạn tiếp đất trong khi chạy. Thời gian tiếp xúc mặt đất thường khá ngắn, vì vậy nó được tính theo mili giây. Thực tế, thời gian tiếp xúc mặt đất có xu hướng đặc biệt ngắn đối với người chạy ưu tú, họ thường có thời gian tiếp xúc mặt đất dưới 200 ms. Hầu như tất cả những người chạy có kinh nghiệm đều có thời gian tiếp xúc mặt đất dưới 300 ms, có thể vì họ đã học cách “nhấc” chân nhanh chóng và không sải bước quá dài khi tiếp đất. Sải bước quá dài mô tả kiểu chạy mà chân tiếp đất ở phía trước cơ thể quá xa dẫn đến lực hãm khi va chạm, và thường có thời gian tiếp xúc mặt đất dài hơn.

Số dư thời gian tiếp đất của bàn chân

A watch screen showing ground contact time balance.Bằng cách theo dõi sự cân bằng thời gian tiếp xúc mặt đất giữa chân trái và chân phải (GCT), điều này đo lường sự đối xứng khi chạy. Trên đồng hồ Garmin, luôn luôn hiển thị phần trăm lớn hơn 50% với mũi tên về bên trái hoặc phải, cho biết chân nào có thời gian tiếp đất dài hơn. Với hầu hết mọi người, kiểu chạy bộ đối xứng được yêu thích hơn. Ứng dụng đo màu trên đồng hồ Garmin và Garmin Connect™ cho biết bạn cân bằng như thế nào so với những người chạy khác. Nhiều người chạy bộ báo cáo rằng cân bằng GCT có xu hướng chênh lệch xa hơn 50/50 khi họ chạy lên hoặc xuống đồi, khi họ luyện tập tốc độ hoặc khi họ mệt mỏi. Không mang tính khoa học, một số người chạy bộ cũng nhận thấy rằng chấn thương xảy ra trong sự mất cân bằng lớn hơn.

Cadence

Đơn giản hơn, đây là số bước trong mỗi phút, đếm cả hai chân. Đây là số liệu chạy bộ thường được đo và có thể cho bạn biết nhiều về kiểu chạy của bạn. Ví dụ, với nhịp độ cho sẵn, guồng chân nhanh hơn và chiều dài sải chân ngắn hơn sẽ tạo lực nhỏ hơn ở nhiều vị trí trên khắp cơ thể, như mắt cá chân, đầu gối và hông. Nhiều chuyên gia tin rằng độ lớn của các lực này giảm cũng giảm nguy cơ bị chấn thương. Rõ ràng rằng guồng chân chạy bộ có thể tăng đến mức nào đó, nhưng đặc biệt đối với những người chạy bộ dễ bị chấn thương hơn, việc tăng tốc guồng chân có thể mang lại lợi ích. Mục tiêu thường được trích dẫn về guồng chân chạy bộ là 180 bước mỗi phút, người chạy cao hơn có xu hướng guồng chân chậm hơn đôi chút. Điều thú vị là guồng chân cao hơn cũng liên quan đến dao động dọc thấp hơn và thời gian tiếp xúc mặt đất ngắn hơn.

Chiều dài sải chân

Phần quan trọng khác của đo lường kiểu chạy — chiều dài sải chân — là bạn chạy được bao xa với mỗi bước chân trái và phải. Nó được hiển thị vào cuối buổi chạy bộ hoặc dưới dạng trường dữ liệu mà bạn có thể xem khi chạy. Sau đó, có thể xem dữ liệu này chi tiết hơn trên Garmin Connect™ để biết chiều dài sải chân của bạn thay đổi thế nào với nhịp độ, guồng chân, độ cao hoặc số đo khác. Chiều dài sải chân phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm hình thái học cơ thể, sức bền và sự dẻo dai cơ bắp.

Bật người theo chiều thẳng đứng

Điều này phản ánh độ “bật người” trong mỗi bước khi chạy. Được đo ở phần thân người, theo cm, cho bạn biết khoảng cách bạn đang di chuyển lên xuống với mỗi bước. Nhiều huấn luyện viên chạy bộ tin rằng dao động dọc thấp hơn là tiết kiệm hơn, vì tiêu tốn ít năng lượng hơn khi di chuyển lên xuống. Garmin đã nghiên cứu nhiều người chạy bộ ở tất cả cấp độ khác nhau. Nhìn chung, nhiều người chạy có kinh nghiệm hơn thường có dao động dọc thấp hơn. Tuy nhiên, nhịp độ nhanh hơn thường đi kèm với dao động dọc cao hơn đôi chút. Tỷ lệ độ nảy của cơ thể (xem bên dưới) cũng liên quan đến điều này. Ưu điểm khác của dao động dọc thấp hơn đó là thường có nghĩa ít căng thẳng ở phần thân dưới khi va chạm.

Tỷ lệ theo chiều dọc

A watch screen showing vertical ratio.Điều này phản ánh hiệu quả chạy bộ dựa trên việc bạn cải thiện bản thân như thế nào với mỗi sải chân. Tỷ lệ độ nảy của cơ thể là độ “bật người” theo sải chân chia cho chiều dài sải chân, sau đó được biểu thị dưới dạng phần trăm. Vì chiều dài sải chân là chuyển động ngang khi chạy, đó là lợi ích của hoạt động, trong khi dao động dọc là một trong những sự tiêu tốn năng lượng khi chạy. Số tỷ lệ độ nảy của cơ thể thấp cho biết sự tiêu tốn nhỏ để mang lại lợi ích lớn. Nghĩa là chạy hiệu quả hơn.

Running Power

Trong nhiều năm, các tay đua đạp xe ưu tú đã sử dụng dữ liệu năng lượng như cách đáng tin cậy nhất để đo tải luyện tập thực tế trong chuyến đi của họ. Bây giờ, bạn cũng có thể luyện tập thể lực của mình khi chạy bằng cách tải ứng dụng Running Power từ kho Connect IQ ™ về đồng hồ tương thích. Ứng dụng Running Power xem xét nhiều yếu tố để đưa ra tính toán tải luyện tập chính xác và nhanh hơn.

Được phát triển bởi Garmin Labs, ứng dụng Running Power dùng các số liệu - ví dụ như tốc độ, dao động thẳng đứng, cấp gió và thậm chí cả điều kiện gió tại chỗ - để tính toán năng lượng bạn đang sử dụng khi chạy ở mặt đất. Khi bạn biết lượng năng lượng bạn đang sử dụng từ phút này sang phút khác và từ dặm này đến dặm khác, bạn có thể tự mình luyện tập tốt hơn, và điều này có thể giúp bạn tránh tình trạng quá mệt mỏi.

Hãy tưởng tượng rằng năng lượng của cơ thể giống như pin điện thoại thông minh. Bạn có thể bật độ sáng màn hình lên mức cao nhất, nhưng kết quả là dung lượng pin sẽ nhanh hết. Hoặc bạn có thể tiết kiệm pin bằng cách để tối màn hình và vì vậy pin sẽ được sử dụng lâu hơn. Tương tự như vậy, bằng cách tìm hiểu cơ thể và năng lượng cơ thể sinh ra khi chạy trong các điều kiện khác nhau, bạn có thể theo dõi dữ liệu này để tiết kiệm năng lượng. Đối với chạy marathon và chạy đường dài, điều này có thể giúp bạn tinh chỉnh việc luyện tập và thi đấu trong ngày đua.

Mô hình năng lượng khi chạy này từ Garmin xác định lực đẩy trên đường bằng cách xem xét các thành phần chính của bài tập đã được hoàn thành trong quá trình chạy. Sự thay đổi của các thành phần này và dữ liệu được sử dụng để tính toán được liệt kê trong bảng dưới đây.

Các thành phần năng lượng chạy bộ Định nghĩa Nguồn dữ liệu dùng để tính toán
Động năng Năng lượng cần thiết để thay đổi tốc độ của bạn Vận tốc từ đồng hồ
Thế năng Năng lượng cần thiết để lên hoặc xuống dốc Dữ liệu độ cao từ bộ đo áp suất trên đồng hồ
Năng lượng dao động theo chiều thẳng đứng Năng lượng cần thiết để dao động theo chiều thẳng đứng trên mỗi bước Động lực chạy từ HRM-Run™, HRM-Tri™ hoặc Running Dynamics Pod
Năng lượng dao động theo chiều ngang Năng lượng cần thiết để dao động theo chiều ngang trên mỗi bước (bạn chạy chậm lại một chút khi tiếp đất và tăng tốc trở lại khi đẩy) Tốc độ từ động lực chạy từ HRM-Run™, HRM-Tri™ hoặc Running Dynamics Pod
Năng lượng gió/ Không khí Năng lượng để vượt qua sức cản của gió - cao hơn nếu chạy ngược chiều gió và thấp hơn nếu bạn chạy thuận chiều gió.
  • Tốc độ từ đồng hồ
  • Mục Tiêu từ đồng hồ
  • Báo cáo điều kiện gió từ các dịch vụ thời tiết
  • Dữ liệu áp suất để phát hiện các điều kiện địa phương
Lưu ý: Các phương trình tính toán các thành phần của năng lượng chạy bộ cũng yêu cầu một vài hằng số như trọng lượng, gia tốc sinh ra do trọng lực và mật độ không khí.

Dưới đây là các ví dụ về sự đóng góp các thành phần của năng lượng chạy bộ từ một người kiểm tra với cadence trong khoảng 162-182, Dao động theo chiều thẳng đứng 6.2 - 8.9 cm, và GCT trong khoảng 262-296 ms.

A graph showing a heart rate variability stress test.

Vậy điều này có ý nghĩa gì đối với bạn? Khi bạn chạy, bạn sẽ thấy rằng năng lượng chạy phản ứng nhanh khi bạn tăng hoặc giảm tốc độ. Bạn cũng sẽ thấy rằng năng lượng sinh ra khi bạn chạy trên đồi sẽ cao hơn khi bạn chạy với tốc độ tương tự trên đất phẳng. Tương tự, năng lượng sẽ giảm khi bạn chạy xuống đồi - mặc dù không nhiều. Bằng cách này, ngoài tốc độ, bạn có thể dùng năng lượng chạy để điều khiển sức lực của bạn trên các địa hình khác nhau.

Khi kích hoạt tính năng năng lượng gió, ứng dụng Running Power thậm chí có thể giúp bạn đo sự nỗ lực của bạn khi chạy vào một ngày nhiều gió. Gió có thể gây ảnh hưởng lớn đến nỗ lực được yêu cầu để duy trì tốc độ bình thường của bạn, và điều đó sẽ không làm bạn ngạc nhiên nếu bạn từng chạy vào lúc có gió mạnh. Ứng dụng Running Power sử dụng mục tiêu của bạn từ GPS và báo cáo điều kiện gió trong khu vực của bạn, cũng như các dữ liệu từ đồng hồ đo áp lực được trang bị trên đồng hồ của bạn để xác định bạn vượt qua bao nhiêu cơn gió. Hãy thử chạy tiến và lùi trên một đoạn đường đầy gió và bạn sẽ thấy năng lượng khi chạy trong gió cao hơn. Nếu bạn thường chạy ở các khu vực kín gió hoặc không muốn ứng dụng tính toán gió, bạn chỉ cần tắt tính năng này trong mục ứng dụng Garmin Connect ™ Mobile của cài đặt ứng dụng.

Nhiều người hỏi năng lượng khi chạy tương quan thế nào với nhịp tim. Hai yếu tố có mối liên hệ chặt chẽ với nhau khi cơ cần nhiều oxy hơn khi đang sản sinh năng lượng. Khi xem lại lược đồ sau khi chạy của mình, bạn sẽ thấy rằng khi năng lượng được sinh ra nhiều thì một lúc sau nhịp tim cũng tăng lên theo. Tránh chậm trễ trong việc phản ứng lại những thay đổi (như tốc độ, đồi núi hay gió) là một trong những ưu điểm của sử dụng năng lượng thay vì nhịp tim để đánh giá nỗ lực của bạn khi đang chạy. Ngoài ra, năng lượng chạy không phụ thuộc vào các yếu tố sinh lý như nhịp tim, chẳng hạn như mức độ hydrat hóa hoặc cách bạn nghỉ ngơi.

A graph showing a heart rate variability stress test.

Nhiều người cũng rất ngạc nhiên khi thấy năng lượng sinh ra khi chạy cao hơn rất nhiều so với khi đạp xe. Trên thực tế, năng lượng chạy được mong đợi sẽ cao hơn năng lượng đạp xe vì hiệu quả trao đổi chất khi chạy (khoảng 40-45%) cao hơn khi đạp xe (khoảng 20-25%). Điều này có nghĩa là với cùng một lượng oxy, các vận động viên có thể chuyển đổi thành nhiều năng lượng hơn khi chạy so với khi đạp xe. Hoặc, khi nghĩ về nhịp tim, chúng ta có thể sản sinh nhiều năng lượng hơn cho cùng một nhịp tim. Điều này chủ yếu là do khi chúng ta chạy, chúng ta được hưởng lợi từ sự hồi phục thụ động của các yếu tố đàn hồi như gân. Một cách đơn giản, năng lượng được lưu trữ khi chúng ta tiếp đất và trở lại khi chúng ta đẩy. Điều này cũng không đúng đối với khi đạp xe. Để biết thêm thông tin về điều này, hãy tham khảo Câu hỏi thường gặp của chúng tôi.FAQs.

Để luyện tập với năng lượng chạy, bạn có thể chọn tải ứng dụng để xem Current Running Power, Lap Running Power, Last Lap Running Power, Average Power hoặc cả 4 ứng dụng cùng lúc. Một số người cũng dùng các vùng hoặc cảnh báo để theo dõi năng lượng chạy. Cài đặt ứng dụng cho phép bạn cài đặt 5 vùng năng lượng chạy tùy ý và/ hoặc cảnh báo mức năng lượng chạy cao & thấp để giúp bạn giữ mức năng lượng chạy trong khoảng mục tiêu.

Nếu bạn đã sở hữu đúng thiết bị Garmin, bạn có thể thêm năng lượng chạy miễn phí. Tất cả bạn cần là đồng hồ Garmin tương thích¹ và 1 trong số 3 phụ kiện: HRM-Run, HRM-Tri hoặc Running Dynamics Pod.Tải ứng dụng Running Power ngay bây giờ để truy cập dữ liệu năng lượng thời gian thực.

¹Thiết bị tương thích

Đăng ký theo dõi Bản tin điện tử