Skip navigation links

Dinamika teka in fiziološke meritve

Poiščite svojo uro ForerunnerS spremljanjem ključnih vidikov napredka pri teku in telesni pripravljenosti dobite boljši pregled nad tem, kakšna je vaša trenutna raven zmogljivosti in kaj morate narediti, da jo ohranite ali še izboljšate. Izbrane Garminove naprave vam na podlagi podatkov, ki jih zberejo med vadbo, predstavijo naslednje parametre teka in fiziološke meritve. Če vaša naprava prikazuje statistične podatke, želite pa izvedeti več o tem, kaj pomenijo, ste na pravem mestu. Kaj lahko naredite s temi izračunanimi informacijami? To prepuščamo vam, pripravili pa smo nekaj predlogov.

Fiziološke meritve

Najvišji VO2

Zaslon ure, na katerem je prikazan najvišji VO2. Najvišji VO2 je merilo za določitev kardiorespiratorne telesne pripravljenosti in aerobne zmogljivosti. Zmožnost spremljanja vaše trenutne stopnje telesne pripravljenosti in sledenja spremembam v določenem časovnem obdobju bo spremenila vse. Pomaga vam lahko pri zastavljanju primernih ciljev, ocenjevanju napredka in ugotavljanji učinkovitosti vadbe. Zagotovi pa vam lahko tudi motivacijo, ki jo potrebujete, da bi nadaljevali in dosegli svoje cilje.

Analitična tehnologija Firstbeat, ki je vgrajena v vašo uro Garmin, zanesljivo oceni vaš najvišji VO2 na podlagi prepoznavanja, analize in razlaganja pomembnih podatkov o zmogljivosti med tekom. Tempo, s katerim tečete, je postavljen v kontekst podatkov o tem, kako močno se vaše telo napreza za zagotavljanje takšne zmogljivosti. Razmerje med notranjimi in zunanjimi obremenitvami (intenzivnost naprezanja v primerjavi s tempom, s katerim tečete) je večinoma linearno in stabilno. Če želite teči hitreje, se mora vaše telo bolj naprezati.

Pametna analitika, ki lahko prepozna koristne podatke, zagotavlja, da se za oceno ravni telesne pripravljenosti uporabijo samo podatki, ki so pomembni za oceno vaše zmogljivosti. V praksi to pomeni, da vam ni treba skrbeti glede pospeševanja, upočasnjevanja, vzponov, spustov in ustavljanja v križiščih. Morate le teči tako, kot bi sicer, ne da bi potrebovali kakšne posebne protokole preskušanja telesne pripravljenosti.

Stopnja vaše telesne pripravljenosti, izmerjena na podlagi najvišjega VO2, v kombinaciji s podatki iz vaše zgodovine dejavnosti zagotavlja dragocen okvir za osebno prilagoditev povratnih informacij o učinku vadbe, oceno časa regeneracije ter določitev optimalnega razpona tedenske obremenitve pri vadbi in trenutnega stanja vadbe.

V določenih okoljih si mora vaše telo prizadevati bolj kot običajno, da lahko ohranja tempo. Dober primer za to so teki v izjemno vročih in vlažnih podnebnih razmerah ali na visoki nadmorski višini. Pri združitvi z združljivim pametnim telefonom novejše Garmin naprave samodejno prepoznajo situacije v katerih trenirate in prepoznajo, kako to vpliva na vašo zmogljivost.

Zaznavanje in upoštevanje vpliva okolja na vašo zmogljivost pa ne omogoča zgolj vpogleda v to, kako dobro se telo prilagaja okolju, temveč izboljša tudi zanesljivost drugih parametrov. To pomeni, da vam bodo v različnih zahtevnih razmerah na voljo uporabnejše povratne informacije.

Tako si boste lahko med drugim ogledali povratne informacije na podatkovnem zaslonu stanje vadbe, ki razloži spremembe vašega najvišjega VO2 ob upoštevanju trenutne obremenitve pri vadbi in zgodovine dejavnosti. Če ne bi upoštevali teh dejavnikov, bi se lahko zgodilo, da bi se zaradi učinkov neravnega terena ali izmerljivega zmanjšanja aerobne zmogljivosti zaradi nadmorske višine ali neobičajno vročega dne, stanje vadbe spremenilo v neproduktivno ali čezmerno.

Gorski tek

Nenehno spreminjajoče se razmere pri gorskem teku so znaten izziv tako za vaše telo kot za podatke o zmogljivosti. Posebno pozornost je treba nameniti dodatnemu naprezanju, ki je pogosto potrebno na zahtevnem in spremenljivem terenu.

V izbranih Garminovih urah GPS se to zdaj upošteva z vključitvijo podatkov merilnika pospeškov v analitično tehnologijo Firstbeat, ki omogoča oceno najvišjega VO2. Tako se lahko spreminjajoči se teren upošteva pri analizi zmogljivosti v primerjavi s podatki o tem, kako močno se vaše telo napreza.

Kako dolgo traja, da se navadimo na vročino in vlažnost?

Kako hitro se vaše telo navadi na povišane temperature, je odvisno od več dejavnikov.

Eden od najpomembnejših je razlika med pogoji, na katere se navajate, in vašim običajnim okoljem. Večja kot je omenjena razlika, dlje potrebujete, da bi se nanjo privadili.

Drugi pomemben dejavnik je pogostost in trajanje vaših vadb in čas, ki ga v novem okolju preživite zunaj. Postopke navajanja sproži vaša neposredna izpostavljenost okolju.

Dokazi kažejo, da se s podaljšano vsakodnevno zunanjo izpostavljenostjo težavnim okoljem lahko potrebna prilagoditev doseže že v 1 do 2 tednih. Športniki z višjim najvišjim VO2 se težavnim okoljem običajno prilagodijo mnogo hitreje: prilagoditveno obdobje je pri njih včasih za polovico krajše.

Fiziološke prilagoditve, do katerih pride zaradi aklimatizacije

  • Fiziološke prilagoditve, do katerih pride zaradi aklimatizacije
  • Izboljšano potenje
  • Izboljšana kardiovaskularna stabilnost (zmožnost ohranjanja krvnega tlaka in minutnega volumna srca)
  • Boljše ravnovesje tekočin in elektrolitov

Napoved časa tekmovanja

Zaslon ure, na katerem je prikazano predvidevanje tekem. Čas, ki ga potrebujete do cilja, vpliva na nekaj pomembnih odločitev. Tempo, prehrana, oblačila in celo seznam predvajanja so lahko odvisni od tega, kako dolgo boste tekli.

Garmin in Firstbeat se zavedata, kako dragocene so te informacije, zato sta okrepila svoja prizadevanja za zagotavljanje zanesljivih napovedi časa tekmovanja, ki jim lahko zaupate.

Pomembno vlogo pri vaši uspešnosti na tekmovanju ima vaša zmožnost aerobnega proizvajanja energije, ki ga je mogoče izmeriti na podlagi vrednosti najvišjega VO2. Ta vrednost skupaj z dejanskimi podatki o vzdrževanju naprezanja pri različnih stopnjah intenzivnosti zagotavlja temelje za napovedan čas zaključka tekmovanja za različne razdalje.

Ko ugotovite, kakšen je najvišji VO2, lahko naprava izračuna ciljni čas tekme na podlagi vaše trenutne telesne pripravljenosti. Ogledate si lahko predvidene čase tekem za tek na 5 in 10 kilometrov, polmaraton in maraton, ki se krajšajo ali daljšajo glede na to, ali se vaša telesna pripravljenost izboljšuje ali poslabšuje. Pri tekih na vse razdalje, zlasti pa pri daljših tekih, kot je maraton, je veliko pomembnih in potrebnih dejavnikov za uspeh, ki presegajo samo aerobno telesno pripravljenost; zato je pomembno, da se na dogodek pripravite z ustrezno vadbo, saj imate tako največ možnosti, da dosežete predvidene čase. Upoštevajte, da so to res le predvideni časi, si pa na podlagi njih lahko ustvarite približno predstavo o tem, kakšne rezultate lahko pričakujete glede na fiziološke podatke. Prav tako pa si jih lahko zastavite za cilj in jih poskušate doseči.

Stanje zmogljivosti

Grafikon prikazuje stanje zmogljivosti med tekom.

Zaslon ure, na katerem je prikazano stanje zmogljivosti. Za oceno trenutne zmogljivosti v realnem času si oglejte stanje zmogljivosti. Prvih 6–20 minut teka ta parameter analizira tempo, srčni utrip in spremenljivost srčnega utripa. Podatek, ki se pri tem izračuna, je ocena odstopanja od osnovnega najvišjega VO2 v realnem času, pri čemer vsaka točka na lestvici pomeni približno 1 % najvišjega VO2. Pri višji vrednosti lahko pričakujete večjo zmogljivost. Upoštevajte, da se lahko rezultati prvih nekaj tekov z novo napravo spreminjajo, saj naprava še ugotavlja, kakšna je vaša raven telesne pripravljenosti. To se sčasoma stabilizira in stanje zmogljivosti postane zanesljiv vsakodnevni kazalnik zmogljivosti.

Grafikon prikazuje upadanje stanja zmogljivosti med nadaljnjim tekom.

Stanje zmogljivosti je prikazano kot opozorilo med prvim delom teka, lahko pa ga dodate tudi kot podatkovno polje na zaslone za vadbo in ga spremljate v nadaljevanju teka. Vrednost se lahko nekoliko spremeni, če se pot vzpne ali zapiha močan veter, vsekakor pa začne upadati, ko se nekaj časa naprezate in vas tek začne utrujati. Tako lahko objektivno spremljate, kako vaša zmogljivost med tekom upada ali ostaja enaka, saj ta parameter prikazuje, ali se vaše telo pri teku s trenutnim tempom napreza bolj kot običajno. Stanje zmogljivosti torej omogoča nekakšno zgodnje opozarjanje na “tekaški zid”, zato lahko prilagodite svojo taktiko, preden premočno zadenete obenj.

Učinek vadbe (Training Effect)

Zaslon ure, na katerem je prikazan učinek vadbe. Če ste taki kot večina ljudi, vadite zato, ker želite doseči rezultate. Zaradi načina delovanja človeškega telesa vrsta vadbe določa, kakšne rezultate lahko pričakujete in na kakšno zmogljivost boste pripravljeni v prihodnosti.

Učinek vadbe je parameter, ki na kratko predstavi, kako naj bi posamezna seja vadbe vplivala na prihodnje ravni telesne pripravljenosti. Če želite v celoti izkoristiti vadbo, je seveda pomembno, da vključite tudi ustrezen urnik za regeneracijo.

Učinek vadbe se med drugim najpogosteje uporablja za uskladitev in uravnoteženje vaj, s katerimi ohranite in izboljšate trenutno raven telesne pripravljenosti (oglejte si najvišji VO2).

Učinek vadbe se izračunava med vadbo in posodablja v realnem času. To pomeni, da ga lahko med dejavnostjo uporabljate kot vir, s katerim vadbo prilagodite svojim potrebam. Če si prizadevate izboljšati telesno pripravljenost, se lahko bolj naprezate, vendar upočasnite ritem, preden dosežete območje čezmernega naprezanja, v katerem rezultati morda ne bodo taki, kot si želite.

Funkcija ClimbPro

Funkcija ClimbPro je zasnovana tako, da kolesarju med vožnjo pomaga upravljati naprezanje na naslednje načine:

  • Prikazuje prihodnje vzpone za progo, na kakšni razdalji se ti nahajajo in kakšne dolžine in naklona so. Do teh informacij lahko dostopate v predogledu proge, med dejavnostjo pa so na voljo tudi kot namenska stran znotraj časovne zanke.
  • Pri posameznih vzponih se namenska stran ClimbPro samodejno prikaže, ko se kolesar približa vzponu. Ta stran prikazuje kolesarjevo lego na vzponu, pa tudi preostalo razdaljo, vzpon in povprečni naklon. Ta se nenehno posodablja, ko kolesar napreduje do vrha.

Kako so vzponi razvrščeni?

Funkcija je zasnovana tako, da pomaga kolesarju med zahtevnejšimi vzponi, tako da med vožnjo ne zazna vsakega odseka s klanci. Trenutni vzpon razvrsti na podlagi naslednjih meril:

  • Vrednost razdalje vzpona (metri) x povprečni naklon (%) mora biti večja od 3500.
  • Vzpon ne sme biti krajši od 500 metrov.
  • Povprečni naklon ne sme biti manjši od 3 %.

Ta algoritem bomo posodabljali še naprej, saj dobivamo vse več povratnih informacij od kolesarjev po vsem svetu.

Kaj pomenijo barve?

Barve označujejo naklon vzpona na naslednje načine:

  • Na seznamu za predogled vzpona barve označujejo skupni povprečni naklon vzpona. Na strani posamičnega vzpona barve označujejo povprečni naklon označenega odseka.

Kako deluje funkcija ClimbPro?

  • Kolesar mora slediti progi, ki vključuje podatke o višini. Progo lahko poiščete v programu Garmin Connect ali na platformah drugih ponudnikov, priporočljiva oblika zapisa pa je .fit.

Funkcija dnevno predlaganih vadb

Tisoč kilometrov dolgo popotovanje se vedno začne s prvim korakom. Ko gre za doseganje celostnih ciljev telesne pripravljenosti in zmogljivosti, šteje to, kar počnete danes. Funkcija dnevno predlaganih vadb v izbranih urah GPS in kolesarskih računalnikih Garmin združuje najnovejša dognanja znanosti o športu ter podatke o telesni pripravljenosti, dejavnosti in življenjskem slogu, ki jih zbere vaša naprava. S tem lahko odgovori na pomembno vprašanje: Kaj moram narediti danes?

Skupni cilj predlaganih vadb je, da vam pomagajo izboljšati stopnjo telesne pripravljenosti (najvišji VO2), kar je drug izraz za aerobno zmogljivost. Redno izvajanje predlaganih vadb vam bo pomagalo doseči optimalno obremenitev pri vadbi, pri čemer bodo napori idealno uravnoteženi za zagotavljanje vašega napredka.

Dejavnosti vključujejo vadbo za tek in kolesarjenje. Ob tem upoštevajte, da kolesarske vadbe temeljijo na moči, zanje pa je potreben združljiv merilnik moči.

Vsaka predlagana vadba je zasnovana tako, da zagotavlja primerno stopnjo izziva, hkrati pa je osredotočena na določeno potrebo ali izboljšuje določen vidik zmogljivosti. Pri pripravi predlogov za vadbo se upoštevajo trenutna obremenitev pri vadbi, osredotočenost obremenitve, čas regeneracije, podatki o spanju in profil nedavno opravljenih vadb.

Ob določenih dnevih se bo predlagana vadba osredotočila na ustvarjanje osnove za vzdržljivost ali spodbujanje regeneracije. Ob drugih dnevih bo osredotočena na razvoj največje aerobne zmogljivosti, sposobnost prenašanja visoko intenzivnih naporov, izvajanje in ponavljanje dinamičnih intervalov ali na hitrost. Vodenje v realnem času, ki je na voljo med dejavnostjo, vam pove, kdaj morate povečati intenzivnost in kdaj umakniti nogo s stopalke za plin. To je lahko še posebej v pomoč med dejavnostmi z nižjo intenzivnostjo, kjer se zlahka zgodi, da presežete postavljeno normo.

Kot pri vsakem dobrem programu vadbe, sta ključna elementa za vaš uspeh doslednost in raznolikost. Oba sta vgrajena v sistem predlogov za vadbo. Redno izvajanje predlaganih vadb vam zagotavlja napredek. Sčasoma boste opazili mešanico lažjih vadbenih tednov, težjih vadbenih tednov in tednov, ki so po zahtevnosti nekje vmes. Ti vzorci sledijo uveljavljenim metodam razdelitve vadbe na obdobja, ki so jih uvedli najboljši športni znanstveniki in vadbeni fiziologi.

Če uporabljate namenski načrt vadbe v programu Garmin Connect ali programu drugega ponudnika, ki vključuje razporejene vadbe in je namenjen določenemu dogodku ali disciplini, imajo vadbe iz načrta prednost pred dnevnimi predlaganimi vadbami. V meniju vadb lahko kljub temu najdete predlagano vadbo, vendar se redni pozivi za vadbo nanašajo na načrt vadbe.

Aerobni učinek vadbe

Aerobna vadba:

  • Razvoj aerobnega ustvarjanja energije
  • Poraba maščob za energijo
  • Vzdržljivost in vztrajnost
  • Dolgotrajna zmogljivost

Na voljo je v izbranih Garminovih urah in meri aerobno korist vaje, ki bi morala biti povezana z izboljšanjem telesne pripravljenosti, ki ga pričakujete. Ko opravite naporen tek, hkrati v večini primerov opravite tudi večjo aerobno vajo, zato je učinek vadbe večji. Kaj vam ta podatek pove? Učinek vadbe na podlagi srčnega utripa izmeri skupni učinek vaje na vašo aerobno telesno pripravljenost in prikaže, ali z njo ohranjate ali izboljšujete trenutno raven telesne pripravljenosti.

Aerobni učinek vadbe je enak kot prvotna funkcija za merjenje učinka vadbe Training Effect, ki je bila na voljo v številnih prejšnjih modelih Garminovih ur, le da je lestvica zdaj nekoliko spremenjena in upošteva resnično kratke in resnično lahke dejavnosti, ki – po pravici povedano – nimajo omembe vrednega učinka vadbe. Z drugimi besedami, na dno lestvice smo dodali vrednost “0”.

S tehničnega vidika je aerobni učinek vadbe pravzaprav presežek porabe kisika po vadbi (EPOC), ki se nabira med vajo in je preslikan na lestvico z vrednostmi od 0 do 5, pri kateri se upoštevajo vaša raven telesne pripravljenosti in vadbene navade. Ko se vaša telesna pripravljenost izboljša, običajno potrebujete večje “odmerke” vaje, če želite, da se izboljševanje nadaljuje. Čeprav vam je vaja z vrednostjo EPOC 60 ml O2/kg morda zelo koristila, ko niste bili v formi, vam morda čisto nič ne bo koristila, ko boste dosegli vrhunsko formo. Učinek vadbe to upošteva tako, da v prvem primeru dodeli višjo vrednost kot v drugem.

Opomba: lestvica aerobnega in anaerobnega učinka vadbe je: 0 – brez učinka, 1 – manjši učinek, 2 – ohranja, 3 – izboljša, 4 – zelo izboljša, 5 – čezmerno naprezanje.

Anaerobni učinek vadbe

Anaerobna vadba:

  • Razvoj anaerobnega ustvarjanja energije
  • Zmogljivost za sprint
  • Odpornost proti utrujenosti
  • Maksimalna zmogljivost

Čeprav se na to ne nanaša noben določen parameter, je vidik zmogljivosti, ki ga je najlaže povezati z anaerobnim učinkom vadbe, vaša zmogljivost, da odtečete in ponavljate sprinte. Potek nogometne igre je dober primer za to, saj enakomerno aktivnost igranja prekinjajo nenadni izbruhi zelo visoke aktivnosti.

Za najučinkovitejše pretvarjanje goriva v energijo v telesu je potreben kisik, vendar potreba po energiji včasih preseže hitrost, s katero je mogoče dovesti zadostno količino kisika. Na srečo je telo opremljeno z rezervnim postopkom. Čeprav anaerobni postopek ustvarjanja energije ni niti približno tako učinkovit, s svojim delovanjem zagotovi, da lahko nadaljujete. Pomanjkljivost pri tem pa je, da se hitro izčrpa.

Čeprav je aerobni učinek vadbe skladno povezan s povečevanjem ravni aerobne telesne pripravljenosti, kar je izraženo z vrednostjo najvišjega VO2, so stvari malo bolj zapletene, ko je treba upoštevati izboljšave na anaerobnem področju.

Grafikon prikazuje analizo srčnega utripa in hitrosti za izračun anaerobnega učinka vadbe.

Z analizo srčnega utripa in hitrosti (ali moči pri kolesarjenju) funkcija za anaerobni učinek vadbe količinsko opredeli anaerobni prispevek k vrednosti EPOC med obdobji naprezanja. Čim večji je anaerobni učinek vadbe, tem večja je pričakovana korist za anaerobno telesno zmogljivost. Izkazalo se je, da na primer intervali dejavnosti z visoko intenzivnostjo izboljšajo več komponent, ki so povezane z zmogljivostjo, anaerobni učinek vadbe pa to dejstvo količinsko opredeli. Vendar gre ta funkcija še korak dlje. Z analizo vrste vadbe, ki ste jo opravili, lahko še natančneje prikaže, kako vam je vaja pomagala. Če na primer zazna, da ste opravili več ponovitev pri visoki hitrosti, lahko prikaže vrednost anaerobnega učinka vadbe 3,5 in sporočilo “Ta dejavnost je izboljšala vašo anaerobno zmogljivost in hitrost zaradi številnih ponovitev pri visoki hitrosti/moči”.

Laktatni prag

Grafikon prikazuje laktatni prag pri 90 % športnikovega najvišjega srčnega utripa.

Laktatni prag je določena raven naprezanja ali tempa, ko se utrujenost začne pospešeno večati. Dobro treniran tekač to običajno doseže pri približno 90 % svojega najvišjega srčnega utripa, kar ustreza tempu, ki je nekje med tempom pri teku na 10 km in tempom na polmaratonu. Manj izkušen tekač pogosto doseže laktatni prag pri srčnem utripu, ki je nižji od 90 % najvišjega srčnega utripa.

Izbrane Garminove naprave lahko zaznajo laktatni prag med vodeno vajo ali samodejno med običajnim tekom. V obeh primerih naprava z zbiranjem podatkov o srčnem utripu pri različnih tempih oceni, kakšen je laktatni prag, ter ga prikaže s tempom teka in ravnjo srčnega utripa s številom utripov na minuto. Za najboljše možne rezultate morate ob začetku uporabe ure opraviti več tekov, da lahko naprava natančno ugotovi, kakšna je vaša raven splošne telesne pripravljenosti. Ko je ta podatek zanesljivo določen, so nadaljnji rezultati laktatnega praga točnejši, kot so bili na začetku.

Včasih so atleti, ki so želeli s svojimi laktatnimi pragi prilagoditi potek vadbe, morali opravljati krvne preiskave, s katerimi so jim določili količino laktata, ki se je nabiral med posameznimi vadbami. Ta postopek je bil na voljo le omejenemu številu atletov, ki so imeli dostop do tega dragocenega podatka o vadbi.

Firstbeatov način določanja laktatnega praga, ki se uporablja pri Garminovih napravah, temelji na dejstvu, da lahko hitrost dihanja določimo z analizo spremenljivosti srčnega utripa. Postopek vdihovanja in izdihovanja ustvarja majhne spremembe v intervalu med srčnimi utripi (spremenljivost srčnega utripa). Ko so te spremembe odkodirane in združene z drugimi podatki o zmogljivosti, lahko naprava prepozna sočasne spremembe v srčnem utripu, kadar vadite nad svojim laktatnim pragom.

Kako vam lahko ta podatek pomaga? Laktatni prag je edini najboljši določevalec vaše vzdržljivostne zmogljivosti. S povečevanjem vaše zmožnosti premagovanja daljših razdalj s hitrejšim tempom se zvišuje tudi vaš laktatni prag. Ta meritev je tudi dragocen vir za določanje osebnih območij vadbe, s katerimi boste izboljšali svoje zmogljivosti. Vaša vadba bo namreč temeljila na dejanskih fizioloških spremembah v telesu, namesto na poljubnih odstotkih vašega najvišjega srčnega utripa.

Če poznate svoj laktatni prag, lahko natančneje načrtujete svoje vadbe. Veliko trenerjev v svojih splošnih vadbenih programih svetuje tudi nekaj teka pri laktatnem pragu. Funkcija laktatnega praga v združljivih Garminovih napravah vam pomaga določiti prag brez dragih laboratorijskih preskusov, ki vključujejo več vzorcev krvi.

Čas regeneracije

Zaslon ure, na katerem je prikazan čas regeneracije. Če svojemu telesu omogočite, da si ustrezno opomore, boste z naprezanjem med vadbo pridobili kar največ ugodnosti. Tako se zmanjša tveganje za nastanek poškodb, izognili pa se boste tudi trajnim posledicam sindroma prekomerne vadbe.

Čas regeneracije je prikazan v obliki odštevalnika časa, ki vam pove, kdaj lahko pričakujete, da si boste popolnoma opomogli in vam bo precejšen izziv dobro del. Omenjeni odštevalnik časa se posodobi ob koncu vsake dejavnosti. Količina časa, ki se doda časovniku regeneracije, se določi z analizo trajanja in intenzivnosti vaše zabeležene dejavnosti, ki se razlaga glede na vašo trenutno telesno pripravljenost in zgodovino dejavnosti.

Upošteva se tudi morebitni preostali čas na odštevalniku ob začetku nove dejavnosti.

Podobna zmogljivost večinoma zahteva podobno količino časa regeneracije, včasih pa potrebujete dlje kot običajno, da bi se vrnili na običajno raven. Dober primer tega je nenavadno težka vadba ali zahteven dosežek na tekmovanju. Drug primer je nenadno povečanje obremenitve pri tedenski vadbi v primerjavi z običajno. Šok, ki ga telo doživi, če v kratkem časovnem obdobju hitro povečate obremenitev pri vadbi, lahko povzroči trajajočo utrujenost in obenem poveča tveganje za nastanek poškodb ter podaljša čas, ki ga telo potrebuje, da si opomore.

Pogosto je zmotno mišljenje v povezavi s časom regeneracije, ki pravi, da se priporoča popoln počitek, dokler se čas regeneracije ne odšteje do nič. Pravzaprav pa naj bi čas regeneracije pomenil čas, ki bo pretekel do trenutka, ko boste dovolj spočiti, da bi si lahko privoščili naporno vadbo. Pogosto je nenaporen tek ali vožnja popolnoma primeren in celo blagodejen, če čas regeneracije kaže, da bo do popolne regeneracije minilo še kar nekaj časa.

Trajanje časa regeneracije, ki se običajno priporoča po vadbi, se sedaj prilagaja glede na nova spoznanja, povezana z učinkom vadbe in podatki o obremenitvi pri vadbi.

Obremenitev pri vadbi

Zaslon ure, na katerem je prikazana obremenitev pri vadbi. Kaj je obremenitev pri vadbi?

Obremenitev pri vadbi je funkcija, ki temelji na vrednosti EPOC in vam pomaga pri spremljanju kombiniranega napora vseh dejavnosti, ki se beležijo s podatki o srčnem utripu. Vaša ura Garmin in spletna vadbena skupnost Garmin Connect vam zagotavljata vpogled v obremenitev pri vadbi glede na dejavnost (za novejše naprave) in za časovno obdobje sedmih dni, da si tako lahko ogledate takojšnji učinek vsake dejavnosti in skupno obremenitev pri vadbi v krajšem časovnem obdobju enega tedna. Obremenitev pri vadbi v daljšem časovnem obdobju (4 tedne) je naslednja meritev obremenitve, ki se uporablja interno v izračunih za druge funkcije, kot sta stanje vadbe in osredotočenost obremenitve pri vadbi.

EPOC je angleška kratica za presežek porabe kisika po vadbi (excess post-exercise oxygen consumption). Omogoča merjenje vpliva fizične aktivnosti na vaše telo, in sicer tako, da meri obnovitvene in prilagoditvene napore, ki jih mora telo izvesti po dejavnosti. Gre za napore, ki jih vaše telo izvaja, da bi si povrnilo dinamično ravnovesje, znano tudi pod imenom homeostaza.

Porabljeni kisik je posreden kazalnik količine energije, ki jo telo uporablja, da bi se ponovno povrnilo v svoje prvotno stanje in vas bolje pripravilo na izzive, ki vas čakajo. Z merjenjem količine dodatnega kisika, ki ga telo porabi po vadbi, v primerjavi z običajno vrednostjo lahko fiziologi in športni znanstveniki jasno razberejo učinek določene dejavnosti.

Analitična tehnologija Firstbeat, ki je vgrajena v vašo uro Garmin, zmogljivo predvidi nabiranje EPOC v realnem času, in sicer tako, da analizira podatke o srčnem utripu in uporabi napredne matematične modele in strojno učenje.

Osredotočenost obremenitve pri vadbi

Med dejavnostjo z združljivimi napravami se vaša zmogljivost analizira v dejanskem času in tako pokaže fiziološki učinek dejavnosti, ki jo opravljate, ter pojasni napore, ki so potrebni za njeno izvajanje. To se doseže s pomočjo razumevanja, kako različno intenzivna vadba in sprememba intenzivnosti spodbujajo in sprožajo prilagoditve v vašem telesu.

Anaerobna obremenitev pri vadbi (vijolična barva): številka v zgornji vrsti in vrstica ujemajoče se barve vam pokažeta, koliko obremenitve pri vadbi je bilo v zadnjih 4 tednih posledica anaerobnih naporov. Ključ za povečanje anaerobnih obremenitev pri vadbi so dejavnosti, ki hitro pospešijo vaš srčni utrip. Običajno gre za zelo intenzivne in hitre napore, ki naenkrat trajajo od nekaj sekund do nekaj minut in ki jih kombinirate z nizko ali srednje napornimi intervali regeneracije, med katerimi se vaš srčni utrip upočasni. Z vključevanjem nizov intervalne vadbe visoke intenzivnosti v programme zagotovite, da je zadosten delež obremenitve pri vadbi posledica anaerobnih naporov.

Primer: Intervali sprinta

Visoka aerobna obremenitev pri vadbi (oranžna barva): številka v srednji vrsti in vrstica ujemajoče se barve vam pokažeta, koliko obremenitve pri vadbi je bilo v zadnjih 4 tednih posledica daljših zmerno do izjemno napornih dejavnosti. Tu gre za naprezanje, ki se nabere ob naporih, med katerimi je vaš srčni utrip znatno pospešen, in v primeru, da tako visoko stopnjo intenzivnosti vzdržujete od nekaj sekund do – v nekaterih primerih – več kot 30 minut.

Primer: Tempo tek

Nizka aerobna obremenitev pri vadbi (modra barva): številka v spodnji vrsti in vrstica ujemajoče se barve vam pokažeta, koliko obremenitve pri vadbi je bilo v zadnjih 4 tednih posledica daljših dejavnosti z nizkim naporom. Ta del vaše obremenitve pri vadbi zajema napor, ki ga izvajate s “pogovornim tempom”, kar pomeni, da se sicer naprezate, kljub temu pa še lahko govorite in sledite pogovoru.

Primer: Dolg, počasen tek

Zaslon ure, na katerem je prikazana osredotočenost obremenitve pri vadbi.

Kako kar najbolje izkoristiti osredotočenost obremenitve pri vadbi?

Podatkovni zaslon, ki prikazuje osredotočenost obremenitve pri vadbi, vam ne zagotavlja le grafičnega prikaza načina, na katerega je vaša obremenitev pri vadbi razporejena po 3 glavnih kategorijah intenzivnosti, pač pa vam zagotavlja tudi kakovostne povratne informacije.

  • Pomanjkanje: v eni od kategorij intenzivnosti vadbe niste naredili dovolj vaj.
  • Uravnoteženost: vaša vadba je dobro porazdeljena po različnih stopnjah intenzivnosti.
  • Osredotočenost: način, na katerega variirate vadbo, je dokaj ustrezno strukturiran, kljub temu pa je večinoma osredotočen le na eno področje.

Poleg zgornjih 3 kategorij povratnih informacij o osredotočenosti obremenitve so na voljo tudi povratne informacije o tem, da je vaša splošna obremenitev pri vadbi prenizka (“Pod cilji”) ali previsoka (“Nad cilji”).

Za zagotavljanje trdnih temeljev je potrebno ravnovesje

Ko bo vaša obremenitev pri vadbi obenem optimalna in uravnotežena, to pomeni, da ste dovolj dejavni, da lahko vzdržujete in postopoma tudi izboljšate stopnjo svoje telesne pripravljenosti, ter da so vaše dejavnosti dovolj raznolike, da zagotavljajo trdne temelje za prihodnje izboljšave. To pomeni, da vaše dejavnosti vključujejo dovolj dejavnosti, za katere so potrebne visoki in nizki aerobni napori, ter dinamičnih naprezanj, ki vam pomagajo izboljšati vaše zmožnosti “eksplozivne” zmogljivosti.

Osredotočeni na zmago

Vsak športnik ve, da ključ do uspeha tiči v pripravah: da bi uspeli, morate torej opredeliti edinstvene zahteve izziva, s katerim se soočate, in se nanje pripraviti. Ko boste vzpostavili uravnoteženo osnovo, se lahko osredotočite na to, da boste svoje obremenitve pri vadbi postopoma pripeljali do profila zmogljivosti, ki ustreza vašim ambicijam ali obdobju na vašem urniku.

Na podlagi osredotočenosti obremenitve pri vadbi se lahko prepričate, da je vaša vadba pravilno usmerjena in da ste na pravi poti. Če podatke primerno razumete in uporabljate, lahko postanejo vaš osebni zemljevid za doseganje ciljev in visoke meje zmogljivosti, ki jo boste lahko dosegli v številnih različnih podvigih. Enostavno lahko vidite, na katerih področjih bi bilo treba vadbene dejavnosti še izboljšati, ko pa boste enkrat poskrbeli za trdno osnovo, boste lahko posegli po zvezdah in se prepričali, da so vaše dejavnosti prilagojene določenim dejanskim zahtevam izziva, s katerim se želite spopasti.

Obremenitev pri vadbi: oznake učinka vadbe, ki opisujejo glavno prednost

V novejših združljivih izdelkih lahko takoj, ko shranite dejavnost, vidite, kako vaš tek ali vožnja vpliva na osredotočenost obremenitve pri vadbi. Nova, z barvami označena nalepka, ki smo jo dodali na zaslon, na katerem je prikazan povzetek učinka vadbe, opisuje glavno prednost dejavnosti, ki ste jo pravkar izvedli, in področja, na katerega lahko pričakujete, da bo po večini vplivala.

Opazili boste, da je ozadje omenjenih oznak označeno z barvami (vijolična, oranžna in svetlo modra), ki se ujemajo z vrsticami za anaerobno, visoko aerobno in nizko aerobno vadbo, ki jih uporabljate pri osredotočenosti obremenitve pri vadbi. Če zabeležena dejavnost na eno od kategorij intenzivnosti nima posebnega vpliva ali če se njenega vpliva ne da opredeliti, je ozadje oznake preprosto sivo, na njej pa se ne izpiše nikakršno opisno besedilo.

Zaslon ure, na katerem je prikazano, kako kar najbolje izkoristiti osredotočenost obremenitve pri vadbi.

Na dnu tega zaslona lahko vidite tudi obremenitev pri vadbi za določeno dejavnost.

Aklimatizacija na vročino in nadmorsko višino

Okoljski dejavniki lahko znatno vplivajo na vašo zmogljivost. Na višji nadmorski višini ter v izjemno vročih in vlažnih podnebnih razmerah se mora vaše telo naprezati veliko bolj kot običajno, da zagotovi enako zmogljivost kot v ugodnejših razmerah.

Vendar izpostavljenost takšnim zahtevnim razmeram spodbudi naravni postopek aklimatizacije. Aklimatizacija je fiziološka sprememba, ki vam pomaga dosegati rezultate v novih, zahtevnejših razmerah.

Izbrane Garminove naprave samodejno zaznajo, kdaj ste na višji nadmorski višini ali izvajate dejavnost v toplejših podnebnih razmerah. Vpogledi v aklimatizacijo na vročino in nadmorsko višino so omogočeni na podlagi dejavnosti, ki jih izvajate na nadmorski višini več kot 800 metrov (2625 čevljev) in pri temperaturah nad 22 °C (72 °F). Ti podatki o okolju se pridobivajo s kombinacijo podatkov GPS-a in vremenskih poročil iz združenega združljivega pametnega telefona.

Vaše telo se ne more spremeniti čez noč in se tudi ne bo. Aklimatizacija je dolgotrajen postopek, zanjo pa je potrebna ponavljajoča se izpostavljenost okoljskim razmeram. Ko zapustite zahtevne razmere, se začne telo vračati v običajno stanje. Garminova naprava razume ta postopek in na podlagi kombinacije podatkov o okolju in zmogljivosti prikaže vaše trenutno stanje aklimatizacije. S spremljanjem tega stanja lažje prilagodite svoja pričakovanja in cilje za zmogljivost.

Poleg tega samodejno prepoznavanje in upoštevanje razmerja med okoljskimi razmerami in zmogljivostjo zagotavlja celovitost podatkov o vadbi. Ko v vročinskem valu le s težavo ohranjate svoj običajni tempo, to še ne pomeni, da se je zmanjšala vaša kardiorespiratorna telesna pripravljenost (najvišji VO2). Podobno zadihanost na pohodniškem izletu v gorah še ne pomeni, da je bila vaša vadba neproduktivna.

Kako dolgo traja, da se aklimatiziramo na vročino in vlažnost?

Kako hitro poteka aklimatizacija telesa, je odvisno od več dejavnikov. Eden najpomembnejših dejavnikov je razlika med razmerami, na katere se aklimatizirate, in vašim običajnim okoljem. Večja kot je omenjena razlika, dlje potrebujete, da se privadite. Drugi pomemben dejavnik je pogostost in trajanje vadb.

Dokazi kažejo, da se z dolgotrajno vsakodnevno izpostavljenostjo težavnim okoljem lahko potrebna prilagoditev doseže že v 1 do 2 tednih. Športniki z višjim najvišjim VO2 se težavnim okoljem običajno prilagodijo mnogo hitreje, pri čemer je obdobje aklimatizacije pri njih včasih celo za polovico krajše.

Posebnosti aklimatizacije na vročino

Telesna zmogljivost vključuje pretvorbo energije, ki je shranjena v beljakovinah, ogljikovih hidratih in maščobah. Pri tem nastaja toplota. Med intenzivno telesno aktivnostjo vaše telo ustvari toliko toplote kot grelnik z močjo 1000 W. Za ohranjanje običajne, zdrave telesne temperature je treba to odvečno toploto odvesti.

Toplota se odvede s kroženjem krvi blizu kože. Ta naravni postopek hlajenja je učinkovitejši, ko se potite, saj ima izhlapevanje potu naravni učinek hlajenja na kožo.

Ni presenetljivo, da telo lažje odvede odvečno toploto v hladnem, svežem jutru kot sredi vročega in vlažnega poletnega popoldneva. Razmere v okolju so pomembne. Pri aklimatizaciji, ki jo spodbudi toplejše podnebje, se izboljša zlasti učinkovitost naravnega sistema hlajenja vašega telesa.

To vključuje prilagoditve, ki omogočijo, da se bolj potite in da se začnete prej potiti. Vključuje tudi spremembe, zaradi katerih lahko več krvi hitro teče tik pod kožo. Med drugimi pomembnimi prilagoditvami so spremembe kardiovaskularnega sistema in ravnovesja elektrolitov, ki okrepijo stabilnost in prispevajo k odpornosti na večjo obremenitev zaradi ciklov hidracije-dehidracije.

Posebnosti aklimatizacije na nadmorsko višino

V primerjavi z vsebnostjo kisika v zraku na nivoju morske gladine je na nadmorski višini 3000 metrov (10.000 čevljev) v zraku le približno 70 % kisika. Zaradi tega se morajo vaše srce, pljuča in krvožilni sistem na višji nadmorski višini naprezati veliko bolj, da mišicam dovedejo enako količino kisika za aerobno ustvarjanje energije.

Pri prilagoditvah, ki jih spodbudi izpostavljenost višji nadmorski višini, se povečata zlasti kapaciteta pljuč in količina rdečih krvničk, ki prenašajo kisik v krvnem obtoku. Poveča se tlak v arterijah, ki potekajo skozi pljuča, zaradi česar kri začne krožiti v delih pljuč, ki se na nižji nadmorski višini običajno ne uporabljajo. Dodatna količina rdečih krvničk omogoča, da se mišicam z vsakim srčnim utripom dovede več kisika kot običajno.

Te prilagoditve, ki povečajo zmogljivost, se ob vrnitvi na nižjo nadmorsko višino ne vrnejo takoj v prejšnje stanje, kar je podlaga za športno vadbo na visoki nadmorski višini.

Stanje vadbe

Zaslon ure, na katerem je prikazano stanje vadbe. Stanje vadbe je prva Garminova funkcija, ki dejansko analizira ne le posamezen tek, temveč tudi vaš način vadbe na dolgi rok. Tako boste imeli dragocene informacije, kako poteka vaša vadba. Drugi parametri vam omogočajo le okno za pogled v postopek, stanje vadbe pa podira stene in vam tako ponudi panoramski pogled.

Ali je vaša trenutna vadba dovolj intenzivna ali dovolj dolga, da boste lahko izboljšali svojo telesno pripravljenost? Kako boste vedeli, ali dovolj trdo delate, da bodo opazne spremembe na dolgi rok, ali če se morda ne trudite dovolj močno? S stanjem vadbe boste lažje načrtovali svojo prihodnjo vadbo, saj funkcija samodejno upošteva spremembe ravni telesne pripravljenosti, vaš trenutni učinek treninga v krajšem časovnem obdobju (7 dni) in spremembe obremenitve pri vadbi glede na prejšnjo vadbo. Tako vam v bistvu prikazuje učinkovitost vaše trenutne vadbe in vam pomaga pri sprejemanju boljših odločitev za vadbo.

Družba Firstbeat uporablja različne dimenzije prilagojenega modela vaše fiziologije. Spremembe ravni telesne pripravljenosti na podlagi najvišjega VO2 glede na vaše nedavne obremenitve pri vadbi so pokazatelj, kako učinkovita je vaša vadba.

Zaradi dinamike in prepletene narave naše fiziologije lahko celoten postopek vadbe pogosto dojemamo bolj kot umetnost in ne kot znanost. Zdi se, da se naše želje ne uresničijo vedno in da tisto, kar se uresniči, ni vedno po naših željah.

Naj pojasnimo: ko prekinete vadbo, se vaša raven telesne pripravljenosti zniža, vendar glede na prejšnjo obremenitev pri vadbi lahko prekinitev običajne vadbene rutine vašo raven telesne pripravljenosti celo zviša. Prav tako običajno pričakujemo, da bomo z redno intenzivno vadbo izboljšali svojo raven telesne pripravljenosti, vendar, če bo vaša vadba preveč pogosto zelo naporna, bo raven vaše telesne pripravljenosti zaradi prekomerne vadbe začela padati.

Da si boste lažje predstavljali, kako to deluje, predpostavite, da redno vadite več tednov in vaša telesna pripravljenost se kljub običajnim manjšim dnevnim padcem in vzponom viša. Takšen potek je samodejno prepoznan in vaša trenutna vadba je označena kot “produktivna”. Lahko pa zelo intenzivno vadite, vzorec vaše telesne pripravljenosti pa nakazuje na poslabšanje. V tem primeru je vaša vadba označena kot “čezmerno naprezanje”, zato vam priporočamo dodatno regeneracijo.

Spodaj si lahko ogledate prepoznane stopnje vadbe.

Najvišje – V idealni tekmovalni pripravljenosti ste! Nedavno zmanjšanje obremenitve pri vadbi omogoča, da se telo regenerira in v celoti izravna učinke pretekle vadbe. Načrtujte vnaprej, saj je to najvišje stanje mogoče ohraniti le kratek čas.

Produktivno – Kar tako naprej! Vaša obremenitev pri vadbi zagotavlja, da se vaša telesna pripravljenost premika v pravo smer. Če želite ohraniti raven telesne pripravljenosti, v vadbo vključite tudi obdobja regeneracije.

Ohranjanje – Trenutna obremenitev pri vadbi zadostuje za ohranitev ravni telesne pripravljenosti. Če želite izboljšati rezultat, poskusite dodati bolj raznolike vaje ali povečati obseg vadbe.

Regeneracija – Manjša obremenitev pri vadbi omogoča, da se telo regenerira, kar je nujno pri daljših obdobjih naporne vadbe. Ko ste pripravljeni, lahko obremenitev pri vadbi spet povečate.

Neproduktivno – Obremenitev pri vadbi je na dobri ravni, vendar se telesna pripravljenost zmanjšuje. Telo se morda le stežka regenerira, zato bodite pozorni na svoje splošno zdravstveno stanje, vključno s stresom, prehrano in počitkom.

Zmanjšanje telesne pripravljenosti – En teden ali dlje vadite znatno manj kot sicer, kar vpliva na vašo telesno pripravljenost. Če želite izboljšati rezultat, poskusite povečati obremenitev pri vadbi.

Čezmerno – Obremenitev pri vadbi je zelo visoka in je kontraproduktivna. Telo potrebuje počitek. Na urnik vključite lažjo vadbo in si tako zagotovite čas za regeneracijo.

Ni stanja – Za določitev stanja vadbe običajno potrebujete teden ali dva zgodovine vadbe, ki vključuje nedavne dejavnosti z rezultati najvišjega VO2 pri teku ali kolesarjenju.

Preizkus stresa na podlagi spremenljivosti srčnega utripa V Starejših Napravah Učinek na Telo

Če niste prepričani, ali je vaše telo pripravljeno za naporen tek ali pa morda potrebuje lažjo vadbo, je najbolje, da preverite parameter “učinek na telo”. Ko ste sveži in spočiti, tako fizično kot psihično, ste bolje pripravljeni sprejeti učinek naporne vadbe. Ista zahtevna vaja pa je lahko škodljiva, če ste utrujeni ali na meji prekomerne vadbe. Preizkus stresa se izračuna s 3-minutnim preizkusom, kjer se analizira spremenljivost vašega srčnega utripa (ang. kratica HRV). Rezultat preizkusa stresa na telo je prikazan s številom od 0 do 100, kjer nižje število označuje manjši stres. Ta meritev vam pomaga določiti ustrezen nivo aktivnosti, za katerega je vaše telo pripravljeno. Rezultati bodo natančnejši, če boste preskus opravljali vsak dan ob istem času in pri enakih pogojih (priporočamo, da ga opravljate pred vadbo in ne po njej). Tako boste tudi lažje dobili občutek za spremembe med posameznimi dnevi in tedni.

Med preizkusom stresa na podlagi spremenljivosti srčnega utripa morate stati, ker je tako preizkus bolj dovzeten za nizke in srednje ravni stresa. Med ležanjem se ravni zmernega stresa morda ne bodo pokazale, stoječ položaj pa nekoliko obremenjuje vaš kardiovaskularni sistem. Ta obremenitev povzroči opazen padec spremenljivosti srčnega utripa, kadar ste pod zmernim stresom v primerjavi z zelo nizkim stresom.

Spremenljivost srčnega utripa HRV

Grafikon prikazuje preskus stresa na podlagi spremenljivosti srčnega utripa.

Srce ne utripa v povsem enakomernem ritmu kot na primer metronom, v bistvu so spremembe srčnega utripa med posameznimi utripi zdrave in povsem običajne. Da boste bolje razumeli, kako vam družbi Garmin in Firstbeat s pomočjo spremenljivosti srčnega utripa posredujeta boljše informacije o stanju vašega telesa, morate najprej razumeti, zakaj pride do spremenljivosti srčnega utripa.

Srce nadzira avtonomno živčevje (tudi nehotno ali vegetativno živčevje), ki deluje neodvisno od naše volje. Deli se na dve veji, ki se imenujeta simpatično in parasimpatično živčevje. Simpatični del avtonomnega živčevja je aktiven, kadar ste pod stresom (katere koli vrste). To je del avtonomnega živčevja, ki aktivira pripravljenost vseh sistemov. Parasimpatično živčevje pa ima ravno nasprotno vlogo in sproščeno sodeluje z vami, ko ste umirjeni in vam ne preti napad pume. Ko je aktivnejše simpatično živčevje, vaš srčni utrip običajno naraste in srce utripa v enakomernejšem ritmu, kar pomeni, da se spremenljivost srčnega utripa zmanjša.

Nasprotno pa se pri aktivnejšem parasimpatičnem živčevju srčni utrip zniža, srce pa utripa neenakomerno in tako, da zadovolji potrebe telesa ter nima urejenega ritma, kot kadar je na čelu simpatično živčevje. To pomeni tudi, da se spremenljivost srčnega utripa poveča. Zaradi teh lastnosti je spremenljivost srčnega utripa odličen pokazatelj ravnovesja med aktivnostjo obeh delov avtonomnega živčevja ter je tudi hkrati posredna meritev stresa. Višja spremenljivost srčnega utripa pomeni manj stresa.

Za določanje spremenljivosti srčnega utripa obstaja veliko statističnih metod. S preizkusom stresa na podlagi spremenljivosti srčnega utripa (prej se je imenoval “učinek na telo”) bo vaše življenje veliko lažje, saj vaš stres uvršča na enostavno razumljivo lestvico od 0 do 100 ter je še eno orodje, s katerim boste lahko ocenili stanje svojega telesa in določili, kako telo prenaša stres med vadbo in vsakodnevni stres.

Spremenljivost srčnega utripa sicer po začetku vadbe začne padati in se z intenzivnostjo vadbe še bolj znižuje, a kljub temu posreduje uporabne informacije, celo med hitrim tekom. Funkcija laktatnega praga je na voljo na nekaterih Garminovih napravah in uporablja funkcijo družbe Firstbeat, ki določa točko, kjer se spremenljivost srčnega utripa začne zviševati in se natančno ujema z vašim srčnim utripom pri laktatnem pragu.

EPOC

Presežek porabe kisika po vadbi (EPOC) je pojav, ko določen čas po vadbi telo porablja več kisika kot običajno med počitkom. To je povsem običajno. Kadar vadite, spremenite običajno stanje svojega telesa in zaradi te spremembe mora telo opraviti nekaj dodatnega dela, da ponovno vzpostavi običajno stanje. Namen vadbe je ravno ta, da po njej telo mora ponovno vzpostaviti običajno stanje, ki pa mu še “nekaj” doda. Ta “nekaj”, ki se imenuje tudi “superkompenzacija”, poskrbi za nekoliko boljšo fizično pripravljenost in izboljša vaš čas.

Ker sta količina kisika in količina energije, ki ju telo porabi, neposredno povezani, lahko z meritvijo EPOC odlično količinsko opredelimo delež običajnega stanja telesa (homeostaza), na katerega vpliva opravljena vadba. EPOC je torej odlična meritev za obseg ali količino vadbe, saj količinsko opredeljuje, koliko dela je telo moralo opraviti, da je ponovno doseglo običajno stanje, ki mu je še “nekaj” dodalo.

Grafikon prikazuje presežek porabe po vadbi, ki izhaja iz srčnega utripa med vadbo.

Za neposredno merjenje EPOC potrebujete profesionalno laboratorijsko opremo in veliko časa. Družba Firstbeat pa je ustvarila patentiran način za ocenjevanje vrednosti EPOC glede na srčni utrip med vadbo. Ocene EPOC so glavni podatki, ki jih uporabljamo za določanje učinka vaše vadbe, tedenskih obremenitev pri vadbi in stanja vadbe.

Dinamika teka

Čas stika s tlemi

To je čas, ko ste med tekom pri vsakem koraku v stiku s tlemi. Čas stika s tlemi je običajno zelo kratek, zato se meri v milisekundah. Še posebej pri vrhunskih tekačih je čas stika s tlemi izjemno kratek in običajno znaša manj kot 200 ms. Pri skoraj vseh izkušenih tekačih znaša čas stika s tlemi manj kot 300 ms. To je verjetno zato, ker so se naučili hitro “dvigovati” noge in med tekom ne delajo predolgih korakov (glede na svojo dolžino noge). Pri predolgih korakih med tekom stopalo pristane predaleč pred telesom in tako se povečajo zaviralne sile ter običajno nastane tudi daljši stik s tlemi.

Uravnoteženost časa stika s tlemi

Zaslon ure, ki prikazuje uravnoteženostjo časa stika s tlemi. Ta meritev s spremljanjem uravnoteženosti stika s tlemi med levim in desnim stopalom (ČST) meri simetrijo vašega teka. Na Garminovi uri je vedno prikazana kot odstotek, višji od 50 %, s puščico, usmerjeno levo ali desno, ki označuje, katera noga je dlje časa na tleh. Večini tekačem ustreza bolj simetrični način teka. Barvni merilniki na Garminovih urah in v storitvi Garmin Connect™ prikazujejo primerjavo vaše uravnoteženosti z drugimi tekači. Veliko tekačev poroča, da uravnoteženost ČST bolj odstopa od vrednosti 50/50, kadar tečejo navzgor ali navzdol, pri vadbi za hitrost ali kadar so utrujeni. Nekateri tekači so opazili tudi povezavo med poškodbami in neuravnoteženostjo.

Kadenca

Izraz v bistvu pomeni, koliko korakov naredite z obema nogama v minuti. To je običajna tekaška meritev, ki lahko veliko pove o vaši pripravljenosti. Na primer: pri določeni hitrosti hitrejša kadenca in krajša dolžina korakov zmanjšata sile na številne dele telesa, kot so gležnji, kolena in boki. Številni strokovnjaki so prepričani, da zmanjšana jakost teh sil zmanjšuje tveganje za poškodbe. Seveda tekaško kadenco lahko povečujemo le do določene meje; za tekače, ki se zelo hitro poškodujejo, pa je zelo koristno, da skušajo svojo kadenco povišati. Zelo pogost cilj pri tekaški kadenci je 180 korakov na minuto; za višje tekače pa velja, da je kadenca nekoliko nižja. Višje kadence so povezane tudi z manjšim navpičnim nihanjem in krajšim časom stika s tlemi.

Dolžina koraka

Dolžina koraka, kjer se meri dolžina premika leve in desne noge pri vsakem koraku, je še en ključni dejavnik, s katerim merite svojo tekaško pripravljenost. Prikazana je na koncu teka ali tudi v podatkovnem polju, ki si ga lahko ogledate med tekom. Po teku si lahko ta podatek podrobneje ogledate v storitvi Garmin Connect™ in preučite, kako se dolžina koraka spreminja s tempom, kadenco, nadmorsko višino ali drugo meritvijo. Dolžina koraka je odvisna od številnih dejavnikov, med katere spadajo tudi morfologija telesa, mišična moč in gibčnost.

Navpično nihanje

Prikazuje stopnjo poskakovanja med tekom. V centimetrih prikazuje razdaljo premikanja trupa navzgor in navzdol pri vsakem koraku. Veliko tekaških trenerjev verjame, da je manjše navpično nihanje bolj ekonomično, saj se izgubi manj energije z gibanjem navzgor in navzdol. Garmin je opravil raziskavo, ki je zajela veliko tekačev na vseh različnih ravneh. V splošnem imajo izkušenejši tekači manjše navpično nihanje. Hitrejši tempo se običajno odrazi v večjem navpičnem nihanju. To upošteva meritev navpičnega razmerja (glejte spodaj). Še ena prednost manjšega navpičnega nihanja je običajno manjša obremenitev spodnjega dela telesa pri stiku s tlemi.

Navpično razmerje

Zaslon ure, na katerem je prikazano navpično razmerje. Prikazuje učinkovitost vašega teka glede na to, kako dobro se pri vsakem koraku poganjate naprej. Navpično razmerje je količina “poskakovanja” med koraki, ki se deli z dolžino koraka in nato izrazi v odstotkih. Ker je dolžina koraka vodoravno premikanje med tekom, koristno prispeva k samemu teku, navpično nihanje pa med tekom povzroča dodatno porabo energije. Nizko navpično razmerje pomeni manjšo porabo energije in večjo korist. Kar pomeni učinkovitejši tek.

Moč teka

Najuspešnejši kolesarji že več let uporabljajo podatke o moči in tako zanesljivo določajo dejansko obremenitev pri svojih kolesarskih vadbah. Zdaj lahko tudi vi izboljšate svojo tekaško vadbo in uporabljate podatke o moči, in sicer tako, da si iz trgovine Connect IQ™ prenesete program Running Power ter ga naložite v ustrezno uro. Program Running Power upošteva več dejavnikov in tako omogoča natančnejši in odzivnejši izračun obremenitve pri vadbi.

Program Running Power, ki so ga razvili v Garmin Labs, uporablja različne parametre, kot so tempo, navpično nihanje, naklon in celo lokalne vetrovne razmere, ter tako izračuna moč, ki jo prenašate na podlago med tekom. Če veste, koliko moči porabljate iz minute v minuto in iz kilometra v kilometer, lahko bolje določate svoj tempo ter tako poskrbite, da se ne boste prehitro utrudili.

Na energijo svojega telesa glejte kot na baterijo pametnega telefona. Nastavite lahko najvišjo možno svetlost zaslona, kar pa pomeni, da baterija ne bo dolgo zdržala. Lahko pa varčujete z baterijo in zaslon nekoliko zatemnite ter tako podaljšate trajanje delovanja baterije. Če torej poznate svoje telo in veste, koliko moči porablja med tekom v različnih pogojih, lahko spremljate te podatke in tako ohranjate svojo energijo. S temi podatki lahko pri maratonih in drugih tekih na dolge razdalje natančneje načrtujete svojo vadbo ter izboljšate rezultat na tekmovanju.

Garminov model za moč teka določa pogonsko moč, ki jo prenašate na podlago, pri čemer upošteva pomembne komponente dela, ki ga opravite med tekom. Spodnja tabela prikazuje te komponente, njihovo spreminjanje in podatke, s katerimi se izračunajo.

Komponenta moči tekaKaj je?Izvor podatkov, ki se uporabljajo za izračun
Kinetična močMoč, ki jo potrebujete za spreminjanje svojega tempaHitrost, ki jo beleži ura
Potencialna močMoč, ki jo potrebujete za tek po hribu navzgor ali navzdolPodatki o nadmorski višini, ki jih posreduje barometer v uri
Moč navpičnega nihanjaMoč, ki jo potrebujete za navpično nihanje pri vsakem korakuPodatki o dinamiki teka iz merilnikov HRM-Run, HRM-Tri ali senzorja Running Dynamics Pod
Moč vodoravnega nihanjaMoč, ki jo potrebujete za vodoravno nihanje pri vsakem koraku (pri stiku s podlago nekoliko zavrete, nato pa ob odrivu spet pospešite)Hitrost, ki jo beleži ura; podatki o dinamiki teka iz merilnikov HRM-Run, HRM-Tri ali senzorja Running Dynamics Pod
Moč vetra/zrakaMoč, ki jo potrebujete za premagovanje zračnega upora; ko tečete proti vetru, je večja, ko tečete z vetrom v hrbet, pa manjša
  • Hitrost, ki jo beleži ura
  • Smer, ki jo beleži ura
  • Poročila vremenskih storitev o vetrovih razmerah
  • Barometrični podatki za zaznavanje lokalnih razmer
Opomba: enačbe za izračun teh komponent moči teka uporabljajo tudi določene konstantne vrednosti, kot so vaša teža, pospešek zaradi gravitacije in gostota zraka.

V nadaljevanju so prikazane vrednosti komponent moči teka za tekača s kadenco v rangu med 162-182 korakov/min, navpičnim nihanjem med 6.2-8.9 cm in časom stika s tlemi (ČST) med 262-296 ms.

Grafikon prikazuje preizkus stresa na podlagi spremenljivosti srčnega utripa.

Grafikon izpostavlja določene elemente, ki vplivajo na moč teka, in tako prikazuje njihov vpliv na končni rezultat. V resnici pa več elementov deluje skupaj. Na primer: ko pospešujete, se vaša kadenca običajno poveča, vaš ČST pa se zmanjša. Pri teku navkreber boste verjetno upočasnili, vaša moč navpičnega nihanja pa se bo verjetno povečala. Program nenehno upošteva vse te elemente in tako izračuna skupno moč teka.

Kaj to pomeni za vas? Med tekom lahko opazite, da se vaša moč teka hitro odzove, kadar pospešujete ali upočasnjujete. Ugotovili boste tudi, da je pri teku navkreber moč teka večja, kot pa če bi z enakim tempom tekli po ravnem. Podobno pa je moč teka manjša, kadar tečete navzdol; vendar ta razlika ni tako velika. Poleg tempa lahko torej uporabljate tudi podatke o moči teka in tako lažje upravljate napor na spremenljivem terenu.

Če imate vklopljeno funkcijo moči vetra, vam program Running Power pomaga tudi oceniti napor med tekom v vetrovnih razmerah. Veter lahko zelo močno vpliva na napor, s katerim ohranjate običajni tempo, kar verjetno veste, če ste kdaj tekli pri zelo močnem čelnem vetru. Program Running Power uporablja podatke GPS za smer teka in poročila o vetrovnih razmerah za vaše območje skupaj s podatki barometra v uri ter tako določi, v kolikšni meri veter najverjetneje vpliva na vas. Na vetrovnem delu ceste poskusite teči v eno in v drugo smer, da boste videli, za koliko višja je moč, kadar tečete proti vetru. Če običajno tečete na območjih, kjer ni vetra, ali če ne želite, da program upošteva veter, to funkcijo preprosto onemogočite v nastavitvah programa Garmin Connect Mobile.

Veliko tekačev zanima, kako je moč teka povezana s srčnim utripom. Ta dva dejavnika sta vsekakor povezana, saj mišice potrebujejo več kisika, kadar ustvarjajo več moči. Ko si po vadbi ogledate svoje grafikone, boste opazili, da se pri večji porabi moči kmalu začne višati tudi srčni utrip. Izogibanje tej zakasnitvi, ki je odziv na spremembe, kot so tempo, klanci ali veter, je ena od prednosti ocenjevanja napora med tekom z močjo in ne s srčnim utripom. Poleg tega pa v nasprotju s srčnim utripom moč teka ni odvisna od fizioloških dejavnikov, kot sta raven hidracije in spočitost.

Grafikon prikazuje preskus stresa na podlagi spremenljivosti srčnega utripa.

Veliko tekačev preseneča, da je njihova moč teka veliko večja od moči kolesarjenja. Moč teka je pričakovano večja od moči kolesarjenja, saj je učinkovitost presnove pri teku veliko večja (približno 40–45 %) kot pri kolesarjenju (približno 20–25 %). To pomeni, da lahko športniki enako količino kisika pretvorijo v več moči pri teku kot pri kolesarjenju. Kar pomeni tudi, da lahko tekač pri enakem srčnem utripu ustvari več moči. Kadar tečemo, namreč izkoriščamo pasivno krčenje elastičnih struktur, kot so tetive. Poenostavljeno povedano, to pomeni, da se pri dotiku tal energija shrani in pri odrivu ponovno porabi. To pa ne velja za kolesarjenje. Več informacij poiščite v poglavju Pogosta vprašanja.

Za pomoč pri vadbi z močjo teka lahko prenesete različne programe, ki prikazujejo trenutno moč teka, moč teka za posamezni krog, moč teka v zadnjem krogu, povprečno moč ali vse te štiri informacije naenkrat. Nekateri tekači si pri spremljanju moči teka pomagajo tudi z območji ali opozorili. V nastavitvah programa lahko po meri nastavite do pet območji moči teka in/ali opozorila za visoko ali nizko moč teka ter tako lažje ohranjate moč teka znotraj želenega območja.

Za lastnike ustreznih Garminovih naprav je dodajanje moči za tek brezplačno. Potrebujete le združljivo Garminovo uro¹ in enega izmed teh treh dodatkov: merilnik HRM-Run,, merilnik HRM-Tri ali senzor Running Dynamics Pod. Prenesite program Running Power zdaj in si zagotovite dostop podatkov o moči v realnem času.

¹Združljive naprave