Dinamica ciclismului şi măsurători fiziologice

Nivelul antrenamentului

Nivelul antrenamentului vă prezintă o vedere de ansamblu al obiceiurilor dvs. de antrenament pe termen mai lung. Această funcţie vă oferă o înţelegere aprofundată a modului în care decurge antrenamentul dvs.

Asigurat de Firstbeat, calculul utilizează mai multe dimensiuni ale fiziologiei dvs. personale. Acesta ia în considerare modificările de la nivelul stării de fitness (VO2 max.), nivelul acut curent de solicitare al antrenamentului dvs. (7 zile) şi modificarea nivelului de solicitare al antrenamentului, oferindu-vă îndrumări care să vă ajute să vă îmbunătăţiţi deciziile legate de antrenamente.

Pentru a da o explicaţie în termeni simpli, atunci când nu vă mai antrenaţi, condiţia dvs. fizică va scădea dar, în funcţie de volumul anterior de antrenament, o pauză în efectuarea antrenamentelor de rutină poate conduce la o creştere a nivelului condiţiei fizice. În mod similar, este firesc ca antrenamentul intensiv regulat să vă îmbunătăţească condiţia fizică, dar fiţi atenţi, dacă vă forţaţi prea mult şi prea des, nivelul condiţiei dvs. fizice va scădea datorită fenomenului de suprasolicitare.

Ca exemplu al modului în care funcţionează acesta, imaginaţi-vă că v-aţi antrenat constant timp de mai multe de săptămâni, dar condiţia dvs. fizică, cu excepţia unor mici variaţii normale, pozitive şi negative, se îmbunătăţeşte totuşi. Această tendinţă este identificată automat, iar antrenamentul dvs. curent va fi clasificat ca „productiv”. În mod asemănător, vă puteţi găsi în situaţia în care vă antrenaţi intens, dar puteţi observa că un parcurs în scădere pentru condiţia dvs. În acest caz, antrenamentul dvs. va fi catalogat drept „suprasolicitare” şi vă va fi recomandată o perioadă de recuperare suplimentară.

Categoriile pentru nivelul antrenamentului sunt afişate mai jos.

Valoare de vârf – Vă aflaţi în condiţia fizică ideală pentru cursă. Volumul redus de antrenament din ultima perioadă permite corpului dvs. să se recupereze şi să compenseze integral antrenamentele anterioare. Această stare de vârf poate fi menţinută numai o perioadă scurtă de timp.

Productivă – Tineţi-o tot aşa. Volumul dvs. de antrenament vă conduce condiţia fizică în direcţia potrivită. Asiguraţi-vă că aţi planificat includerea unor perioade de recuperare în planul de antrenament pentru a vă putea menţine nivelul condiţiei fizice.

Menţinere – Volumul curent de antrenament este suficient pentru a vă menţine nivelul condiţiei fizice. Pentru a vedea îmbunătăţiri, încercaţi să adăugaţi mai multă varietate în exerciţiile dvs. sau să creşteţi volumul antrenamentelor.

Recuperare – Volumul redus de antrenament permite corpului dvs. să se recupereze, ceea ce este esenţial în timpul unor perioade extinse de antrenament intens. Puteţi reveni la un volum mai mare de antrenament atunci când vă veţi simţi pregătiţi pentru aceasta.

Neproductiv – Volumul dvs. de antrenament se află la un nivel bun, dar condiţia dvs. fizică scade. Corpul dvs. probabil că depune încă eforturi să recupereze, aşa că acordaţi o atenţie sporită stării generale de sănătate, inclusiv stresului, nutriţiei şi odihnei.

Scădere tonus – V-aţi antrenat mai puţin decât de obicei în ultima săptămână sau pentru o perioadă mai mare de timp, iar acest fapt vă afectează condiţia fizică. Pentru a obţine îmbunătăţiri, încercaţi să creşteţi volumul de antrenament.

Suprasolicitare – Volumul dvs. de antrenament este prea ridicat şi a devenit contraproductiv. Corpul dvs. are nevoie de odihnă. Acordaţi-vă timp pentru recuperare prin adăugarea unor antrenamente mai lejere în programul de antrenament.

Stare necunoscută – În mod normal, aveţi nevoie de una sau 2 săptămâni de istoric al antrenamentului — inclusiv activităţile recente cu rezultatele pentru VO2 max. — înainte de a putea să stabilim nivelul antrenamentului.

VO2 maxim

VO2 este măsura definitorie a nivelului condiţiei fizice din punct de vedere cardio-respirator şi a capacităţii de efort aerobic. Posibilitatea de a vă vedea nivelul curent al condiţiei fizice şi de a urmări modul în care acesta se modifică în timp reprezintă un factor care schimbă totul. Vă poate ajuta să vă fixaţi obiective corecte, să vă evaluaţi progresul şi să stabiliţi cât de eficient este antrenamentul dvs. De asemenea, vă poate oferi motivaţia de care aveţi nevoie pentru a continua şi a vă atinge obiectivele.

Motorul analitic Firstbeat încorporat în ceasul dvs. Garmin estimează cu precizie valoarea VO2 max. identificând, analizând şi interpretând date semnificative privind performanţele dvs. din timpul călătoriei. Puterea pe care o generaţi este amplasată în contextul în care se poate vedea cât de mult lucrează corpul dvs. pentru a produce performanţe. De cele mai multe ori, relaţia dintre efortul intern şi extern (intensitatea efortului vs. waţi înregistraţi de către contorul dvs. de putere) este liniară şi stabilă. Pentru a genera mai multă putere, corpul dvs. trebuie să muncească mai mult.

Analizele inteligente, capabile să recunoască datele corecte, asigură utilizarea doar a celor mai importante părţi ale performanţei dvs. pentru a evalua nivelul condiţiei dvs. fizice. În termeni practici, acest lucru înseamnă că nu trebuie să fiţi preocupaţi de mărirea vitezei, de scăderea vitezei, de urcări, coborâri sau opriri la intersecţii. Doar vă încălziţi, vă relaxaţi şi mergeţi în stilul dvs., fără nevoia de protocoale speciale de testare a condiţiei fizice

În ceea ce priveşte valoarea VO2 max., nivelul condiţiei dvs. fizice combinat cu informaţii despre istoricul de activităţi oferă un context valoros pentru personalizarea feedbackului despre efortul antrenamentului, estimând timpul de recuperare, definind intervalul optim pentru nivelul de solicitare săptămânal şi determinând starea actuală a antrenamentului.

Cu toate acestea, există anumite medii în care corpul dvs. trebuie să depună mai mult efort decât de obicei pentru a păstra ritmul şi pentru a menţine aceeaşi putere de mişcare. Un exemplu bun îl reprezintă antrenamentele în condiţii de vreme foarte caldă şi umedă sau la altitudini ridicate. Un număr de dispozitive recente Garmin pot recunoaşte automat una sau mai multe dintre aceste situaţii şi pot înţelege cum astfel, informaţiile dvs. legate de performanţă sunt afectate.

Pe lângă faptul că vă permit să vedeţi cât de bine se adaptează organismul dvs. la mediu, recunoaşterea şi luarea în calcul a influenţelor exercitate de mediu asupra performanţelor dvs. îmbunătăţesc fiabilitatea altor măsurători. Acest lucru înseamnă un feedback mai exact furnizat într-un număr din ce în ce mai mare de medii dificile.

De exemplu, este inclus feedbackul furnizat pe ecranul de date privind starea antrenamentului, care interpretează modificările valorii VO2 max. ţinând cont de nivelul de solicitare curent al antrenamentului şi de istoricul activităţilor dvs. Fără a fi luate în considerare, efectele unui teren denivelat sau o scădere considerabilă în performanţa aerobică din cauza altitudinii sau a unui mediu mai cald decât de obicei pot schimba starea antrenamentului în neproductivă sau suprasolicitantă.

Cât durează aclimatizarea la căldură şi umiditate?

Viteza cu care organismul dvs. se aclimatizează la temperaturi ridicate depinde de mai mulţi factori. Unul din factorii cei mai semnificativi este diferenţa dintre condiţiile mediului la care vă aclimatizaţi şi cele ale mediului dvs. normal. Cu cât diferenţa este mai mare, cu atât adaptarea necesită mai mult timp.

Un alt factor îl reprezintă frecvenţa şi durata exerciţiilor dvs. şi timpul pe care îl petreceţi în aer liber în noul mediu. Procesele de aclimatizare sunt declanşate de expunerea directă la noul mediu.

Conform datelor existente, expunerile zilnice prelungite în aer liber la climatele dificile pot determina definitivarea adaptărilor necesare în termen de doar 1-2 săptămâni. Atleţii a căror valoare VO2 max. este mai ridicată se adaptează de obicei climatelor dificile mult mai rapid, perioada de aclimatizare reducându-se uneori la jumătate.

Adaptările fiziologice produse ca rezultat al aclimatizării

• Transpiraţie mai abundentă
• Răspunsuri îmbunătăţite ale circulaţiei sangvine la nivelul pielii
• Stabilitate cardiovasculară (capacitatea de a manifesta o tensiune arterială şi un debit cardiac constante) îmbunătăţită
• Echilibru hidroelectrolitic îmbunătăţit
• O rată a metabolismului redusă

Durata de recuperare

Acordându-i organismului posibilitatea de a se recupera corect, puteţi fi sigur că veţi beneficia de efectul maxim al antrenamentului dvs. De asemenea, prin aceasta reduceţi riscul de accidentare şi evitaţi consecinţele de durată ale sindromului de supraantrenament.

Durata de recuperare este redată de un cronometru pentru numărătoare inversă care apreciază când sunteţi complet recuperaţi şi pregătiţi pentru a benefica de o provocare substanţială. Acest cronometru pentru numărătoare inversă este actualizat la finalul fiecărei activităţi. Durata de timp adăugată în cronometrul de recuperare este stabilită pe baza analizei duratei şi intensităţii activităţii înregistrate pe care aţi efectuat-o, interpretate prin prisma nivelului curent al condiţiei fizice şi al istoricului activităţilor dvs.

De asemenea, este luată în considerare durata rămasă a cronometrului pentru numărătoare inversă, la începutul fiecărei activităţi noi.

În general, pentru performanţe similare sunt necesare durate de recuperare similare, dar uneori este nevoie de durate mai mari decât în mod normal. Un bun exemplu îl reprezintă un exerciţiu sau o cursă deosebit de solicitante. Un alt exemplu îl constituie creşterea bruscă a nivelului de solicitare al antrenamentului pe şapte zile, comparativ cu un nivel de solicitare normal. Şocul reprezentat de creşterea rapidă a nivelului de solicitare al antrenamentului într-o perioadă scurtă de timp poate determina oboseală reziduală şi creşterea simultană a riscului de accidentare şi a duratei de timp necesare pentru refacere.

O idee greşită frecventă privind durata recuperări este aceea că până când numărătoarea inversă ajunge la zero se recomandă un repaus total. În realitate, durata recuperării are rolul de a vă indica peste cât timp vă puteţi aştepta să fiţi refăcut în suficientă măsură pentru a începe un antrenament susţinut. De multe ori, o cursă sau o alergare lejeră sunt chiar benefice când durata dvs. de recuperare arată că a mai rămas un timp considerabil până la refacerea completă.

Durata de recuperare recomandată în mod normal după un antrenament este ajustată acum în funcţie de considerente noi, pe baza datelor privind efectul antrenamentului şi nivelul de solicitare al antrenamentului.

Volum general de antrenament

Ce este nivelul de solicitare al antrenamentului?

Nivelul de solicitare al antrenamentului este o funcţie bazată pe datele EPOC şi are rolul de a vă ajuta să monitorizaţi efectul combinat al tuturor activităţilor efectuate cu înregistrarea pulsului. Computerul dvs. pentru ciclism Edge, ceasul Edge şi comunitatea de fitness online Garmin Connect™ vă oferă posibilitatea de a vizualiza nivelul de solicitare al antrenamentelor dvs. zilnice (în cazul dispozitivelor mai noi) şi săptămânale, astfel încât să puteţi vedea impactul imediat al fiecărei activităţi şi nivelul de solicitare generală acută al antrenamentelor dvs. din ultima săptămână. Nivelul de solicitare cronică (lunară) al antrenamentelor este o altă valoare care măsoară nivelul de solicitare şi este utilizată intern pentru calcularea altor caracteristici, cum ar fi starea antrenamentului şi punctul focal al antrenamentului.

EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) este un acronim utilizat pentru a desemna consumul excesiv de oxigen de după antrenament. Datele respective ne permit să măsurăm impactul activităţii fizice asupra organismului din punct de vedere al efortului de restabilire şi de adaptare pe care organismul dvs. trebuie să îl depună după o activitate. Acesta este un efort depus de organism pentru refacerea echilibrului dinamic cunoscut drept homeostazie.

Oxigenul consumat este un indicator indirect al cantităţii de energie utilizate de organismul dvs. pentru a se reface şi a vă pregăti mai bine pentru următoarea provocare. Măsurarea volumului de oxigen suplimentar utilizat de organism după un antrenament, comparativ cu volumul normal, le permite fiziologilor şi oamenilor de ştiinţă din domeniul sportului să înţeleagă mai bine impactul unei activităţi.

Motorul analitic Firstbeat încorporat în dispozitivul sau ceasul dvs. Garmin estimează cu precizie în timp real acumularea EPOC analizând datele referitoare la puls şi aplicând tehnici avansate de modelare matematică şi de învăţare automată.

Punctul focal al nivelului de solicitare al antrenamentului

În timpul unei activităţi desfăşurate purtând dispozitive compatibile, performanţele dvs. sunt analizate în timp real pentru a stabili impactul fiziologic al activităţii respective şi a înţelege eforturile pe baza cărora este posibilă efectuarea activităţii depuse. Acest lucru este posibil înţelegând modul în care diversele intensităţi şi modificările intensităţilor susţin şi declanşează comportamentele de adaptare ale organismului dvs.

Nivelul de solicitare al antrenamentului anaerobic (mov): Cifra de pe rândul de sus şi bara colorată de lângă aceasta arată în ce măsură nivelul de solicitare al antrenamentelor dvs. din ultimele patru săptămâni sunt rezultatul eforturilor anaerobice. Factorul cheie pentru mărirea nivelului de solicitare al antrenamentului anaerobic este efectuarea unor activităţi care determină creşterea rapidă a pulsului. Acestea sunt în general exerciţii rapide de mare intensitate, a căror durată variază de la câteva secunde la două minute, alternate cu intervale de recuperare prin exerciţii de intensitate redusă până la moderată, pe durata cărora pulsul scade. Încorporarea sesiunilor de exerciţii HIIT în programul dvs. este o modalitate bună de a vă asigura că nivelul de solicitare al antrenamentului dvs. va fi atins prin suficiente eforturi anaerobice.

• Exemple cheie: Exerciţii fracţionate

Nivelul de solicitare al antrenamentului aerobic de intensitate ridicată (portocaliu): Cifra de pe rândul din mijloc şi bara colorată de lângă aceasta arată în ce măsură nivelul de solicitare al antrenamentului dvs. din ultimele patru săptămâni este rezultat al activităţii de intensitate moderată până la ridicată. Aceasta este tensiunea acumulată în timpul eforturilor pe durata cărora pulsul a avut o valoare semnificativ de ridicată, eforturi al căror nivel crescut de intensitate a fost menţinut de la câteva minute până la – în unele cazuri – peste 30 de minute.

• Exemple cheie: Cursele în tempo

Nivelul de solicitare al antrenamentului aerobic de intensitate redusă (albastru-deschis): Numărul de jos şi bara colorată de lângă acesta arată în ce măsură nivelul de solicitare al antrenamentelor dvs. din ultimele patru săptămâni a fost produs pe durata unor eforturi susţinute de intensitate redusă. Acesta este acel volum al nivelului de solicitare al antrenamentului acumulat în timpul eforturilor „cu ritm de conversaţie”, adică în timpul exerciţiilor a căror intensitate vă permite să purtaţi o conversaţie.

• Exemple cheie: Cursele lungi

Cum să beneficiaţi la maximum de punctul focal al nivelului de solicitare al antrenamentului

Ecranul de date care arată punctul focal al nivelului de solicitare al antrenamentului afişează o descriere grafică a distribuţiei nivelului de solicitare al antrenamentului conform celor trei categorii de intensitate principale, precum şi un feedback privind calitatea acestuia.

• Deficitar: Din antrenamentul dvs. lipsesc exerciţii dintr-o anumită categorie de intensitate.
• Echilibrat: Antrenamentul dvs. conţine exerciţii bine distribuite pe diversele niveluri de intensitate: .
• Focalizat: Antrenamentul dvs. se caracterizează printr-o diversitate rezonabil de bine structurată, dar este focalizat în mod special pe o anumită zonă.

Pe lângă cele trei categorii de feedback de mai sus privind punctul focal al solicitării, puteţi obţine feedback şi în privinţa unui nivel de solicitare general al antrenamentului: prea redus („Sub obiective”) sau prea ridicat („Peste obiective”).

Efortul depus pentru a atinge un nivel de solicitare echilibrat al antrenamentului depinde de elementele de bază. Cheia o reprezintă formarea unei baze solide pe care să puteți construi. O bază echilibrată vă conferă încrederea de care aveți nevoie pentru a vă concentra asupra aspectelor pregătirii antrenamentului și atingerii cu succes a obiectivelor propuse.

Pentru o bază solidă este necesară menţinerea echilibrului

Când nivelul de solicitare al antrenamentului dvs. este optim şi echilibrat, aceasta înseamnă că sunteţi suficient de activ pentru a vă susţine şi îmbunătăţi treptat nivelul de fitness şi că activităţile dvs. sunt suficient de diversificate pentru a constitui o bază solidă în vederea îmbunătăţirilor ulterioare. Acest lucru înseamnă că activităţile dvs. includ timp suficient petrecut cu eforturi aerobice de intensitate ridicată şi redusă şi cu eforturi dinamice, astfel încât să vă ajute să vă îmbunătăţiţi capacitatea de a obţine performanţe ridicate.

Focalizarea eforturilor pentru a câştiga

Fiecare atlet ştie că pregătirea este cheia succesului şi că pentru a avea succes trebuie să recunoaşteţi şi să vă pregătiţi pentru solicitările unice ale provocării cu care vă confruntaţi. Având stabilită o bază solidă, puteţi începe să vă concentraţi şi să vă structuraţi nivelul de solicitare al antrenamentului astfel încât să îl ghidaţi către un profil de performanţă corespunzător obiectivului dvs. sau etapei în care vă aflaţi din programul de planificare a antrenamentului pe perioade.

Confirmarea că antrenamentul dvs. este stabilit în mod corect prin intermediul punctului central al nivelului de solicitare vă oferă încrederea că sunteţi pe drumul cel bun. Când sunt înţelese şi utilizate corect, aceste date pot fi transformate în repere personale pentru atingerea obiectivelor şi pentru obţinerea unor performanţe ridicate într-o varietate de provocări. Puteţi vedea cu uşurinţă când antrenamentele dvs. sunt deficitare în activităţi specifice uneia sau mai multor zone, iar odată stabilită o bază solidă veţi putea ţinti spre cele mai avansate performanţe asigurându-vă că structura antrenamentelor dvs. constă din activităţi pe măsura cerinţelor reale specifice provocării pe care doriţi să o abordaţi.

Nivelul de solicitare al antrenamentului: Eticheta unui efect al antrenamentului clasificat drept beneficiu principal

Produsele compatibile mai noi vă ajută să vă faceţi o idee asupra modului în care cursa sau alergarea dvs. vă afectează punctul focal al nivelului de solicitarea al antrenamentului imediat după ce salvaţi activitatea respectivă. O etichetă nouă codificată color adăugată pe ecranul cu rezumatul efectului antrenamentului descrie beneficiul principal al activităţii pe care tocmai aţi efectuat-o şi în care zonă este cel mai probabil să contribuie aceasta.

Reţineţi că fundalul acestor etichete (mov, portocaliu şi bleu) este codificat color astfel încât să corespundă barelor utilizate pentru ilustrarea punctului central al nivelului de solicitare al antrenamentelor dvs. anaerobic, aerobic de intensitate ridicată şi aerobic de intensitate redusă. Când o activitate înregistrată nu are niciun impact semnificativ asupra uneia din categoriile de intensitate sau nu poate fi identificată, fundalul etichetei este pur şi simplu gri şi nu este afişat niciun text descriptiv.

Funcţia pentru antrenamente zilnice recomandate

O călătorie de peste o mie de kilometri începe cu un singur pas şi ceea ce faceţi astăzi contează când vine vorba de atingerea obiectivelor privind condiţia fizică şi performanţele. Funcţia pentru antrenamente zilnice recomandate de pe ceasurile cu GPS selectate şi computerele pentru ciclism Garmin combină ştiinţa sportului curentă cu informaţii despre condiţia fizică, activitate şi stil de viaţă obţinute de către dispozitivul dvs. pentru a răspunde la această întrebare importantă: ce să fac astăzi?

Scopul în mare al acestor antrenamente recomandate este de a vă ajuta să vă îmbunătăţiţi nivelul condiţiei fizice (VO2 max.), care se transformă în capacitate de performanţă aerobică. Realizarea regulată a antrenamentelor sugerate vă va ajuta să obţineţi nivelul optim de solicitare cu eforturi variate, echilibrate într-un mod ideal pentru dezvoltarea dvs.

Activităţile acoperite includ antrenamente de alergare şi ciclism. Reţineţi că antrenamentele de ciclism sunt bazate pe putere şi necesită un contor de putere compatibil .

Fiecare antrenament recomandat este conceput pentru a oferi un nivel de provocare potrivit, satisfăcând în acelaşi timp nevoi specifice sau îmbunătăţind anumite aspecte ale performanţei. Nivelul curent de solicitare al antrenamentului, punctul central, timpul de recuperare, informaţiile despre somn şi profilul antrenamentelor efectuate recent reprezintă factori în selectarea antrenamentelor recomandate.

În anumite zile, antrenamentele recomandate se vor concentra pe anduranţă sau pe facilitarea recuperării. În alte zile, se vor concentra pe dezvoltarea la maxim a capacităţii de performanţă aerobică, capacitatea de a tolera eforturi de intensitate maximă, de a completa şi repeta intervale dinamice, sau pe viteză. Ghidarea în timp real, disponibilă în timpul activităţii dvs., vă va spune când să măriţi intensitatea sau când puteţi încetini. Acest lucru poate fi de ajutor mai ales în timpul unor activităţi de intensitate redusă, unde poate fi uşor să exageraţi.

Ca în oricare program eficient de antrenament, consistenţa şi varietatea sunt vitale pentru succesul dvs. Aceste elemente sunt încorporate în sistemul de sugestii de antrenament. Realizarea regulată a antrenamentelor sugerate vă asigură progresul. Cu timpul, veţi observa o combinaţie între săptămâni cu antrenamente mai uşoare, săptămâni cu antrenamente mai grele şi săptămâni cu antrenamente de intensitate medie. Aceste tipare se conformează metodelor de periodizare bine pregătite, folosite de oamenii de ştiinţă sportivi de top şi de fiziologi.

Dacă urmăriţi un plan de antrenament dedicat, cu antrenamente programate, având ca ţintă un anumit eveniment sau disciplină - fie de la Garmin Connect sau o terţă parte - planul dvs. de antrenamente va avea prioritate în faţa antrenamentelor zilnice recomandate. Veţi putea în continuare să vedeţi antrenamentul recomandat în meniul de antrenamente, dar solicitările dvs. regulate privind antrenamentele se vor afla în planul dvs. de antrenament.

Pragul funcţional de putere (FTP)

Pragul funcţional de putere reprezintă nivelul maxim de putere pe care îl puteţi susţine timp de 1 oră. Estimarea indicelui dvs. FTP va sta la baza stabilirii zonelor personalizate de putere şi la majoritatea planurilor de antrenament bazate pe putere.

Dispozitivul dvs. Edge 1030 vă poate detecta pragul funcţional fie printr-un antrenament pe bază de îndrumări, fie automat, în timpul unei deplasări normale. În orice caz, prin colectarea de date despre puls pe durata unor exerciţii cu nivel de efort diferit, dispozitivul va estima pragul dvs. în funcţie de efortul depus. Veţi vedea că estimarea indicelui FTP se va îmbunătăţi în timp, pe măsură ce dispozitivul va învăţa despre nivelul general al condiţiei dvs. fizice. Dispozitivul dvs. Edge 1030 afişează de asemenea FTP sub forma unei valori exprimate în waţi/kg în legătură cu greutatea dvs. şi o afişează pe un indicator în formă de curcubeu. Aceasta vă permite să comparaţi foarte rapid raportul propriu putere/greutate cu cel al altor ciclişti cu o greutate diferită.

Edge 1030 vă poate calcula FTP-ul în următoarele 2 moduri:

Test ghidat:

• Utilizând datele despre puls şi desăre putere, Edge vă poartă printr-o încălzire, urmată de o creştere treptată a efortului propus, cu creşteri la 3–4 minute, pe parcursul unui interval de 15–20 de minute.
• Pe baza modului în care pulsul dvs. reacţionează la efortul în creştere, Edge calculează valoarea FTP-ului dvs.
• Aveţi opţiunea de a accepta sau a respinge această valoare. Dacă o acceptaţi, zonele dvs. de efort vor fi recalculate în funcţie de noua valoare.
• Este recomandat ca acest test să fie efectuat pe un drum fără diferenţe de nivel sau pe un trainer de interior.

Detecţia automată a indicelui FTP:

• Dacă veţi seta o înregistrare a nivelului mediu de efort de 20 de minute şi dacă 95% din această valoare depăşeşte valoarea estimată a indicelui FTP curent, vă vom afişa o cerere de acceptare a unei noi valori pentru acesta.
• Din nou, aveţi opţiunea de a accepta sau a respinge această valoare.

Efectul antrenamentului

Datorită modului în care funcţionează corpul nostru, tipul de antrenament pe care îl efectuaţi determină tipul de rezultate la care vă puteţi aştepta şi tipul de performanţe pentru care veţi fi bine pregătit pe viitor.

Efectul antrenamentului este indicatorul care vă oferă un indiciu rapid asupra modului în care fiecare sesiune de antrenament va avea impact asupra nivelurilor viitoare de condiţie fizică atinse. Una dintre cele mai obişnuite utilizări ale efectului antrenamentului este să vă coordonaţi şi să vă echilibraţi exerciţiile care vă menţin şi vă îmbunătăţesc nivelul curent al condiţiei fizice. Edge 1030 afişează următoarele 2 tipuri de măsuri pentru efectul antrenamentului:

Efectul antrenamentului aerobic

Aceasta măsoară beneficiul aerobic obţinut în urma exerciţiului, care ar trebui să fie corelat cu îmbunătăţirea condiţiei fizice pe care doriţi s-o obţineţi.

Antrenament aerobic:

• Dezvoltă producţia de energie aerobică
• Utilizarea grăsimilor la producerea energiei
• Rezistenţă şi forţă
• Capacitate de performanţă prelungită

Efectul antrenamentului anaerobic

Metoda cea mai eficientă de transformare a combustibilului în energie din corpul dvs. necesită oxigen, dar uneori nevoia de energie depăşeşte nivelul la care suficient oxigen poate fi disponibil imediat. Din fericire, corpul dvs. are o rezervă în aşteptare. Chiar dacă nu este la fel de eficient, procesul de generare a energiei anaerobice poate intra în acţiune şi vă poate susţine efortul. Partea mai puţin bună este că acesta se consumă rapid.

Antrenament anaerobic:

• Dezvoltă producţia de energie anaerobică
• Abilităţi îmbunătăţite de sprint
• Rezistenţă la oboseală
• Capacitate maximală de performanţă

Atât efectele unui antrenament aerob, cât şi cele ale unui antrenament anaerob sunt mapate pe o scală 0–5 care ţine cont de nivelul condiţiei dvs. fizice şi de obiceiurile de antrenament.

0 – Niciunul, 1 – Minor, 2 – Menținere, 3 – Îmbunătăţire, 4 – Îmbunătăţire semnificativă, 5 – Suprasolicitare.

Nivelul de performanţă

Pentru o evaluare în timp real a capacităţii dvs. curente de a realiza performanţe, consultaţi graficul privind nivelul de performanţă. Pe perioada primelor 6 până la 20 de minute ale cursei, acest indicator analizează ritmul, pulsul şi variaţia pulsului dvs. Cifra rezultată reprezintă o evaluare în timp real a deviaţiei de la nivelul dvs. de referinţă pentru valoarea VO2 max., cu fiecare punct al scalei reprezentând aproximativ 1% din valoarea indicelui VO2 max. Cu cât valoarea este mai mare, cu atât mai mult se presupune că puteţi realiza performanţe. Reţineţi că rezultatele dvs. pot varia uşor pe durata primelor câteva ture dacă deţineţi un dispozitiv nou, deoarece acesta este încă în curs de identificare a nivelului condiţiei dvs. fizice. Această citire se va stabiliza, iar apoi verificarea performanţei va deveni un indicator zilnic de încredere al capacităţii dvs. fizice.

Pe lângă alerta emisă în prima parte a cursei, puteţi adăuga nivelul de performanţă ca şi câmp de date pe ecranele dvs. de antrenament pentru a consulta acest indicator pe măsură ce continuaţi să pedalaţi. Valoarea va suferi mici variaţii pe măsură ce vă confruntaţi cu pante sau vânt puternic, dar va avea tendinţa să scadă după ce aţi pedalat intens o perioadă iar efortul începe să aibă efect asupra dvs. Acesta este un mod obiectiv de a vă urmări capacitatea de a realiza performanţe sau dacă aceasta nu se înrăutăţeşte pe parcurs, deoarece vă va indica dacă corpul dvs. face eforturi mai mari decât în mod normal pentru a pedala în ritmul curent. Deci, indicatorul nivelului de performanţă vă poate oferi un avertisment din timp, înainte de „a cădea lat”.

Testul de stres pentru HRV

Dacă vă puneţi întrebarea dacă corpul dvs. este pregătit pentru un efort intens sau dacă are nevoie de o perioadă cu eforturi mai scăzute, este momentul să vă consultaţi indicele de stres. Atunci când sunteţi în formă şi odihnit din toate punctele de vedere, sunteţi mai bine pregătit să asimilaţi efectele unei curse intense. Însă, o astfel de cursă intensă poate fi contraproductivă dacă sunteţi obosit sau sunteţi pe punctul de a vă suprasolicita. Indicele dvs. de stres este calculat pe durata unui test de 3 minute, în timpul căruia vă este analizată variaţia pulsului (HRV). Indicele de stres rezultat este afişat ca un număr de la 0 la 100, o valoare mai mică reprezentând un nivel de stres mai scăzut. Această măsurătoare vă ajută să evaluaţi nivelul de activitate pentru care este pregătit corpul dvs. Se pot obţine rezultate mult mai precise dacă efectuaţi testul la aceeaşi oră şi în aceleaşi condiţii în fiecare zi (se recomandă să se facă înainte de cursă, nu după aceasta). Acest test vă ajută de asemenea să percepeţi variaţiile condiţiei fizice proprii de la o zi la alta sau de la o săptămână la alta.

Este obligatoriu să efectuaţi testul de stres pentru HRV stând în picioare, deoarece în acest fel testul va fi mai sensibil la nivelurile de stres scăzute sau medii. Dacă efectuaţi testul din poziţia culcat, este posibil ca nivelurile moderate de stres să nu fie citite, în timp ce atunci când staţi în picioare, se va genera o uşoară presiune pe sistemul dvs. cardiovascular. Această presiune va determina o scădere semnificativă a HRV atunci când aveţi un nivel de stres moderat în comparaţie cu un nivel de stres foarte scăzut.

ClimbPro

ClimbPro este proiectat pentru a ajuta ciclistul să-și gestioneze efortul din timpul cursei în următoarele două moduri:

• Afișează cățărările care urmează pe traseu, distanța până la acestea și lungimea și gradientul fiecăreia. Aceste informații sunt accesibile pe ecranul de previzualizare a traseului și sunt disponibile, de asemenea, pe o pagină distinctă în timpul activității, în bucla cronometrului.
• Pentru fiecare cățărare este afișată automat o pagină ClimbPro distinctă când ciclistul se apropie de urcușul respectiv. Această pagină informează ciclistul despre poziția sa pe segmentul de cățărare și îi arată distanța, altitudinea și gradientul mediu rămase pentru urcușul respectiv. Pagina se actualizează constant pe măsură ce ciclistul se apropie de finalul porțiunii de cățărare.

Cum sunt clasificate cățărările?

Această funcție este proiectată pentru a ajuta ciclistul în timpul cățărărilor mai solicitante nedetectând fiecare porțiune ascendentă a unui traseu. Funcția clasifică la ora actuală cățărările pe baza următoarelor criterii:

• Distanța urcușului (metri) * gradientul mediu (%) trebuie să fie mai mari decât 3.500.
• Lungimea unei cățărări trebuie să fie de minimum 500 de metri.
• Gradientul mediu trebuie să fie de minimum 3%.

Preconizăm adaptarea în continuare a acestui algoritm pe măsură ce vom primi tot mai multe feedbackuri de la cicliștii din întreaga lume.

Care este semnificația culorilor?

Culorile indică gradientul porțiunii de cățărare în următoarele moduri:

• În lista de previzualizare a cățărării, culorile indică gradientul mediu general al cățărării.
• Pe pagina distinctă a fiecărei cățărări, culorile indică gradientul mediu al secțiunii evidențiate.

De ce anume are nevoie un ciclist pentru a utiliza funcția ClimbPro?

• Ciclistul trebuie să parcurgă un traseu pentru care există date ale elevațiilor. Datele acestui traseu pot fi furnizate de Garmin Connect sau de platforme ale unor furnizori terți și sunt, în mod ideal, în format .fit.