Dynamika jazdy i pomiary fizjologiczne

Stan wytrenowania

Stan wytrenowania dostarcza informacji na temat długoterminowych nawyków treningowych. Zapewnia to bardzo dobry wgląd w rzeczywiste postępy w treningu.

Te oparte na technologii firmy Firstbeat obliczenia wykorzystują różne wymiary modelu fizjologii analizowanej osoby. W oparciu o dane, takie jak zmiany poziomu kondycji (pułap tlenowy), bieżące krótkoterminowe (7-dniowe) obciążenie treningowe oraz wszelkie zmiany obciążenia treningowego, funkcja ta opracowuje wskazówki umożliwiające podejmowanie lepszych decyzji treningowych.

Mówiąc prosto, zaprzestanie treningu powoduje spadek poziomu kondycji, ale w zależności od wcześniejszego obciążenia treningowego odejście od normalnych zwyczajów treningowych może podnieść poziom kondycji. Podobnie oczekuje się, ze regularne intensywne treningi podnoszą poziom kondycji, ale należy uważać, gdyż zbyt częste przeciążenia powodują spadek poziomu kondycji ze względu na zjawisko przetrenowania.

Jako przykład wyobraź sobie, że trenujesz systematycznie przez kilka tygodni, a Twój ogólny poziom kondycji, mimo drobnych dziennych wahań, stale rośnie. Ten trend zostanie automatycznie zauważony, a trening zostanie zaklasyfikowany jako „produktywny”. Możliwe też, że trenujesz bardzo ciężko, ale Twój poziom kondycji zaczyna spadać. W takiej sytuacji trening zostanie uznany za „przeciążenie” i zostanie zalecony dłuższy odpoczynek.

Zdefiniowane stany treningowe przedstawiono poniżej.

Szczytowy – Znajdujesz się w idealnej formie do zawodów. Niedawno zmniejszone obciążenie treningowe pozwala organizmowi na regenerację i pełną kompensację po wcześniejszych treningach. Taka szczytowa forma trwa krótko.

Efektywny – Oby tak dalej. Obciążenie treningowe sprawia, że Twój poziom sprawności zmierza w dobrą stronę. Zaplanuj okresy regeneracji w treningu, aby utrzymać obecną sprawność.

Utrzymanie – Aktualne obciążenie treningowe wystarcza do utrzymania obecnego poziomu sprawności fizycznej. Aby zaobserwować poprawę, spróbuj urozmaicić treningi lub zwiększyć liczbę treningów.

Odpoczynek – Lżejsze obciążenie treningowe pozwala organizmowi na regenerację, która ma kluczowe znaczenie podczas długich okresów intensywnego treningu. Możesz wrócić do bardziej wymagającego obciążenia treningowego, gdy uznasz to za stosowane.

Bezproduktywny – Obciążenie treningowe jest na dobrym poziomie, jednak poziom sprawności się obniża. Organizm może mieć problemy z regeneracją, więc należy zwrócić uwagę na ogólny stan zdrowia, w tym na wysiłek, odżywianie i odpoczynek.

Roztrenowanie – Przez tydzień lub dłużej trenujesz znacznie mniej niż zwykle i ma to wpływ na Twój poziom sprawności. Spróbuj zwiększyć obciążenie treningowe, aby zaobserwować poprawę.

Ponad siły – Obciążenie treningowe jest bardzo duże i zaczęło przynosić odwrotne skutki od zamierzonych. Organizm potrzebuje odpoczynku. Należy przeznaczyć pewien czas na regenerację przez włączenie lżejszych treningów do harmonogramu.

Brak stanu – Zazwyczaj do określenia stanu wytrenowania potrzebne są dane z jednego lub dwóch tygodni treningowych, w tym ostatnie aktywności z wynikami pułapu tlenowego.

Pułap tlenowy

Pułap tlenowy (VO2 max) jest miarą definiującą sprawność układu oddechowo-krążeniowego i wydolności beztlenowej. Możliwość obserwowania aktualnego poziomu sprawności fizycznej i śledzenia zmian w czasie całkowicie odmieni Twój trening. Pomoże w wyznaczeniu odpowiednich celów, ocenie postępów oraz określeniu skuteczności treningów. Może także zapewnić motywację potrzebną do kontynuowania wysiłku i osiągania celów.

Funkcja analizy Firstbeat licznika rowerowego Garmin wiarygodnie oszacowuje pułap tlenowy poprzez identyfikację, analizę i interpretację istotnych danych dotyczących wydajności podczas jazdy. Poziom wygenerowanej mocy zależy od tego, jak ciężko Twój organizm pracuje, aby osiągnąć odpowiedni wynik. Zwykle stosunek obciążenia wewnętrznego do zewnętrznego (intensywność wysiłku a wartość w watach zarejestrowana przez miernik mocy) jest liniowy i stały. Aby wygenerować więcej mocy, należy zwiększyć intensywność wysiłku.

Inteligentna analiza rozpoznająca odpowiednie dane sprawia, że tylko najbardziej istotne aspekty aktywności są brane pod uwagę przy obliczaniu poziomu sprawności fizycznej. W praktyce oznacza to, że nie musisz martwić się przyspieszaniem, zwalnianiem, wzniosami, spadkami ani zatrzymywaniem się na skrzyżowaniach. Wystarczy się rozgrzać, rozluźnić i jeździć w standardowy sposób – bez potrzeby testowania jakichkolwiek specjalistycznych protokołów do pomiaru sprawności fizycznej.

Poziom sprawności fizycznej mierzony w oparciu o pułap tlenowy w połączeniu z historycznymi danymi aktywności zapewnia wartościową podstawę do opracowania spersonalizowanej opinii o stanie wytrenowania, obliczenia szacowanego czasu odpoczynku, wyznaczenia optymalnego zakresu tygodniowego obciążenia treningowego i określenia obecnego stanu wytrenowania.

Istnieją jednak pewne warunki środowiskowe, w których organizm musi pracować ciężej niż normalnie, aby utrzymać tę samą moc. Dobrym przykładem jest jazda na rowerze w wysokiej temperaturze i wilgotności oraz na dużych wysokościach. Wiele modeli najnowszych urządzeń Garmin jest w stanie automatycznie rozpoznać jedną lub więcej z takich sytuacji i zrozumieć, że mają one przełożenie na dane dotyczące wydajności.

Oprócz możliwości podglądu danych dotyczących sprawności dostosowywania się organizmu do warunków środowiskowych uwzględnianie wpływu tych warunków na wydajność zwiększa dokładność innych pomiarów. Oznacza to uzyskiwanie bardziej szczegółowych informacji w coraz większej liczbie trudnych warunków środowiskowych.

Obejmuje to na przykład informacje wyświetlane na ekranie stanu wytrenowania, które przedstawiają zmiany pułapu tlenowego w odniesieniu do aktualnego obciążenia treningowego i historii aktywności. Bez uwzględniania tych czynników efekt treningu na nierównym terenie lub zmierzony spadek wydajności beztlenowej na wyższej wysokości lub w wyższej temperaturze może spowodować błędne zidentyfikowanie stanu wytrenowania jako „Bezproduktywny” albo „Ponad siły”.

Jak długo trwa aklimatyzacja do temperatury i wilgotności?

Szybkość, z jaką organizm dostosowuje się do podwyższonych temperatur, zależy od kilku czynników. Jednym z najważniejszych czynników jest różnica między warunkami, do których trzeba się zaaklimatyzować, a normalnymi warunkami środowiskowymi. Im większa zmiana, tym dłużej trwa aklimatyzacja.

Innym czynnikiem jest częstotliwość i czas trwania treningów oraz czas spędzony na świeżym powietrzu w nowych warunkach środowiskowych. Procesy aklimatyzacji uruchamiają się w momencie bezpośredniego wystawienia organizmu na działanie tych warunków.

Długotrwałe codzienne wystawienie na działanie trudnych warunków atmosferycznych może skrócić konieczność adaptacji do zaledwie 1–2 tyg. Zwykle sportowcy o wyższym pułapie tlenowym przystosowują się do trudnych warunków dużo szybciej, niekiedy w dwa razy krótszym czasie.

Adaptacja fizjologiczna wynikająca z aklimacji

• Zwiększona potliwość
• Lepszy przepływ krwi w skórze
• Zwiększona stabilność układu sercowo-naczyniowego (zdolność do utrzymywania ciśnienia krwi i pojemności minutowej serca)
• Lepszy bilans płynów i elektrolitów
• Niższy wskaźnik przemiany materii

Czas odpoczynku

Umożliwiając organizmowi prawidłową regenerację, zapewniasz sobie maksymalne korzyści podczas treningu. Zmniejsza to również ryzyko urazów i pomaga uniknąć długotrwałych skutków zespołu przetrenowania.

Czas odpoczynku odliczany jest przez minutnik, który informuje, kiedy można spodziewać się pełnej regeneracji i gotowości na istotne wyzwanie. Minutnik ten jest aktualizowany po zakończeniu każdej aktywności. Ilość czasu, która ma być do niego dodana, jest określana na podstawie analizy czasu i intensywności zarejestrowanej aktywności interpretowanej w odniesieniu do aktualnego poziomu sprawności i historii aktywności.

Uwzględniany jest również czas pozostały do ukończenia nowo rozpoczętej aktywności.

W większości przypadków podobne wyniki wymagają podobnego czasu odpoczynku, ale czasem powrót do normalnego stanu trwa dłużej. Wyjątkowo ciężki trening lub wyścig dobrze to obrazuje. Innym przykładem jest nagły wzrost 7-dniowego obciążenia treningowego w porównaniu do normalnego obciążenia. Wstrząs spowodowany szybkim zwiększeniem obciążenia treningowego w krótkim czasie może powodować zmęczenie, jednocześnie zwiększając ryzyko wystąpienia urazów i wydłużając czas potrzebny na regenerację.

Często mylnie uważa się, że powinno się zakończyć odpoczynek w momencie, w którym minutnik wyświetli zero. Jednak zadaniem czasu odpoczynku jest wskazanie czasu, po którym można oczekiwać, że jest się wystarczająco wypoczętym, aby rozpocząć ciężki trening. Często spokojny bieg lub jazda wystarczą — albo przyniosą wymierne korzyści — nawet jeśli minutnik nadal wskazuje sporo czasu pozostałego do pełnej regeneracji.

Czas regeneracji, który zwykle jest zalecany po treningu, jest dostosowywany w oparciu o nowe czynniki wynikające z efektu treningu i danych o obciążeniu treningowym.

Obciążenie treningowe

Co to jest obciążenie treningowe?

Obciążenie treningowe to funkcja wykorzystująca wskaźnik zwiększonej powysiłkowej konsumpcji tlenu (EPOC), która pomaga śledzić łączne obciążenie powodowane przez wszystkie aktywności, które zarejestrowano łącznie z danymi tętna. Licznik rowerowy Edge i internetowa społeczność fitness Garmin Connect™ zapewniają informacje o obciążeniu treningowym dla każdej aktywności (w przypadku nowszych urządzeń) oraz dla 7 dni ćwiczeń, dzięki czemu możesz natychmiast zobaczyć wpływ każdej aktywności i ogólne obciążenie treningowe z ostatniego tygodnia. Długotrwałe (4-tygodniowe) obciążenie treningowe jest kolejnym pomiarem obciążenia wykorzystywanym wewnętrznie w obliczeniach innych funkcji, takich jak stan wytrenowania i charakter obciążenia treningowego.

Skrót EPOC oznacza zwiększoną powysiłkową konsumpcję tlenu. Umożliwia on pomiar wpływu aktywności fizycznej na organizm pod względem ilości wykonanego wysiłku wzmacniającego i adaptacyjnego, jaki organizm musi podjąć po ukończeniu aktywności. Jest to wysiłek, który organizm podejmuje w celu przywrócenia równowagi dynamicznej zwanej homeostazą.

Zużycie tlenu jest pośrednim wskaźnikiem ilości energii wykorzystywanej przez organizm do regeneracji i lepszego przygotowania się do następnego wyzwania. Pomiar ilości dodatkowego tlenu zużywanego przez organizm po treningu w porównaniu ze zwykłym zużyciem jest sposobem, w jaki fizjologowie i naukowcy sportowi uzyskują wyraźny obraz wpływu aktywności.

Funkcja analizy Firstbeat urządzenia Edge na bieżąco przewiduje kumulację EPOC, analizując dane dotyczące tętna, stosując zaawansowane modelowanie matematyczne i korzystając z uczenia maszynowego.

Charakter obciążenia treningowego

Podczas wykonywania aktywności ze zgodnymi urządzeniami wydajność jest analizowana w czasie rzeczywistym, aby pokazać fizjologiczny wpływ wykonywanej aktywności i zrozumieć, co go powoduje. Jest to osiągane dzięki określeniu, jak różne poziomy intensywności i ich zmiany wspierają i wywołują procesy adaptacyjne w organizmie.

Obciążenie podczas treningu beztlenowego (fioletowy): Liczba w górnym rzędzie i towarzyszący jej kolorowy pasek wskazują, jak duże obciążenie treningowe w ciągu ostatnich czterech tygodni było wynikiem podejmowanych wysiłków beztlenowych. Kluczem do zwiększenia obciążenia podczas treningu beztlenowego są aktywności, które szybko podnoszą tętno. Są to zazwyczaj intensywne serie wysiłku utrzymujące się od kilku sekund do nawet kilku minut, w połączeniu z interwałami odpoczynku o niskim lub średnim natężeniu, podczas którego tętno spada. Włączenie sesji treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) do programu jest dobrym sposobem na zapewnienie odpowiedniej ilości obciążenia treningowego w ćwiczeniach beztlenowych.

• Kluczowy przykład: Treningi interwałowe

Obciążenie podczas intensywnego treningu aerobowego (pomarańczowy): Liczba w środkowym rzędzie i towarzyszący jej kolorowy pasek wskazują, jak duże obciążenie treningowe w ciągu ostatnich czterech tygodni było wynikiem średnich i intensywnych ćwiczeń. Jest to napięcie, które gromadzi się podczas wysiłku, w którym tętno znacząco się podwyższyło i utrzymało na wysokim poziomie przez kilka minut nawet przez ponad 30 minut (w niektórych przypadkach).

• Kluczowy przykład: Szybkie jazdy

Obciążenie podczas spokojnego treningu aerobowego (jasnoniebieski): Liczba w dolnym rzędzie i towarzyszący jej kolorowy pasek wskazują, jak duże obciążenie treningowe w ciągu ostatnich czterech tygodni było wynikiem długotrwałego wysiłku o niskim natężeniu. Jest to część obciążenia treningowego, która kumuluje się podczas wysiłku w „tempie konwersacyjnym”, co oznacza, że podczas treningu jesteś w stanie rozmawiać.

• Kluczowy przykład: Długie jazdy

Jak najlepiej wykorzystać charakter obciążenia treningowego

Ekran charakteru obciążenia treningowego dostarcza nie tylko graficznych informacji o rozłożeniu obciążenia treningowego między trzema głównymi kategoriami intensywności, ale także informacji o jego jakości.

• Mało: za mało treningów o danej intensywności.
• Zrównoważone: trening jest dobrze rozplanowany na różnych poziomach intensywności.
• Charakter: zróżnicowanie treningów jest odpowiednie, ale koncentruje się głównie w jednym obszarze.

Oprócz powyższych trzech kategorii informacji dotyczących charakteru obciążenia można również uzyskać informację o zbyt niskim („Poniżej celu”) lub zbyt wysokim („Powyżej celu”) całkowitym obciążeniu treningowym.

Praca, którą wykonujesz w celu osiągnięcia zrównoważonego obciążenia treningowego, polega przede wszystkim na podstawach. Chodzi o stworzenie solidnego fundamentu, na którym można coś zbudować. Dzięki zrównoważonej podstawie zyskujesz pewność siebie niezbędną do skupienia się na aspektach przygotowania, które zapewnią Ci przewagę potrzebną do osiągnięcia danego celu.

Równowaga jest wymagana dla stworzenia solidnej podstawy

Jeśli obciążenie treningowe jest optymalne i zrównoważone, oznacza to, że organizm jest na tyle aktywny, aby wspierać i stopniowo poprawiać swoją kondycję, a plan ćwiczeń jest na tyle zróżnicowany, że stanowi solidną podstawę dla przyszłych postępów. Oznacza to, że aktywności obejmują odpowiednią ilość czasu poświęcanego na ćwiczenia aerobowe o wysokiej i niskiej intensywności, a także dynamiczne ćwiczenia mające na celu poprawę wydajności.

Koncentracja na zwycięstwie

Każdy sportowiec wie, że przygotowanie jest kluczem do sukcesu. Dlatego aby odnieść sukces, należy określić główne wymagania związane z wyzwaniem i przygotować się na nie. Dzięki zrównoważonej podstawie możesz skupić się na składnikach obciążenia treningowego i dążyć do osiągnięcia profilu wydajności, który odpowiada Twoim ambicjom lub fazie planu periodyzacji.

Potwierdzenie, że trening jest właściwie ukierunkowany na podstawie charakteru obciążenia treningowego, daje pewność, że jesteś na właściwym torze. Gdy właściwie odczytywane i wykorzystywane, dane te można przekształcić w osobisty plan, który pozwoli Ci osiągnąć cele i wysoką wydajność w wielu różnych aspektach. Możesz łatwo sprawdzić, kiedy aktywności treningowe są niewystarczające w jednym obszarze lub w kilku obszarach, a po zbudowaniu solidnej podstawy możesz ruszyć po swoje, upewniając się, że dobór aktywności treningów będzie odpowiadać konkretnym wymaganiom wyzwania, które chcesz podjąć.

Obciążenie treningowe: etykieta efektu treningu dla głównej korzyści

W nowszych, zgodnych produktach możesz dowiedzieć się, jak bieg lub jazda wpływają na charakter obciążenia treningowego, gdy tylko zapiszesz swoją aktywność. Nowa, kolorowa etykieta została dodana do ekranu podsumowania efektu treningu. Opisuje ona główną korzyść z wykonanego treningu oraz w jakim obszarze można się jej spodziewać.

Należy pamiętać, że tło etykiet jest oznaczone kolorami (fioletowym, pomarańczowym i jasnoniebieskim) odpowiednio do pasków aktywności beztlenowej, wysokotlenowej i niskotlenowej używanych do przedstawienia charakteru obciążenia treningowego. Jeśli zarejestrowana aktywność nie ma istotnego wpływu na jedną z kategorii intensywności lub nie można jej zidentyfikować, tło etykiety jest po prostu szare i nie jest wyświetlany żaden opis.

Polecany trening codzienny

Nawet najdłuższa podróż zaczyna się od pierwszego kroku. Dlatego aby osiągnąć swój długofalowy cel sprawności fizycznej, musisz zacząć działać już dzisiaj. Polecany trening codzienny to funkcja dostępna w wybranych zegarkach GPS i licznikach rowerowych firmy Garmin, która łączy w sobie najnowsze osiągnięcia nauki w dziedzinie sportu z danymi dotyczącymi kondycji, aktywności i stylu życia zebranymi przez urządzenie, aby udzielić Ci odpowiedzi na jedno ważne pytanie: co warto zrobić dzisiaj?

Polecane treningi mają na celu poprawić wynik wskaźnika pułapu tlenowego, który stanowi wyznacznik wydajności beztlenowej. Regularne realizowanie polecanych treningów pomoże Ci osiągnąć optymalne obciążenie treningowe przy różnych poziomach intensywności wysiłku zoptymalizowanych pod kątem zwiększania sprawności.

Aktywności uwzględnione w treningu obejmują bieganie i jazdę rowerem. Pamiętaj, że treningi kolarskie są treningami mocy i wymagają zgodnego miernika mocy.

Każdy polecany trening został opracowany tak, aby stanowić wyzwanie na odpowiednim poziomie oraz skupiać się na poprawie określonego aspektu sprawności. Przy opracowywaniu polecanych treningów pod uwagę brane są takie czynniki jak obecne obciążenie treningowe, charakter obciążenia, czas odpoczynku, dane dotyczące snu i profil ostatnio zrealizowanych treningów.

W niektóre dni polecany trening będzie dotyczyć głównie budowania podstawowej wytrzymałości lub ułatwiania regeneracji organizmu. W inne dni będzie miał na celu zwiększenie wydajności beztlenowej, przystosowanie Cię do intensywnego wysiłku, realizację i powtarzanie ćwiczeń w interwałach dynamicznych lub zwiększenie tempa treningu. Wskazówki w czasie rzeczywistym dostępne podczas aktywności informują, kiedy warto zwiększyć intensywność treningu, a kiedy ją zmniejszyć. Funkcja ta jest szczególnie przydatna w przypadku aktywności o niskiej intensywności, podczas których łatwo przekroczyć wyznaczony cel.

Tak jak w przypadku każdego dobrego programu treningowego kluczem do sukcesu są regularność i zróżnicowanie. Te aspekty stanowią nieodłączny element sytemu polecanych treningów. Regularna realizacja polecanych treningów pozwoli Ci osiągnąć sukces. Z biegiem czasu zauważysz, że tygodnie mniej intensywnych, bardziej intensywnych i średnio intensywnych treningów przeplatają się. Te wzory są zgodne z uznanymi metodami okresowego planowania treningów opracowanymi przez najlepszych naukowców z dziedziny sportu i fizjoterapeutów sportowych.

Jeśli będziesz realizować dedykowany plan treningowy – z aplikacji Garmin Connect lub opracowany przez inną firmę – z zaplanowanymi treningami opracowanymi z myślą o konkretnym wydarzeniu lub dyscyplinie, ćwiczenia uwzględnione w planie treningowym będą traktowane priorytetowo względem polecanych treningów codziennych. Polecane treningi nadal będzie można znaleźć w menu treningów, jednak w planie treningowym wyświetlane będą wskazówki z treningu głównego.

Współczynnik FTP (Maksymalnej Mocy Progowej) (FTP)

Twój współczynnik FTP pokazuje, jaki poziom mocy możesz utrzymać przez 1 godzinę. Twój współczynnik FTP posłuży jako podstawa do osobistych stref mocy i do większości planów treningowych związanych z mocą.

Urządzenie Edge 1030 mierzy współczynnik FTP podczas treningu z instrukcjami lub automatycznie podczas normalnej jazdy. Niezależnie od metody, poprzez zbieranie danych na temat tętna przy różnych poziomach mocy urządzenie określi próg mocy. Zobaczysz, że szacunkowy współczynnik FTP z czasem wzrośnie, w miarę jak urządzenie będzie poznawać Twój ogólny poziom sprawności. Urządzenie Edge 1030 pokazuje również współczynnik FTP w porównaniu z masą jako wartość W/kg, którą wyświetla na wskaźniku łukowym. To pozwala szybko porównać własny stosunek mocy do masy z rowerzystami o różnych posturach.

Urządzenie Edge 1030 może obliczyć współczynnik FTP na 2 sposoby:

Test z instrukcjami:

• Używając danych dotyczących tętna i mocy, licznik rowerowy Edge przeprowadzi Cię przez rozgrzewkę, po której sukcesywnie będziesz zwiększać wysiłek docelowy co 3–4 minuty w czasie od 15 do 20 minut.
• Na podstawie zmian tętna w odpowiedzi na zwiększanie mocy licznik rowerowy Edge obliczy wartość FTP.
• Możesz zaakceptować lub odrzucić tę wartość. Twoje strefy mocy zostaną przeliczone automatycznie w oparciu o nową wartość, jeśli ją zaakceptujesz.
• Zalecamy wykonać ten test na pochyłej drodze lub na trenażerze rowerowym.

Automatyczne wykrywanie FTP:

• Jeśli ustanowisz osobisty średni rekord mocy z 20 minut i 95% tej wartości przekroczy obecną szacunkową wartość FTP, zostanie wyświetlona sugestia, aby zaakceptować nową wartość FTP.
• Tu też możesz zaakceptować lub odrzucić tę wartość.

Efekt treningu

Ze względu na sposób działania naszych ciał typ treningu określa typ wyników, jakich można oczekiwać oraz rodzaj wydolności, na które można być przygotowanym w przyszłości.

Efekt treningu to pomiar, który zapewnia podgląd oczekiwanego wpływu każdej sesji treningowej na przyszły poziom kondycji. Jednym z najczęstszych zastosowań funkcji pomiaru efektu treningu jest koordynacja i równoważenie treningów w celu utrzymania i podniesienia bieżącego poziomu kondycji. Urządzenie Edge 1030 wyświetla 2 rodzaje pomiarów efektu treningu:

Efekt treningu aerobowego

Ta funkcja mierzy korzyści dla wydolności aerobowej płynące z ćwiczeń, co powinno korelować z oczekiwanym wzrostem kondycji.

Trening aerobowy:

• Zwiększenie produkcji energii beztlenowej
• Wykorzystanie tłuszczu do produkcji energii
• Wytrzymałość i wytrwałość
• Przedłużona zdolność do wysiłku

Efekt treningu beztlenowego

Najbardziej wydajna metoda przekształcania paliwa w energię wymaga tlenu, ale czasami zapotrzebowanie na energię jest wyższe niż natychmiastowa dostępność wystarczającej ilości tlenu. Na szczęście ciało dysponuje gotowym wsparciem. Choć proces wykorzystania energii beztlenowej nie jest aż tak wydajny, może zacząć działać i pozwolić na dalszą aktywność. Jego wadą jest to, że energia ta szybko się wyczerpuje.

Trening beztlenowy:

• Zwiększenie produkcji energii beztlenowej
• Lepsza zdolność do sprintu
• Odporność na zmęczenie
• Maksymalna zdolność do wysiłku

Efekty treningów aerobowego i beztlenowego są przedstawiane w skali od 0 do 5, która jest wskaźnikiem stanu kondycji fizycznej i nawyków treningowych.

0 — Brak, 1 — Nieznaczna korzyść, 2 — Utrzymanie, 3 — Wzrost, 4 — Znaczna poprawa, 5 — Przeciążenie.

Przygotowanie wydolnościowe

Aby uzyskać ocenę swoich zdolności w czasie rzeczywistym, sprawdź, jakie jest Twoje przygotowanie wydolnościowe. Podczas pierwszych 6–20 minut jazdy ten pomiar pozwala analizować moc, tętno i zmienność tętna. Wynikiem jest ocena w czasie rzeczywistym odchyleń od podstawowego pułapu tlenowego, gdzie każdy punkt na skali odpowiada około 1% pułapu tlenowego. Im wyższa liczba, tym wyższe potencjalne oczekiwania wobec wyników. Należy pamiętać, że wyniki mogą różnić się nieco podczas pierwszych kilku jazd z nowym urządzeniem, gdy nadal zbiera ono dane na temat poziomu kondycji. Wyniki te ustabilizują się, a sprawdzanie przygotowania wydolnościowego stanie się niezawodnym codziennym wskaźnikiem możliwości.

Poza alertem w pierwszej części jazdy przygotowanie wydolnościowe można dodać jako pole danych do ekranów treningowych i zerkać na nie w trakcie jazdy. Wartość ta może się nieco zmieniać w przypadku jazdy po pagórkach lub przy silnym wietrze, ale ogólny trend będzie spadający po chwili intensywnego wysiłku, gdy zacznie on wpływać na kondycję. Jest to obiektywna metoda sprawdzania potencjalnego spadku możliwości, ponieważ informuje o tym, że ciało pracuje ciężej niż zazwyczaj, by utrzymać bieżącą moc podczas jazdy. Dzięki temu przygotowanie wydolnościowe może zapewnić wczesne ostrzeżenie o zbliżającej się „ścianie”.

Test tętna do wysiłku

Jeśli zastanawiasz się, czy Twoje ciało jest gotowe na intensywną jazdę, czy też potrzebuje czegoś lżejszego, spójrz na natężenie wysiłku. Kiedy czujesz się świeżo, a Twoje ciało jest wypoczęte, trening jest zdecydowanie efektywniejszy. Jednak taki sam trening może przynieść odwrotne skutki, gdy organizm jest zmęczony lub na skraju przetrenowania. Natężenie wysiłku jest obliczane podczas 3-minutowego testu, podczas którego analizowana jest zmienność tętna (HRV). Wynik natężenia wysiłku jest wyświetlany jako liczba od 0 do 100, gdzie im niższa wartość, tym mniejszy poziom zmęczenia. Ten pomiar pomaga w ocenie poziomu aktywności, na który Twoje ciało jest gotowe. Dokładniejsze wyniki można uzyskać, przeprowadzając test w tym samym czasie i w tych samych warunkach każdego dnia (najlepiej przed jazdą, nie po niej). To również pomaga zobaczyć, jak wyglądają codzienne i cotygodniowe wahania.

Testu tętna do wysiłku trzeba przeprowadzać w pozycji stojącej, ponieważ dzięki temu można lepiej zarejestrować niski i średni poziom wysiłku. W pozycji leżącej średnie poziomy wysiłku mogą nie być widoczne, ale w postawie stojącej obciążony jest nieco układ sercowo-naczyniowy. To obciążenie powoduje znaczący spadek zmienności tętna w przypadku średniego wysiłku w porównaniu z bardzo niskim.

ClimbPro

Technologia ClimbPro została opracowana z myślą o ułatwieniu rowerzyście zarządzania wysiłkiem podczas jazdy na dwa sposoby:

• Pokazuje zbliżające się podjazdy na szlaku, odległość do nich, ich długość i nachylenie. Informacje te są dostępne w podglądzie szlaku oraz na specjalnej stronie pętli minutnika wyświetlanej podczas aktywności.
• Gdy rowerzysta zbliża się do podjazdu, automatycznie pojawia się specjalna strona ClimbPro (w przypadku pojedynczych podjazdów). Wyświetla pozycję rowerzysty na podjeździe oraz długość i średnie nachylenie wzniosu. Dane są na bieżąco aktualizowane w trakcie wjeżdżania.

Klasyfikacja podjazdów

Funkcja ta pomaga rowerzyście podczas pokonywania większych wzniosów, ponieważ nie wykrywa każdej sekcji wzniesienia podczas jazdy. Obecnie klasyfikuje się podjazdy na podstawie następujących kryteriów:

• Odległość (m) * średnie nachylenie (%) powinno być większe niż 3500.
• Długość wzniosu musi wynosić co najmniej 500 metrów.
• Średnie nachylenie musi wynosić co najmniej 3%.

Cały czas pracujemy nad tym algorytmem w miarę otrzymywania coraz większej liczby informacji zwrotnych od rowerzystów na całym świecie.

Co oznaczają kolory?

Kolory wskazują nachylenie podjazdu w następujący sposób:

• Kolory na liście podglądów podjazdów wskazują ogólne średnie nachylenie wzniosu.
• Na pojedynczej stronie podjazdu kolory wskazują średnie nachylenie dla zaznaczonej sekcji.

Co zrobić, aby korzystać z funkcji ClimbPro?

• Rowerzysta musi podążać szlakiem, który zawiera informacje o wysokości. Szlak może pochodzić z serwisu Garmin Connect lub platform innych firm i powinien być w formacie .fit.