Skip navigation links

Hardloopdynamiek en fysiologische metingen

Zoek je ForerunnerDoor de belangrijkste gegevens van jouw hardloop- en fitnessprestaties bij te houden, krijg je beter inzicht in je huidige prestatieniveau en wat je moet doen om jouw prestaties op peil te houden of te blijven verbeteren. Geselecteerde Garmin toestellen verzamelen informatie tijdens de training om je te voorzien van hardloopgegevens en fysiologische metingen. Als je op het toestel de statistieken ziet, maar je wilt meer weten over wat ze betekenen, dan ben je aan het juiste adres. Wat kun je met deze berekende gegevens doen? Dat is natuurlijk aan jou, maar wij geven je hier wat suggesties.

Fysiologische metingen

VO2 max

Een horlogescherm dat de VO2 max laat zien. VO2 max is dé maatstaf voor cardiorespiratoire conditie en aerobe prestatiecapaciteit. De mogelijkheid om je huidige fitnessniveau te zien en veranderingen in de loop der tijd te volgen, is een echte doorbraak. Zo kun je de juiste doelen bepalen, je voortgang evalueren en de effectiviteit van je training bepalen. Het kan ook de motivatie bieden die je nodig hebt om door te gaan en je doelen te bereiken. De Firstbeat analyse-engine die in je Garmin watch is ingebouwd, schat op betrouwbare wijze je VO2 max door tijdens het hardlopen nuttige prestatiegegevens te identificeren, te analyseren en te interpreteren. Het tempo dat je rent, wordt in de context geplaatst van hoe hard je lichaam werkt om de prestaties te leveren. Voor het grootste deel is de relatie tussen interne en externe werkbelasting (intensiteit van de inspanning tegenover het tempo dat je rent) lineair en stabiel. Om sneller te rennen, moet je lichaam harder werken. Smart analyses die bruikbare gegevens kunnen herkennen, zorgen ervoor dat alleen de meest betekenisvolle onderdelen van je prestaties worden gebruikt om je fitnessniveau te evalueren. In praktische termen betekent dit dat je niet hoeft na te denken over versnellen, vertragen, klimmen, dalen of stoppen bij kruispunten. Je hoeft alleen maar te rennen zoals je normaal doet, zonder dat je speciale protocollen voor fitnesstests nodig hebt. In termen van VO2 max, biedt je fitnessniveau, gecombineerd met inzichten uit je activiteitengeschiedenis, waardevolle context voor persoonlijke feedback over trainingseffecten, het schatten van de hersteltijd, het definiëren van het optimale bereik voor je wekelijkse trainingsbelasting en het bepalen van je huidige trainingsstatus. In sommige omgevingen moet je lichaam harder werken dan normaal om hetzelfde tempo te houden. Goede voorbeelden zijn onder meer hardloopsessies in zeer warme en vochtige omstandigheden of op grote hoogte. Na koppeling met een compatibele smartphone, Denk daarbij bijvoorbeeld aan de feedback die je krijgt van het scherm met trainingsstatusgegevens, die wijzigingen in uw VO2 max-waarde interpreteert in het licht van je huidige trainingsbelasting en activiteitengeschiedenis. Als hier geen rekening mee wordt gehouden, kan een meetbare afname van de aerobe prestatiecapaciteit door hoogte of een ongebruikelijk warme dag je trainingsstatus veranderen in Niet productief of Te intensief. Het toestel laat niet alleen zien hoe goed je lichaam zich aanpast aan de omgeving, maar door rekening te houden met de invloed van de omgeving op je prestaties, wordt ook de betrouwbaarheid van andere metingen verbeterd. Dit betekent meer betekenisvolle feedback in een groeiend aantal moeilijke omgevingen. Denk bijvoorbeeld aan de feedback die je krijgt van het scherm met je trainingsstatus, dat wijzigingen in je VO2 max-waarde interpreteert in het licht van je huidige trainingsbelasting en activiteitengeschiedenis. Als hier geen rekening mee wordt gehouden, kunnen de effecten van ongelijkmatig terrein of een meetbare afname van aerobe prestaties op grote hoogte of een warmere omgeving je trainingsstatus ten onrechte als onproductief of te intensief identificeren. Hardlopen in het bos De steeds veranderende omstandigheden tijdens het hardlopen in het bos vormt een aanzienlijke uitdaging voor zowel jou als je prestatiegegevens. Er is speciale aandacht nodig om rekening te houden met de extra inspanning die het ruige en variabele terrein vaak vereist. Op bepaalde Garmin GPS-watches wordt dit nu bereikt door gegevens van de versnellingsmeter in te voeren in de Firstbeat analyse-engine die de geschatte VO2 max op je Garmin watch aanstuurt. Hierdoor kunnen veranderende omstandigheden onder je voeten worden opgenomen in de analyse van de prestaties, vergeleken met hoe hard je lichaam werkt. Hoe lang duurt het om te acclimatiseren voor warmte en vochtigheid? De snelheid waarmee jouw lichaam zich aanpast aan hogere temperaturen, is afhankelijk van verschillende factoren. Een van de belangrijkste factoren is het verschil tussen de omgeving waaraan jij je aanpast en jouw normale omgeving. Hoe groter de verandering, hoe langer het duurt om te acclimatiseren. Een andere factor is de frequentie en duur van jouw workouts en de tijd die je buiten doorbrengt in de nieuwe omgeving. De acclimatiseringsprocessen worden geactiveerd door de directe blootstelling aan de omgeving. Er is bewijs dat langdurige dagelijkse buitenblootstelling aan uitdagende klimaten in slechts 1 tot 2 weken kan leiden tot de noodzakelijke aanpassingen. Atleten met een hogere VO2 max passen zich gewoonlijk veel sneller aan uitdagende klimaten aan, waardoor de acclimatisatieperiode soms met maar liefst de helft wordt verkort. Fysiologische aanpassingen die het gevolg zijn van acclimatisering

  • Fysiologische aanpassingen die het gevolg zijn van acclimatisering
  • Beter zweten
  • Verbeterde cardiovasculaire stabiliteit (vermogen om bloeddruk en cardiale output te behouden)
  • Betere elektrolytische balans

Voorspelling van racetijd

Een horlogescherm met raceprognose. Hoe lang het duurt om een race te voltooien, heeft invloed op een aantal belangrijke beslissingen. Tempo, voeding, kleding en zelfs je afspeellijst kunnen worden beïnvloed door hoe lang je nog kunt hardlopen. Omdat Garmin en Firstbeat de waarde van deze informatie begrijpen, hebben ze vooruitgang geboekt bij het voorspellen van een betrouwbare racetijd. Jouw vermogen om aerobe energie te produceren, meetbaar als VO2 max is een belangrijke factor in je raceprestaties. Deze kennis, samen met praktische gegevens over de duurzaamheid van inspanningen bij verschillende inspanningen, vormt de basis van je voorspelde eindtijden voor verschillende afstanden. Zodra een VO2 max is vastgesteld, geeft het toestel een streefdoel voor jouw racetijd die is gebaseerd op je huidige conditie. Je kunt je voorspelde racetijden zien voor de 5 km, 10 km, halve marathon en marathon. Deze tijden worden sneller of langzamer naarmate je conditie beter of slechter wordt. Bij alle hardloopafstanden, zeker bij langere zoals een marathon, zijn er vele belangrijke en essentiële succesfactoren die verder gaan dan alleen uw aerobe conditie. Om die reden is het belangrijk dat je voorafgaand aan een wedstrijd de juiste training afrondt zodat je de meeste kans hebt om jouw voorspelde racetijden te behalen. Vergeet niet dat deze tijden slechts voorspellingen zijn, maar dat ze je wel een goed idee geven van wat soort prestatie je redelijkerwijs mag verwachten, gezien jouw fysiologische gegevens. Ook geven ze je een fantastisch streefdoel.

Prestatieconditie

Een grafiek met een overzicht van de prestatieconditie gedurende een hardloopsessie. Een horlogescherm dat de prestatieconditie laat zien. Voor een real-time meting van je huidige prestatieniveau kijk je naar je prestatieconditie. Tijdens de eerste 6 tot 20 minuten van je hardloopsessie worden het tempo, hartslag en hartslagvariabiliteit geanalyseerd. Het verkregen getal is een real-time meting van de afwijking van het uitgangspunt van jouw VO2 max, waarbij elk punt op de schaal ongeveer 1% van de VO2 max vertegenwoordigt. Hoe hoger het getal, des te hoger de verwachte prestatie. Onthoud dat jouw prestaties tijdens je eerste hardloopsessies met een nieuw toestel wel wat kunnen variëren, aangezien het zich nog moet instellen op jouw fitnessniveau. Dit zal vanzelf stabiliseren, waarna het controleren van je prestatieconditie een betrouwbare dagelijkse indicator van jouw vermogen wordt. Een grafiek met een dalende prestatieconditie gedurende de hardloopsessie. Naast de melding tijdens het eerste deel van jouw hardloopsessie, kun je ook de prestatieconditie als gegevensveld toevoegen aan de trainingsschermen en er tijdens het hardlopen nu en dan een blik op werpen. De waarde kan enigszins verschuiven bij heuvels of sterke wind, maar zal afnemen als je al een tijdje bezig bent en het hardlopen zijn tol begint te eisen. Dit is een objectieve manier om in de gaten te houden of je prestatievermogen al dan niet afneemt tijdens het hardlopen, omdat de informatie je vertelt of jouw lichaam harder dan anders werkt om in je huidige tempo te rennen. De prestatieconditie geeft je dus een soort vroege waarschuwing waardoor jij je tactiek kunt aanpassen voordat je de man met de hamer tegenkomt.

Trainingseffect

Een horlogescherm dat het trainingseffect laat zien. Net als de meeste mensen train jij waarschijnlijk om resultaten te behalen. Vanwege de manier waarop ons lichaam werkt, bepaalt het soort training ook wat voor soort resultaten je kunt verwachten en voor welk soort prestaties je in de toekomst goed voorbereid zult zijn. Het trainingseffect geeft je een voorproefje van het verwachte effect dat elke trainingssessie op je toekomstig fitnessniveau heeft. Natuurlijk is het belangrijk dat om optimaal te profiteren van je training jij je ook aan een goed herstelschema houdt. Eén van de meest gebruikte toepassingen van het trainingseffect is het coördineren en in evenwicht brengen van de trainingen om zo je huidige fitnessniveau te behouden en verbeteren (zie VO2 max). Het trainingseffect wordt gedurende jouw training opgebouwd en in real-time bijgewerkt. Dat betekent dat je het onderweg kunt gebruiken om je workout aan jouw behoeften aan te passen. Je kunt jezelf nog verder uitdagen wanneer je ernaar streeft om je prestaties te verbeteren. Je kunt jezelf ook afremmen wanneer je neigt tot een te intensieve training, met als gevolg resultaten waar je wellicht niet tevreden mee bent.

Aeroob trainingseffect

Aerobe training: * Ontwikkelt aerobe energieproductie * Verbruikt vet voor energie * Uithoudingsvermogen * Langdurig prestatievermogen Dit is beschikbaar op geselecteerde Garmin toestellen en meet de aerobe voordelen van sporten, wat overeen zou moeten komen met de conditieverbetering die je ervan verwacht. Wanneer je een lastige hardloopsessie hebt weten te voltooien, heb je waarschijnlijk een grotere aerobe training gehad met als gevolg een groter trainingseffect. Wat heb je aan deze informatie? Het trainingseffect maakt gebruik van je hartslag om de samengestelde intensiteit van de training op je aerobe conditie te meten en geeft goed aan of jij je huidige fitnessniveau behoudt of verbetert. Het aerobe trainingseffect is gelijk aan de originele trainingseffectfunctie die op veel oudere Garmin horloges beschikbaar was, alleen is de schaal enigszins aangepast om rekening te houden met heel korte of heel makkelijke activiteiten die nauwelijks een trainingseffect hebben. Met andere woorden, we hebben aan de onderkant van de schaal een “0” toegevoegd. Technisch gesproken is het aeroob trainingseffect je extra zuurstofverbruik (Excess Post-exercise Oxygen Consumption - EPOC) na een inspanning. Dit is in kaart gebracht op een schaal van 0 tot 5 die staat voor jouw fitnessniveau en trainingsgewoonten. Gewoonlijk heb je, naarmate je fitter wordt, een hogere dosis inspanning nodig om verbetering te blijven zien. Dus als een trainingssessie een EPOC genereert van 60 ml-O2/kg en jou dat een mooi trainingsvoordeel oplevert als je nog geen goede conditie hebt, dan moet je er rekening mee houden dat dit, als je eenmaal een fantastische conditie hebt, jou niet veel zal opleveren. Het trainingseffect bekrachtigt dit door in het eerste geval een hoger getal te geven dan in het tweede geval. Let op: de schaal van het trainingseffect voor zowel aeroob als anaeroob is: 0 - Geen, 1 - Weinig, 2 - Op niveau blijvend, 3 - Verbeterend, 4 - Sterk verbeterend, 5 - Te intensief.

Anaeroob trainingseffect

Anaerobe training: * Ontwikkelt anaerobe energieproductie * Sprintvaardigheden * Bestendigheid tegen vermoeidheid * Maximaal prestatievermogen Al is er geen specifieke meetwaarde aan verbonden, het prestatie-aspect dat het makkelijkst in verband wordt gebracht met anaeroob trainingseffect is je vermogen tot presteren en herhaalde sprints. Het spelverloop van een voetbalwedstrijd is hiervoor een goed voorbeeld. De gemiddelde activiteit in de wedstrijd wordt onderbroken door plotselinge zeer intensieve actiemomenten. De meest effectieve methode van je lichaam om brandstof om te zetten in energie kost zuurstof. Maar soms is je behoefte aan energie groter dan de snelheid waarmee voldoende zuurstof direct beschikbaar is. Gelukkig beschikt je lichaam over een back-upproces. Het anaeroob energieproces is lang niet zo efficiënt maar kan snel in actie komen en je op de been houden. Het nadeel is dat het snel uitgeput raakt. Het aeroob trainingseffect past precies bij het vergroten van je aeroob fitnessniveau (uitgedrukt in VO2 max), maar bij het verklaren van anaerobe verbeteringen ligt dat wel wat gecompliceerder. Een grafiek laat de analyse zien van hartslag en snelheid om daaruit het anaeroob trainingseffect af te leiden. Door zowel de hartslag als de snelheid te analyseren (of de kracht, in het geval van fietsen), kwantificeert de anaerobe trainingseffectfunctie de anaerobe bijdrage aan EPOC gedurende deze periodes van inspanning. Hoe hoger het anaeroob trainingseffect, des te groter het verwachte voordeel voor je anaeroob atletisch vermogen. Van intervallen met hoge intensiteit is bijvoorbeeld bewezen dat ze je prestatievermogen op verschillende vlakken verhogen. Het anaeroob trainingseffect meet dat voor je. Maar deze functie gaat nog een stap verder. Door het soort training te analyseren, ontvang je specifieke informatie over hoe deze training je heeft geholpen. Als daar bijvoorbeeld is waargenomen dat je verschillende snelheidsherhalingen hebt voltooid, dan krijg je wellicht een anaeroob trainingseffect van 3,5 met de mededeling “Deze activiteit heeft je anaeroob vermogen en snelheid verbeterd door verschillende snelheids- of vermogensherhalingen”.

Training Effect voorbeelden

De volgende tabel geeft je een overzicht van welke typische aerobe en anaerobe trainingseffecten je kunt verwachten bij een goede work-out.

Soort hardlopenTypisch aeroob trainingseffectTypisch anaeroob trainingseffect
Lange, langzame afstand2,0 - 3,0Aerobe fitness onderhouden0Geen anaeroob voordeel
20-minuten drempelwaarde3,5+Lactaatdrempel verbeteren0Geen anaeroob voordeel
Lactaatdrempel-intervallen3,0+Lactaatdrempel verbeteren0 - 2,0Klein anaeroob voordeel
Sprintintervallen10 x 50 m op
150-200% VO2 max
0 - 2,0Klein aeroob voordeel2,0 - 3,0Snelheid behouden
Snelheidsintervallen10 x 400 m bij
100-105% VO2 max
2,0 - 4,0Aerobe fitness verbeteren3,0 - 4,0Bewegingsefficiëntie en anaerobe fitness verbeteren
Snelheidsintervallen10 x 400 m bij
110-115% VO2 max
2,0 - 4,0VO2 max verbeteren4,0+Sterk verbeteren
Anaerobe conditie
Wedstrijd 800 m2,0+Aerobe fitness onderhouden2,5+Anaerobe fitness onderhouden
Wedstrijd 5K3,5+VO2 max verbeteren1,0 - 2,0Klein anaeroob voordeel
Wedstrijd 10K4,0+VO2 max sterk verbeteren0,0 - 2,0Klein anaeroob voordeel
Houd er rekening mee dat de trainingseffectwaarden en omschrijvingen slechts voorbeelden zijn. Je eigen ervaring kan afwijken, afhankelijk van je persoonlijke trainingsgewoonten. Als je bijvoorbeeld snellere fartleks en lange passen aan je training toevoegt, krijg je mogelijk een extra anaeroob trainingseffect.
Zoals gebruikelijk bij veel Garmin Firstbeat functies, heeft je horloge mogelijk een paar trainingssessies nodig voordat het je fitnessparameters geleerd heeft en de meest nauwkeurige resultaten kan leveren. Zolang je toestel nog niet bekend is met je trainingsgewoonten, zie je mogelijk afwijkende trainingseffectwaarden.

Lactaatdrempel

Een grafiek laat de lactaatdrempel zien bij 90% van de maximale hartslag van een sporter. Je lactaatdrempel is het specifieke niveau van inspanning of tempo wanneer je vermoeidheid snel toeneemt. Voor een goed getrainde hardloper treedt dit meestal op bij ongeveer 90% van de maximale hartslag, wat overeenkomt met een tempo zoals je dat loopt tussen de 10 km en een halve marathon. Bij minder ervaren hardlopers ligt de lactaatdrempel vaak ver onder 90% van de maximale hartslag. Geselecteerde Garmin toestellen kunnen de lactaatdrempel waarnemen middels een begeleide training of automatisch tijdens een normale hardloopsessie. Op beide manieren worden gegevens over de hartslag verzameld gedurende verschillende hardlooptempo’s, en het toestel maakt een schatting van je lactaatdrempel, zowel voor het hardlooptempo als voor de hartslag in slagen per minuut. Voor het beste resultaat loont het de moeite om diverse keren te gaan hardlopen nadat je het horloge voor het eerst bent gaan gebruiken, zodat het toestel je algemene conditie nauwkeurig leert kennen. Zo gauw het toestel je conditie duidelijk heeft kunnen vaststellen, zullen de daaropvolgende lactaatdrempelresultaten nauwkeuriger zijn dan in het begin. Vroeger moesten sporters die hun lactaatdrempel wilden gebruiken om hun trainingsschema aan te passen bloed laten afnemen om te weten hoeveel lactaat zij produceerden tijdens de trainingen. Om die reden had maar een beperkt aantal sporters toegang tot deze waardevolle informatie. De methode Firstbeat voor de detectie van de lactaatdrempel die wordt gebruikt in Garmin toestellen is gebaseerd op het feit dat je ademhalingstempo (hoe hard je ademt) is vast te stellen door de hartslagvariabiliteit te analyseren. Het in- en uitademen zorgt voor kleine veranderingen in de interval tussen hartslagen (hartslagvariabiliteit (HSV)). Wanneer deze variaties worden ontcijferd en gecombineerd met andere prestatiegegevens dan kan jouw toestel de gelijktijdige veranderingen van jouw hartslag herkennen om aan te geven wanneer je boven je lactaatdrempel presteert. Hoe kan dat van nut zijn? Je lactaatdrempel is de meest bepalende factor van je vermogen tot duurprestaties. Wanneer jouw vermogen om lange afstanden sneller af te leggen toeneemt, zul je je lactaatdrempel ook zien toenemen. Deze meetwaarde is eveneens waardevol bij het herkennen van persoonlijke trainingszones die je individuele prestaties zullen bevorderen. Dat komt omdat je training gebaseerd zal zijn op werkelijke fysiologische overgangen in je lichaam in plaats van op willekeurige percentages van je maximale hartslag. Als jij je lactaatdrempel kent, kun je met meer precisie trainen. Bij veel coaches is hardlopen op de lactaatdrempel onderdeel van een algemeen trainingsprogramma. Met de lactaatdrempelfunctie in compatibele Garmin toestellen kun je vaststellen waar jouw drempel ligt, zonder dat je een bloedtest hoeft te laten doen.

Hersteltijd

Een horlogescherm dat de hersteltijd laat zien. Door je lichaam de kans te geven goed te herstellen, haal je het maximale trainingsvoordeel uit je inspanningen. Het vermindert ook het risico op letsel en helpt de blijvende gevolgen van het overtrainingssyndroom te voorkomen. De hersteltijd is een afteltimer die aangeeft wanneer je volledig kunt zijn hersteld en klaar bent voor een nieuwe flinke uitdaging. Deze afteltimer wordt aan het einde van elke activiteit bijgewerkt. Hoeveel tijd aan je hersteltimer wordt toegevoegd, wordt bepaald door analyse van de duur en intensiteit van je vastgelegde activiteit, geïnterpreteerd in het licht van je huidige fitheidsniveau en activiteitengeschiedenis. Er wordt ook rekening gehouden met de resterende tijd van de afteltimer aan het begin van een nieuwe activiteit. Voor de meeste prestaties is een vergelijkbare hersteltijd vereist, maar soms duurt het langer dan normaal om te herstellen. Een ongewoon harde workout of raceprestaties zijn goede voorbeelden. Een ander voorbeeld is wanneer er een plotselinge toename van je trainingsbelasting van de afgelopen 7 dagen is vergeleken met normaal. De schok van het snel verhogen van je trainingsbelasting in korte tijd kan tot restvermoeidheid leiden, waardoor tegelijkertijd de kans op letsel toeneemt en de hersteltijd toeneemt. Een veelvoorkomende misvatting over hersteltijd is dat het volledige rust wordt genomen totdat de hersteltijd is afgeteld tot nul. In plaats daarvan is de hersteltijd de tijd waarna je voldoende hersteld bent voor een zware workout. Vaak is een gemakkelijke hardloopsessie of fietstocht in orde - zelfs gunstig - wanneer je hersteltijd nog steeds een aanzienlijke hoeveelheid tijd aangeeft tot volledig herstel. De hoeveelheid hersteltijd die normaal gesproken wordt voorgeschreven na een workout, wordt nu aangepast op basis van nieuwe overwegingen op basis van gegevens over trainingseffect en trainingsbelasting.

Training Load

Een horlogescherm dat de Training Load laat zien Wat is Training Load? De Training Load of trainingsbelasting is een EPOC-functie waarmee je de gecombineerde belasting van al jouw activiteiten die met hartslaggegevens zijn vastgelegd, kunt bijhouden. Je Garmin watch en Garmin Connect online fitnesscommunity bieden inzicht in jouw trainingsbelasting per activiteit (voor nieuwere toestellen) en op basis van 7 dagen, zodat je de directe impact van elke activiteit en je totale acute trainingsbelasting in de afgelopen week kunt zien. Jouw chronische trainingsbelasting (4 weken) is een andere belastingmeting die intern wordt gebruikt in berekeningen voor andere functies, zoals trainingsstatus en focus van trainingsbelasting. EPOC is een acroniem voor ‘excess post-exercise oxygen consumption’ (hoger zuurstofverbruik na training). Hiermee kunnen we de impact van fysieke activiteit op je lichaam meten als de hoeveelheid herstel- en aanpassingswerk die je lichaam na een activiteit moet verrichten. Dit is het werk dat je lichaam doet om het dynamische evenwicht te herstellen dat bekend staat als homeostase. De verbruikte zuurstof is een indirecte indicatie van de hoeveelheid energie die je lichaam gebruikt om zichzelf te herstellen en je beter voor te bereiden op de volgende uitdaging. Het meten van de hoeveelheid extra zuurstof die je lichaam gebruikt na een workout in vergelijking met normaal, is hoe fysiologen en sportwetenschappers een duidelijk beeld krijgen van de impact van een activiteit. De Firstbeat analyse-engine die in je Garmin watch is geïntegreerd, voorspelt in real-time de accumulatie van EPOC door hartslaggegevens te analyseren en geavanceerde wiskundige modellen en machine-learning toe te passen.

Training Load Focus

Tijdens je activiteit met compatibele toestellen worden je prestaties in real-time geanalyseerd om de fysiologische impact van je activiteit te meten en de onderliggende inspanningen te begrijpen die het resultaat opleveren. Dit wordt bereikt door te begrijpen hoe verschillende intensiteiten en intensiteitsveranderingen aanpassingen in je lichaam ondersteunen en in gang zetten. Anaerobe trainingsbelasting (paars): Het getal op de bovenste rij en de bijbehorende gekleurde balk geven aan hoeveel van je trainingsbelasting in de afgelopen 4 weken het resultaat was van anaerobe inspanningen. De sleutel tot het verhogen van je anaerobe trainingsbelasting is het uitvoeren van activiteiten die je hartslag snel op gang brengen. Dit zijn doorgaans zeer intensieve krachtexplosies van enkele seconden tot enkele minuten, afgewisseld met herstelintervallen van lage tot gemiddelde intensiteit waarin je hartslag afneemt. Het opnemen van HIIT-sessies in je programma is een goede manier om ervoor te zorgen dat je voldoende trainingsbelasting krijgt door anaerobe inspanningen. • Belangrijkste voorbeeld: Sprint-intervalruns Hoge aerobe trainingsbelasting (oranje): Het getal op de middelste rij en de bijbehorende gekleurde balk geven aan hoeveel van je trainingsbelasting van de afgelopen 4 weken het gevolg was van langdurige activiteiten met middelhoge tot hoge intensiteit. Dit is de belasting die zich ophoopt tijdens inspanningen waarbij je hartslag aanzienlijk hoger was dan normaal en waarbij je de hoge intensiteit een paar minuten tot soms zelfs meer dan 30 minuten hebt volgehouden. • Belangrijkste voorbeeld: Tempolopen Lage aerobe trainingsbelasting (lichtblauw): Het onderste getal en de bijbehorende gekleurde balk geeft aan hoeveel van je trainingsbelasting in de afgelopen 4 weken is geproduceerd tijdens langdurige inspanningen met een lage intensiteit. Dit is het gedeelte van je trainingsbelasting dat zich tijdens inspanningen op “conversatietempo” ophoopt, wat betekent dat je inspanning levert, maar nog steeds een gesprek kunt voeren. • Belangrijkste voorbeeld: Lange hardloopsessies met laag tempo Een scherm dat de focus van trainingsbelasting laat zien

Optimaal gebruikmaken van de Training Load Focus

Het scherm met Training Load Focus data biedt je niet alleen een grafische weergave van de verdeling van jouw trainingsbelasting over de 3 belangrijkste intensiteitscategorieën, maar ook kwalitatieve feedback.

  • Tekort: Je mist training in een categorie trainingsintensiteit.
  • Evenwichtig: Jouw training is goed verdeeld over verschillende intensiteitsniveaus.
  • Focus: Je trainingsverdeling is redelijk goed gestructureerd, maar is met name gericht op één gebied.

Naast de 3 bovenstaande categorieën feedback over de belastingfocus is kun je mogelijk ook feedback krijgen dat je totale training load te laag (“Onder target”) of te hoog (“Boven target”) is. Balans is nodig voor een sterke basis Wanneer je trainingsbelasting zowel optimaal als evenwichtig is, betekent dit dat je actief genoeg bent om je fitheidsniveau te ondersteunen en geleidelijk te verbeteren, en dat de samenstelling van je activiteiten divers genoeg is om een solide basis te bieden voor toekomstige verbetering. Dit betekent dat je activiteiten voldoende tijd bevatten met aerobe inspanningen met een hoge en lage intensiteit, in combinatie met dynamische inspanningen die jouw explosieve prestaties helpen te verbeteren. Focus op winnen Elke atleet weet dat voorbereiding de sleutel tot succes is en om succesvol te zijn, moet je rekening houden met de unieke eisen van de uitdaging en jezelf daarop voorbereiden. Met een uitgebalanceerde basis kun jij je zich focussen op de samenstelling van je trainingsbelasting en deze richten op een prestatieprofiel dat past bij jouw ambitie of fase van jouw periodiseringsschema. De bevestiging dat jouw training op de juiste manier is gericht via de focus van je trainingsbelasting, laat zien dat je op het juiste spoor zit. Wanneer deze gegevens goed worden geïnterpreteerd en gebruikt, kunnen ze worden omgezet in jouw persoonlijke routekaart om je doelen te bereiken en op een hoog niveau te presteren in een groot aantal verschillende situaties. Je kunt gemakkelijk zien wanneer je trainingsactiviteiten op een of meer gebieden tekort schieten. Zodra je een sterke basis hebt, kun je de top bereiken door te zorgen dat de samenstelling van jouw trainingsactiviteiten overeenkomt met de specifieke praktische eisen die jouw uitdaging stelt. Trainingsbelasting: Label voor trainingseffect dat het meest voordeel oplevert In nieuwere compatibele producten kun je zien hoe jouw hardloopsessie of rit van invloed is op de training load focus zodra jij jouw activiteit opslaat. Een nieuw label met kleurcodering dat is toegevoegd aan het samenvattingsscherm voor trainingseffecten beschrijft het belangrijkste voordeel van wat jij zojuist hebt gedaan en waaraan deze activiteit de hoogste bijdrage levert. De achtergrond van deze labels heeft een kleurcodering (paars, oranje en lichtblauw) die overeenkomt met de balken voor anaerobe, hoge aerobe en lage aerobe inspanning die worden gebruikt voor de focus van jouw trainingsbelasting. Als de vastgelegde activiteit geen betekenisvolle invloed heeft op een van de intensiteitscategorieën of niet kan worden geïdentificeerd, is de achtergrond van het label gewoon grijs en wordt er geen beschrijvende tekst weergegeven. Een scherm dat laat zien hoe je het meeste haalt uit de Training Load Focus Onder aan dit scherm kun je ook de training load van de activiteit zien.

Warmte- en hoogteacclimatisatie

Omgevingsfactoren kunnen een aanzienlijke invloed hebben op je prestaties. Op grotere hoogten en in warme, vochtige omstandigheden moet je lichaam veel harder werken dan normaal om dezelfde prestaties te leveren als in comfortabelere omgevingen. Blootstelling aan deze uitdagende omstandigheden zorgt echter voor een natuurlijk acclimatisatieproces. Acclimatisatie is een fysiologische overgang die je helpt te presteren in nieuwe, moeilijkere omstandigheden. Bepaalde Garmin toestellen herkennen automatisch wanneer jij je op grotere hoogte bevindt of actief bent in warmere omstandigheden. Inzichten in warmte- en hoogteacclimatisatie worden gegeven op basis van activiteiten die worden uitgevoerd boven 800 meter (2625’) en bij temperaturen boven 22 °C (72 °F). Deze omgevingsinformatie is afkomstig van een combinatie van GPS en weerberichten van je gekoppelde compatibele smartphone. Je lichaam kan niet zomaar van de een op de andere dag veranderen. Acclimatisatie kost tijd en vereist herhaalde blootstelling aan die specifieke omgeving. Als je de moeilijke omstandigheden eenmaal achter je hebt gelaten, keert je lichaam weer terug naar de normale staat. Je Garmin toestel begrijpt dit proces en combineert omgevings- en prestatiegegevens om je huidige acclimatisatiestatus te onthullen. Door de juiste informatie bij te houden, kun jij je verwachtingen en prestatiedoelen aanpassen. Het automatisch herkennen en verantwoorden van de relatie tussen omgeving en prestaties garandeert ook de integriteit van je trainingsgegevens. Als je moeite hebt om je normale tempo te behouden tijdens een hittegolf, betekent dit niet noodzakelijkerwijs dat je cardiorespiratoire conditie (VO2 max) is gedaald. Als je tijdens een reis naar de bergen weer op adem moet komen, betekent dit ook niet dat je training onproductief is geweest. Hoe lang duurt het om te acclimatiseren voor warmte en vochtigheid? De snelheid waarmee je lichaam zich aanpast, is afhankelijk van verschillende factoren. Een van de belangrijkste factoren is het verschil tussen de omgeving waaraan jij je aanpast en je normale omgeving. Hoe groter de verandering, hoe langer het duurt om aan te passen. Een andere factor is de frequentie en duur van je work-outs. Er is bewijs dat langdurige dagelijkse buitenblootstelling aan uitdagende klimaten in slechts 1 tot 2 weken kan leiden tot de noodzakelijke aanpassingen. Sporters met een hogere VO2 max passen zich gewoonlijk sneller aan uitdagende klimaten aan, waardoor de acclimatisatieperiode soms wel de helft wordt verkort. Details van warmte-acclimatisering Sportieve prestaties omvatten het transformeren van de energie die is opgeslagen in eiwitten, koolhydraten en vetten. Dit produceert warmte. Tijdens intensieve fysieke activiteit is je lichaam in warmteproductie te vergelijken met een verwarming van 1000 watt. Om een normale, gezonde lichaamstemperatuur te handhaven, moet deze overtollige warmte worden afgevoerd. Doordat bloed dicht bij de huid circuleert, kan warmte ontsnappen. Dit natuurlijke afkoelingsproces wordt efficiënter naarmate je zweet, omdat de verdamping van zweet een natuurlijk koeleffect heeft op je huid.
Het spreekt voor zich dat het veel gemakkelijker is voor je lichaam om op een koele, frisse ochtend overtollige warmte af te voeren dan tijdens een warme, vochtige zomermiddag. Je omgeving is belangrijk. Acclimatisatie door een warmer klimaat is gericht op het verbeteren van de efficiëntie van de natuurlijke koelsystemen van je lichaam. Dit geldt ook voor aanpassingen waarmee je meer kunt zweten en sneller kunt gaan zweten. Het gaat ook om wijzigingen die ervoor zorgen dat er meer bloed snel onder het huidoppervlak stroomt. Andere belangrijke aanpassingen zijn wijzigingen in je cardiovasculaire systeem en elektrolytbalans, die zorgen voor extra stabiliteit en betere weerstand tegen de extra stress van hydratatie-dehydratiecycli. Details van hoogteaclimatie Op een hoogte van 10.000’ (3000 meter) bedraagt de hoeveelheid zuurstof in de lucht slechts ongeveer 70% van het zuurstofgehalte op zeeniveau. Dit betekent dat je hart, longen en bloedsomloop op grotere hoogte veel harder moeten werken om een vergelijkbare hoeveelheid zuurstof aan je spieren te leveren voor de productie van aerobe energie. Aanpassingen die worden getriggerd door blootstelling aan omgevingen op grote hoogte, richten zich op een verhoogde longcapaciteit en het vergroten van de hoeveelheid rode bloedcellen die zuurstof in bloedtoevoer vervoeren. De druk neemt toe in de aderen die door je longen lopen, waardoor de bloedsomloop naar gebieden van je longen wordt gedwongen die normaal gesproken niet op lagere hoogten worden gebruikt. Met de extra rode bloedcellen kan bij elke hartslag meer zuurstof dan normaal worden meegevoerd naar je spieren. Het feit dat deze prestatieverhogende aanpassingen niet onmiddellijk worden omgekeerd bij terugkeer naar lagere hoogten is de basis voor training op grote hoogte voor atleten.

Trainingsstatus

Een horlogescherm dat je trainingsstatus weergeeft. Trainingsstatus is de eerste functie van Garmin die niet alleen je hardloopsessie van vandaag analyseert, maar ook je trainingsgewoonten over een langere periode. Dit geeft je een goed inzicht in hoe jouw training zich ontwikkelt. Andere meetresultaten geven een gedetailleerde inkijk in het proces, maar je trainingsstatus geeft een helikopterweergave. Is je huidige training intens genoeg is, of lang genoeg, om je conditie te verbeteren? Hoe weet je dat je hard genoeg traint om op de lange termijn een verschil te maken, of dat je zichzelf niet genoeg inspant? Trainingsstatus helpt je beslissingen te nemen over jouw toekomstige training door rekening te houden met veranderingen in je fitnessniveau, jouw trainingsbelasting van de afgelopen 7 dagen en eventuele veranderingen in de trainingsbelasting met betrekking tot eerdere training. In wezen krijg je informatie over de effectiviteit van jouw huidige training plus richtlijnen die je helpen om betere trainingsbeslissingen te nemen. Bij de berekening, die werd ontwikkeld door Firstbeat, wordt gebruikgemaakt van een aantal aspecten van een gepersonaliseerd model van je fysiologie. Veranderingen in jouw VO2 max fitnessniveau als gevolg van je recente trainingsbelastingen geven de effectiviteit van jouw training aan. Door de dynamische en samengestelde aard van onze fysiologie heeft het trainingsproces vaak meer weg van een kunst dan een exacte wetenschap. Wat we verwachten, is niet altijd wat we krijgen; en wat we krijgen, is niet altijd wat we verwachten. Eenvoudig gezegd: wanneer je stopt met trainen, gaat je fitnessniveau achteruit, maar afhankelijk van je vorige trainingsbelasting, kan een onderbreking van je normale trainingsroutines ook leiden tot een hoger fitnessniveau. Evenzo kun je verwachten dat regelmatige intensieve training zal leiden tot een hoger fitnessniveau, maar als je te hard en te vaak traint, zal je fitnessniveau achteruitgaan vanwege het fenomeen ‘overtraining’. Een voorbeeld van hoe dit werkt. Stel dat je al een aantal weken consistent traint en dat je fitheid toeneemt, afgezien van kleine dagelijkse schommelingen. Deze trend wordt automatisch herkend en je huidige training worden geclassificeerd als ‘productief’. Maar het zou ook kunnen dat je heel hard hebt getraind, en dat je fitheid toch achteruitgaat. In dat geval zal je training worden aangeduid als ‘te intensief’ en wordt je aangeraden een extra herstelperiode in te lassen. De herkende trainingsstatussen zie je hieronder. Piek – Je bent in topvorm, perfect voor een race! Door de onlangs verlaagde trainingsbelasting kan je lichaam zich herstellen en eerdere trainingen volledig verwerken. Het is belangrijk om vooruit te plannen, want je kunt deze piekstatus maar kort handhaven. Productief – Ga zo door! Met de huidige trainingsbelasting gaat je fitnessniveau de goede kant op. Het is belangrijk om in je training herstelperioden in te bouwen om je fitnessniveau te handhaven. Aanhouden – Jouw huidige trainingsniveau is voldoende om je fitnessniveau te handhaven. Als je verbetering wilt zien, moet je proberen meer variatie aan te brengen in jouw workouts of je trainingsvolume te verhogen. Herstel – Door de lichtere trainingsbelasting kan jouw lichaam zich herstellen, wat essentieel is tijdens lange perioden waarin je hard traint. Je kunt de trainingsbelasting weer verhogen wanneer je voelt dat je er klaar voor bent. Niet productief – Jouw trainingsbelasting is in orde, maar je fitnessniveau daalt. Mogelijk vindt jouw lichaam het moeilijk om te herstellen. Daarom is het aan te raden je algemene gezondheid (stress, voeding en rust) in de gaten te houden. Onttrainen – Je hebt gedurende een week of langer veel minder getraind dan gebruikelijk en dit heeft invloed op jouw fitnessniveau. Probeer jouw trainingsbelasting te verhogen om de situatie te verbeteren. Te intensief – Jouw trainingsbelasting is zeer hoog en werkt averechts. Jouw lichaam heeft rust nodig. Gun jezelf de tijd om te herstellen door lichtere trainingen toe te voegen aan je schema. Geen status – Je hebt gewoonlijk een of twee weken trainingsgeschiedenis nodig, waaronder recente activiteiten met VO2 max. resultaten van hardlopen of fietsen, voordat wij jouw trainingsstatus kunnen bepalen.

HSV stresstest Stress-score in oudere producten

Als jij zich afvraagt of je lichaam klaar is voor een zware training of behoefte heeft aan een lichtere inspanning, is het misschien tijd om je stress-score te controleren. Wanneer je fris en uitgerust bent, kun je het trainingseffect van een zware workout beter absorberen. Maar dezelfde zware workout kan averechts werken als je moe bent of op de rand van ‘overtraining’ zit. Jouw stress-score wordt berekend tijdens een test van 3 minuten waarin je hartslagvariatie (HSV) wordt geanalyseerd. De resulterende stress-score wordt weergegeven als een getal tussen 0 en 100, waarbij een lagere waarde duidt op een lager stressniveau. Deze meetwaarde helpt je te bepalen voor welke mate van activiteit je lichaam gereed is. Nauwkeurigere resultaten worden verzameld door de test elke dag op hetzelfde tijdstip en onder dezelfde omstandigheden uit te voeren (bij voorkeur vóór de workout, niet erna). Zo krijg je ook een gevoel voor je eigen hartslagvariaties van dag tot dag en van week tot week. Je moet rechtop staan wanneer je de HSV stresstest doet, omdat de test dan beter werkt voor lage en middelhoge stressniveaus. Wanneer je ligt, worden middelhoge stressniveau mogelijk niet opgemerkt, maar als je rechtop staat wordt je cardiovasculaire systeem licht belast. Die belasting geeft een significante daling in HSV wanneer je een middelhoog stressniveau hebt in vergelijking met zeer lage stress.

Hartslagwisselingen HSV

Een grafiek die een hartslagvariatie-stresstest weergeeft. Jouw hart slaat niet in een perfect regelmatig ritme zoals een metronoom, en hartslagvariaties zijn in feite gezond en normaal. Om beter te begrijpen hoe Garmin en Firstbeat hartslagvariatie gebruiken om je betere informatie over je fitheid te geven, moeten we beginnen bij de vraag waarom hartslagvariatie bestaat. Jouw hartslag wordt geregeld door je autonome zenuwstelsel, dat zelfstandig werkt zonder jouw tussenkomst. Daarnaast zijn er twee delen van het autonome zenuwstelsel - het sympathische deel en het parasympathische deel. Het sympathische deel van jouw autonome zenuwstelsel is actief wanneer je stress ervaart. Dit is het gedeelte van jouw autonome zenuwstelsel dat alle systemen op scherp zet. Het parasympathische deel, daarentegen, is het rustige gedeelte dat gewoon zijn gang gaat wanneer je ontspannen bent en niet op het punt staat door een leeuw te worden aangevallen. Wanneer het sympathische deel actiever is, gaat je hartslag meestal omhoog en slaat je hart regelmatiger — jouw HSV neemt af. Als daarentegen het parasympathische deel actiever is, gaat je hartslag omlaag en slaat je hart wanneer jouw lichaam dit nodig heeft, maar niet volgens het strakke ritme dat wordt aangehouden wanneer het sympathische deel de leiding heeft. Met andere woorden, je HSV neemt toe. Vanwege deze eigenschappen is HSV een uitstekende indicatie van de balans tussen de activiteit van de beide takken van het autonome zenuwstelsel en daarom een indirecte meting van stress. Hogere HSV betekent minder stress. Er zijn veel verschillende statistische methoden die worden gebruikt voor het karakteriseren van HSV, maar de HSV stresstest (voorheen Stress-score genaamd), maakt het leven een stuk gemakkelijker door je stress weer te geven op een gemakkelijk te begrijpen schaal van 0 t/m 100. Dit is een extra hulpmiddel om te beoordelen hoe je lichaam het doet en hoe het omgaat met de stress van jouw training en het dagelijks leven. HSV neemt af wanneer je gaat sporten en blijft afnemen naarmate je sneller loopt, maar het geeft nog steeds nuttige informatie, zelfs wanneer je hardloopt. De functie Lactaatdrempel die beschikbaar is op sommige Garmin toestellen, maakt gebruikt van een Firstbeat functie die kijkt naar een punt van toenemende HSV dat nauw overeenkomt met de hartslag waarop jouw lactaatdrempel wordt bereikt.

EPOC

Excess post-exercise oxygen consumption, ofwel overtollig zuurstofgebruik na inspanning, is het fenomeen waarbij je lichaam gedurende enige tijd na inspanning meer zuurstof blijft gebruiken dan tijdens een normale rusttoestand. Dit is logisch. Wanneer je sport, verstoor je de normale staat van je lichaam, en daardoor moet jouw lichaam wat extra werk doen om alles weer normaal te krijgen. Het hele punt van sporten is trouwens dat je lichaam extra werk verricht om de normale situatie te herstellen, waarna het weer klaar is voor een volgende inspanning. Dankzij dat extra werk, ook wel ‘supercompensatie’ genoemd, wordt je een beetje fitter en sneller dan daarvoor. Omdat de hoeveelheid zuurstof die door je lichaam wordt gebruikt, direct gerelateerd is aan de hoeveelheid gebruikte energie, is de EPOC waarde perfect om te bepalen hoeveel de normale staat van jouw lichaam (‘homeostase’) wordt verstoord door een inspanning. Met andere woorden, EPOC is een goede aanduiding van jouw trainingsvolume, omdat het aangeeft hoeveel werk je lichaam heeft moeten doen om zijn normale toestand weer te bereiken. Een grafiek die het overtollige zuurstofgebruik na inspanning weergeeft op basis van hartslaggegevens tijdens de inspanning. Voor rechtstreekse meting van EPOC is speciale laboratoriumapparatuur en veel tijd nodig. Firstbeat heeft echter een gepatenteerde methode ontwikkeld om EPOC te schatten op basis van jouw hartslaggegevens tijdens inspanning. Deze EPOC schattingen vormen de kern van de manier waarop je trainingseffecten, wekelijkse trainingsbelasting en trainingsstatus worden bepaald.

Hardloopdynamiek

Grondcontacttijd

Dit is de hoeveelheid tijd waarbij je contact maakt met de grond bij iedere stap tijdens het hardlopen. De grondcontacttijd is meestal heel kort en wordt daarom gemeten in milliseconden. Voor zeer goede hardlopers zijn de grondcontacttijden zelfs extreem kort, vaak minder dan 200 ms. Vrijwel alle ervaren hardlopers hebben grondcontacttijden van minder dan 300 ms omdat zij hebben geleerd hun voeten snel weer op te tillen en niet doorglijden als ze neerkomen. Bij doorglijden komt de voet te ver vóór het lichaam neer, wat leidt tot een remmende beweging bij het neerkomen en meestal langere grondcontacttijden.

Grondcontacttijd-balans

Een horlogescherm dat de grondcontacttijd-balans weergeeft. Door de balans tussen de grondcontacttijd (GCT) van je linker- en rechtervoet bij te houden, meet deze functie je symmetrie tijdens het hardlopen. Op je Garmin horloge wordt dit altijd weergegeven als een percentage hoger dan 50%, met een pijl naar links of naar rechts om aan te geven welke voet langer op de grond is. Voor de meeste mensen heeft een meer symmetrische hardloopstijl de voorkeur. Gekleurde meters op Garmin horloges en Garmin Connect™ laten zien hoe gebalanceerd je hardloopstijl is vergeleken met andere hardlopers. Veel hardlopers geven aan dat hun GCT balans verder afwijkt van 50/50 wanneer ze heuvel op of heuvel af lopen, wanneer ze sprinten of wanneer ze moe worden. En sommige hardlopers ervaren natuurlijk ook dat kwetsuren kunnen leiden tot een grotere onbalans.

Cadans

Dit is, eenvoudig gezegd, het aantal stappen dat je per minuut zet, waarbij beide voeten worden geteld. Dit is een veelgebruikte meetwaarde voor hardlopen die veel informatie over je vorm geeft. Bij een gegeven tempo leiden een snellere cadans en kortere staplengte bijvoorbeeld tot geringere krachten op allerlei plaatsen in het lichaam, zoals enkels, knieën en heupen. Deze geringere krachten resulteren volgens veel experts ook in een geringere kans op kwetsuren. Het is duidelijk dat de hardloopcadans niet onbeperkt verhoogd kan worden, maar voor hardlopers die vaker last hebben van kwetsuren, kan een hogere cadans voordeel opleveren. Een vaak genoemde doelwaarde voor de hardloopcadans is 180 stappen per minuut, maar lange hardlopers hebben meestal een wat lagere cadans. Een hogere cadans gaat meestal ook gepaard met een lagere verticale oscillatie en kortere grondcontacttijd.

Staplengte

Staplengte is een andere belangrijke meetwaarde voor je hardloopvorm. Dit is de afstand die je aflegt met elke linker- en rechterstap. Deze waarde wordt weergegeven aan het einde van je hardloopsessie of als gegevensveld tijdens het hardlopen. Daarna kun je deze gegevens in meer detail bekijken op Garmin Connect™ en zien hoe jouw staplengte varieert in relatie tot jouw tempo, cadans, staphoogte of andere meetwaarden. Je staplengte is afhankelijk van een aantal factoren, zoals lichaamsbouw, spierkracht en lenigheid.

Verticale oscillatie

Dit vormt een afspiegeling van de verticale afzetkracht bij elke stap tijdens het hardlopen. Hiermee wordt de verticale beweging van je bovenlichaam weergegeven, gemeten in centimeters voor iedere stap. Veel hardloopcoaches menen dat een kleinere verticale oscillatie energiezuiniger is omdat minder energie wordt verspild aan de verticale beweging. Garmin heeft veel hardlopers op verschillende niveaus onderzocht. In het algemeen hebben meer ervaren hardlopers een lagere verticale oscillatie. Een sneller tempo leidt echter vaak tot een iets hogere verticale oscillatie. Verticale ratio (zie hierna) houdt daar rekening mee. Een ander voordeel van een lagere verticale oscillatie is dat daarbij meestal minder kracht op het onderlichaam wordt uitgeoefend tijdens het neerkomen.

Verticale ratio

Een horlogescherm dat de verticale ratio weergeeft. Dit geeft jouw hardloopefficiëntie aan op basis van je voorwaartse afzet bij elke stap. Verticale ratio is de ‘verticale afzet’ in je stap gedeeld door je staplengte, uitgedrukt als een percentage. Omdat staplengte de horizontale hardloopcomponent is, valt hier de winst te behalen. Verticale oscillatie is de component die vooral energie kost. Een lagere verticale ratio geeft een lager energieverbruik en een groter voordeel aan. Dit betekent dat je efficiënter hardloopt.

Hardloopvermogen

Al jarenlang maken topwielrenners gebruik van vermogensgegevens als meest betrouwbare manier om de werkelijke trainingsbelasting van hun rit te meten. Nu kan ook jij met vermogen trainen tijdens het hardlopen door de Running Power app vanuit de Connect IQ™ store naar je compatibele horloge te downloaden. In de Running Power app wordt met meerdere factoren rekening gehouden om een nauwkeurigere berekening van je trainingsbelasting te bieden. De Running Power app is ontwikkeld door Garmin Labs en verzamelt allerlei gegevens, zoals tempo, verticale oscillatie, helling en zelfs de plaatselijke windomstandigheden. Zo zie je met hoeveel vermogen je afzet tijdens het hardlopen. Als je elke minuut en kilometer weet hoeveel energie je gebruikt, kun je beter je tempo bepalen zodat je niet voortijdig uitgeput raakt. Je kunt de energie van je lichaam zien als de batterij van je smartphone. Als je de helderheid van het scherm volledig inschakelt, gaat de batterij niet zo lang mee. Je kunt echter ook batterijvoeding besparen door het scherm te dimmen, waardoor je batterij langer meegaat. Op vergelijkbare wijze geldt dat je, door je lichaam te leren kennen en inzicht te krijgen in de vermogensafgifte ervan tijdens het hardlopen onder verschillende omstandigheden, deze gegevens in de gaten kunt houden om je energie te besparen. Tijdens marathons en andere runs over grote afstand kan dit je helpen je training en prestaties op de wedstrijddag precies op elkaar af te stemmen. Dit model voor hardloopvermogen van Garmin bepaalt het voortstuwingsvermogen dat wordt afgegeven aan de weg door rekening te houden met de belangrijkste componenten tijdens het hardlopen. Deze componenten, de wijze waarop zij veranderen en de gegevens die worden gebruikt voor het berekenen ervan worden weergegeven in de onderstaande tabel.

Component van hardloopvermogenWat is het?Bron van gegevens die worden gebruikt voor de berekening
Kinetisch vermogenVermogen dat is vereist om je tempo te wijzigenSnelheid die wordt aangegeven op het horloge
Potentieel vermogenVermogen dat is vereist om een heuvel op of af te lopenHoogtegegevens van de barometer op het horloge
Verticaal oscillatievermogenVermogen dat is vereist voor verticale oscillatie bij elke stapHardloopdynamiek van een HRM-Run, HRM-Tri of Running Dynamics Pod
Horizontaal oscillatievermogenVermogen dat is vereist voor horizontale oscillatie bij elke stap (je remt een beetje af als je de grond raakt en versnelt vervolgens weer bij het afzetten)Snelheid die wordt aangegeven op het horloge Hardloopdynamiek van een HRM-Run, HRM-Tri of Running Dynamics Pod
Wind-/luchtvermogenVermogen om luchtweerstand te overwinnen. Dit is hoger bij tegenwind en lager bij wind in de rug
  • Snelheid die wordt aangegeven op het horloge
  • Windrichting die wordt aangegeven op het horloge
  • Gemelde weersomstandigheden van weerdiensten
  • Barometrische gegevens voor detectie van lokale omstandigheden
Opmerking: De vergelijkingen voor het berekenen van deze componenten van hardloopvermogen vereisen tevens enkele constante waarden zoals je gewicht, de zwaartekrachtversnelling en de luchtdichtheid.

Hieronder vindt je voorbeelden van de bijdragen van de componenten van hardloopvermogen voor een loper van 70 kg met een cadans van 170 stappen/min en een grondcontacttijd (GCT) van 250 ms. Een grafiek die een hartslagvariatie-stresstest weergeeft. In deze grafiek worden enkele van de elementen die bijdragen aan het hardloopvermogen geïsoleerd weergegeven om hun effect op het totaal te illustreren. In werkelijkheid bestaat er een onderlinge samenhang tussen meerdere elementen. Wanneer je bijvoorbeeld versnelt, neemt gewoonlijk je cadans ook toe en neemt je GCT af. Wanneer je berg op loopt, vertraag je wellicht en neemt je verticale oscillatie mogelijk af. De app houdt continu rekening met al deze elementen bij het berekenen van het totale hardloopvermogen. Dus wat betekent dit voor jou? Terwijl je hardloopt, zie je dat het hardloopvermogen snel verandert wanneer je versnelt of vertraagt. Je zult ook vaststellen dat het hardloopvermogen groter is wanneer je bergop loopt dan wanneer je in hetzelfde tempo een vlak traject volgt. Op vergelijkbare wijze geldt dat het hardloopvermogen afneemt wanneer je berg af loopt, zij het dat de afname niet zo groot is. Op die manier kun je behalve het tempo ook het hardloopvermogen gebruiken om je inspanning op geaccidenteerd terrein te helpen beheren. Als de functie voor windvermogen is ingeschakeld, kan de Running Power app je zelfs helpen je inspanning bij het hardlopen op een winderige dag te meten. Wind kan een grote invloed hebben op de inspanning die is vereist om je gebruikelijke tempo aan te houden. Dit zal je niet verrassen als je ooit hebt hardgelopen met ferme tegenwind. De Running Power app gebruikt de windrichting van de GPS en de gemelde windomstandigheden voor jouw regio, aangevuld met de gegevens van de barometer op je horloge, om te bepalen hoe sterk de wind waarmee je te maken hebt waarschijnlijk is. Loop heen en weer op een winderig traject en bekijk hoeveel hoger je vermogen is als je tegen de wind in loopt. Als je meestal beschutte plekken opzoekt bij het hardlopen of als je niet wilt dat de app rekening houdt met de wind, schakel je deze functie gewoon uit binnen de appinstellingen in de Garmin Connect Mobile app. Veel hardlopers vragen naar het verband tussen hardloopvermogen en hartslag. De 2 factoren houden absoluut verband met elkaar aangezien je spieren meer zuurstof nodig hebben wanneer zij meer vermogen genereren. Bij het bekijken van je grafieken na het hardlopen zul je zien dat als het vermogen toeneemt, de hartslag enige tijd later volgt. Het vermijden van deze vertraging als reactie op veranderingen (zoals tempo, heuvels of wind) is een van de voordelen van het gebruik van vermogen in plaats van hartslag bij het meten van je inspanning tijdens het hardlopen. Ook is het hardloopvermogen niet afhankelijk van fysiologische factoren, zoals hydratatieniveau of hoe uitgerust je bent, zoals wel het geval is bij de hartslag. Een grafiek die een hartslagvariatie-stresstest weergeeft. Veel hardlopers vinden het tevens verrassend hoeveel hoger hun hardloopvermogen is dan hun fietsvermogen. Het is zelfs zo dat verwacht wordt dat het hardloopvermogen hoger is dan het fietsvermogen omdat de metabolische efficiëntie veel hoger is bij hardlopen (rond 40-45%) dan bij wielrennen (rond 20-25%). Dit betekent dat atleten dezelfde hoeveelheid zuurstof in meer vermogen kunnen omzetten bij het hardlopen dan fietsers kunnen bij het wielrennen. Of, als we denken in termen van hartslag, dat we meer vermogen kunnen genereren bij dezelfde hartslag. Dit komt hoofdzakelijk doordat we bij het hardlopen profijt hebben van passieve terugslag door elastische elementen zoals pezen. Simpel gezegd wordt energie opgeslagen bij het landen en weer afgegeven bij het afzetten. Dezelfde geldt niet voor wielrennen. Voor meer informatie hierover raadpleeg je onze Veelgestelde vragen. Als hulpmiddel bij het trainen met hardloopvermogen kun je ervoor kiezen apps te downloaden die het huidige hardloopvermogen, het hardloopvermogen per ronde, het hardloopvermogen van de laatste ronde, het gemiddelde vermogen of alle 4 tegelijk laten zien. Sommige hardlopers maken ook gebruik van zones of waarschuwingen om hun hardloopvermogen in de gaten te houden. Via de app instellingen kun je 5 aangepaste zones voor hardloopvermogen en/of waarschuwingen voor hoog en laag hardloopvermogen instellen om je te helpen je hardloopvermogen binnen uw streefwaarden te houden. Als je al de juiste Garmin toestellen hebt, kost het je niets extra’s om alles uit je hardloopsessies te halen. Alles wat je nodig hebt is een compatibel Garmin horloge en 1 van deze 3 accessoires: HRM-Run, HRM-Tri of de Running Dynamics Pod. Download de Running Power app nu om toegang te krijgen tot real-time vermogensgegevens.