Skip navigation links

Skriešanas dinamikas dati un fizioloģiskie mērījumi

Izvēlieties savu Forerunner!Sekojot galvenajiem skriešanas un fiziskās formas attīstības aspektiem, jūs gūstat labāku pārskatu par savu pašreizējo izpildījuma līmeni un to, kas ir jādara, lai turpinātu labi iesākto vai pat panāktu uzlabojumus. Atsevišķas Garmin ierīces ievāc datus, kamēr jūs trenējaties, lai piedāvātu jums iedziļināties šajos skriešanas un fizioloģiskajos mērījumus. Ja jūsu ierīce sniedz jums statistikas datus, bet jūs vēlaties uzzināt, ko šie dati nozīmē, jūs šobrīd esat pareizajā vietā! Ko jūs varat iesākt ar šo aprēķināto informāciju? Tas ir atkarīgs no jums, taču mēs varam piedāvāt dažus ieteikumus!

Fizioloģiskie mērījumi

VO2 max

Pulksteņa ekrāns, kas uzrāda VO2 max. VO2 max ir mērījums, kas rāda sirds un asinsvadu sistēmas veselību un aerobo veiktspēju. Iespēja redzēt savu pašreizējo fiziskās formas līmeni un sekot izmaiņām laika gaitā ir ļoti būtiska. Tā var palīdzēt jums noteikt piemērotus mērķus, kā arī novērtēt progresu un jūsu treniņu efektivitāti. Turklāt tā sniedz motivāciju, lai jūs turpinātu kustību iesāktajā virzienā un sasniegtu savus mērķus. Firstbeat analīzes funkcija, kas ir ievietota jūsu Garmin pulkstenī, uzticami aplēš jūsu VO2 max, nosakot, analizējot un interpretējot nozīmīgus izpildījuma datus jūsu skrējiena laikā. Temps, kādā jūs skrienat, tiek saistīts ar to, cik smagi jūsu ķermenis strādā, lai panāktu attiecīgo rezultātu. Lielākoties iekšējās un ārējās slodzes attiecība (piepūles intensitāte salīdzinājumā ar jūsu skriešanas tempu) ir lineāra un stabila. Lai skrietu ātrāk, ķermenim ir smagāk jāstrādā. Viedā analīze spēj noteikt piemērotos datus un nodrošina, ka tikai jēgpilnākās jūsu izpildījuma daļas tiek izmantotas, lai novērtētu jūsu fiziskās sagatavotības līmeni. Praktiski tas nozīmē, ka jums nav jāuztraucas par ātruma palielināšanu vai samazināšanu, uzkāpšanu vai nokāpšanu pa pakāpieniem vai apstāšanos krustojumos. Jūs vienkārši normāli skrienat - nav nepieciešami kādi īpaši fiziskās sagatavotības pārbaudes protokoli! Mērīts VO2 max izteiksmē, jūsu fiziskās sagatavotības līmenis kopā ar aktivitāšu vēstures datu analīzi nodrošina vērtīgu kontekstu personalizētas treniņa efektivitātes novērtējumam, atgūšanās laika aplēsēm un optimālā nedēļas treniņu slodzes diapazona, kā arī pašreizējā treniņa statusa noteikšanai. Tomēr ir atsevišķas vides, kurās jūsu ķermenim ir jāstrādā cītīgāk kā parasti, lai saglabātu tempu. Šādi piemēri ir skrējieni karstos vai mitros apstākļos vai lielā augstumā. Kad izveidots pāra savienojums ar jūsu saderīgo viedtālruni, jaunāko Garmin ierīču klāsts ir spējīgs automātiski atpazīt šos apstākļus un apzināties kā tie ietekmē jūsu veikumu un tā datus. Turklāt ierīce ļauj jums ne tikai redzēt, kā organisms pielāgojas videi. Tā pazīst vides ietekmi un ņem vērā, kā vide ietekmē jūsu sniegumu, kas uzlabo citu mērījumu uzticamību. Tas nozīmē uzticamāku atgriezenisko saiti arī citās sarežģītās vidēs. Tas attiecas arī, piemēram, uz atgriezenisko saiti, ko gūstat treniņu statusa datu ekrānā, kurā tiek analizētas izmaiņas VO2 max rādītājā, ņemot vērā jūsu pašreizējo treniņa slodzi un aktivitāšu vēsturi. Ja netiek ņemta vērā tādu faktoru kā nelīdzens reljefs vai jūtama aerobā izpildījuma pasliktināšanās dēļ neierasta apkārtējā karstuma vai liela augstuma, jūsu treniņa statuss kļūdaini var tikt novērtēts kā neproduktīvs vai ar pārslodzi. Skriešana bezceļos Taku skrējiena pastāvīgi mainīgie apstākļi rada būtiskus sarežģījumus gan jums, gan jūsu izpildījuma datiem. Īpaša uzmanība ir jāveltī tam, lai ņemtu vērā papildu centienus, kas nepieciešami nelīdzenā un izaicinošā apvidū. Atsevišķos Garmin GPS pulksteņos tas ir panākts, iekļaujot akselerometra datus Firstbeat analīzes funkcijā, kas ir pamatā VO2 max aplēsēm Garmin pulkstenī. Tādējādi mainīgie apstākļi zem kājām tiek iekļauti izpildījuma analīzē, lai noteiktu, cik smagi jūsu ķermenis strādā. Cik ilgs laiks ir vajadzīgs, lai aklimatizētos karstumā un mitrumā? Tas, cik ātri jūsu ķermenis aklimatizējas paaugstinātā temperatūrā, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem. Viens no svarīgākajiem faktoriem ir atšķirība starp apstākļiem, kuros jums ir jāaklimatizējas, un jūsu ierasto vidi. Jo lielākas ir izmaiņas, jo ilgāka ir adaptācija. Vēl viens faktors ir jūsu treniņu biežums un ilgums, kā arī laiks, ko jūs pavadāt ārā jaunajā vidē. Aklimatizācijas procesi tiek aktivizēti, kad tieši tiekat pakļauts jaunajai videi. Kā atklāj liecības, ilgstošai izaicinošo klimata apstākļu iedarbībai uz cilvēku ārā ikdienā var būt nepieciešama adaptācija pat tikai no 1 līdz 2 nedēļām. Sportisti ar augstāku VO2 max parasti pielāgojas sarežģītajiem klimata apstākļiem daudz ātrāk, dažkārt paātrinot aklimatizācijas periodu pat uz pusi. Fizioloģiskā adaptācija, ko izraisa aklimatizācija

  • Fizioloģiskā adaptācija, ko izraisa aklimatizācija
  • Palielināta svīšana
  • Uzlabota sirds un asinsvadu stabilitāte (spēja izturēt asinsspiedienu un labāka sirdsdarbība)
  • Labāks šķidruma un elektrolīta līdzsvars

Sacensību laika prognozēšana

Pulksteņa ekrāns, kas ataino sacensību laika prognozētāju. Tas, cik ilgu laiku vajadzēs, lai pabeigtu sacensības, ietekmē dažus svarīgus lēmumus. Tempu, uzturu, apģērbu un pat jūsu mūzikas atskaņošanas sarakstu var ietekmēt tas, cik ilgi jūs skriesit. Atzīstot šīs informācijas nozīmi, Garmin un Firstbeat ir strādājuši pie tā, lai radītu drošus sacensību razultāta laika prognozētājus, kam jūs varat uzticēties. Jūsu spēja ražot enerģiju aerobiski, kas ir mērāms VO2 max izteiksmē, ir būtisks jūsu skriešanas sacensību rezultāta faktors. Šīs zināšanas kopā ar reālās pasaules datiem par jūsu izturību dažādā intensitātē, nodrošina pamatu jūsu prognozētajam finiša laikam dažādās distancēs. Jūsu prognozētā finiša laika uzticamību palielina jūsu pēdējo nedēļu treniņu slodzes un veiktā attāluma datu analīze. Šī analīze ietver dažāda veida un biežuma jūsu veikto skrējienu īpašu izvērtējumu.

Izpildījuma stāvoklis

Diagrammā ir redzams izpildījuma stāvoklis skrējiena laikā. Pulksteņa ekrāns, kas ataino izpildījuma stāvokli. Lai reāllaikā novērtētu savas pašreizējās spējas fiziskām aktivitātēm, izvērtējiet savu izpildījuma stāvokli! Skrējiena pirmajās 6 – 20 minūtēs šis mērījums analizē tempu, pulsu un izmaiņas tajā. Rezultātā iegūtā vērtība ir reālā laika novērtējums, kas ataino novirzi no jūsu pamata VO2 max datiem, atainojot punktu skalā kā aptuveni 1% no jūsu VO2 max. Jo augstāka ir vērtība, jo labāku izpildījumu varat gaidīt. Neaizmirstiet, ka dažu pirmo skrējienu laikā ar jauno ierīci jūsu rezultāti var nedaudz mainīties, jo tā vēl apgūst jūsu fiziskās formas līmeni. Ierīces darbība stabilizēsies, un pēc tam jūsu izpidlījuma stāvokļa pārbaude kā jūsu spēju uzrādītājs ar katru dienu kļūst uzticamāka. Diagrammā ir redzams, kā labākie sasniegumi krītas, skrējienam turpinoties. Papildus brīdinājumam skrējiena pirmās daļas laikā jūs varat pievienot labāko sasniegumu kā datu lauku treniņa ekrānos un sekot tam skrējiena laikā. Vērtība var nedaudz mainīties, ja jūs skrienat kalnup vai sastopaties ar spēcīgu vēju, bet tad atkal kritīsies, kad pēc smagāka skrējiena posma skrējiens atkal kļūst vieglāks. Šis ir objektīvs veids, lai sekotu, kā jūsu izpildes spēja pasliktinās vai nepasliktinās skrējiena laikā, jo vērtība norāda, vai jūsu ķermenis strādā smagāk kā parasti, lai skrietu ar pašreizējo tempu. Tādējādi šis izpildījuma stāvoklis var dot jums nelielu savlaicīgu brīdinājumu par “sienu” priekšā, kas ļauj jums koriģēt savu taktiku, pirms ietriecaties šajā sienā pārāk smagi.

Treniņa efektivitāte

Pulksteņa ekrāns, kas rāda treniņa efektivitāti. Ja domājat tāpat, kā lielākā cilvēku daļa, jūs trenējaties tāpēc, ka vēlaties gūt rezultātus. Ņemot vērā to, kā mūsu ķermenis darbojas, jūsu izpildītais treniņa veids nosaka tos rezultātus, kādus varat gaidīt, un to izpildījumu, kādam jūs labi sagatavosities nākotnē. Treniņa efektivitāte ir mērījums, kas dod ātru pārskatu par to, kā katra treniņa nodarbība ietekmēs jūsu fizisko formu nākotnē. Protams, lai ieguvumi no treniņiem būtu pilnīgi, svarīgi treniņu plānā iekļaut piemērotu atgūšanās grafiku. Viens no plašāk izmantotajiem treniņu efektivitātes veidiem ir tāda treniņu koordinācija un līdzsvarošana, lai saglabātu un uzlabotu pašreizējo fiziskās formas līmeni (sk. VO2 max). Treniņa efektivitāte veidojas treniņu gaitā un tiek atjaunināta reāllaikā. Tas nozīmē, ka varat to izmantot kā dinamisku resursu, lai pielāgotus treniņus savām vajadzībām. Jūs varat palielināt savu slodzi, kad tiecaties uzlabot rezultātus, un samazināt to, ja nonākat pārslodzes posmā, kad rezultāti var nebūt tādi, kā vēlaties.

Aerobā treniņa efektivitāte

Aerobā treniņa iedarbība. * Uzlabo aerobās enerģijas veidošanu * Tauku izmantošana enerģijas iegūšanai * Uzlabo izturību un noturību * Veicina ilgāku izpildījuma spēju Šī funkcija ir pieejama noteiktos Garmin pulksteņos, un tā mēra treniņa aerobo ieguvumu, kam ir jābūt saistītam ar fiziskās formas uzlabojumiem, kurus vēlaties panākt. Kad pieveicat grūtu skrējienu, visticamāk tā laikā pakļāvāt sevi lielākai aerobās aktivitātes daļai, tādēļ arī treniņa efektivitāte ir lielāka. Kas šajā ziņā ir labs jums? Treniņa efektivitāte izmanto jūsu sirdsdarbības ritmu, lai mērītu aktivitātes uzkrāto intensitāti jūsu aerobajā fiziskajā formā un sniedz noderīgu norādi par to, vai saglabājat pašreizējo fiziskās formas līmeni vai arī uzlabojat to. Aerobā treniņa efektivitāte ir tāda pati kā sākotnējā treniņa efektivitātes funkcija, kas piedāvāta daudzos iepriekšējos Garmin pulksteņos, vienīgi skala ir nedaudz pārveidota, lai ņemtu vērā — būsim reālisti — tās ļoti īsās vai ļoti vieglās aktivitātes, kurās nav pamatotas treniņa efektivitātes. Citiem vārdiem — mēs skalas apakšā pievienojām “0”. Tehniski runājot — aerobā treniņa efektivitāte ir paaugstināts skābekļa patēriņš pēc treniņa (EPOC), kas uzkrājas treniņa laikā un tiek atspoguļots skalā no 0 līdz 5, ņemot vērā jūsu fiziskās formas līmeni un treniņu paradumus. Parasti, fiziskajai formai uzlabojoties, jums ir vajadzīga lielāka treniņa “deva”, lai uzlabojumus vērotu arī turpmāk. Tādējādi treniņa radītā EPOC vērtība 60 ml-O2/kg varētu dot labu ieguvumu no treniņa, kad esat sliktā fiziskā formā, bet nebūs īpaši lietderīga, kad sasniegsit ļoti labu fizisko formu. Treniņa efektivitāte atspoguļo šo realitāti, pirmajā gadījumā atspoguļojot lielāku rādītāju nekā otrajā. Piezīme. Treniņa efektivitāte gan aerobām, gan anaerobām aktivitātēm ir šāda: 0 – Nav ietekmes, 1 – Neliela, 2 – Pastāvīga, 3 – Ar uzlabojumiem, 4 – Ar būstiskiem uzlabojumiem, 5 – Ar pārmērīgu slodzi.

Anaerobā treniņa efektivitāte

Anaerobā treniņa iedarbība. * Uzlabo anaerobās enerģijas veidošanu * Sprinta spējas * Noturība pret nogurumu * Maksimālā izpildījuma spēja Lai gan ar to nav saistītu specifisku mērījumu, izpildījuma aspekts, kas visvieglāk ir saistāms ar anaerobo treniņa efektivitāti, ir jūsu spēja izpildīt un atkārtot sprinta skrējienus. Te kā labu piemēru var minēt futbola spēli, kur spēles aktivitātei ir raksturīgi pēkšņi augstas intensitātes aktivitātes posmi. Jūsu ķermeņa efektīvākajam veidam barības vielu pārvēršanai enerģijā ir vajadzīgs skābeklis, taču dažkārt jūsu pieprasījums pēc enerģijas pārsniedz ātrumu, kādā pietiekams skābekļa daudzums tūlīt ir pieejams. Laimīgā kārtā jūsu ķermenim ir gatavs un tūlītēji pieejams rezerves process. Lai gan tas nav tik efektīvs, tomēr darbībā var iesaistīties anaerobās enerģijas process, un jūs varat turpināt darboties. Trūkums vienīgi ir tas, ka šī rezerve ātri tiek iztukšota. Aerobā treniņa efektivitāte ir viegli saistāma ar jūsu aerobās fiziskās formas līmeņa uzlabojumiem, kas izpaužas kā VO2 max izteiksme, taču ar anaerobo uzlabojumu atspoguļojumu ir sarežģītāk. Diagrammā redzama pulsa un ātruma analīze, lai iegūtu anaerobās treniņa efektivitātes rezultātu. Analizējot gan pulsu, gan ātrumu (vai jaudu riteņbraukšanas gadījumā), anaerobās treniņa efektivitātes funkcija ņem vērā anaerobo ietekmi uz EPOC šajos piepūles periodos. Jo augstāka ir anaerobā treniņa efektivitāte, jo lielāks ir gaidāmais ieguvums anaerobo sportisko spēju aspektā. Piemēram, augstas intensitātes intervāli ir apliecinājuši uzlabojumus vairākos komponentos, kas ir saistīti ar jūsu izpildījuma spēju, un anaerobā treniņa efektivitāte skaitliskā izteiksmē norāda to par jums. Tomēr šī funkcija dara ko vēl vairāk. Analizējot jūsu izpildītā treniņa veidu, tā konkrētāk var informēt jūs, kā attiecīgais treniņš jums palīdzēja. Piemēram, ja tiek noteikts, ka jūs izpildījāt vairākus vingrojumu atkārtojumus lielā ātrumā, jūs varētu iegūt anaerobā treniņa efektivitāti 3,5, kas nozīmē: “Šī aktivitāte uzlaboja jūsu anaerobo spēju un ātrumu, jo jūs veicāt vairākus atkārtojumus lielā ātrumā/ar lielu jaudu”.

Treniņa efektivitātes piemēri

Tālāk tabula var dot jums idejas par tipisku aerobu un anaerobu treniņa efektivitāti, ko varat gaidīt pēc laba treniņa.

Skriešanas veidsTipiska aeroba TETipiska anaeroba TE
Gara, lēna skrējiena attālums2,0–3,0Aerobās spējas uzturēšana0Nav anaeroba ieguvuma
20 minūšu sliekšņvērtība3,5+Laktāta sliekšņa uzlabošana0Nav anaeroba ieguvuma
Laktāta sliekšņas intervāli3,0+Laktāta sliekšņa uzlabošana0–2,0Neliels anaerobās spējas ieguvums
Sprinta intervāli10 x 50 m ar
150–200% VO2 max
0–2,0Neliels aerobās spējas ieguvums2,0–3,0Ātruma uzturēšana
Ātruma intervāli10 x 400 m ar
100–105% VO2 max
2,0–4,0Aerobās spējas uzlabošana3,0–4,0Ekonomijas un anaerobās spējas uzlabošana
Ātruma intervāli10 x 400m ar
110–115% VO2 max
2,0–4,0VO2 Max uzlabošana4,0+Būtiski uzlabojumi
Anaerobā spēja
800 m skrējiens2,0+Aerobās spējas uzturēšana2,5+Anaerobas spējas uzturēšana
5 km skrējiens3,5+VO2 Max uzlabošana1,0–2,0Neliels anaerobās spējas ieguvums
10 km skrējiens4,0+VO2 Max būtiska uzlabošana0,0–2,0Neliels anaerobās spējas ieguvums
Ņemiet vērā, ka iepriekš norādītās treniņa efektivitātes vērtības un teksts ir tikai ilustratīvi piemēri. Jūsu pieredze var atšķirties atkarībā no jūsu personīgajiem treniņu paradumiem. Piemēram, ja jūs skrējienos pa līdzenumu ietversit platus soļus vai paātrinājuma posmus, šīs darbības var papildināt anaerobo treniņa efektivitāti.
Kā tas ir ar daudzām Garmin Firstbeat funkcijām, pulkstenim var būt nepieciešami vairāki treniņi, lai apgūtu jūsu fiziskās formas parametrus un iegūtu visprecīzākos rezultātus. Kamēr ierīce vēl apgūs jūsu parametrus, jūs, iespējams, redzēsit neraksturīgas treniņa efektivitātes vērtības.

Laktāta slieksnis

Diagramma rāda laktāta sliekšņvērtību 90% līmenī no sportista maksimālā pulsa. Jūsu laktāta sliekšņvērtība ir tas piepūles vai tempa specifiskais līmenis, kad paātrinās nogurums. Labi trenētam skrējējam tas parasti notiek, kad ir sasniegts aptuveni 90% līmenis no maksimālā pulsa, kas atbilst aptuveni 10 000 km vai pusmaratona skrējiena tempam. Mazāk pieredzējušiem skrējējiem laktāta sliekšņvērtība bieži ir zem 90% maksimālā pulsa. Atsevišķas Garmin ierīces var noteikt jūsu laktāta slieksni, izmantojot vadītu treniņu, vai arī automātiski parasta skrējiena laikā. Abos veidos ierīce, apkopojot pulsa datus tempu diapazonā, aplēsis jūsu laktāta sliekšņvērtību gan skriešanas tempu, gan pulsu sirdspukstu minūtē izteiksmē. Lai iegūtu labākus rezultātus, ļoti ieteicams veikt vairākus skrējienus ar pulksteni, lai ierīce precīzi apzina jūsu vispārējās fiziskās formas līmeni. Pēc tam, kad ierīce būs pielāgojusies, laktāta sliekšņvērtības rezultāti būs precīzāki, kā tie varētu būt sākotnēji. Agrāk sportistiem, kuri vēlējās izmantot savu laktāta sliekšņvērtību, lai personalizētu treniņu režīmu, bija jāveic asins analīzes, lai noteiktu treniņa laikā uzkrāto laktāta daudzumu. Šis process ierobežoja to sportistu skaitu, kuriem bija piekļuve šai treniņiem vērtīgajai informācijai. Firstbeat metode laktāta sliekšņa noteikšanai, kas izmantota Garmin ierīcēs, balstās uz faktu, ka jūsu elpošanas ātrums — tas, cik grūti jūs elpojat, — var tikt noteikts, izmantojot pulsa mainīguma analīzi. Ieelpas un izelpas process rada nelielas izmaiņas pulsa intervālā (HRV). Kad šīs izmaiņas ir atšifrētas un apvienotas ar citiem veiktspējas datiem, ierīce var atpazīt vienlaikus izmaiņas jūsu pulsā, lai norādītu, kad jūsu veiktspēja pārsniedz jūsu laktāta sliekšņvērtību. Kā tas jums var palīdzēt? Jūsu laktāta sliekšņvērtība ir vienīgais labākais jūsu izturības veiktspēju noteicošais faktors. Pieaugot jūsu spējai veikt lielākus attālumus ātrākā tempā, jūs redzēsit arī laktāta sliekšņvērtības pieaugumu. Šis mērījums ir vērtīgs resurss arī personīgo treniņu zonu noteikšanai, kas uzlabos jūsu individuālo veiktspēju. Tas ir tāpēc, ka jūsu treniņš balstīsies uz reālām fizioloģiskā stāvokļa izmaiņām jūsu ķermenī, nevis uz pieņemtiem jūsu maksimālā sirdsdarbības ritma procentuāliem rādītājiem. Zinot savu laktāta slieksni, jūs varat precīzāk plānot treniņus. Daudzi treneri kopējās treniņu programmas ietvaros iesaka veikt dažus skrējienus laktāta sliekšņvērtība līmenī. Laktāta sliekšņa funkcija saderīgās Garmin ierīcēs palīdz jums noteikt, kāda ir jūsu sliekšņvērtība, un nav jāmaksā par laboratoriju analīzēm, lai nodotu daudzus asins paraugus.

Atgūšanās laiks

Pulksteņa ekrāns, kas ataino atgūšanās laiku. Dodot savam ķermenim iespēju atpūsties pienācīgi, jūs nodrošināt, ka veltītie pūliņi veicina maksimālu treniņu ieguvumu. Turklāt tiek mazināts traumu risks, un jūs varat izvairīties no ilgstošām pārtrenēšanās sindroma sekām. Atgūšanās laiks ir atpakaļskaitīšanas taimeris, kas parāda, kad varat gaidīt, ka pilnīgi atgūsities un būsiet gatavs lielo grūtību veicinātam ieguvumam. Šis atpakaļskaitīšanas taimeris tiek atjaunināts katras aktivitātes beigās. Jūsu atgūšanās laikam pieskaitītais laiks tiek noteikts, veicot jūsu ierakstītās aktivitātes ilguma un intensitātes analīzi, un rezultāts tiek interpretēts, ņemot vērā jūsu pašreizējo fiziskās formas līmeni un aktivitāšu vēsturi. Tiek ņemts vērā arī jaunas aktivitātes sākumā atpakaļskaitīšanas taimerī jebkurš atlikušais laiks. Lielākoties līdzīgam aktivitāšu izpildījumam ir vajadzīgs līdzīgs atgūšanās laika ilgums, bet dažkārt organisma atgūšanās var ilgt ilgāk nekā parasti. Labs piemērs ir neparasti grūtu vingrojumu sērija vai grūtas trases pieveikšana. Cits piemērs ir pēkšņs slodzes palielinājums jūsu 7 dienu treniņu slodzē salīdzinājumā ar ierasto. Šoks, ko organismam izraisa straujš treniņu slodzes palielinājums īsā laikā, var radīt neizskaidrojamu nogurumu, vienlaikus palielinot traumu risku un laiku, kas nepieciešams, lai atgūtos. Plaši izplatīts ir nepareizs priekšstats par atgūšanās laiku ir tas, ka ieteicama pilnīga atpūta, līdz laiks atskaitīts atpakaļ līdz nullei. Nē! Atgūšanās laiks norāda laiku līdz brīdim, kad būsit tik pietiekami atguvies, lai atkal iesaistītos smagos treniņos. Kad jūsu atgūšanās laiks joprojām rāda ievērojamu laiku, kas atlicis, līdz atgūšanās būs pilnīga, bieži vien viegls skrējiens vai velobrauciens ir atļauts — pat labvēlīgs. Atgūšanās laiks, kāds parasti ieteicams pēc treniņa, tagad tiek koriģēts, pamatojoties uz jauniem apsvērumiem, ņemot vērā treniņu efektivitāti un treniņu slodzes datus.

Treniņa slodze

Pulksteņa ekrāns, kas uzrāda treniņa slodzi. Kas ir treniņa slodze? Treniņa slodze ir uz EPOC balstīta funkcija, kas palīdz jums sekot visu ierakstīto aktivitāšu un pulsa datu saistību kopai. Garmin pulksteņa un Garmin Connect tiešsaistes kopiena ļauj jums skatīt savu treniņa slodzi katrai aktivitātei (jaunākajās ierīcēs) un uz 7 dienu bāzes, lai varat redzēt katras aktivitātes un kopējās aktuālās pagājušās nedēļas treniņu slodzes tūlītēju ietekmi. Jūsu ilgāka perioda (4 nedēļu) treniņu slodze ir vēl viens slodzes mērījums, ko izmanto iekšēji aprēķinos citām funkcijām, piemēram, treniņa statusam un treniņa slodzes fokusam. EPOC ir saīsinājums un nozīmē: excess post-exercise oxygen consumption (paaugstināts skābekļa patēriņš pēc treniņa). Tas ļauj mums mērīt fiziskās aktivitātes ietekmi uz jūsu ķermeni tāda atjaunojoša un adaptīva darba daudzuma izteiksmē, kas organismam ir vajadzīgs darbībai pēc aktivitātes. Tas ir darbs, ko organisms veic, lai atjaunotu dinamisko līdzsvaru,— zināms arī kā homeostāze. Patērētais skābeklis ir netiešs tā enerģijas daudzuma rādītājs, ko jūsu organisms izmanto, lai atjaunotos un labāk sagatavotos nākamajām grūtībām. Papildu skābekļa daudzuma, ko jūsu organisms izmanto pēc treniņa salīdzinājumā ar normālu stāvokli, mērīšana ir veids, kā fiziologi un sporta zinātnieki iegūst precīzākus datus par aktivitātes ietekmi. Firstbeat analīzes modulis, ka ir iegults jūsu Garmin pulkstenī, spēj prognozēt EPOC reāllaikā, analizējot pulsa datus un izmantojot uzlabotu matemātisku modelēšanu un mašīnmācīšanos.

Treniņu slodzes fokuss

Aktivitātes laikā, izmantojot saderīgas ierīces, jūsu izpildījums tiek analizēts reāllaikā, lai noskaidrotu aktivitātes fizioloģisko ietekmi un izprastu pamatā esošo piepūli, kas to veicina. Tas tiek panākts, izprotot, kā dažāda intensitāte un izmaiņas intensitātē atbalsta un aktivizē adaptēšanos jūsu organismā. Anaerobā treniņa slodze (purpursarkana). Augšējās rindas cipars un pievienotā krāsu josla rāda, kāda daļa no jūsu treniņu slodzes pagājušajās 4 nedēļās bija anaerobo aktivitāšu rezultāts. Galvenais anaerobās treniņu slodzes palielināšanā ir izpildīt aktivitātes, kas strauji paātrina pulsu. Tie parasti ir dažādi rosināti augstas intensitātes aktivitātes mirkļi, kas vienlaikus ilgst no vairākām sekundēm līdz pāris minūtēm un mijas ar zemas vai vidējas intensitātes atgūšanās intervāliem, kuru laikā pulss palēninās. Ietvert savā programmā HIIT (augstas intensitātes intervālu treniņus) ir labs veids, kā nodrošināt, ka treniņu slodzē ir pietiekama anaerobo vingrojumu daļa. • Pamata piemērs: Sprinta intervāla skrējieni Augsta anaerobā treniņa slodze (oranža). Vidējās rindas cipars un pievienotā krāsu josla rāda, kāda daļa no jūsu treniņu slodzes pagājušajās četrās nedēļās bija uzturēta kā vidēji augstas vai augstas intensitātes aktivitāte. Tā ir spriedze, kas uzkrājas aktivitāšu laikā, kad jūsu sirdsdarbības ritms ir ievērojami paaugstināts un jūs saglabājāt augstu intensitātes līmeni no vairākām minūtēm līdz (dažos gadījumos) vairāk nekā 30 minūtes. • Pamata piemērs: Tempa skrējieni Zema aerobā treniņa slodze (gaiši zila). Apakšējais cipars un pievienotā krāsu josla rāda, kāda daļa no jūsu treniņu slodzes pagājušajās 4 nedēļās bija uzturēta zemas intensitātes aktivitātē. Šī ir tā treniņu slodzes daļa, kas uzkrājas “sarunu tempa” aktivitāšu laikā, proti, jūs fiziski nodarbojaties, bet joprojām spējat sarunāties un uzturēt sarunu. • Pamata piemērs: Gari lēni skrējieni Pulksteņa ekrāns, kas rāda treniņa slodzes fokusu.

Treniņu slodzes fokusa maksimāla izmantošana

Treniņu slodzes fokusa datu ekrāns sniedz ne tikai grafisku pārskatu par to, kā jūsu treniņu slodze ir sadalīta 3 galvenajās intensitātes kategorijās, bet arī kvalitatīvu atgriezenisko saiti.

  • Trūkums: jums trūkst vingrojumu treniņu intensitātes kategorijā.
  • Līdzsvarots: jūsu treniņš ir labi sadalīts pa dažādiem intensitātes līmeņiem.
  • Fokuss: jūsu treniņa daudzveidība ir pamatoti labi strukturēta, bet īpaši koncentrēta uz vienu jomu.

Papildus slodzes fokusa atgriezeniskās saites iepriekš norādītajām 3 kategorijām varat saņemt arī atgriezenisko saiti, ka jūsu vispārējā treniņu slodze ir pārāk zema (“Zem mērķiem”) vai pārāk augsta (“Pārsniedz mērķus”). Lai pamats būtu stingrs, ir vajadzīgs līdzsvars Kad jūsu treniņu slodze ir gan optimāla, gan līdzsvarota, tas nozīmē, ka jūsu aktivitāte ir pietiekama, lai atbalstītu un pakāpeniski uzlabotu savas fiziskās formas līmeni, un jūsu aktivitāšu kombinācija ir pietiekami daudzveidīga, lai veidotu stabilu pamatu turpmākiem uzlabojumiem. Tas nozīmē, ka jūsu aktivitātes ietver pietiekami daudz laika, kas pavadīts augstas un zemas intensitātes aerobās nodarbībās, ko papildina dinamiskas aktivitātes, lai uzlabotu ātrumu, kādā sasniedzat maksimālo jaudu. Koncentrēšanās uz uzvaru Ikviens sportists zina, ka pienācīga sagatavošanās ir pamats panākumiem, un, lai gūtu sekmes, ir jāatzīst sagaidāmā izaicinājuma unikālās prasības un jāsagatavojas tam. Ja jums ir līdzsvarots pamats, varat sākt koncentrēties un vadīt savas treniņu slodzes sagatavošanu tādā izpildījuma profilā, kurš atbilst jūsu mērķiem vai sagatavošanās grafika posmam. Apstiprinot, ka jūsu treniņi ir ar pareizi izraudzītu treniņu slodzes fokusu, jūs gūstat pārliecību, ka esat uz pareizā ceļa. Kad šie dati ir pareizi izprasti un izmantoti, tos varat pārveidot savā personīgajā ceļa kartē mērķu sasniegšanai un augsta līmeņa panākumiem visdažādākajās jomās. Jūs viegli varat redzēt, kad vienā vai vairākās jomās treniņu aktivitāšu trūkst, un, ja jums ir spēcīgs pamats, jūs varat tiekties pēc zvaigznēm, esot pārliecībā, ka treniņu aktivitāšu kombinācija atbilst reālās pasaules prasībām tajā izaicinājumā, kurā vēlaties izmēģināt savus spēkus. Treniņa slodze: primārā ieguvuma treniņa efektivitātes etiķete Jaunākos saderīgajos produktos jūs varat skatīt informāciju par to, kā jūsu skrējiens vai velobrauciens ietekmē jūsu treniņu slodzes fokusu, tikko saglabājat savu aktivitāti. Jauna krāsas koda etiķete, kas pievienota treniņu efektivitātes kopsavilkuma ekrānā, apraksta galveno ieguvumu no tā, ko tikko darījāt, kā arī to, kur šis ieguvums, visticamāk, būtu noderīgs. Ņemiet vērā, ka šo etiķešu fons ir krāsu kodēts (purpursarkans, oranžs un gaiši zils), lai atbilstu anaerobas, augstas anaerobas un zemas anaerobas slodzes joslām, kas izmantotas jūsu treniņa slodzes fokusam. Kad reģistrētajai aktivitātei nav pamatotas ietekmes uz kādu no intensitātes kategorijām vai to nevar identificēt, etiķetes fons ir vienkārši pelēks, un aprakstošs teksts netiek rādīts. Pulksteņa ekrāns, kas rāda treniņu slodzes fokusa maksimālu izmantošanu. Šā ekrāna apakšā varat redzēt arī aktivitātes treniņa slodzi.

Aklimatizēšanās karstumā un augstumā

Vides faktori var būtiski ietekmēt jūsu izpildījumu. Lielākā augstumā un karstos, mitros apstākļos jūsu ķermenim nākas strādāt daudz smagāk kā parasti, lai panāktu tādu pašu izpildījumu, kāds tas būtu ērtākā vidē. Taču šādu sarežģītu apstākļu ietekme izraisa dabisku aklimatizācijas procesu. Aklimatizācija ir fizioloģiska pielāgošanās, kas palīdz jums darboties jaunos, sarežģītākos apstākļos. Atsevišķas Garmin ierīces automātiski atpazīst, kad jūs esat lielākā augstumā vai kad aktīvi darbojaties karstākos apstākļos. Ieteikumi aklimatizācijai karstumā un augstumā tiek doti, pamatojoties uz aktivitātēm, kas veiktas vairāk nekā 800 metru (2625 pēdu) augstumā un temperatūrā virs 22 C (72 F). Šī informācija tiek iegūta no GPS un laikapstākļu ziņojumiem no jūsu pārī savienota saderīgā viedtālruņa. Jūsu organisms vienas nakts laikā vienkārši nevar mainīties un nemainīsies. Aklimatizācijai ir vajadzīgs laiks un atkārtota vides iedarbība. Kad jūs vairs neesat sarežģītos apstākļos, organisms sāk atgriezties ierastajā darbībā. Garmin ierīce izprot šo procesu un apvieno vides un izpildījuma datus, lai noteiktu jūsu pašreizējo aklimatizācijas statusu. Šāda sekošana līdzi situācijai palīdz jums saskaņot savas gaidas un izpildījuma mērķus. Automātiska vides un izpildījuma saistība un ņemšana vērā arī nodrošina jūsu treniņu datu integritāti. Cīņa par to, lai lielā karstumā saglabātu normālu tempu, nebūt nenozīmē, ka jūsu sirds un asinsvadu veiktspēja (VO2 max) ir pasliktinājusies. Līdzīgi arī apgrūtināta elpošana, dodoties kalnos, nenozīmē, ka jūsu treniņš ir neproduktīvs. Cik ilgs laiks ir vajadzīgs, lai aklimatizētos karstumā un mitrumā? Tas, cik ātri jūsu ķermenis aklimatizējas, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem. Viens no svarīgākajiem faktoriem ir atšķirība starp apstākļiem, kuros jums ir jāaklimatizējas, un jūsu ierasto vidi. Jo lielākas ir izmaiņas, jo ilgāk tām jāpielāgojas. Vēl viens faktors ir jūsu treniņu biežums un ilgums. Kā atklāj liecības, ilgstošai sarežģītu klimata apstākļu iedarbībai uz cilvēku brīvā dabā ikdienā var būt nepieciešama adaptācija pat tikai no 1 līdz 2 nedēļām. Sportisti ar augstāku VO2 max parasti pielāgojas sarežģītajiem klimata apstākļiem daudz ātrāk, dažkārt paātrinot aklimatizācijas periodu pat uz pusi. Īpatnības aklimatizācijai karstumā Sporta nodarbības ietver olbaltumos, ogļhidrātos un taukos saglabātās enerģijas pārveidošanu. Šis process rada karstumu. Intensīvas fiziskās aktivitātes laikā jūsu ķermenis siltuma ražošanas izteiksmē ir līdzvērtīgs 1000 vatu sildītājam. No šī liekā siltuma ir jāatbrīvojas, lai uzturētu normālu, veselīgu ķermeņa temperatūru. Asiņu cirkulācija ādas tuvumā ļauj siltumam aizplūst. Šis dabiskais dzesēšanas process kļūst efektīvāks, kad jūs svīstat, jo sviedru iztvaikošana rada dabisku dzesējošu iedarbību uz ādu.
Tādēļ nav pārsteidzoši, ka jūsu ķermenim vēsā, spirdzinošā rītā ir vieglāk atbrīvoties no liekā siltuma nekā karstā, mitrā vasaras pēcpusdienā. Vides apstākļiem ir liela nozīme. Aklimatizācija karstākā klimatā koncentrējas uz to, lai uzlabotu ķermeņa dabiskās dzesēšanas sistēmas efektīvu darbību. Tas ietver pielāgošanos, kas ļauj svīst vairāk un sākt svīst ātrāk. Tas ietver arī izmaiņas, kas ļauj lielākai asiņu daļai ātri plūst tieši zem ādas virsmas. Citi būtiski adaptācijas aspekti ir sirds un asinsvadu sistēmas un elektrolītu balansa izmaiņas, kas uzlabo stabilitāti un palīdz izturēt hidrācijas – dehidrācijas ciklu palielinātu stresu. Īpatnības aklimatizācijai augstumā 10 000 pēdu (3000 metru) augstumā skābekļa daudzums gaisā ir tikai 70 % no tā daudzuma, kas ir jūras līmenī. Tas nozīmē, ka lielākā augstumā sirdij, plaušām un asinsvadu sistēmai ir jāstrādā smagāk, lai muskuļiem aerobās enerģijas ražošanai nodrošinātu līdzīgu skābekļa daudzumu. Pielāgošanās, ko izraisa vides ietekme lielā augstumā, galvenokārt koncentrējas uz to, lai palielinātu plaušu spēju un eritrocītu pārnēsāto skābekļa daudzumu asinsritē. Spiediens plaušu artērijās pieaug, kas veicina asiņu cirkulāciju plaušās — zemākā augstumā tā parasti nenotiek. Papildu eritrocīti ar katru sirdspukstu ļauj muskuļiem piegādāt vairāk skābekļa nekā normālos apstākļos. Fakts, ka šī izpildījumu uzlabojošā pielāgošanās uzreiz pēc atgriešanās zemākā augstumā neizzūd, ir pamats sportistu treniņiem lielā augstumā.

Treniņu statuss

Pulksteņa ekrāns, kas rāda treniņa statusu. Treniņa statuss ir pirmā Garmin piedāvātā funkcija, kas patiesi analizē ne tikai šodienas skrējienu, bet arī jūsu treniņu paradumus ilgākā laikposmā. Tas nodrošina jums noderīgu pārskatu par to, kā jūsu treniņi reāli notiek. Ja citi mērījumi piedāvā jums logu ieskatam procesā, treniņu statuss ienes pieredzē ko jaunu, ļaujot skatīt panorāmas skatu. Vai jūsu pašreizējā treniņu intensitāte ir pietiekama un vai treniņš ir pietiekami garš, lai palīdzētu jums uzlabot fizisko formu? Kā jūs zināt, vai jūsu slodze ir pietiekama, lai gūtu uzlabojumus garā skrējienā, vai arī varbūt pakļaujat sevi pārāk lielai slodzei? Treniņu statuss palīdz jums pieņemt lēmumus par treniņiem nākotnē, automātiski ņemot vērā izmaiņas fiziskās formas līmenī, jūsu pašreizējo (7 dienu) treniņu slodzi un jebkādas izmaiņas treniņu slodzē salīdzinājumā ar iepriekšējiem treniņiem. Būtībā tas informē jūs par pašreizējo treniņu efektivitāti un sniedz norādes, lai palīdzētu jums uzlabot lēmumus par treniņiem. Firstbeat piedāvātās aprēķina iespējas izmanto vairākas jūsu fizioloģijas personalizētā modeļa dimensijas. Izmaiņas jūsu VO2 max fiziskās formas līmenī, ņemot vērā jūsu nesenās treniņu slodzes laika gaitā, norāda jūsu treniņu efektivitāti. Fizioloģijas dinamiskais un saistītais raksturs bieži padara treniņu procesu vairāk salīdzināmu nevis ar zinātni, bet ar mākslu. Proti, tas, ko gaidām, ne vienmēr ir tas, ko saņemam, kā arī tas, ko saņemam, ne vienmēr ir tas, ko gaidām. Vienkāršāk skaidrojot — kad jūs pārtraucat trenēties, jūsu fiziskā forma pasliktinās, bet atkarībā no iepriekšējās treniņu slodzes, pārtraukums ierastā treniņu procesā var arī uzlabot fiziskās formas līmeni. Līdzīgi būtu gaidāms, ka regulāri smagi treniņi uzlabos jūsu fizisko formu, taču, ja trenēsities pārāk smagi un pārāk bieži, jūsu fiziskā forma sāks pasliktināties pārtrenēšanās rezultātā. Minēsim piemēru, kā tas darbojas: iedomājieties, ka jūs regulāri trenējaties vairākas nedēļas, un jūsu fiziskās formas līmenis ar nelieliem ikdienas kritumiem vai kāpumiem kopumā tomēr uzlabojas. Šī tendence automātiski tiek noteikta, un jūsu pašreizējais treniņš tiek klasificēts kā “produktīvs”. Līdzīgi jūs varētu cītīgi trenēties, bet fiziskā forma sāk pasliktināties. Šādā situācijā jūsu treniņš tiktu noteikts kā “pārmērīga slodze”, iesakot papildu atgūšanās laiku. Tālāk redzami noteiktie treniņa statusi. Tuvojas maksimumam – Jūs esat ideālā sacensību stāvoklī! Nesen samazinātā treniņu slodze ļauj jūsu organismam atgūties un pilnībā atjaunoties pēc iepriekšējā treniņa. Neaizmirstiet rūpīgi plānot turpmākās nodarbības, jo šo maksimālo stāvokli var saglabāt tikai īsu laiku! Produktīvs – Tā turpiniet! Jūsu treniņu slodze veicina pareizu jūsu fiziskās formas uzlabošanos. Neaizmirstiet treniņu plānā iekļaut atgūšanās periodus, lai saglabātu labu fizisko līmeni! Saglabāšana – Jūsu pašreizējā treniņu slodze ir pietiekama, lai uzturētu fizisko formu. Lai gūtu uzlabojumus, mēģiniet dažādot savus fiziskos vingrinājumus vai palielināt treniņu apjomu! Atgūšanās – Samazinātā treniņu slodze ļauj jūsu organismam atgūties, kas ir būtiski ilgstošos smagu treniņu periodos. Kad jūtaties gatavs, varat atgriezties lielākā treniņu slodzē! Neproduktīvs – Jūsu treniņu slodze ir labā līmenī, bet jūsu fiziskā forma pavājinās. Iespējams, jūsu organismam ir grūti atgūties, tādēļ jums ir jāveltī uzmanība savam vispārējam veselības stāvoklim, tostarp stresam, uzturam un atpūtai. Pasliktināšanās – Nedēļu vai ilgāk jūs trenējāties daudz mazāk kā parasti, un tas ietekmē jūsu fizisko formu. Lai redzētu uzlabojumus, mēģiniet palielināt savu treniņu slodzi! Pārmērīga slodze – Jūsu treniņu slodze ir ļoti liela un rada pretēju efektu. Jūsu organismam ir vajadzīga atpūta. Atvēliet sev laiku, lai organisms atgūstas, iekļaujot grafikā vieglākus treniņus! Nav statusa – Lai mēs varētu noteikt jūsu treniņu statusu, mums parasti ir vajadzīga jūsu vismaz vienas vai divu nedēļu treniņu vēsture, ietverot pēdējās aktivitātes ar VO2 max rezultātiem skriešanai vai riteņbraukšanai.

HRV stresa pārbaude Stresa rezultāts iepriekšējās ierīcēs

Ja vēlaties uzzināt, vai jūsu ķermenis ir gatavs grūtam skrējienam, vai arī vajadzīgs vieglāks treniņš, šis varētu būt laiks, kad jāpārbauda jūsu stresa rezultāts. Kad jūtaties možs un atpūties gan iekšēji, gan ārēji, grūta treniņa efektivitāte būs daudz vērtīgāka. Taču šāds pat grūts treniņš var veicināt pretēju rezultātu, ja esat noguris vai uz pārtrenēšanās robežas. Jūsu stresa rezultāts tiek aprēķināts 3 minūšu pārbaudes laikā, analizējot izmainas pulsā - HRV. Iegūtais stresa rezultāts ir redzams kā vērtība no 0 līdz 100, mazākam skaitlim atspoguļojot zemāku stresa līmeni. Šis mērījums palīdz jums novērtēt, kādam aktivitātes līmenim jūsu ķermenis ir gatavs. Precīzāki rezultāti tiek iegūti, veicot pārbaudi vienā laikā un līdzīgos apstākļos katru dienu (ieteicams pirms treniņa, nevis pēc tā). Tas palīdz arī labāk jums apzināt, kādas izmaiņas jūs piedzīvojat dienu no dienas vai nedēļu no nedēļas. HRV stresa pārbaude ir jāveic stāvot, tāpēc ka šādi pārbaudē labāk tiek uztverti zema un vidēja stresa līmeņi. Ja jūs guļat, iespējams, ka vidēja stresa līmenis var netikt noteikts, bet, kad jūs stāvat, uz sirds un asinsvadu sistēmu slodze ir lielāka. Šī slodze rada nozīmīgu HRV kritumu, ja jums ir vidējs stresa līmenis, salīdzinājumā ar ļoti zemu stresa līmeni

Izmaiņas pulsā HRV

Diagrammā redzama pulsa mainīguma stresa pārbaude. Jūsu sirdspuksti nav tik perfekti regulārā ritmā, kā tas būtu metronomam, un patiesībā izmaiņas pulsā ir veselīgas un normālas. Lai sniegtu pilnīgāku ieskatu par to, kā Garmin un Firstbeat izmanto izmaiņas pulsā, lai nodrošinātu jūs ar pilnīgāku informāciju par jūsu organisma stāvokli, sāksim ar to, kādēļ izmaiņas pulsā vispār pastāv. Jūsu sirds darbību vada veģetatīvā nervu sistēma (VNS), kas ir nervu sistēmas patvaļīgā daļa. Turklāt VNS veido divas daļas: simpātiskā un parasimpātiskā daļa. VNS simpātiskā daļa ir aktīva, kad jūs esat kāda stresa ietekmē. Tā ir tā VNS daļa, kas aktivizē visas sistēmas. Pretēji tam parasimpātiskā daļa ir relaksētāka daļa, kas darbojas, kad jūs esat mierīgs un negatavojaties lauvas uzbrukumam. Kad simpātiskā daļa ir aktīvāka, jūsu pulss parasti paātrinās, un sirds sitas diezgan regulārā ritmā — tas nozīmē, ka HRV samazinās. Savukārt, kad parasimpātiskā daļa ir aktīvāka, jūsu pulss palēninās, un tā sitas, lai apmierinātu organisma vajadzības, bet ne tādā noteiktā ritmā kā tad, kad aktīva ir simpātiskā daļa. Citiem vārdiem — HRV palielinās. Šo īpašību dēļ HRV ir lielisks rādītājs tam, kāds ir veģetatīvās nervu sistēmas daļu aktivitātes līdzsvars, un līdz ar to šis rādītājs kļūst par netiešu stresa mērījumu. Augstāks HRV nozīmē mazāku stresu. Ir daudzas dažādas statistiskas metodes, kuras izmanto HRV raksturošanai, bet HRC stresa pārbaudes funkcija (iepriekš dēvēta par stresa rezultātu) ievērojami atvieglo dzīvi, iekļaujot jūsu stresu viegli saprotamā novērtējuma 0–100 skalā, kas īpaši izveidota jums, lai novērtētu, kā jūsu organisms darbojas un kā tiek galā ar treniņu un dzīves stresu. Lai gan HRV samazinās, kad sākat treniņu, un turpina samazināties, kad palielināt slodzi, tas joprojām ietver noderīgu informāciju, pat ja jūs ātri skrienat. Dažās Garmin ierīcēs pieejamā laktāta sliekšņa funkcija izmanto Firstbeat funkciju, kas meklē punktu, kad HRV pieaug, kas cieši atbilst jūsu laktāta sliekšņvērtības pulsam.

EPOC

Paaugstināts skābekļa patēriņš pēc treniņa ir parādība, kad laikposmā pēc treniņa jūsu organisms turpina izmantot skābekli lielākā daudzumā nekā citā gadījumā miera stāvoklī. Tam ir savs pamatojums. Kad jūs trenējaties, jūs “izsitat” savu organismu no ierastā stāvokļa, un šī traucējuma rezultātā organismam ir jāveic papildu darbs, lai atgrieztu to normālā stāvoklī. Patiesībā treniņa būtība ir tā, ka ķermenis pats atgriezīsies ierastajā stāvoklī — un ne tikai. Tieši šī procesa daļa “un ne tikai”, ko dēvē arī par “superkompensāciju”, ir tā, kas nedaudz uzlabo fizisko formu un ļauj jums būt ātrākam nekā iepriekš. Tā kā organisma patērētais skābeklis ir tieši saistīts ar tā izmantoto enerģijas daudzumu, EPOC ir lieliski piemērots, lai noteiktu, kādā mērā treniņš ir ietekmējis jūsu organisma normālo stāvokli (homeostāzi). Citiem vārdiem — EPOC ir lielisks mērs treniņu apjoma vai slodzes sadalījuma novērtēšanai, jo tas norāda, cik smagi organismam bija jāstrādā, lai atgrieztos parastā stāvoklī — un ne tikai. Diagrammā redzams paaugstināts skābekļa patēriņš pēc treniņa, kas izgūts no sirdsdarbības ritma datiem treniņa laikā. Tiešai EPOC mērīšanai ir nepieciešams sarežģīts laboratorijas aprīkojums un daudz laika. Taču Firstbeat izstrādāja patentētu metodi EPOC aplēšanai, izmantojot pulsa datus treniņa laikā. Šīs EPOC aplēses ir pamatā tam, kā mēs nosakām jūsu treniņa efektivitāti, nedēļas treniņu slodzi un treniņa statusu.

Skriešanas dinamikas dati

Saskares ar zemi laiks

Tas rāda, cik ilgu laiku katrā spertajā solī skrienot pēda ir pie zemes. Saskares ar zemi laiks parasti ir diezgan īss, tādēļ to mēra milisekundēs. Patiesībā saskares ar zemi laiks parasti īpaši īss ir elites klases skrējējiem — tiem saskares ar zemi laiks bieži ir mazāks par 200 ms. Būtībā visiem pieredzējušajiem skrējējiem saskares ar zemi laiks ir mazāks par 300 ms — iespējams tāpēc, ka viņi ir iemācījušies ātri pacelt pēdu un nelikt pārāk lielu soli, pēdu piezemējot. Pārāk plati soļi ir tāds skriešanas stils, kad kāja ķermeņa priekšā tiek novietota pārāk tālu, kā rezultātā saskares ar zemi laikā iedarbojas bremzējoši spēki, un parasti saskares ar zemi laiks pagarinās.

Saskares ar zemi laika balanss

Pulksteņa ekrāns, kas rāda saskares ar zemi laika balansu. Sekojot kreisās un labās kājas saskares ar zemi laika (GCT) balansam, tiek mērīta jūsu skrējiena simetrija. Mūsu Garmin pulkstenī tas vienmēr ir redzams kā procentuāls rādītājs, kas pārsniedz 50%, ar bultiņu pa kreisi vai pa labi, lai rādītu, kura pēda uz zemes ir ilgāk. Lielākajai daļai cilvēku ieteicama simetriskāka skriešana. Vizualizācijas krāsas Garmin pulksteņos un Garmin Connect™ rāda, cik līdzsvaroti jūs skrienat salīdzinājumā ar citiem skrējējiem. Daudzi skrējēji ziņo, ka GCT balansam ir tendence novirzīties no rādītāja 50/50, kad tie skrien kalnup vai lejup, veic ātruma treniņus vai ir noguruši. Anekdotiski, bet daži skrējēji arī norāda, ka traumas atspoguļojas lielākā balansa trūkumā.

Kadence

Vienkārši sakot, tas ir soļu skaits, ko veicat minūtē, skaitot abu kāju kustības. To bieži izmanto kā skriešanas mērījumu, un tas var pastāstīt daudz par jūsu fizisko formu. Piemēram, noteiktā tempā ar lielāku kadenci un īsāku soļa platumu uz daudzām ķermeņa daļām, piemēram, potītēm, ceļgaliem un gurniem, iedarbojas mazāks spēks. Kā uzskata daudzi eksperti, mazāks šādas iedarbības spēks samazina arī traumu risku. Ir skaidrs, ka skriešanas kadenci var palielināt tikai līdz noteiktam līmenim, bet skrējējiem, kuri ir vairāk pakļauti traumu riskam, var būt īpaši vērtīgi strādāt pie tā, lai palielinātu kadenci. Bieži kā ieteikums kadencei tiek minēts mērķis 180 soļu minūtē, lai gan garākiem skrējējiem parasti ir nedaudz mazāka kadence. Interesanti, ka lielāka kadence ir saistīts arī ar zemākām vertikālajām svārstībām un īsāku saskares ar zemi laiku.

Soļa garums

Vēl viens svarīgs skriešanas mērījuma elements ir soļa garums, kas norāda, cik lielu attālumu katrā kreisās un labās kājas solī jūs veicat. To varat skatīt skrējiena beigās vai aktivitātes datu laukā skrējiena laikā. Pēc tam detalizētāk šos datus varat skatīt Garmin Connect™, lai redzētu, kā jūsu soļa garums mainās līdz ar tempu, kadenci, kāpumu vai citiem mērījumiem. Jūsu soļa garums ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp ķermeņa anatomijas, muskuļu jaudas un elastīguma.

Vertikālās oscilēšana

Tās rāda elastīgumu katrā spertajā solī, kamēr skrienat. Šis mērījums tiek veikts ķermeņa līmenī un centimetros norāda, kādu attālumu jūs katrā solī paceļaties uz augšu un uz leju. Daudzi skriešanas treneri uzskata, ka mazākas vertikālā oscilēšana ir ekonomiskāka, jo mazāk enerģijas tiek tērēts kustībai uz augšu un leju. Garmin ir pētījis daudzus skrējējus dažādos atšķirīgos līmeņos. Kopumā pieredzējušākiem skrējējiem parasti ir mazāka vertikālā oscilēšana. Tomēr ātrāks temps bieži iegūstams ar nedaudz lielāku vertikālās oscilēšanas palīdzību. Tas tiek ņemts vērā vertikālajā attiecībā (sk. tālāk). Cita zemākas vertikālās oscilēšanas priekšrocība ir tā, ka parasti tas nozīmē mazāk slodzes ķermeņa apakšdaļai trieciena laikā.

Vertikālā attiecība

Pulksteņa ekrāns, kas ataino vertikālo attiecību Tā atspoguļo skriešanas efektivitāti, pamatojoties uz to, cik labi jūs virzāt sevi uz priekšu katrā solī. Vertikāla attiecība ir “atlēciens” katrā jūsu solī uz priekšu, dalīts ar jūsu soļa garumu un pēc tam izteikts procentos. Tā kā soļa garums skriešanā ir horizontāla kustība, tā ir darbības ieguvums, bet vertikālā oscilēšana skriešanā ir enerģijas zaudējums. Zema vertikālās attiecības vērtība liecina par mazu zaudējumu un lielu ieguvumu. Tas nozīmē efektīvāku skrējienu.

Skriešanas jauda

Elitarie riteņbraucēji gadiem jaudas datus ir izmantojuši kā uzticamāko veidu, lai mērītu faktisko treniņa slodzi braucienā. Tagad arī jūs varat trenēties, izmantojot skrējiena jaudas datus ar saderīgā pulkstenī lejupielādētu lietotni Running Power, ko varat iegūt Connect IQ veikalā. Lietotne Running Power ņem vērā vairākus faktorus, lai nodrošinātu precīzāku un atbilstīgāku treniņa slodzes aprēķinu. Garmin Labs izstrādātā lietotne Running Power izmanto tādus mērījumus kā temps, vertikālās svārstības, slīpums un pat vietēji vēja apstākļi, lai aprēķinātu jaudu, kādu skrienot piemērojat uz zemes. Kad jūs zināt, cik daudz jaudas jūs patērējat minūti pēc minūtes un kilometru pēc kilometra, jūs varat labāk plānot savu tempu, kas ļauj nenogurt pārāk ātri. Rūpējieties par sava ķermeņa enerģiju, tāpat kā rūpējaties par viedtālruņa akumulatoru. Jūs varat ieslēgt ekrāna spilgtumu līdz galam, bet tādā gadījumā akumulators izlādēsies ātrāk. Vai arī varat taupīt akumulatora enerģiju, pagarinot tā lietošanas laiku, ja padarāt ekrānu tumšāku. Līdzīgā veidā, iepazīstot savu ķermeni un tā enerģijas atdevi, skrienot dažādos apstākļos, jūs varat sekot šiem datiem un taupīt savu enerģiju. Maratoniem un citiem garo distanču skrējieniem tas var palīdzēt precīzi pieskaņot savus treniņus un veiktspēju sacensību dienai. Šis Garmin piedāvātais skriešanas jaudas modelis nosaka vilces spēku, kāds tiek piemērots ceļam, izvērtējot galvenos skrējiena laikā veikto darbību elementus. Tālāk tabulā ir redzami šie elementi, kā tie mainās, kā arī to aprēķinā izmantotie dati.

Skriešanas jaudas elementsKas tas ir?Aprēķinā izmantoto datu avots
Kinētiskā jaudaJauda, kas nepieciešama, lai mainītu jūsu tempu.Ātrums no pulksteņa.
Potenciālā jaudaJauda, kas nepeiciešama, lai skrietu augšup kalnā vai lejup no kalna.Augstuma dati no barometra pulkstenī.
Vertikālās oscilēšanas jaudaJauda, kas nepieciešama vertikālajā oscilēšanā katrā solī.Skriešanas dinamikas dati no HRM-Run, HRM-Tri vai Running Dynamics Pod.
Horizontālās oscilēšanas jaudaJauda, kas ir nepieciešama horizontālā oscilēšanā katrā solī (jūs nedaudz bremzējat, kad pieskaraties zemei, pēc tam paātrināt kustību, kad atsperaties no zemes).Ātrums no skriešanas dinamikas, kas iegūta no HRM-Run, HRM-Tri vai Running Dynamics Pod.
Vēja / gaisa jaudaJauda, kas ir nepieciešama, lai pārvarētu gaisa pretestību — tā ir lielāka, skrienot pret vēju, un mazāka, ja skrienat, vējam pūšot no aizmugures.
  • Ātrums no pulksteņa.
  • Virziens no pulksteņa.
  • Laikapstākļu pakalpojumu ziņotie vēja apstākļi.
  • Barometriskie dati, lai noteiktu vietējos apstākļus.
Piezīme: vienādojumiem, lai aprēķinātu šos skriešanas jaudas elementus, ir vajadzīgas arī kādas pastāvīgas vērtības, piemēram, jūsu svars, paātrinājums gravitātes ietekmē un gaisa blīvums.

Tālāk redzami skriešanas jaudas elementu nodrošinātie ieguvumi no izmēģinājuma ierīces, ja soļu skaits ciklā ir diapazonā no 162 līdz 182, vertikālā oscilēšana ir no 6,2 līdz 8,9 cm un GCT ir no 262 līdz 296 ms. Diagrammā redzama pulsa mainīguma stresa pārbaude. Šajā diagrammā ir nodalīti daži elementi, kas veicina skriešanas jaudu, lai atspoguļotu to ietekmi uz kopējo rezultātu. Realitātē vairāki elementi saplūst. Piemēram, kad jūs paātrināt kustību, parasti arī soļu skaits ciklā pieaug un GCT samazinās. Skrienot augšup kalnā, jūsu kustība palēninās, un arī vertikālās svārstības var samazināties. Šī lietotne pastāvīgi ņem vērā visus šos aspektus, lai aprēķinātu kopējo skriešanas jaudu. Ko tas nozīmē jums? Skrienot jūs redzēsit, ka skriešanas jauda ātri reaģē, kad jūs paātrināt vai palēnināt kustību. Redzēsit arī, ka skriešanas jauda ir lielāka, kad skrienat augšup kalnā, nekā tad, kad tādā pašā tempā skrienat pa līdzenu virsmu. Līdzīgi skriešanas jauda samazināsies arī, kad skriesit lejup no kalna — taču ne tik daudz. Šādā veidā jūs varat izmantot skriešanas jaudu papildus tempam, lai palīdzētu pārvaldīt savu piepūli, skrienot pa mainīgu virsmu. Iespējojot vēja jaudas funkciju, lietotne Running Power pat var palīdzēt jums mērīt savu piepūli, kad skrienat vējainā dienā. Vējam ir liela ietekme uz to, kāda piepūle ir vajadzīga, lai saglabātu ierasto tempu, kas nebūs pārsteigums, ja jums kādreiz ir nācies skriet pret spēcīgu pretvēju. Lietotne Running Power izmanto jūsu virzienu no GPS un jūsu teritorijā ziņotajiem vēja apstākļiem, pievienojot datus no barometra pulkstenī, lai noteiktu, cik spēcīgu vēju jūs, iespējams, piedzīvojat. Mēģiniet skriet turp un atpakaļ pa ceļa gabalu, un jūs redzēsit, cik lielāka ir jūsu jaudas atdeve, skrienot pret vēju. Ja jūs parasti skrienat vietās, kur ir aizvējš, vai vienkārši negribat, ka lietotne ņem vērā vēju, atspējojiet šo funkciju iestatījumos mobilajā lietotnē Garmin Connect. Daudzi skrējēji vaicā, kā skriešanas jauda ir saistīta ar pulsu. Noteikti ir saistīti 2 faktori, jo jūsu muskuļiem ir vajadzīgs vairāk skābekļa, kad jūsu jaudas atdeve ir lielāka. Skatot savas diagrammas pēc skrējiena, redzēsit, ka, jaudas atdevei pieaugot, pēc neilga brīža pieaug arī pulss. Lai izvairītos no šādām aizkavēm atbildē uz izmaiņām (tādām kā temps, kalni vai vējš), viena no priekšrocībām ir jaudas, nevis pulsa datu izmantošana, lai mērītu jūsu piepūli skriešanas laikā. Turklāt skriešanas jauda nav atkarīga no tādiem fizioloģiskiem faktoriem kā ūdens balansa līmenis vai tā, cik labi atpūtāties, kas ietekmē pulsa datus. Diagrammā redzama pulsa mainīguma stresa pārbaude. Daudzi skrējēji ir pārsteigti arī par to, ka to skriešanas jauda ir daudz augstāka par velosipēda jaudu. Patiesībā tas arī ir gaidāms, tāpēc ka vielmaiņas efektivitāte skriešanā ir daudz augstāka (apt. 40–45%) nekā riteņbraukšanā (apt. 20–25%). Tas nozīmē, ka sportisti skrienot var pārveidot jaudā lielāku skābekļa daudzumu nekā braucot ar velosipēdu. Vai — domājot pulsa izteiksmē — mēs varam saražot vairāk enerģijas ar tādu pašu pulsu. Tas galvenokārt ir tādēļ, ka skrienot mēs izmantojam arī tādu pasīvu elastīgu elementu radītos ieguvumus kā cīpslas. Vienkārši sakot — kad piezemējamies, enerģija tiek saglabāta, un tā tiek atdota atpakaļ, kad atsperamies. Par riteņbraukšanu to nevar teikt. Vairāk informācijas par to sk. mūsu sadaļā Bieži uzdotie jautājumi. Lai palīdzētu plānot sev treniņus, varat arī skatīt attiecīgos datus, lejupielādējot lietotnes Current Running Power, Lap Running Power, Last Lap Running Power, Average Power (vai visas četras lietotnes vienlaikus). Daži skrējēji izmanto arī zonas vai brīdinājumus, lai sekotu savai skriešanas jaudai. Lietotnes iestatījumi ļauj iestatīt līdz piecām pielāgotām jaudas zonām un/vai augstas un zemas skriešana jaudas brīdinājumus, lai palīdzētu jums sekot savai skriešanas jaudai mērķa diapazonā. Ja jums jau ir vajadzīgās Garmin ierīces, jaudas pievienošana jūsu ierīcei ir bez maksas. Jums ir vajadzīgs tikai un viens no šiem trīs piederumiem: HRM-Run, HRM-Tri vai Running Dynamics Pod. Lejupielādējiet lietotni Running Power jau tagad, lai piekļūtu reāllaika jaudas datiem.