Riteņbraukšanas dinamika un fizioloģiskie mērījumi

Treniņu statuss

Treniņu statuss sniedz jums pārskatu par jūsu ilgtermiņa treniņu paradumiem. Tas nodrošina noderīgu ieskatu tajā, kā patiesībā norit jūsu treniņi.

Firstbeat nodrošinātais aprēķins izmanto vairākas jūsu personīgās fizioloģijas dimensijas. Tas izvērtē izmaiņas fiziskās sagatavotības līmenī (jūsu VO2 max), jūsu pašreizējo (septiņu dienu) treniņu slodzi un jebkuras izmaiņas šajā slodzē, sniedzot jums ieteikumus, lai palīdzētu pieņemt labākus lēmumus saistībā ar treniņiem.

Vienkāršiem vārdiem sakot, kad jūs pārtraucat trenēties, fiziskās sagatavotības līmenis pasliktinās, bet atkarībā no iepriekšējās treniņu slodzes pārtraukums ierastajā treniņu režīmā var arī uzlabot jūsu fiziskās sagatavotības līmeni. Līdzīgi būtu gaidāms, ka regulāri smagi treniņi uzlabos jūsu fizisko formu, taču, ja trenēsities pārāk smagi un pārāk bieži, jūsu fiziskā forma sāks pasliktināties pārtrenēšanās rezultātā.

Minēsim piemēru, kā tas darbojas – iedomājieties, ka jūs regulāri trenējaties vairākas nedēļas, un jūsu fiziskās sagatavotības līmenis ar nelieliem ikdienas kritumiem vai kāpumiem kopumā tomēr uzlabojas. Šī tendence automātiski tiek noteikta, un jūsu pašreizējais treniņš tiek klasificēts kā “produktīvs”. Līdzīgi jūs varētu cītīgi trenēties, taču novērot, ka fiziskā forma sāk pasliktināties. Šādā situācijā jūsu treniņš tiktu noteikts kā “pārmērīga slodze”, iesakot papildu atgūšanās laiku.

Zemāk uzskaitīti nosakāmie treniņa statusi.

Augstākais produktivitātes līmenis – Jūs esat ideālā sacensību stāvoklī. Nesen samazinātā treniņu slodze ļauj jūsu organismam atgūties un pilnībā atjaunoties pēc iepriekšējā treniņa. Šo stāvokli var saglabāt tikai īsu laiku.

Produktīvs – Tā turpiniet! Jūsu pašreizējā treniņu slodze veicina efektīvu fiziskās sagatavotības uzlabošanos. Neaizmirstiet treniņu plānā iekļaut atgūšanās periodus, lai saglabātu labu fizisko līmeni.

Saglabāšana – Jūsu pašreizējā treniņu slodze ir pietiekama, lai uzturētu fizisko formu. Lai gūtu uzlabojumus, mēģiniet dažādot savus fiziskos vingrinājumus vai palielināt treniņu apjomu.

Atgūšanās – Samazinātā treniņu slodze ļauj jūsu organismam atgūties, kas ir būtiski ilgstošos smagu treniņu periodos. Kad jūtaties gatavs, varat atgriezties pie lielākas treniņu slodzes.

Neproduktīvs – Jūsu treniņu slodze ir labā līmenī, bet jūsu fiziskā forma pavājinās. Iespējams, jūsu organismam ir grūti atgūties, tādēļ jums ir jāvelta uzmanība savam vispārējam veselības stāvoklim, tostarp stresam, uzturam un atpūtai.

Pasliktināšanās – Nedēļu vai ilgāk jūs trenējāties daudz mazāk nekā parasti, un tas ietekmē jūsu fizisko formu. Lai redzētu uzlabojumus, mēģiniet palielināt savu treniņu slodzi.

Pārmērīga slodze – Jūsu treniņu slodze ir ļoti liela un rada pretēju efektu. Jūsu organismam ir vajadzīga atpūta. Atvēliet sev laiku, lai organisms atgūtos, iekļaujot grafikā vieglākus treniņus.

Nav statusa – Lai mēs varētu noteikt jūsu treniņu statusu, mums parasti ir vajadzīga vismaz vienas vai divu nedēļu treniņu vēsture, ietverot pēdējās aktivitātes ar VO2 Max rezultātiem.

VO2 max

VO2 max ir mērījums, kas norāda sirds un asinsvadu sistēmas veselību un aerobo veiktspēju. Iespēja skatīt savu pašreizējo fiziskās sagatavotības līmeni un sekot izmaiņām laika gaitā pacels jūsu treniņu kvalitāti pilnīgi jaunā līmenī. Tā var palīdzēt jums noteikt piemērotus mērķus, novērtēt progresu un noteikt savu treniņu efektivitāti. Turklāt tā sniedz motivāciju turpināt sevis pilnveidošanu un sasniegt mērķus.

Firstbeat analīzes funkcija, kas ir iegulta jūsu Garmin riteņbraukšanas datorā vai pulkstenī, uzticami aplēš jūsu VO2 max, nosakot, analizējot un interpretējot nozīmīgus izpildījuma datus jūsu brauciena laikā. Enerģija, kuru radāt, tiek saistīta ar to, cik smagi jūsu ķermenis strādā, lai panāktu attiecīgo rezultātu. Lielākoties saistība starp iekšējo un ārējo darba slodzi (piepūles intensitāti salīdzinājumā ar spēka mērītāja reģistrētajiem vatiem) ir lineāra un stabila. Lai radītu vairāk enerģijas, jūsu ķermenim ir jāstrādā ar lielāku piepūli.

Viedā analīze spēj noteikt piemērotos datus un nodrošina, ka tikai jēgpilnākās jūsu izpildījuma daļas tiek izmantotas, lai novērtētu jūsu fiziskās sagatavotības līmeni. Praktiski tas nozīmē, ka jums nav jāuztraucas par ātruma palielināšanu vai samazināšanu, uzkāpšanu vai nokāpšanu vai apstāšanos krustojumos. Jums tikai ir jāiesildās, jāatsildās un jābrauc, kā jūs parasti to darītu, bez jebkādu īpašu fiziskās sagatavotības pārbaudes protokolu nepieciešamības.

Mērīts VO2 max izteiksmē, jūsu fiziskās sagatavotības līmenis kopā ar aktivitāšu vēstures datu analīzi nodrošina vērtīgu kontekstu personalizētas treniņa efektivitātes novērtējumam, atgūšanās laika aplēsēm un optimālā nedēļas treniņu slodzes diapazona, kā arī pašreizējā treniņa statusa noteikšanai.

Tomēr ir atsevišķas vides, kurās jūsu ķermenim ir jāstrādā cītīgāk nekā parasti, lai saglabātu tādu pašu enerģijas atdevi. Šādi piemēri ir velobraucieni karstos vai mitros apstākļos vai lielā augstumā. Vairākas jaunākās Garmin ierīces spēj automātiski atpazīt vienu vai vairākas šādas situācijas un saprot, kā šādi apstākļi ietekmē jūsu izpildījuma datus.

Turklāt ierīce ļauj jums ne tikai redzēt, kā organisms pielāgojas videi. Tā pazīst vides ietekmi un ņem vērā, kā vide ietekmē jūsu izpildījumu, kas uzlabo citu mērījumu uzticamību. Tas nozīmē uzticamāku atgriezenisko saiti arī citās sarežģītās vidēs.

Piemēram, tas ietver atgriezenisko saiti, ko gūstat treniņu statusa datu ekrānā, kurā tiek analizētas izmaiņas VO2 max rādītājā, ņemot vērā jūsu pašreizējo treniņa slodzi un aktivitāšu vēsturi. Ja netiek ņemta vērā tādu faktoru kā nelīdzenas teritorijas vai mērāma aerobā izpildījuma krituma augstumā, vai karstākas nekā parasti vides ietekme, jūsu treniņa statuss kļūdaini var tikt novērtēts kā neproduktīvs vai pārslodze.

Cik ilgs laiks ir vajadzīgs, lai aklimatizētos karstos un mitros apstākļos?

Tas, cik ātri jūsu ķermenis aklimatizējas paaugstinātā temperatūrā, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem. Viens no svarīgākajiem faktoriem ir atšķirība starp apstākļiem, kuros jums ir jāaklimatizējas, un jūsu ierasto vidi. Jo lielākas ir izmaiņas, jo ilgāka ir adaptācija.

Vēl viens faktors ir jūsu treniņu biežums un ilgums, kā arī laiks, kuru jūs pavadāt jaunajā vidē. Aklimatizācijas procesi tiek aktivizēti tiešā veidā pakļaujot ķermeni jaunajai videi.

Kā atklāj liecības, katru dienu ilgstoši pakļaujot ķermeni izaicinošiem klimata apstākļiem, var tikt panākta nepieciešamā aklimitaziācija pat tik ātri, kā 1–2 nedēļās. Sportisti ar augstāku VO2 max parasti pielāgojas izaicinošiem klimata apstākļiem daudz ātrāk, dažkārt paātrinot aklimatizācijas periodu pat uz pusi.

Fizioloģiskā adaptācija, ko izraisa aklimatizācija

• Palielināta svīšana
• Uzlabotas ādas apasiņošanas reakcija
• Uzlabota sirds un asinsvadu sistēmas stabilitāte (spēja uzturēt optmālu asinsspiedienu un labāka sirdsdarbība)
• Labāks šķidruma un elektrolītu līdzsvars
• Zemāks vielmaiņas ātrums

Atgūšanās laiks

Dodot savam ķermenim iespēju pietiekami atgūties, jūs nodrošināt, ka veltītie pūliņi veicina maksimālu ieguvumu no treniņiem. Turklāt tiek mazināts traumu risks, un jūs varat izvairīties no ilgstošām pārtrenēšanās sindroma sekām.

Atgūšanās laiks ir atpakaļskaitīšanas taimeris, kas norāda, kad varat būt droši, ka esat pilnībā atguvušies un gatavi jauniem izaicinājumiem. Šis atpakaļskaitīšanas taimeris tiek atjaunināts katras aktivitātes beigās. Jūsu atgūšanās laikam pieskaitītais laiks tiek noteikts, veicot jūsu reģistrētās aktivitātes ilguma un intensitātes analīzi, un rezultāts tiek interpretēts, ņemot vērā jūsu pašreizējo fiziskās sagatavotības līmeni un aktivitāšu vēsturi.

Tiek ņemts vērā arī jebkāds atlikušais laiks atpakaļskaitīšanas taimerī jaunas aktivitātes sākumā.

Lielākoties līdzīgam aktivitātēm ir vajadzīgs līdzīgs atgūšanās laiks, bet dažkārt organismam var būt nepieciešams ilgāks atgūšanās laiks nekā parasti. Labs piemērs ir neparasti grūts treniņš vai izaicinošas trases pieveikšana. Cits piemērs ir pēkšņs slodzes palielinājums jūsu septiņu dienu treniņu slodzē salīdzinājumā ar ierasto. Šoks, ko organismam izraisa straujš treniņu slodzes palielinājums īsā laikā, var radīt ilgstošu nogurumu, vienlaikus palielinot traumu risku un laiku, kas vajadzīgs, lai atgūtos.

Plaši izplatīts nepareizs priekšstats par atgūšanās laiku ir tāds, ka ieteicams pilnīgs fizisko aktivitāšu pārtraukums, līdz laiks tiks atskaitīts atpakaļ līdz nullei. Nē! Atgūšanās laiks norāda laiku līdz brīdim, kad būsiet pietiekami atguvies, lai atkal iesaistītos smagos treniņos. Arī tad, ja jūsu atgūšanās laiks joprojām nav pilnībā iztecējis, bieži vien viegls velobrauciens vai skrējiens tik un tā ir pieļaujams — pat vēlams.

Atgūšanās laiks, kāds parasti ieteicams pēc treniņa, tagad tiek pielāgots, pamatojoties uz jauniem apsvērumiem, ņemot vērā treniņu efektu un treniņu slodzes datus.

Treniņa slodze

Kas ir treniņa slodze?

Treniņa slodze ir uz EPOC balstīta funkcija, kas palīdz jums sekot visu reģistrēto aktivitāšu kopējai slodzei, izmantojot sirdsdarbības ritma datus. Edge riteņbraukšanas datora, viedpulksteņa un Garmin Connect™ tiešsaistes kopiena ļauj jums skatīt savu treniņa slodzi katrai aktivitātei (jaunākajās ierīcēs) un septiņu dienu kopsavilkumā, lai iepazītos ar katras aktivitātes un pēdējās nedēļas kopējās treniņu slodzes tūlītējo ietekmi. Jūsu ilgāka perioda (četru nedēļu) treniņu slodze ir vēl viens slodzes mērījums, ko izmanto iekšējos aprēķinos citām funkcijām, piemēram, treniņa statusam un treniņa slodzes fokusam.

EPOC ir saīsinājums un nozīmē “excess post-exercise oxygen consumption” (paaugstināts skābekļa patēriņš pēc treniņa). Tas ļauj mums mērīt fiziskās aktivitātes ietekmi uz jūsu ķermeni, nosakot atjaunošanās un pielāgošanās periodu, kas organismam nepieciešams, lai atgūtos pēc aktivitātes. Šī perioda laikā ķermenis atjauno dinamisko līdzsvaru un šo procesu sauc par homeostāzi.

Patērētais skābeklis ir netiešs tā enerģijas daudzuma rādītājs, ko jūsu organisms izmanto, lai atjaunotos un labāk sagatavotos nākamajam izaicinājumam. Mērot papildu skābekļa daudzumu, ko jūsu organisms izmanto pēc treniņa un salīdzinot šo vērtību ar normālo daudzumu, ir veids, kā fiziologi un sporta zinātnieki iegūst precīzāku pārskatu par aktivitātes ietekmi uz ķermeni.

Firstbeat analīzes programma, kas ir iegulta jūsu Edge ierīcē vai viedpulkstenī, spēj prognozēt EPOC akumulāciju reāllaikā, analizējot sirdspukstu datus un piemērojot advancētu matemātisku modelēšanu un mašīnmācīšanos.

Treniņu slodzes fokuss

Veicot fiziskas aktivitātes, saderīgās ierīces analizē jūsu izpildījumu reāllaikā, lai noskaidrotu aktivitātes fizioloģisko ietekmi un izprastu pamatā esošo piepūli, kas šo ietekmi izraisa. Tas tiek panākts, izprotot, kā dažādu līmeņu intensitāte un izmaiņas intensitātes līmeņos atbalsta un aktivizē adaptācijas procesu jūsu organismā.

Anaerobā treniņa slodze (purpursarkana): Augšējās rindas cipars un pievienotā krāsu josla norāda, kāda daļa no jūsu treniņu slodzes pagājušajās četrās nedēļās bija anaerobo aktivitāšu rezultāts. Lai palielinātu anaerobo treniņu slodzi, nepieciešams veikt aktivitātes, kas ātri palielina sirdsdarbības ritmu. Šādas aktivitātes parasti ietver īslaicīgu, koncentrētu augstas intensitātes piepūli, kas ilgst no dažām sekundēm līdz pāris minūtēm un mijas ar zemas vai vidējas intensitātes atgūšanās intervāliem, kuru laikā sirdsdarbības ritms palēninās. HIIT (augstas intensitātes intervālu treniņu) ietveršana savā treniņu programmā ir labs veids, kā nodrošināt, ka treniņu slodzē netrūkst anaerobo vingrojumu.

• Galvenais piemērs: Intervāla treniņi

Augsta anaerobā treniņa slodze (oranža): Vidējās rindas cipars un pievienotā krāsu josla norāda, kādu daļu no jūsu treniņu slodzes pagājušajās četrās nedēļās veidoja vidēji augstas vai augstas intensitātes aktivitātes. Tā ir spriedze, kas uzkrājas aktivitāšu laikā, kad jūsu sirdsdarbības ritms ir ievērojami paaugstināts un jūs saglabājāt augstu intensitātes līmeni no pāris minūtēm līdz (dažos gadījumos) vairāk nekā 30 minūtēm.

• Galvenais piemērs: Tempa braucieni

Zema anaerobā treniņa slodze (gaiši zila): Apakšējais cipars un pievienotā krāsu josla norāda, kādu daļu no jūsu treniņu slodzes pagājušajās četrās nedēļās veidoja zemas intensitātes aktivitātes. Šī ir tā treniņu slodzes daļa, kas uzkrājas “sarunu tempa” aktivitāšu laikā, proti, jūs veicat fiziskas aktivitātes, taču joprojām spējat runāt un uzturēt sarunu.

• Galvenais piemērs: Gari braucieni

Treniņu slodzes fokusa maksimāla izmantošana

Treniņu slodzes fokusa datu logs sniedz ne tikai grafisku pārskatu par to, kā jūsu treniņu slodze ir sadalīta trīs galvenajās intensitātes kategorijās, bet arī kvalitatīvu atgriezenisko saiti.

• Trūkums: jums trūkst vingrojumu treniņu intensitātes kategorijā.
• Līdzsvarots: jūsu treniņš ir labi sadalīts pa dažādiem intensitātes līmeņiem.
• Fokuss: jūsu treniņi ir pietiekami daudzveidīgi, taču uzmanība tiek īpaši koncentrēta uz vienu jomu.

Papildus iepriekš norādītajām trim slodzes fokusa informācijas kategorijām varat saņemt arī brīdinājumu, ja jūsu vispārējā treniņu slodze ir pārāk zema (“Nesasniedz mērķus”) vai pārāk augsta (“Pārsniedz mērķus”).

Jūsu veltītajām pūlēm, lai sasniegtu līdzsvarotu treniņu slodzi, ir jābalstās uz pamata faktoriem. Tas nozīmē, ka ir jāizveido spēcīgs pamats, uz kura varat veidot visu pārējo. Izveidojot līdzsvarotu pamatu, jūs varēsiet mierīgi koncentrēties uz tiem sagatavošanās aspektiem, kas savukārt sniegs jums vajadzīgo virsroku, lai gūtu panākumus izraudzītajos izaicinājumos.

Lai pamats būtu stingrs, ir vajadzīgs līdzsvars

Kad jūsu treniņu slodze ir gan optimāla, gan līdzsvarota, tas nozīmē, ka esat pietiekami aktīvi, lai uzturētu un pakāpeniski uzlabotu savas fiziskās sagatavotības līmeni, un jūsu aktivitātes ir pietiekami daudzveidīgas, lai veidotu stabilu pamatu turpmākiem uzlabojumiem. Tas nozīmē, ka jūsu aktivitātes ietver pietiekami daudz augstas un zemas intensitātes aerobo piepūli, kā arī dinamisko piepūli, lai uzlabo ātrumu, kādā spējat sasniegt maksimālo jaudu.

Koncentrēšanās uz uzvaru

Ikviens sportists zina, ka pienācīga sagatavošanās ir panākumu atslēga, un, lai gūtu panākumus, ir jāspēj atpazīt un sagatavoties sagaidāmā izaicinājuma unikālajām prasībām. Ja jums ir līdzsvarots pamats, varat sākt koncentrēties un virzīt savas treniņu slodzes sadali atbilstoši jūsu mērķiem vai sagatavošanās grafika posmam.

Pārliecinoties, ka sekojat pareizam treniņu plānam, izmantojot treniņu slodzes fokusu, jūs varat būt drošs, ka esat uz pareizā ceļa. Pienācīgi izprotot un pielietojot šos datus, jūs varat tos izmantot kā savu personīgo ceļvedi mērķu sasniegšanai un augsta līmeņa panākumiem visdažādākajās jomās. Jūs viegli varat noteikt, kad vienam vai vairākiem treniņu aspektiem nav veltīta pietiekama uzmanība, un, ja jums ir spēcīgs pamats, jūs varat sev izvirzīt augstus mērķis, pārliecinoties, ka treniņu aktivitāšu kombinācija atbilst reālajām prasībām tajā izaicinājumā, kurā vēlaties izmēģināt savus spēkus.

Treniņa slodze: primārā ieguvuma treniņa efekta marķējums

Jaunākos saderīgajos produktos jūs varat skatīt informāciju par to, kā jūsu velobrauciens vai skrējiens ietekmē jūsu treniņu slodzes fokusu uzreiz pēc aktivitātes saglabāšanas. Jauns krāsu koda marķējums, kas tiek pievienots treniņu efekta kopsavilkuma logam, apraksta galveno ieguvumu no tikko paveiktās aktivitātes, kā arī to, kur šis ieguvums, visticamāk, būs noderīgs.

Ņemiet vērā, ka šo marķējumu fons ir krāskodēts (purpursarkans, oranžs un gaiši zils), lai atbilstu anaerobas, augstas anaerobas un zemas anaerobas slodzes joslām, kas izmantotas jūsu treniņa slodzes fokusam. Kad reģistrētajai aktivitātei nav būtiskas ietekmes uz kādu no intensitātes kategorijām vai to nevar identificēt, marķējuma fons ir pelēks, un aprakstošs teksts netiek parādīts.

Funkcija Dienā ieteiktā vingrojumu sērija

Tūkstoš jūdžu ceļojums sākas ar vienu soli, un, ja vēlaties sasniegt kardinālus fiziskās sagatavotības un izpildījuma mērķus, svarīgi ir, ko jūs darāt šodien. Funkcija Dienā ieteiktā vingrojumu sērija atsevišķos Garmin GPS pulksteņos un riteņbraukšanas datoros apvieno jaunākās sporta zinātnes atziņas un jūsu ierīces uztvertos fiziskās sagatavotības, aktivitātes un dzīvesveida datus, lai atbildētu uz svarīgu jautājumu: Kas man šodien ir jādara?

Plašais šo ieteikto vingrojumu sēriju mērķis ir palīdzēt jums uzlabot savu fiziskās sagatavotības līmeni (VO2 max), kas pārveidojas aerobā izpildījuma spējā. Regulāra ieteikto vingrojumu sēriju pildīšana palīdzēs jums sasniegt optimālu treniņa slodzi ar dažādotu piepūli, kas ir pārdomāti līdzsvarota jūsu pilnveidei.

Iekļautās aktivitātes ietver skriešanas un riteņbraukšanas treniņu. Neaizmirstiet, ka riteņbraukšanas vingrojumu sērijas balstās uz spēku, un tām ir vajadzīgs spēka mērītājs.

Katra ieteiktā vingrojumu sērija ir izstrādāta tā, lai nodrošinātu piemērotu grūtību līmeni, vienlaikus atbildot un noteiktu vajadzību vai uzlabojot noteiktu izpildījuma aspektu. Jūsu vingrojumu sērijas ieteikumos tiek ņemti vērā visi šie faktori: jūsu pašreizējā treniņu slodze, slodzes fokuss, atgūšanās laiks, miega dati un nesen izpildīto vingrojumu sēriju profils.

Dažās dienās ieteiktā vingrojumu sērija koncentrēsies uz izturības bāzes uzlabošanu vai veicinās atgūšanos. Citās dienās uzmanības centrā būs maksimālas aerobās izpildes spējas, jūsu augstas intensitātes piepūles spējas vai dinamisku intervālu izpildes un atkārtošanas spējas, vai ātruma uzlabošana. Aktivitātes laikā pieejamie reāllaika ieteikumi norāda jums, kad palielināt intensitāti un kad noņemt kāju no gāzes pedāļa. Tas var būt īpaši noderīgi zemākas intensitātes aktivitātēs, kad viegli var gadīties “aizšaut garām mērķim”.

Kā jebkurā labi izstrādātā treniņu programmā, svarīgs ir pakāpeniskumus un daudzveidība. Šie elementi ir iekļauti vingrojumu sēriju ieteikumu sistēmā. Progresu nodrošina ieteikto vingrojumu sēriju regulāra izpilde. Laika gaitā jūs pamanīsiet, ka dažas treniņu nedēļas ir vieglākas, dažas ir grūtākas, bet dažas — pavidam. Šie modeļi atbilst labi izstrādātām treniņu periodizācijas metodēm, kādas izmanto augstākā līmeņa sportisti un ārstnieciskās vingrošanas speciālisti.

Ja jūs sekojat īpaši izstrādātam treniņu plānam ar plānotām vingrojumu sērijām, kuru mērķis ir konkrēts pasākums vai disciplīna, izmantojot Garmin Connect vai trešās personas lietotni, jūsu treniņu plāna vingrojumu sērijām būs prioritāte attiecībā pret dienā ieteiktajām vingrojumu sērijām. Jūs joprojām varēsiet atrast ieteikto vingrojumu sēriju vingrojumu sēriju izvēlnē, taču regulāro vingrojumu sēriju uzvednes būs jūsu treniņu plānam.

Funkcionālā jaudas sliekšņvērtība (FTP)

Jūsu funkcionālā sliekšņvērtība atspoguļo maksimālo spēka patēriņu, kādu varat uzturēt vienu stundu. Jūsu FTP aplēses veidos pamatu jūsu personalizētām jaudas zonām un lielākajai daļai uz jaudu balstīto treniņu plānu.

Edge 1030 ierīce var noteikt jūsu funkcionālo sliekšņvērtību vadīta treniņa laikā vai arī automātiski parasta brauciena laikā. Abos gadījumos ierīce, apkopojot sirdsdarbības ritma datus no dažādiem jaudas patēriņa rādītājiem, aplēsīs jūsu jaudas patēriņa sliekšņvērtību. Jūs redzēsiet, ka laika gaitā funkcionālās jaudas sliekšņvērtības aplēses uzlabojas, ierīcei labāk apgūstot jūsu vispārējo fiziskās sagatavotības līmeni. Jūsu Edge 1030 ierīce uzrāda arī jūsu funkcionālo jaudas sliekšņvērību attiecībā pret jūsu svaru kā vērību vati/kg, vizuāli atspoguļojot to vienkārši izsekojamā mērvienību rādītājā. Tas ļauj jums ļoti ātri salīdzināt savu jaudas un svara attiecību ar citiem dažādas ķermeņa uzbūves velobraucējiem.

Edge 1030 var aprēķināt jūsu FTP divos tālāk norādītajos veidos.

Vadīts tests.

• Izmantojot sirdsdarbības ritma un jaudas datus, Edge novada jūsu iesildīšanās procesu, pēc tam 15–20 minūtes pakāpeniski palielinot slodzi 3–4 minūšu intervālos.
• Pamatojoties uz jūsu sirdsdarbības ritma reakciju uz pakāpeniski palielināto slodzi, Edge ierīce aprēķina jūsu FTP vērtību.
• Jūs varat apstiprināt vai noraidīt šo vērtību. Ja apstiprināsiet, jūsu jaudas zonas tiks automātiski pārrēķinātas, pamatojoties uz jauno vērtību.
• Šo testu ieteicams veikt uz ceļa ar pastāvīgu slīpumu vai uz iekštelpu trenažiera.

Automātiska FTP noteikšana.

• Ja jūs esat noteicis personīgo 20 minūšu vidējo jaudas rekordu un ja 95% no šīs vērtības pārsniedz jūsu pašreizējo aplēsto FTP, mēs aicināsim jūs apstiprināt jauno FTP vērtību.
• Arī šo vērtību jūs varat apstiprināt vai noraidīt.

Treniņa efektivitāte

Ņemot vērā to, kā mūsu ķermeņi darbojas, jūsu veikto treniņu veids nosaka kādus rezultātus varat sagaidīt un kādam izpildījumam jūs būsiet gatavi nākotnē.

Treniņa efektivitāte ir mērījums, kas dod nelielu ieskatu tajā, kā katra treniņa sesija ietekmēs jūsu fizisko formu nākotnē. Viens no plašāk izmantotajiem treniņa efektivitātes pielietojumiem ir treniņu koordinēšana un līdzsvarošana, lai saglabātu un uzlabotu pašreizējo fiziskās sagatavotības līmeni. Edge 1030 uzrāda divus tālāk norādītos treniņa efektivitātes mērījuma veidus.

Aerobā treniņa efektivitāte

Tā mēra treniņa aerobo ieguvumu, kam ir jābūt saistītam ar fiziskās formas uzlabojumiem, kurus vēlaties panākt.

Aerobā treniņa iedarbība.

• Uzlabo aerobās enerģijas ražošanu
• Tauku izmantošana enerģijas iegūšanai
• Uzlabo izturību un spēku
• Paildzina veiktspēju

Anaerobā treniņa efektivitāte

Jūsu ķermeņa visefektīvākajam veidam barības vielu pārvēršanai enerģijā ir vajadzīgs skābeklis, taču dažkārt jūsu pieprasījums pēc enerģijas pārsniedz ātrumu, kādā pietiekams skābekļa daudzums kļūst tūlītēji pieejams. Laimīgā kārtā jūsu ķermenim ir pieejams alternatīvs enerģijas ražošanas process šādiem gadījumiem. Lai gan tas nav ne tuvu tik pat efektīvs, anaerobās enerģijas process nepieciešamības gadījumā var pārņemt enerģijas ražošanu, lai jūsu ķermenis varētu turpināt aktīvi darboties. Vienīgais trūkums ir tāds, ka šie krājumi ļoti ātri tiek iztukšoti.

Anaerobā treniņa iedarbība.

• Uzlabo anaerobās enerģijas ražošanu
• Uzlabotas sprinta spējas
• Aizkavē nogurumu
• Veicina maksimālu veiktspēju

Gan aerobā, gan anaerobā treniņa iedarbība tiek kartēta vērtību skalā 0–5, ņemot vērā jūsu fiziskās sagatavotības līmeni un treniņu paradumus.

0 – Nav ietekmes, 1 – Neliela, 2 – Uzturēšana, 3 – Uzlabojumi, 4 – Būtiski uzlabojumi, 5 – Pārmērīga slodze.

Veiktspējas stāvoklis

Lai reāllaikā novērtētu savu pašreizējo veiktspēju, aplūkojiet savu veiktspējas stāvokli. Brauciena pirmajās 6–20 minūtēs šis mērījums analizē jaudu, sirdsdarbības ritmu un sirdsdarbības ritma mainīgumu. Rezultātā iegūtā vērtība ir reāllaika novērtējums, kas uzrāda novirzi no VO2 max pamatrādītāja, un katrs punkts skalā apzīmē aptuveni 1% no jūsu VO2 max. Jo augstāka ir vērtība, jo labāku izpildījumu varat sagaidīt. Ņemiet vērā, ka dažu pirmo braucienu laikā ar jauno ierīci jūsu rezultāti var nedaudz mainīties, jo tā vēl apgūst jūsu fiziskās sagatavotības līmeni. Ierīces darbība stabilizēsies, un jūsu veiktspējas stāvokļa pārbaudes rādītājs ar katru dienu kļūst uzticamāks.

Papildu paziņojumam brauciena pirmās daļas laikā jūs varat pievienot veiktspējas stāvokli kā datu lauku treniņa ekrānos un sekot tam brauciena laikā. Vērtība var nedaudz mainīties, ja jūs braucat pa nelīdzenu reljefu vai sastopaties ar spēcīgu vēju, bet tas sāks kristies, jums nogurstot. Šis ir objektīvs veids, lai izsekotu jūsu veiktspējas stāvokļa svārstībām brauciena laikā, jo vērtība norāda, vai jūsu ķermenis strādā smagāk nekā parasti, lai saglabātu pašreizējo jaudas patēriņa līmeni. Tādējādi veiktspējas stāvokļa rādītājs var būt savlaicīgs brīdinājums par to, ka draud pilnīgs spēku izsīkums, nepabeidzot braucienu.

Sirdsdarbības ritma mainīguma stresa pārbaude

Ja vēlaties uzzināt, vai jūsu ķermenis ir gatavs smagam braucienam, vai arī vajadzīgs vieglāks treniņš, varētu būt noderīgi pārbaudīt jūsu stresa līmeni. Kad jūtaties možs un atpūties gan psiholoģiski, gan fiziski, intensīva treniņa efekts būs daudz vērtīgāks. Taču šāds pat treniņš var veicināt pretēju rezultātu, ja esat noguris vai uz pārtrenēšanās robežas. Jūsu stresa līmenis tiek aprēķināts trīs minūšu pārbaudes laikā, analizējot sirdsdarbības ritma mainīgumu (HRV). Iegūtais stresa līmenis tiek attēlots kā vērtība no 0 līdz 100, mazākam skaitlim atspoguļojot zemāku stresa līmeni. Šis mērījums palīdz jums novērtēt, kādam aktivitātes līmenim jūsu ķermenis ir gatavs. Precīzāki rezultāti tiek iegūti, veicot šo pārbaudi vienādā laikā un apstākļos katru dienu (ieteicams pirms brauciena, nevis pēc). Tas jums palīdz arī gūt labāku izpratni par to, kādas izmaiņas jūs piedzīvojat dienu no dienas vai nedēļu no nedēļas.

Sirdsdarbības ritma mainīguma stresa pārbaude ir jāveic stāvot, jo šādā pozīcijā ierīce precīzāk uztver zemus un vidējus stresa līmeņus. Atrodoties guļošā pozīcijā, iespējams, ka vidējs stresa līmenis var netikt noteikts, bet, kad jūs stāvat, sirds un asinsvadu sistēma tiek pakļauta nedaudz lielākai slodzei. Šī slodze rada būtisku kritumu sirdsdarbības ritma mainīguma rādītājos, ja jums ir vidējs stresa līmenis, salīdzinājumā ar ļoti zemu stresa līmeni.

ClimbPro

Funkcija ClimbPro ir paredzēta, lai palīdzētu velobraucējam pārvaldīt savas aktivitātes brauciena laikā tālāk aprakstītajos divos veidos.

• Tā uzrāda nākamos kāpumus maršrutā, kāds ir attālums līdz tiem, kā arī to garumu un slīpumu. Šī informācija ir pieejama maršruta priekšskatījumā un aktivitātes laikā ir pieejama arī kā īpaša lapa taimera ciklā.
• Atsevišķiem kāpumiem tiek automātiski uzrādīta īpaša ClimbPro lapa, braucējam tuvojoties kāpumam. Šī lapa uzrāda braucējam viņa pozīciju kāpumā, kā arī attālumu, stāvumu un vidējo šā kāpuma atlikušā posma slīpumu. Šī informācija pastāvīgi tiek atjaunināta, braucējam virzoties augšup.

Kā tiek klasificēti kāpumi?

Šī funkcija ir paredzēta, lai palīdzētu velobraucējam sarežģītākos kāpumos, nebrīdinot par katru kalnupejošo posmu brauciena laikā. Pašlaik kāpumi tiek klasificēti, balstoties uz turpmāk uzskaitītajiem kritērijiem.

• Kāpuma attālums (metros) * vidējam slīpumam (%) ir jābūt lielākam par 3500.
• Kāpumam ir jābūt vismaz 500 metru garam.
• Vidējam slīpumam ir jābūt vismaz 3%.

Mēs plānojam turpināt pielāgot šo algoritmu, apkopojot informāciju no riteņbraucējiem visā pasaulē.

Ko nozīmē krāsas?

Krāsas apzīmē kāpuma slīpumu tālāk norādītajos veidos.

• Kāpuma priekšskatījuma sarakstā krāsas norāda vispārējo vidējo kāpuma slīpumu.
• Atsevišķā kāpuma lapā krāsas norāda vidējo kāpuma slīpumu izceltajā sadaļā.

Kas riteņbraucējam ir vajadzīgs, lai funkcija ClimbPro darbotos?

• Riteņbraucējam ir jāseko maršrutam, kas ietver augstuma datus. Šo maršrutu var nodrošināt Garmin Connect vai trešo pušu platformas, un vēlams, lai maršruta faila formāts būtu .fit.