Skip navigation links

Bėgimo dinamika ir fiziologiniai matavimai

Raskite savo „Forerunner“Stebėdami pagrindinius bėgimo ir fizinio pasirengimo pažangos aspektus, galite geriau suprasti savo dabartinį efektyvumo lygį ir sužinoti, ko jums reikia norint tobulėti toliau. Atitinkami „Garmin“ įrenginiai renka duomenis jūsų treniruočių metu, o vėliau pateikia bėgimo metriką bei fiziologinius matavimus. Jei jūsų įrenginys rodo statistinius duomenis, tačiau norite sužinoti daugiau apie jų reikšmę, šiame straipsnyje rasite tai, ko reikia. Tikimės, kad ši informacija bus naudinga.

Fiziologiniai matavimai

VO2 maksimumas

Laikrodžio ekranas, kuriame rodoma VO2 maksimumo vertė. VO2 maksimumas – tai labai svarbus rodiklis, padedantis įvertinti kardiorespiracinį fizinį pasirengimą ir aerobinę gebą. Galimybė matyti tuometinį fizinio pasirengimo lygį ir stebėti pokyčius laikui bėgant gali daug ką pakeisti. Tai gali padėti nustatyti tinkamus tikslus, vertinti pažangą ir sužinoti treniravimosi efektyvumą. Be to, tai gali suteikti motyvacijos toliau stengtis ir pasiekti tikslus.

„Firstbeat“ analizės modulis, integruotas į jūsų „Garmin“ laikrodį, vertina jūsų VO2 maksimumą identifikuodamas, analizuodamas ir interpretuodamas prasmingus efektyvumo duomenis jums bėgant. Jūsų bėgimo tempas pateikiamas kontekste – nurodant, kaip smarkiai jūsų organizmas dirba siekdamas rezultato. Daugiausia vidinės ir išorinės apkrovų (pastangų intensyvumo ir bėgimo tempo) santykis yra tiesinis ir stabilus. Jei norite bėgti greičiau, jūsų organizmas turi dirbti sunkiau.

Išmaniosios analizės funkcija, galinti atpažinti tinkamus duomenis, užtikrina, kad vertinant jūsų fizinio pasirengimo lygį būtų naudojami tik aktualiausi jūsų našumo duomenys. Kalbant praktiškai tai reiškia, kad jums nereikia nerimauti dėl greičio didinimo ar mažinimo, įkalnių ir nuokalnių arba sustojimų sankryžose. Tiesiog bėkite kaip esate įpratę: tam nereikia jokių specialių fizinio pasirengimo tikrinimo protokolų.

Pagal VO2 maksimumą įvertintas jūsų fizinio pasirengimo lygis, kartu su įžvalgomis iš aktyvumo istorijos, suteikia vertingą kontekstą, padedantį asmeniškai pritaikyti atsiliepimus apie treniravimosi poveikį, apskaičiuoti jėgų atgavimo laiką, nustatyti optimalų savaitinio treniravimosi krūvio diapazoną ir sužinoti dabartinę treniravimosi būklę.

Esant tam tikrai aplinkai jūsų organizmas turi dirbti sunkiau nei paprastai, kad išlaikytų tempą. Kaip pavyzdį, galima paminėti bėgimą karšto ir drėgno oro sąlygomis arba dideliame aukštyje. Susiejus su suderinamu išmaniuoju telefonu, kai kurie naujausi „Garmin“ įrenginiai gali automatiškai tokias situacijas atpažinti ir suprasti, kaip dėl jų paveikiami jūsų rezultatų siekimo duomenys.

Aplinkos įtakos jūsų efektyvumui atpažinimas ir įvertinimas ne tik leidžia sužinoti, kaip jūsų organizmas prisitaiko prie aplinkos, bet ir padidina kitų parametrų patikimumą. Tai reiškia prasmingesnius įvertinimus esant sudėtingoms aplinkoms, kurių pasitaiko vis dažniau.

Pavyzdžiui, tai apima informaciją, kurią matote treniravimosi būklės duomenų ekrane, kuriame jūsų VO2 maksimumo pokyčiai interpretuojami atsižvelgiant į dabartinį treniravimosi krūvį ir aktyvumo istoriją. Jei neatsižvelgiama į nelygios vietovės arba aerobinio efektyvumo sumažėjimo dėl didelio aukščio ar karštesnio nei įprasta oro poveikį, jūsų treniravimosi būklė gali būti klaidingai nustatyta kaip „Neproduktyvu“ arba „Persistengimas“.

Bėgimas žygių takais

Nuolat besikeičiančios bėgimo taku sąlygos lemia iššūkių tiek jums, tiek jūsų rezultatams. Būtina atsižvelgti į papildomas pastangas, kurios dažnai reikalingos raižyto ar nelygaus reljefo vietovėje.

Tam tikruose „Garmin“ GPS laikrodžiuose tai dabar pasiekiama siunčiant akcelerometro duomenis į „Firstbeat“ analizės modulį, kuris „Garmin“ laikrodyje palaiko VO2 maksimumo matavimą. Taip besikeičiančios reljefo sąlygos įtraukiamos į rezultatų analizę, palyginant jas su kūno atliekamu darbu.

Kiek laiko trunka prisitaikymas prie karščio ir drėgmės?

Organizmo prisitaikymo prie aukštesnės temperatūros sparta priklauso nuo kelių veiksnių.

Vienas svarbiausių – tai skirtumas tarp sąlygų, prie kurių reikia prisitaikyti, ir įprastos aplinkos. Kuo didesnis pokytis, tuo ilgiau truks prisitaikymas.

Kitas veiksnys – treniruočių dažnumas ir trukmė bei laikas naujojoje aplinkoje, kurį praleidžiate lauke. Aklimatizacijos procesą skatina tiesioginis sąlytis su aplinka.

Duomenys rodo, kad ilgalaikis kasdienis buvimas iššūkiu tapusiame klimate gali padėti tinkamai prisitaikyti vos per 1–2 savaites. Sportininkai, kurių VO2 maksimumo vertė didesnė, paprastai prisitaiko prie sudėtingo klimato daug greičiau, o kartais aklimatizacijos laikotarpis sumažėja net perpus.

Aklimatizacijos nulemtas fiziologinis prisitaikymas

  • Aklimatizacijos nulemtas fiziologinis prisitaikymas
  • Geresnis prakaitavimas
  • Didesnis širdies ir kraujagyslių stabilumas (gebėjimas palaikyti kraujospūdį ir širdies veiklą)
  • Geresnis skysčių ir elektrolitų balansas

Lenktynių laiko prognozės

Laikrodžio ekranas, kuriame rodomos lenktynių prognozės Laikas, kurio reikės lenktynėms baigti, turi įtakos tam tikriems svarbiems sprendimams. Tempas, mityba, drabužiai ir netgi grojaraštis gali būti keičiami priklausomai nuo to, kiek laiko planuojate bėgti.

Pripažindamos šios informacijos svarbą, „Garmin“ ir „Firstbeat“ ėmėsi darbo siekdamos pateikti lenktynių laiko prognozes, kuriomis galima pasitikėti.

Jūsų gebėjimas generuoti aerobinę energiją, išmatuojamą pagal VO2 maksimumą, yra svarbus veiksnys efektyvumui lenktyniaujant. Ši informacija, kartu su realiais duomenimis apie įvairaus intensyvumo pastangų tvarumą, padeda prognozuoti finišo laiką bėgant įvairias distancijas.

Finišo laiko prognozės patikimumą galima padidinti analizuojant jūsų treniravimosi krūvio tendencijas ir per pastarąsias kelias savaites įveikto atstumo duomenis. Šioje analizėje svarbu atsižvelgti į visų skirtingų tipų bėgimus ir tai, kaip dažnai bėgote.

Efektyvumo būklė

Diagrama, rodanti efektyvumo būklę bėgant.

Laikrodžio ekranas, kuriame rodoma efektyvumo būklė. Norėdami įvertinti dabartinį savo pajėgumą realiuoju laiku, pažvelkite į savo efektyvumo būklę. Pirmųjų 6–20 min. bėgimo metu, šis parametras analizuoja tempą, pulsą ir pulso kintamumą. Gaunamas skaičius yra nuokrypio nuo pradinio VO2 maksimumo įvertinimas realiuoju laiku, o kiekvienas skalės taškas atitinka maždaug 1 % jūsų VO2 maksimumo. Kuo šis skaičiaus didesnis, tuo geresnių rezultatų galite tikėtis. Atminkite, kad kelis pirmus kartus bėgant su nauju įrenginiu jūsų rezultatai gali šiek tiek svyruoti, nes įrenginys turi prisitaikyti prie jūsų fizinio pasirengimo lygio. Vėliau rodmenys stabilizuosis, ir, tikrindami savo efektyvumo būklę, gausite patikimą kiekvienos dienos savo pajėgumo rodiklį.

Diagrama, rodanti efektyvumo būklės blogėjimą tęsiant bėgimą.

Galite ne tik gauti įspėjimą pirmojoje bėgimo dalyje, bet ir įtraukti efektyvumo būklę kaip duomenų lauką į treniruočių ekranus ir stebėti ją tolesniais bėgimo etapais. Vertė gali šiek tiek keistis pasiekus įkalnę arba pakilus stipriam vėjui, bet ji stabilizuosis, kai bėgimas pradės varginti. Tai leis objektyviai vertinti jūsų pajėgumą bėgti efektyviai, nes šis parametras analizuoja, ar jūsų kūnas dirba sunkiau nei įprastai. Efektyvumo būklė iš anksto įspėja apie laukiančius sunkumus ir leidžia pakoreguoti taktiką norint jų išvengti.

Treniravimosi poveikis

Laikrodžio ekranas, kuriame rodomas treniravimosi poveikis. Jei esate tokie, kaip daugelis žmonių, veikiausiai treniruojatės norėdami sulaukti rezultatų. Kiekvienas kūnas yra skirtingas, todėl pasirinktas treniravimosi tipas lemia, kokių rezultatų galite tikėtis ir kokio tipo veiklai būsite pasiruošę ateityje.

Treniravimosi poveikis – tai parametras, suteikiantis galimybę iš anksto žvilgtelėti į tai, kaip kiekviena treniruotė turėtų paveikti jūsų būsimą fizinio pasirengimo lygį. Žinoma, norint gauti visą treniravimosi teikiamą naudą, svarbu tinkamai atgauti jėgas.

Treniravimosi poveikio parametras dažnai naudojamas koordinuojant ir balansuojant treniruotes siekiant palaikyti ir gerinti dabartinį fizinio pasirengimo lygį (žr. VO2 maksimumą).

Treniravimosi poveikis kaupiasi per visą treniruotę. Jį, naudodami įrenginį, žinosite realiuoju laiku. Bėgdami turėsite išteklių, padėsiančių pritaikyti treniruotę savo poreikiams. Jei norite tobulėti, stenkitės labiau. Sulėtinkite tempą prieš persistengdami, kad pasiektumėte tik norimus rezultatus.

Funkcija „ClimbPro“

Funkcija „ClimbPro“ yra sukurta padėti dviratininkui planuoti pastangas šiais dviem būdais:

  • Ji rodo trasoje laukiančias įkalnes: už kokio atstumo jos bus ir koks jų ilgis bei statumas. Šią informaciją galite pasiekti trasos peržiūroje, be to, ji pateikiama atskirame puslapyje laikmačio juostoje užsiimant veikla.
  • Dviratininkui artėjant prie konkrečios įkalnės, automatiškai atidaromas specialus „ClimbPro“ puslapis. Jame dviratininkui rodoma jo padėtis ant įkalnės, likęs įkalnės atstumas, pakilimas ir vidutinis nuolydis. Važiuojant link viršaus ši informacija nuolat atnaujinama.

Kaip klasifikuojamos įkalnės?

Šios funkcijos paskirtis – padėti dviratininkui statesnėse įkalnėse, o ne aptikti kiekvieną trasoje esančią įkalnę. Šiuo metu įkalnės klasifikuojamos pagal šiuos kriterijus:

  • Įkalnės atstumas (metrais) * vidutinis nuolydis (%) turėtų būti daugiau nei 3500.
  • Įkalnės ilgis turi būti bent 500 metrų.
  • Vidutinis nuolydis turi būti bent 3 %.

Ateityje planuojame toliau tobulinti šį algoritmą gaudami vis daugiau atsiliepimų iš viso pasaulio dviratininkų.

Ką reiškia spalvos?

Spalvos rodo įkalnės statumą:

  • Įkalnių peržiūros sąraše spalvos rodo bendrąjį vidutinį įkalnės statumą. Konkrečios įkalnės puslapyje spalvos rodo vidutinį paryškintos atkarpos statumą.

Ko reikia dviratininkui, kad funkcija „ClimbPro“ veiktų?

  • Dviratininkas turi važiuoti trasa su žinomais aukščio duomenimis. Tokia trasa gali būti gauta iš „Garmin Connect“ arba trečiųjų šalių platformų. Idealiu atveju jos formatas turėtų būti .fit.

Kasdienių siūlomų treniruočių funkcija

Tūkstančio mylių kelionė prasideda nuo vieno žingsnio. Jei norite pasiekti ambicingų fizinio pasirengimo ir pajėgumo tikslų, labai svarbu tai, ką jau darote šiandien. Kasdienių siūlomų treniruočių funkcija tam tikruose „Garmin“ GPS laikrodžiuose ir dviračių kompiuteriuose naujausią sporto tyrimų informaciją suderina su jūsų įrenginio užfiksuotais fizinio pasirengimo, aktyvumo ir gyvenimo būdo duomenimis, kad atsakytų į šį svarbų klausimą: ką turėčiau daryti šiandien?

Bendrasis šių siūlomų treniruočių tikslas yra padėti jums gerinti savo fizinio pasirengimo lygį (VO2 maksimumą), kitaip tariant – aerobinį pajėgumą. Reguliariai atlikdami siūlomas treniruotes lengviau pasieksite optimalų treniruotės krūvį, o įvairinamos pastangos padės tobulėti subalansuotai.

Tarp siūlomų veiklų yra bėgimas ir dviračių sportas. Atminkite, kad važiavimo dviračiu treniruotės grindžiamos galia ir joms reikia suderinamo galios matuoklio.

Kiekviena siūloma treniruotė turi kelti reikiamo sunkumo iššūkių ir kartu patenkinti konkretų poreikį arba tobulinti tam tikrą pajėgumo aspektą. Kokios treniruotės jums siūlomos, priklauso nuo tuometinio treniravimosi krūvio, treniravimosi krūvio sutelktumo, jėgų atgavimo laiko, miego duomenų ir pastarųjų treniruočių profilio.

Kai kuriomis dienomis siūlomos treniruotės bus skirtos ištvermei didinti arba padės atgauti jėgas. Kitomis dienomis stengsitės didinti savo aerobinį pajėgumą, gebėjimą toleruoti didelio intensyvumo pastangas, atlikti ir kartoti dinaminius intervalus arba didinti greitį. Užsiimant veikla teikiami nurodymai informuoja, kada turite didinti intensyvumą ir kada sulėtėti. Tai gali būti ypač naudinga užsiimant mažesnio intensyvumo veikla, kai kyla didelis pavojus persistengti.

Kaip ir kiekvienoje kitoje geroje treniruočių programoje, sėkmei būtinas nuoseklumas ir įvairovė. Šie elementai įtraukti į mūsų treniruočių siūlymo sistemą. Reguliarus siūlomų treniruočių atlikimas užtikrina pažangą. Ilgainiui pastebėsite, kad vienomis savaitėmis treniruotės būna lengvesnės, kitomis sunkesnės, o dar kitomis – vidutinio sunkumo. Šie modeliai atitinka pripažintus treniruočių laikotarpių nustatymo metodus, naudojamus geriausių sporto specialistų ir treniruočių fiziologų.

Jei laikotės specialaus treniravimosi plano, parengto „Garmin Connect“ ar kito tiekėjo, kurio treniruočių tvarkaraštis pritaikytas konkrečiam renginiui ar disciplinai, treniravimosi planui teikiama didesnė pirmenybė nei kasdienėms siūlomoms treniruotėms. Ir toliau galėsite rasti siūlomą treniruotę treniruočių meniu, bet reguliarūs raginimai treniruotis bus teikiami pagal treniravimosi planą.

Aerobinis treniravimosi poveikis

Aerobinės treniruotės:

  • Skatina aerobinės energijos gamybą
  • Naudoja riebalus energijai gaminti
  • Didina ištvermę
  • Padeda ilgiau mankštintis efektyviai

Į kai kuriuos „Garmin“ laikrodžius integruota funkcija matuoja aerobinę mankštinimosi naudą, atitinkančią jūsų laukiamą fizinio pasirengimo lygio pagerėjimą. Jei įveikėte sunkią trasą, tikėtina, kad atlikote efektyvesnę aerobinę treniruotę, todėl treniravimosi poveikis turi būti didesnis. Ką jums duoda ši informacija? Treniravimosi poveikio funkcija, naudodama jūsų pulsą (širdies dažnį), matuoja sukauptą aerobinio fizinio pasirengimo treniruotės intensyvumą ir parodo, ar išlaikote savo dabartinį fizinio pasirengimo lygį, ar jį gerinate.

Aerobinio treniravimosi poveikio funkcija yra tokia pati kaip treniravimosi poveikio funkcija, integruota daugelyje ankstesnių „Garmin“ laikrodžių. Vienintelis skirtumas – šiek tiek pakeista skalė. Ji atsižvelgia į labai trumpas arba atpažįsta nesudėtingas veiklas, kurios neturi didesnio treniravimosi poveikio. Kitaip tariant, skalės apačioje pridėjome žymą „0“.

Kalbant apie techninius aspektus, aerobinio treniravimosi poveikis yra treniruotės metu sukauptas padidintas deguonies suvartojimas po fizinio krūvio (EPOC), pažymėtas skalėje nuo 0 iki 5, kurioje atsižvelgiama į jūsų fizinio pasirengimo lygį ir treniravimosi įpročius. Įprastomis sąlygomis, gerėjant jūsų fiziniam pasirengimui, reikia efektyvesnių treniruočių – tik taip yra tobulėjama. Taigi, jei treniruotė, kurios metu pasiekėte 60 ml-O2/kg EPOC, galėjo atnešti didelę naudą būnant prastos formos, ji gali būti beveik nenaudinga pasiekus užsibrėžtą formą. Treniravimosi poveikio funkcija atspindi šią tikrovę pirmuoju atveju pateikdama didesnį skaičių nei antruoju.

Pastaba: aerobinio ir anaerobinio treniravimosi poveikio skalė: 0 – jokio, 1 – mažas, 2 – palaikomasis, 3 – gerinantis, 4 – sparčiai gerinantis, 5 – persitempimas.

Anaerobinio treniravimosi poveikis

Anaerobinės treniruotės:

  • Skatina anaerobinės energijos gamybą
  • Didina pajėgumą sprintui
  • Didina atsparumą nuovargiui
  • Suteikia galimybę siekti maksimalaus efektyvumo

Anaerobinio treniravimosi poveikį su efektyvumo aspektu sieja jūsų gebėjimas bėgti vieną bei kelis sprintus. Geras pavyzdys – futbolo žaidimo eiga, kai tam tikrais žaidimo etapais veikla atliekama itin intensyviai.

Kad jūsų organizmas galėtų veiksmingai paversti „degalus“ į energiją, jam reikia deguonies. Vis dėlto, kartais energijos poreikis yra didesnis už greitį, kuriuo jis gauna deguonies. Laimei, jūsų kūnas turi paruošęs efektyvų atsarginį procesą. Nors ir nėra toks pat veiksmingas, anaerobinis energijos procesas gali būti vertingas. Vienintelis jo trūkumas – šis procesas netrunka ilgai.

Aerobinio treniravimosi poveikis siejasi su aerobinio fizinio pasirengimo lygio, išreikšto pagal VO2 maksimumą, didėjimu, bet situacija tampa labiau komplikuota atsižvelgus į anaerobinį tobulėjimą.

Diagrama, kurioje parodyta pulso ir greičio analizė siekiant nustatyti anaerobinio treniravimosi poveikį.

Analizuojant pulsą ir greitį (dviračių sporto atveju, galią) anaerobinio treniravimosi poveikio funkcija kiekybiškai įvertina anaerobinį indėlį į EPOC šiais treniruotės laikotarpiais. Kuo didesnis anaerobinio treniravimosi poveikis, tuo didesnės naudos galite tikėtis savo anaerobiniam sportiniam pajėgumui gerinti. Pavyzdžiui, įrodyta, kad didelio intensyvumo intervalai pagerina kelis komponentus, susijusius su jūsų gebėjimu pasiekti gerų rezultatų. Anaerobinio treniravimosi poveikio funkcija šį indėlį įvertina kiekybiškai. Vis dėlto funkcija turi ir daugiau privalumų. Analizuodama, kokio tipo treniruote užsiimate, ji gali konkrečiau įvardyti jos naudą. Pavyzdžiui, aptikus, kad kelis kartus nubėgote atkarpą dideliu greičiu, jūsų anaerobinio treniravimosi poveikis gali siekti 3,5. Tai reikš, kad „ši veikla padidino jūsų anaerobinį pajėgumą ir greitį, nes keletą kartų bėgote dideliu greičiu / daugiau kartų atlikote galios pratimą“.

Laktato slenkstis

Diagrama, rodanti laktato slenkstį pasiekus 90 % maksimalaus sportininko pulso.

Jūsų laktato slenkstis – tai konkretus dedamų pastangų arba tempo lygis spartėjant nuovargiui. Gerai treniruotas bėgikas paprastai jį pasiekia tada, kai pulsas pakyla iki 90 % maksimumo; jo tempas yra tarp 10 km ir pusmaratonio bėgimo tempo. Mažiau patyrusio bėgiko laktato slenkstis dažnai yra mažesnis už 90 % maksimalaus pulso.

Tam tikri „Garmin“ įrenginiai gali nustatyti laktato slenkstį jums treniruojantis pagal nurodymus arba automatiškai, įprasto bėgimo metu. Abiem atvejais įrenginys renka pulso duomenis esant įvairiam tempui ir tada apytiksliai apskaičiuoja laktato slenkstį pagal bėgimo tempą bei pulso lygį dūžiais per minutę. Jei norite geriausių rezultatų, pradėję naudoti laikrodį keletą kartų pabėgiokite. Taip įrenginys tiksliai nustatys jūsų bendrąjį fizinio pasirengimo lygį. Kai šis lygis bus tinkamai nustatytas, gauti laktato slenksčio rezultatai bus tikslesni, nei būtų buvę iš pradžių.

Anksčiau sportininkams, norėjusiems naudoti laktato slenkstį asmeniniam treniruočių režimui pritaikyti, reikėdavo atlikti kraujo tyrimus, kurie nustatydavo treniruočių metu susikaupusį laktato kiekį. Šis procesas ribodavo sportininkų, galinčių turėti šią vertingą treniruotės informaciją, skaičių.

„Firstbeat“ sukurtas laktato slenksčio nustatymo metodas, naudojamas „Garmin“ įrenginiuose, grindžiamas tuo, kad jūsų kvėpavimo greitis (kaip sunkiai kvėpuojate) gali būti aptiktas analizuojant pulso kaitą. Įkvėpimo bei iškvėpimo procesas lemia nedidelius intervalo tarp širdies dūžių pokyčius (PK). Kai šie pokyčiai iškoduojami ir sujungiami su kitais efektyvumo duomenimis, jūsų įrenginys gali atpažinti tuo pat metu vykstančius pulso pokyčius ir nurodyti, kada dirbate viršydami savo laktato slenkstį.

Kuo ši informacija gali būti naudinga? Jūsų laktato slenkstis – pagrindinis rodiklis, nusakantis ištvermę. Kai galėsite greičiau įveikti didelius atstumus, jūsų laktato slenkstis padidės. Šis parametras taip pat vertingas norint nustatyti asmenines treniravimosi zonas, galinčias padidinti asmeninį efektyvumą. Taip yra dėl to, kad jūsų treniruotė grindžiama realiais fiziologinės būklės pokyčiais, vykstančiais jūsų organizme, o ne pasirinktinėmis procentinėmis maksimalaus pulso vertėmis.

Žinodami savo laktato slenkstį, galėsite padidinti treniruočių tikslumą. Pasiekus laktato slenkstį, daugelis trenerių rekomenduoja dar pabėgėti – tai yra bendrosios treniruočių programos dalis. Laktato slenksčio funkcija suderinamuose „Garmin“ įrenginiuose padeda nustatyti jūsų slenkstį išvengiant brangių laboratorinių tyrimų, kuriems reikia kelių kraujo mėginių.

Jėgų atgavimo laikas

Laikrodžio ekranas, kuriame rodomas jėgų atgavimo laikas. Suteikdami kūnui galimybę tinkamai atgauti jėgas, užtikrinsite, kad gautumėte didžiausią naudą iš treniruočių. Kartu tai sumažins traumų riziką ir padės išvengti ilgalaikių persitreniravimo padarinių.

Jėgų atgavimo laiko funkcija – tai atbulinis laikmatis, kuris parodo, kada atgausite jėgas ir būsite pasiruošę kitam iššūkiui. Šis atbulinis laikmatis atnaujinamas kiekvienos veiklos pabaigoje. Kiek laiko reikia pridėti prie jūsų jėgų atgavimo laikmačio, nustatoma analizuojant užregistruotos veiklos trukmę ir intensyvumą bei atsižvelgiant į dabartinį fizinio pasirengimo lygį ir aktyvumo istoriją.

Laikas, likęs atbuliniame laikmatyje, įvertinamas atliekant naują veiklą.

Daugeliu atvejų panašus efektyvumas reikalauja panašaus jėgų atgavimo laiko, bet kartais grįžimas į įprastą būseną trunka ilgiau nei įprastai. Geras pavyzdys – neįprastai sunki treniruotė, dalyvavimas lenktynėse, staigus 7 dienų treniravimosi krūvio padidėjimas. Staigiai padidinus treniravimosi krūvį per trumpą laiką, patiriamas šokas gali lemti liekamąjį nuovargį, o kartu padidinti traumų riziką ir laiką, kurio reikia grįžimui į įprastą būseną.

Jėgų atgavimo laiko funkcija dažnai suprantama klaidingai – esą ji rekomenduoja visišką poilsį, kol bus suskaičiuota iki nulio. Iš tikrųjų jėgų atgavimo laiko funkcija rodo laiką iki visiško atsigavimo po sunkios treniruotės. Nors jėgų atgavimo laikas dar neištiksėjo, lengvas bėgimas ar važiavimas dviračiu nepakenks.

Jėgų atgavimo laikas, įprastai rodomas po treniruotės, dabar koreguojamas remiantis naujais duomenimis apie treniravimosi poveikį bei krūvį.

Treniravimosi krūvis

Laikrodžio ekranas, kuriame rodomas treniravimosi krūvis. Kas yra treniravimosi krūvis?

Treniravimosi krūvis – tai EPOC pagrindo funkcija, kuri padeda sekti bendrąją jūsų visų jūsų aktyvių užsiėmimų apkrovą, pagrįstą užfiksuotais pulso duomenimis. „Garmin“ laikrodis ir „Garmin Connect“ internetinė fizinio pasirengimo bendruomenė treniravimosi krūvį (naujesniuose įrenginiuose) vertina pagal atliekamą veiklą. Atsižvelgiama ir į 7 dienų periodą, kad galėtumėte iš karto matyti kiekvienos veiklos poveikį ir bendrąjį trumpalaikį treniravimosi krūvį per pastarąją savaitę. Ilgalaikis (4 savaičių) treniravimosi krūvis – tai dar vienas krūvio matavimo būdas, naudojamas atliekant skaičiavimus kitoms funkcijoms, pvz., treniravimosi būklei bei treniravimosi krūvio sutelktumui.

Santrumpa EPOC reiškia padidėjusį deguonies suvartojimą po fizinio krūvio (angl. „excess post-exercise oxygen consumption“). Šis parametras suteikia galimybę išmatuoti fizinio aktyvumo poveikį kūnui pagal atkuriamojo ir adaptacinio darbo, kurį organizmas turi atlikti po veiklos, kiekį. Tai darbas, organizmo atliekamas siekiant atkurti dinaminę pusiausvyrą, vadinamą homeostaze.

Suvartotas deguonies kiekis netiesiogiai rodo, kiek energijos kūnas panaudoja tam, kad grįžtų į pradinę būklę ir geriau pasiruoštų kitam iššūkiui. Matuodami papildomą po treniruotės organizmo suvartotą deguonies kiekį ir lygindami jį su įprastiniu, fiziologai bei sporto mokslininkai gali pamatyti tikslų aktyvios veiklos poveikį.

„Firstbeat“ analizės modulis, integruotas į jūsų „Garmin“ laikrodį, gerai prognozuoja EPOC kaupimąsi realiuoju laiku analizuodamas pulso duomenis ir taikydamas pažangų matematinį modeliavimą bei mašininį mokymąsi.

Treniravimosi krūvio sutelktumas

Kai sportuojate naudodami suderinamą įrenginį, jūsų efektyvumas analizuojamas realiuoju laiku siekiant atskleisti fiziologinį veiklos poveikį ir suprasti, kas veikia efektyviausiai. Aiškinamasi, kaip įvairūs intensyvumo lygiai bei pokyčiai lemia organizmo prisitaikymą.

Anaerobinio treniravimosi krūvis (violetinis): skaičius viršutinėje eilutėje ir šalia esanti spalvos juosta rodo, kokią pastarųjų 4 savaičių treniravimosi krūvio dalį sudarė anaerobinė apkrova. Jei norite didinti anaerobinio treniravimosi krūvį, rinkitės veiklą, dėl kurios greitai pakyla jūsų pulsas. Įprastai tai – didelio intensyvumo pastangų pliūpsniai, išlaikomi nuo kelių sekundžių iki kelių minučių, derinami su mažo–vidutinio intensyvumo jėgų atgavimo intervalais, kurių metu pulsas sulėtėja. Jei norite užtikrinti pakankamą anaerobinio treniravimosi krūvį, į savo treniruočių programą įtraukite HIIT sesijų.

Geriausias pavyzdys: Intervalinis sprinto bėgimas

Didelis aerobinio treniravimosi krūvis (oranžinis): skaičius vidurinėje eilutėje ir šalia esanti spalvos juosta rodo, kokią pastarųjų 4 savaičių treniravimosi krūvio dalį sudarė vidutiniškai didelio / didelio intensyvumo veikla. Tai veikla, kurios metu jūsų pulsas pastebimai padidėja ir tokiame aukštesniame lygyje išlieka nuo kelių minučių iki daugiau nei 30 min.

Geriausias pavyzdys: Lėtas bėgimas

Mažas aerobinio treniravimosi krūvis (šviesiai mėlynas): apatinis skaičius ir šalia esanti spalvos juosta rodo, kokią pastarųjų 4 savaičių treniravimosi krūvio dalį sudarė ilgalaikė mažo intensyvumo apkrova. Tai – „pokalbiui palaikyti tinkamo tempo“ veikla, t. y. kai einate, bet dar galite kalbėti ir palaikyti pokalbį.

Geriausias pavyzdys: Ilgas lėtas bėgimas

Laikrodžio ekranas, kuriame rodomas treniravimosi krūvio sutelktumas.

Kaip kuo geriau panaudoti treniravimosi krūvio sutelktumą

Treniravimosi krūvio sutelktumo duomenų ekrane pateikiamas ne tik grafinis jūsų treniravimosi krūvio pasiskirstymo per 3 pagrindines intensyvumo kategorijas vaizdas, bet ir kokybinis įvertinimas.

  • Nepakankama: jums trūksta pratimų tam tikroje treniravimosi intensyvumo kategorijoje.
  • Subalansuota: jūsų treniruotės tinkamai paskirstytos per įvairius intensyvumo lygius.
  • Sutelkta: jūsų treniruočių įvairovė yra gerai struktūruota, tačiau pernelyg sutelkta į vieną sritį.

Be pirmiau nurodytų 3 krūvio sutelktumo įvertinimų, taip gali būti nurodoma, kad jūsų bendrasis treniravimosi krūvis yra per mažas („Tikslai nepasiekti“) arba per didelis („Tikslai viršyti“).

Tvirtiems pamatams reikia pusiausvyros

Jei jūsų treniravimosi krūvis yra ir optimalus, ir subalansuotas, tai reiškia, jog esate pakankamai aktyvūs, kad palaikytumėte ir pamažu gerintumėte savo fizinio pasirengimo lygį. Jūsų treniruotės apima pakankamai įvairią veiklą, kad būtų sukurti tvirti pagrindai tobulėjimui. Tai reiškia, kad sportuodami užtektinai laiko skiriate didelio ir mažo intensyvumo aerobinėms bei dinaminėms apkrovoms. Ilgainiui pagerinsite savo rezultatų siekimo galimybes.

Susitelkite pergalei

Kiekvienas sportininkas žino, kad sėkmei svarbiausia pasiruošimas, o norėdami susilaukti sėkmės turite būti pasiruošę imtis su jūsų iššūkių susijusių unikalių užduočių. Įgiję subalansuotus pagrindus, galite pradėti telkti dėmesį į konkrečias sritis ir koreguoti treniravimosi krūvio sudėtį. Siekite tokio efektyvumo profilio, kuris atitiktų jūsų siekius arba terminus.

Treniravimosi krūvio sutelktumo funkcijos užtikrins, kad jūsų treniruotės padeda siekti reikiamų tikslų. Įgykite pasitikėjimo, kurį suteikia žinojimas, kad esate tinkamame kelyje. Tinkamai supratus ir naudojant šiuos duomenis, galima paversti juos asmeninėmis veiksmų gairėmis ir pasiekti geriausių rezultatų atliekant įvairias veiklas. Pamatykite, ar užtektinai treniruojatės, o įgiję tvirtus pamatus siekite aukštumų. Nuo šiol jūsų treniruočių sudėtis atitiks konkrečius ir visiškai realius iššūkio, kurį norite įveikti, reikalavimus.

Treniravimosi krūvis: pažymėta pagrindinė treniravimosi poveikio nauda

Naujesniuose suderinamuose produktuose pamatyti, kokią įtaką bėgimas arba važiavimas turi jūsų treniravimosi krūvio sutelktumui, galite vos išsaugoję veiklą. Naujos atitinkamomis spalvomis pažymėtos etiketės, pridėtos prie treniravimosi poveikio suvestinės ekrano, nurodo pagrindinę ką tik baigtos treniruotės naudą.

Atkreipiame dėmesį, kad šių etikečių fonas, pažymėtas spalvomis (violetine, oranžine ir šviesiai mėlyna), atitinka anaerobinio krūvio, didelio aerobinio krūvio ir mažo aerobinio krūvio juostas treniravimosi krūvio sutelktumo ekrane. Jei užregistruota veikla neturi pastebimo poveikio vienai iš intensyvumo kategorijų arba jo identifikuoti neįmanoma, etiketės fonas išliks pilkas ir be jokio aprašomojo teksto.

Laikrodžio ekranas, kuriame rodoma „Kaip kuo geriau panaudoti treniravimosi krūvio sutelktumą“.

Šio ekrano apačioje matysite veiklos treniravimosi krūvį.

Aklimatizacija prie karščio ir aukščio

Aplinkos veiksniai gali turėti reikšmingos įtakos jūsų rezultatams. Didesniame aukštyje ir kai karšta bei drėgna, kūnas yra priverstas dirbti daug sunkiau nei įprasta, kad pasiektų tokius pačius rezultatus kaip ir patogesnėje aplinkoje.

Tačiau šiomis sudėtingomis sąlygoms įsijungia natūralus aklimatizacijos procesas. Aklimatizacija yra fiziologinis perėjimas, padedantis siekti rezultatų naujomis, sunkesnėmis sąlygomis.

Kai kurie „Garmin“ įrenginiai automatiškai atpažįsta, kai esate didesniame aukštyje arba esate aktyvūs esant didesniam karščiui. Aklimatizacijos prie karščio ir aukščio įžvalgos pateikiamos tada, kai užsiimate aktyvia veikla didesniame nei 800 metrų (2 625 pėdų) aukštyje ar esant aukštesnei nei 22 C (72 F) temperatūrai. Ši aplinkos informacija gaunama derinant GPS ir orų pranešimus iš susieto suderinamo išmaniojo telefono.

Jūsų kūnas negali pasikeisti ir nepasikeis per naktį. Aklimatizacijai reikia laiko ir pakartotinio aplinkos poveikio. Kai išeisite iš sudėtingų sąlygų, kūnas pradės grįžti į įprastinę būseną. „Garmin“ įrenginys supranta šį procesą ir sujungia aplinkos duomenis bei rezultatus, pagal kuriuos nustato esamą aklimatizacijos būseną. Atidžiai stebėdami aklimatizacijos būseną galite koreguoti lūkesčius ir rezultatų tikslus.

Automatiškai atpažįstant ir atsižvelgiant į aplinkos bei rezultatų santykį, užtikrinamas treniravimosi duomenų vientisumas. Sunkumai, iškylantys siekiant palaikyti įprastą tempą per karščio bangą nebūtinai reiškia, kad sumažėjo jūsų širdies ir kvėpavimo sistemos darbingumas (VO2 maksimumas). Kai reikia atgauti kvapą kopiant į kalnus, tai taip pat nereiškia, kad treniravimasis buvo neproduktyvus.

Kiek laiko trunka prisitaikymas prie karščio ir drėgmės?

Organizmo aklimatizavimosi sparta priklauso nuo kelių veiksnių. Vienas svarbiausių iš jų – skirtumas tarp sąlygų, prie kurių reikia prisitaikyti, ir įprastos aplinkos. Kuo didesnis pokytis, tuo ilgiau trunka prisitaikymas. Kitas veiksnys yra treniruočių dažnis ir trukmė.

Duomenys rodo, kad ilgalaikis kasdienis buvimas sudėtingame klimate gali padėti tinkamai prisitaikyti vos per 1–2 savaites. Sportininkai, kurių VO2 maksimumo vertė didesnė, paprastai prisitaiko prie sudėtingo klimato daug greičiau, o kartais aklimatizacijos laikotarpis sutrumpėja net perpus.

Aklimatizacijos prie karščio ypatumai

Sportuojant vyksta baltymuose, angliavandeniuose ir riebaluose sukauptos energijos transformavimas. Taip gaminama šiluma. Per intensyvų fizinį krūvį organizmas pagamina panašų kiekį šilumos kaip 1000 vatų patalpų šildytuvas. Norint palaikyti normalią, sveiką organizmo temperatūrą, būtina atsikratyti šio šilumos pertekliaus.

Kraujo cirkuliacija arti odos leidžia pasišalinti šilumai. Šis natūralus aušinimo procesas tampa efektyvesnis, kai prakaituojate, nes prakaito garavimas natūraliai vėsina odą.

Nenuostabu, kad vėsų, gaivų rytą organizmui daug lengviau atsikratyti šilumos pertekliaus nei karštą, drėgną vasaros popietę. Aplinka yra svarbi. Karštesnio klimato sukelta aklimatizacija yra sutelkta į natūralaus organizmo aušinimo sistemų efektyvumo gerinimą.

Į tai įeina adaptacija, leidžianti daugiau prakaituoti ir pradėti greičiau prakaituoti. Taip pat vyksta pokyčiai, leidžiantys didesniam kiekiui kraujo greitai tekėti po odos paviršiumi. Kiti pagrindiniai adaptacijos elementai – širdies ir kraujagyslių sistemos bei elektrolitų pusiausvyros pokyčiai, kurie suteikia stabilumo ir padeda atlaikyti padidėjusį hidratacijos / dehidratacijos ciklų sukeliamą stresą.

Aklimatizacijos prie aukščio ypatumai

3000 metrų (10 000 m) aukštyje deguonies, palyginus su jūros lygiu, yra tik 70 %. Tai reiškia, kad širdis, plaučiai ir kraujotakos sistema didesniame aukštyje turi daug sunkiau dirbti, kad raumenys galėtų tiekti panašų deguonies kiekį aerobinės energijos gamybai.

Prisitaikymo, atsirandančio dėl didelio aukščio poveikio, esmė yra padidėjęs plaučių pajėgumas ir padidėjęs deguonies, pernešančio raudonuosius kraujo kūnelius, kiekis kraujyje. Per plaučius tekančių arterijų slėgis padidėja, dėl to kraujotaka vyksta tose plaučių vietose, kurios paprastai nenaudojamos kraujotakai žemesniame aukštyje. Papildomi raudonieji kraujo kūneliai į kiekvieną raumenį leidžia pernešti daugiau deguonies, nei įprasta.

Kadangi grįžus į žemesnį aukštį šis rezultatus gerinantis prisitaikymas iš karto nedingsta, sportininkai dažnai treniruojasi didesniame aukštyje.

Treniravimosi būklė

Laikrodžio ekranas, kuriame rodoma treniravimosi būklė. Treniravimosi būklė – tai pirmoji „Garmin“ pasiūlyta funkcija, kuri analizuoja ne tik šiandienos bėgimą, bet ir ilgalaikius treniravimosi įpročius. Tai suteikia vertingos informacijos apie tai, kaip iš tiesų sekasi treniruotis. Nugriaukite sienas ir matykite panoraminį parametrų vaizdą.

Ar dabartinė jūsų treniruotė pakankamai intensyvi ir užtektinai ilga, kad padėtų gerinti jūsų fizinę formą? Kaip sužinoti, ar pakankamai sunkiai dirbate, kad pasiektumėte pokyčių ilgalaikėje perspektyvoje? Treniravimosi būklės funkcija padeda priimti sprendimus dėl būsimų treniruočių automatiškai įvertindama fizinio pasirengimo lygio pokyčius, jūsų dabartinį trumpalaikį (7 dienų) treniravimosi krūvį ir bet kokius treniravimosi krūvio pokyčius lyginant su ankstesnėmis treniruotėmis. Iš esmės, ji nurodo dabartinės treniruotės efektyvumą ir pateikia rekomendacijų, leidžiančių gerinti savo treniruotes.

„Firstbeat“ sukūrė skaičiavimo sistemą, kuri naudoja jūsų fiziologijos modelio aspektus. Jūsų VO2 maksimumu išreiškiami fizinio pasirengimo lygio pokyčiai įvertina jūsų treniruočių krūvio istoriją bei rodo treniravimosi efektyvumą.

Mūsų fiziologija yra dinamiška, o jos aspektai susiję tarpusavyje, todėl dažnai treniruočių procesas labiau primena meną nei mokslą. Daug nesigilindami, ne visada tikimės to, ką galime gauti, ir ne visada gauname tai, ko tikimės.

Nustojus treniruotis, fizinio pasirengimo lygis sumažėja. Vis dėlto, priklausomai nuo ankstesnio treniravimosi krūvio, pertrauka įprastoje treniruočių rutinoje gali atnešti ir naudos. Tai taikytina ir kitu aspektu – jei treniruojamasi pernelyg dažnai ir intensyviai, galima persistengti ir pakenkti savo fizinio pasirengimo lygiui.

Štai pavyzdys, kaip tai veikia. Tarkime, nuosekliai treniruojatės jau kelias savaites ir jūsų fizinio pasirengimo lygis, atmetus įprastus mažus kasdienius svyravimus, didėja. Ši tendencija nustatoma automatiškai ir dabartinės jūsų treniruotės vertinamos kaip „produktyvios“. Tęsdami veiklą, galite pastebėti, jog, nepaisant treniruočių sunkumo, jūsų fizinio pasirengimo lygis ėmė blogėti. Šiuo atveju treniruotės įvardijamos kaip „persitempimas“ ir yra rekomenduojama atgauti jėgas.

Atpažįstamos treniruočių būsenos nurodytos žemiau.

Pajėgumo pikas – esate puikiai pasiruošę lenktynėms! Dėl neseniai sumažinto treniravimosi krūvio jūsų kūnas gali pailsėti ir visiškai atsistatyti po ankstesnės treniruotės. Galvokite į priekį, nes ši geriausia forma gali būti išlaikoma tik trumpą laiko tarpą.

Produktyvumas – treniruokitės taip ir toliau! Jūsų treniravimosi krūvis gerina fizinį pasirengimą. Kad palaikytumėte fizinio pasirengimo lygį, sudarydami treniruočių planus būtinai įtraukite poilsio laiką.

Palaikymas – jūsų esamas treniravimosi krūvis yra pakankamas fizinio pasirengimo lygiui palaikyti. Jei norite pagerinti fizinį pasirengimą, pabandykite paįvairinti treniruotes arba didinti pratimų skaičių.

Atsigavimas – sumažinus treniravimosi krūvį, jūsų kūnas pailsės. Tai svarbu sunkiai treniruojantis ilgą laiką. Prie didesnio treniravimosi krūvio galėsite grįžti iškart, kai būsite pasiruošę.

Neproduktyvumas – jūsų treniravimosi krūvis yra tinkamo lygio, bet jūsų fizinis pasirengimas blogėja. Gali būti sunku atgauti jėgas, todėl stebėkite savo bendrą sveikatos būklę: stresą, mitybą bei poilsį.

Mažėjimas – savaitę ar ilgiau treniravotės daug mažiau nei įprastai ir tai veikia jūsų fizinį pasirengimą. Tam, kad pagerėtų padėtis, didinkite treniravimosi krūvį.

Persitempimas – jūsų treniravimosi krūvis labai didelis ir tapo neproduktyvus. Pailsėkite. Skirkite laiko atsigauti ir planuokite lengvesnes treniruotes.

Būklė nenustatyta – kad galėtume nustatyti treniravimosi būklę, įprastai reikalinga vienos ar dviejų savaičių treniruočių istorija, įskaitant pastarųjų bėgimo ar važiavimo dviračiu veiklų rezultatus matuojant VO2 maksimumą.

Pulso kintamumo streso testo balas (rodomas senesniuose įrenginiuose)

Jei svarstote, ar jūsų organizmas pasiruošęs sunkiam bėgimui, ar jam reikia mažesnės apkrovos treniruotės, atėjo laikas pasitikrinti streso įvertį. Visiškai pailsėjus, padidės jūsų galimybės gauti didesnę sunkios treniruotės naudą. Tokia pat sunki treniruotė gali duoti priešingų rezultatų, jei esate pavargę arba viršijote savo treniruočių limitą. Jūsų streso įvertis apskaičiuojamas atliekant 3 minučių trukmės testą, kurio metu analizuojamas pulso kintamumas (PK). Gautas streso įvertis rodomas kaip skaičius nuo 0 iki 100. Mažesnis skaičius reiškia mažesnį streso įvertį. Šis matavimas padeda nustatyti, kokio lygio veiklai pasiruošęs jūsų organizmas. Tikslesni rezultatai gaunami atliekant testą tuo pačiu laiku ir tomis pačiomis sąlygomis kiekvieną dieną (rekomenduojama tai daryti prieš treniruotę, o ne po jos). Tai padės geriau suprasti kasdienius ir kassavaitinius svyravimus.

Atlikti PK streso testą reikia stovint, nes tai padeda tiksliau nustatyti žemo ir aukšto lygio stresą. Gulint neaukštas streso lygis gali būti neaptiktas, bet atsistojus šiek tiek padidėja krūvis širdies ir aktyvinama kraujagyslių sistema. Šis krūvis lemia pastebimą PK sumažėjimą jūsų stresui esant vidutiniam, lyginant su labai mažu patiriamo streso lygiu.

Pulso kintamumas (PK)

Diagrama, vaizduojanti pulso kintamumą atlikus streso testą.

Širdis ne visada plaka tobulai reguliariu ritmu, todėl jūsų pulso pokyčiai – visiškai sveikas ir įprastas reiškinys. Kad geriau suprastumėte, kaip „Garmin“ ir „Firstbeat“ stebi pulso kaitą, kad suteiktų jums daugiau informacijos apie jūsų kūno būklę, pirmiausia aptarkime, kodėl pulsas kinta apskritai.

Širdį kontroliuoja autonominė nervų sistema (ANS) – nevalingoji jūsų nervų sistemos dalis. ANS sudaryta iš 2 dalių: simpatinės ir parasimpatinės nervų sistemos. Be to, yra Kai jaučiate stresą, aktyvinama simpatinė ANS dalis, kuri suaktyvina ir visas sistemas. Tuo tarpu parasimpatinė dalis yra labiau atpalaiduota ir, galima sakyti, birbia kartu, kai esate atsipalaidavę ir jokie pavojingi plėšrūnai jūsų nepuola. Aktyviau veikiant simpatinei daliai, pulsas įprastai padidėja ir širdis plaka reguliaresniu ritmu. Taigi, PK sumažėja.

Kita vertus, kai aktyvesnė parasimpatinė dalis, pulsas sumažėja ir širdis plaka tik tam, kad patenkintų organizmo poreikius, o PK padidėja. Štai kodėl PK rodo pusiausvyrą tarp 2 autonominės nervų sistemos dalių veiklos ir padeda netiesiogiai įvertinti stresą. Kuo didesnis PK rodmuo, tuo mažiau patiriama streso.

PK apibūdinti naudojama daug skirtingų statistinių metodų, bet PK streso testo (anksčiau vadinto streso įverčiu) funkcija gerokai supaprastina gyvenimą. Ji streso lygį nurodo pagal lengvai suprantamą skalę nuo 0 iki 100. Atsižvelgdami į rodmenis, galėsite suprasti, kaip jūsų kūnas susidoroja su stresu.

Nors PK sumažėja pradėjus treniruotis ir toliau mažėja dedant daugiau pastangų, jis nuolat teikia naudingos informacijos, net ir greito bėgimo metu. Laktato slenksčio funkcija, siūloma tam tikruose „Garmin“ įrenginiuose, naudoja „Firstbeat“ funkciją, kuri ieško PK padidėjimo taško, tiksliai atitinkančio jūsų laktato slenkstį reiškiantį pulsą.

EPOC

Padidėjęs deguonies suvartojimas po fizinio krūvio – reiškinys, kai pasibaigus treniruotei jūsų organizmas toliau naudoja deguonį sparčiau, nei tai daro ilsintis. Tai – visiškai normalu. Mankštindamiesi sutrikdote įprastą savo kūno būseną, ir šis sutrikdymas reikalauja papildomų organizmo pastangų tam, kad būtų atkurta įprasta būklė. Iš tiesų treniravimosi esmę sudaro tai, kad po mankštos jūsų kūnas atsistato į įprastą režimą, tačiau jį šiek tiek pakylėja. Šis pakylėjimas, dar vadinamas superkompensacija, ir yra tai, kas jus paverčia šiek tiek stipresniais ir greitesniais, nei buvote iki tol.

Kadangi kūno suvartojamas deguonis yra tiesiogiai susijęs su jo naudojama energija, EPOC matavimas tobulai tinka apskaičiuoti, kiek įprastinę kūno būseną (homeostazę) sutrikdo treniruotės. Kitaip tariant, EPOC – treniruočių apimties ir krūvio matas, padedantis apskaičiuoti, kiek darbo turi įdėti kūnas, kad grįžtų į įprastinę, tačiau šiek tiek pakylėtą būseną.

Diagrama, vaizduojanti padidėjusį deguonies suvartojimą po fizinio krūvio. Sudaryta iš duomenų apie pulsą aktyvios veiklos metu.

Norint tiesiogiai apskaičiuoti EPOC, reikia brangios laboratorinės įrangos ir daug laiko. Tačiau „Firstbeat“ sukūrė patentuotą metodą, pagal kurį EPOC apskaičiuojamas pagal pulsą aktyvios veiklos metu. Šie EPOC įverčiai sudaro mūsų atliekamų treniravimosi poveikio, savaitinio treniravimosi ir treniravimosi būklės matavimų pagrindą.

Bėgimo dinamika

Kontakto su žeme laikas

Tai laikas, kai bėgdami kiekvienu žingsniu liečiate žemę. Kontakto su žeme laikas paprastai būna gana trumpas, todėl jis matuojamas milisekundėmis. Tiesą sakant, geriausių bėgikų kontakto su žeme laikas paprastai būna itin trumpas, dažnai mažesnis nei 200 ms. Kone visų patyrusių bėgikų kontakto su žeme laikas yra mažesnis nei 300 ms. Taip yra todėl, kad jie išmoko greitai pakelti pėdas ir neilginti žingsnio jas nuleidžiant. Per dideli žingsniai būdingi bėgimo stiliui, kai pėda nusileidžia per toli priekyje, todėl sąlyčio metu susidaro stabdymo jėga, kuri pailgina nepageidaujamą kontakto su žeme laiką.

Kontakto su žeme laiko balansas

Laikrodžio ekranas, kuriame rodomas kontakto su žeme laiko balansas. Stebint pusiausvyrą tarp kairės ir dešinės pėdos kontakto su žeme laiko (KŽL), matuojama jūsų bėgimo simetrija. „Garmin“ laikrodyje šis parametras įvertinamas procentais. Didesnė nei 50 % vertė su nukreipta rodykle į kairę arba į dešinę rodo, kuri pėda ant žemės būna ilgiau. Daugumai žmonių rekomenduotinas simetriškesnis bėgimas. Spalviniai matuokliai „Garmin“ laikrodžiuose ir „Garmin Connect™“ jūsų balansą lygina su kitų bėgikų balansu. Daugelis bėgikų nurodo, kad KŽL balansas paprastai nutolsta nuo 50 / 50 bėgant į kalną arba nuo kalno, didinant greitį arba pavargus. Kai kurie bėgikai pastebėjo, kad balansą sumažina ir traumos.

Žingsnių dažnis

Šis parametras rodo, kiek žingsnių atliekate per minutę (skaičiuojami abiejų pėdų žingsniai). Tai – dažnai matuojamas bėgimo parametras, daug ką pasakantis apie jūsų techniką. Pavyzdžiui, spartesnis žingsnių dažnis (arba kadencija) ir mažesnis žingsnio ilgis lemia mažesnį jėgų pasiskirstymą per įvairias kūno vietas, tarkime, kulkšnis, kelius ir klubus. Ekspertai mano, kad sumažinus šias jėgas sumažėja ir traumų pavojus. Akivaizdu, kad didinti žingsnių dažnį galima tik ribotai, bet dažniau traumas patiriantiems sportininkams jo didinimas gali būti itin naudingas. Dažnai nurodomas tikslinis bėgimo dažnis yra 180 žingsnių per minutę, bet aukštesnių bėgikų rodiklis įprastai būna mažesnis. Įdomu tai, kad didesnė kadencija taip pat siejama su mažesniu vertikaliuoju svyravimu ir trumpesniu kontakto su žeme laiku.

Žingsnio ilgis

Žingsnio ilgis nurodo atstumą, kurį įveikiate atlikdami kiekvieną žingsnį su kaire ir dešine koja. Šis parametras parodomas baigus bėgti arba gali būti rodomas bėgimo metu. Šiuos duomenis galite peržiūrėti „Garmin Connect™“ ir sužinoti, kaip jūsų žingsnio ilgis kinta priklausomai nuo tempo, kadencijos, aukščio ir kitų parametrų. Žingsnio ilgis priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant kūno morfologiją, raumenų jėgą bei lankstumą.

Vertikalusis svyravimas

Jis rodo bėgimo metu patiriamą „šoktelėjimą“ kiekviename žingsnyje. Šis parametras matuojamas ties liemeniu ir parodo, kokį atstumą (centimetrais) aukštyn ir žemyn įveikiate su kiekvienu žingsniu. Dauguma bėgimo trenerių mano, kad mažesnis vertikalus svyravimas yra ekonomiškesnis, nes tuomet judant aukštyn-žemyn sunaudojama mažiau energijos. „Garmin“ atliko daug tyrimų ir išsiaiškino, kad daugumos patyrusių bėgikų vertikalusis svyravimas yra mažesnis. Tačiau didesnis tempas dažnai pasiekiamas didesnio vertikaliojo svyravimo kaina. Į tai atsižvelgiama vertikaliajame santykyje (žr. toliau). Kitas mažesnio vertikaliojo svyravimo pranašumas yra tas, kad kontakto metu sumažinama įtampa, kurią patiria apatinė kūno dalis.

Vertikalusis santykis

Laikrodžio ekranas, kuriame rodomas vertikalusis santykis. Jis atspindi jūsų bėgimo efektyvumą pagal tai, kaip atsistumiate į priekį su kiekvienu žingsniu. Vertikalusis santykis – tai bėgimo metu atliekamų „šoktelėjimų“ kiekis, padalytas iš žingsnio ilgio ir išreikštas kaip procentinė vertė. Žingsnio ilgis rodo horizontalų judėjimą bėgant, o vertikalusis svyravimas – bėgimo energijos nuostolį. Mažas vertikaliojo santykio skaičius rodo mažus nuostolius ir didelę naudą. Tai reiškia, kad bėgimas yra efektyvesnis.

Bėgimo galia

Daug metų geriausi dviratininkai naudojo galios duomenis kaip patikimiausią būdą tikrajam važiavimo treniravimosi krūviui įvertinti. Dabar tai sužinoti galite ir jūs. Atsisiųskite programėlę „Running Power“ iš „Connect IQ“ parduotuvės į suderinamą laikrodį. Programa „Running Power“ įvertins įvairius veiksnius ir pateiks tikslesnį pratimų krūvio apskaičiavimą.

„Garmin Labs“ sukurta programa „Running Power“, pasitelkdama įvairius parametrus, pvz., tempą, vertikalųjį svyravimą, nuolydį ir net vėjo sąlygas bėgimo vietoje, apskaičiuoja galią, kuria bėgdami liečiate žemę. Žinodami, kiek galios išnaudojate kiekvieną minutę ir kiekvienam kilometrui, galėsite pasirinkti geresnį tempą, o tai padės išvengti greito jėgų išsekimo.

Galvokite apie savo kūno energiją kaip apie išmaniojo telefono bateriją. Galite iki galo padidinti ekrano šviesumą, bet taip telefono baterija išsikraus greičiau. Sumažinus ekrano šviesumą, baterija galėsite naudotis ilgiau. Jei pažįstate savo kūną, bėgdami skirtingomis sąlygomis galite nustatyti eikvojamą galią ir taupyti energiją. Jei ruošiatės bėgti maratoną ar kitas ilgas distancijas, įrenginys leis pritaikyti treniruotes, kad lenktynių dieną pasiektumėte norimus rezultatus.

Šis „Garmin“ sukurtas bėgimo galios modelis nustato keliui tenkančią varomąją galią. Jis įvertina pagrindinius bėgant atliekamus komponentus. Tai, kaip keičiasi komponentai ir kokie duomenys naudojami jiems apskaičiuoti, nurodyta toliau pateiktoje lentelėje.

Bėgimo galios komponentasKas tai?Skaičiuojant naudojamų duomenų šaltinis
Kinetinė galiaGalia, reikalinga jūsų tempui keistiLaikrodžio išmatuotas greitis
Potencinė galiaGalia, reikalinga bėgant į kalvą arba nuo josAukščio duomenys iš laikrodyje įtaisyto barometro
Vertikaliojo svyravimo galiaGalia, reikalinga vertikaliajam svyravimui kiekviename žingsnyjeBėgimo dinamika iš „HRM-Run“, „HRM-Tri“ arba „Running Dynamics Pod“
Horizontaliojo svyravimo galiaGalia, reikalinga horizontaliajam svyravimui kiekviename žingsnyje (pėdai atsitrenkus į žemę, truputį stabdote, o atsistūmę vėl didinate greitį)Laikrodžio išmatuotas greitis – bėgimo dinamika iš „HRM-Run“, „HRM-Tri“ arba „Running Dynamics Pod“
Vėjo / oro galiaGalia, reikalinga oro pasipriešinimui įveikti; ji didesnė, jei bėgate prieš vėją, ir mažesnė bėgant pavėjui
  • Laikrodžio išmatuotas greitis
  • Laikrodžio nustatyta kryptis
  • Orų tarnybų nurodytos vėjo sąlygos
  • Barometriniai duomenys vietos sąlygoms aptikti
Pastaba: formulėms, kuriomis skaičiuojami šie bėgimo galios komponentai, reikia tam tikrų pastovių verčių, pvz., jūsų svorio, pagreičio dėl sunkio jėgos ir oro tankio.

Toliau pateikti bėgimo galios komponentų indėlio pavyzdžiai, kai žingsnių dažnis siekia 162–182, vertikalusis svyravimas 6,2–8,9 cm, o KŽL – 262–296 ms.

Diagrama, vaizduojanti pulso kintamumą atlikus streso lygio nustatymo testą.

Šioje diagramoje atskirti tam tikri elementai, prisidedantys prie bėgimo galios. Jie atskirti tam, kad būtų vaizdžiai rodoma jų įtaką visumai. Daug elementų veikia kartu. Pavyzdžiui, kai didinate greitį, padidėja kadencija, o KŽL sumažėja. Bėgant į kalną, jūsų greitis ir vertikalusis svyravimas gali sumažėti. Programa nuolat atsižvelgia į visus šiuos elementus, kad apskaičiuotų bendrąją bėgimo galią.

Kokią naudą gaunate jūs? Bėgdami matysite, kad bėgimo galia sparčiai reaguoja į greičio padidinimą arba sumažinimą. Taip pat pastebėsite, kad bėgimo galia yra didesnė bėgant į kalną nei tuo pačiu tempu bėgant ant lygios žemės. Panašiai, nors ir ne taip ženkliai, bėgimo galia sumažėja bėgant nuo kalno. Taigi šie duomenys gali padėti numatyti pastangas, kurių prireiks bėgant, ir sulėtinus tempą taupyti energiją.

Įjungus vėjo galios funkciją, programėlė „Running Power“ padės paskirstyti pastangas bėgant vėjuotą dieną. Vėjas turi didelės įtakos palaikant bėgimo tempą – tikriausiai esate tai pastebėję, jei esate bėgę prieš vėją. Naudodama GPS kryptį, jūsų regiono vėjo sąlygas ir jūsų laikrodyje įtaisyto barometro duomenis, programėlė „Running Power“ nustato, kokį vėjo stiprumą jausite. Pabandykite bėgioti pirmyn ir atgal vėjuotoje kelio atkarpoje ir pamatysite, kiek daugiau galios prireiks bėgant prieš vėją. Jei įprastai bėgiojate nuo vėjo apsaugotose vietose arba nenorite, kad programa vertintų vėjo sąlygas, šią funkciją išjunkite mobiliosios „Garmin Connect“ programėlės nustatymuose.

Daug bėgikų klausia, koks yra bėgimo galios santykis su pulsu. Šie du veiksniai susiję, nes jūsų raumenims naudojant daugiau galios, jiems reikia daugiau deguonies. Peržiūrėdami savo diagramas po bėgimo pastebėsite, kad, padidėjus galia, po kurio laiko dažnėja ir pulsas. Šio reakcijos į pokyčius (pvz., tempo, nuolydžio ar vėjo) vėlavimo pašalinimas yra vienas iš galios, o ne pulso parametro pranašumų. Be to, bėgimo galia nuo fiziologinių veiksnių, pvz., hidratacijos lygio arba poilsio, nepriklauso, o pulsas – priklauso.

Diagrama, vaizduojanti pulso kintamumą atlikus streso lygio nustatymo testą.

Daug bėgikų nustemba sužinoję, kad jų bėgimo galia yra gerokai didesnė nei važiuojant dviračiu. Tiesą sakant, bėgimo galia turėtų būti didesnė todėl, kad metabolinis efektyvumas yra daug didesnis bėgant (maždaug 40–45 %) nei važiuojant dviračiu (maždaug 20–25 %). Tai reiškia, kad sportininkai bėgdami tą patį deguonies kiekį gali paversti didesniu galia kiekiu, nei važiuodami dviračiu. Arba, vertinant pulsą, gali naudoti daugiau galios širdžiai susitraukiant tuo pačiu dažniu. Taip yra todėl, kad bėgdami galime naudotis pasyviu elastinių elementų, pvz., sausgyslių, atšokimu. Energija gaunama, kai nusileidžiame ant žemės, ir atiduodama, kai nuo jos atsistumiame. Tai netaikoma minant dviračio pedalus. Daugiau informacijos apie tai žr. mūsų DUK.

Kad būtų lengviau treniruoti savo bėgimo galią, galite atsisiųsti programėlių. Jos parodys jūsų dabartinę bėgimo galią, rato bėgimo galią, pastarojo rato bėgimo galią, vidutinę galią arba visas 4 galias iš karto. Kai kurie bėgikai savo bėgimo galiai stebėti taip pat naudoja zonas arba įspėjimus. Programos nustatymuose galite nustatyti iki 5 pasirinktinių galios zonų ir (arba) įspėjimus apie didelę ir mažą bėgimo galią, kurie padės išlaikyti bėgimo galią norimame diapazone.

Jei jau turite tinkamą „Garmin“ įrenginį, galios parametrą pridėti galite nemokamai. Jums tereikia suderinamo „Garmin“ laikrodžio¹ ir vieno iš šių keturių priedų: HRM-Pro, HRM-Run, HRM-Tri arba „Running Dynamics Pod“. Atsisiųskite programą „Running Power“ jau dabar ir prieigą prie galios duomenų gaukite realiuoju laiku.

¹Suderinami įrenginiai