Skip navigation links

Važiavimo dviračiu dinamika ir fiziologiniai matavimai

Aero Testing. Sužinokite daugiau.Stebėdami pagrindinius bėgimo ir fizinio pasirengimo pažangos aspektus, galite geriau suprasti savo dabartinį efektyvumo lygį ir sužinoti, ko jums reikia norint tobulėti toliau. Atitinkami „Garmin“ įrenginiai renka duomenis jūsų treniruočių metu, o vėliau pateikia bėgimo metriką bei fiziologinius matavimus. Jei jūsų įrenginys rodo statistinius duomenis, bet norite sužinoti daugiau apie jų reikšmę, šiame straipsnyje rasite tai, ko reikia. Tikimės, kad ši informacija bus naudinga.

Fiziologiniai matavimai

Treniruotės būsena

Treniruotės būsena apibendrintai atskleidžia jūsų ilgalaikius treniruočių įpročius. Tai suteikia vertingos informacijos apie tai, kaip jums iš tiesų sekasi treniruotis.

„Edge“ įrenginio ekranas, kuriame rodoma treniruotės būsena. Skaičiavime, kurį sukūrė „Firstbeat“, naudojami keli jūsų asmeninės fiziologijos aspektai. Atsižvelgiama į fizinio pasirengimo lygį (VO2 maks.), dabartinį trumpalaikį (7 dienų) treniruotės krūvį ir bet kokius treniruotės krūvio pokyčius lyginant su ankstesnėmis treniruotėmis. Iš esmės funkcija nurodo dabartinės treniruotės efektyvumą ir pateikia rekomendacijų, leidžiančių gerinti savo treniruotes.

Nustojus treniruotis, fizinio pasirengimo lygis sumažėja. Vis dėlto, priklausomai nuo ankstesnio treniruotės krūvio, pertrauka įprastoje treniruočių rutinoje gali atnešti ir naudos. Tai taikytina ir kitu aspektu – jei pernelyg dažnai ir intensyviai treniruojamasi, galima persistengti ir pakenkti savo fizinio pasirengimo lygiui.

Štai pavyzdys, kaip tai veikia. Tarkime, nuosekliai treniruojatės jau kelias savaites ir jūsų fizinio pasirengimo lygis, atmetus įprastus mažus kasdienius svyravimus, didėja. Ši tendencija nustatoma automatiškai ir dabartinės jūsų treniruotės vertinamos kaip „Produktyvumo“. Tęsdami veiklą, galite pastebėti, jog, nepaisant treniruočių sunkumo, jūsų fizinio pasirengimo lygis ėmė blogėti. Šiuo atveju treniruotės įvardijamos kaip „Persitempimo“ ir yra rekomenduojama atgauti jėgas.

Pripažįstamos toliau nurodytos treniruočių būsenos.

Atpažįstamos treniruočių būsenos nurodytos žemiau. Augimo – esate puikiai pasiruošę varžyboms! Dėl neseniai sumažinto treniruotės krūvio jūsų kūnas gali pailsėti ir visiškai atsistatyti po ankstesnės treniruotės. Galvokite į priekį, nes ši geriausia forma gali būti išlaikoma tik trumpą laiko tarpą.

Produktyvumo – treniruokitės taip ir toliau! Jūsų treniruotės krūvis gerina fizinį pasirengimą. Kad palaikytumėte fizinio pasirengimo lygį, sudarydami treniruočių planus būtinai įtraukite poilsio laiką.

Palaikymo – jūsų esamas treniruotės krūvis yra pakankamas fizinio pasirengimo lygiui palaikyti. Jei norite pagerinti fizinį pasirengimą, pabandykite paįvairinti treniruotes arba didinti pratimų skaičių.

Atsigavimo – sumažinus treniruotės krūvį, jūsų kūnas pailsės. Tai svarbu sunkiai treniruojantis ilgą laiką. Prie didesnio treniruotės krūvio galėsite grįžti iškart, kai būsite pasiruošę.

Neproduktyvumo – jūsų treniruotės krūvis yra tinkamo lygio, bet jūsų fizinis pasirengimas blogėja. Gali būti sunku atgauti jėgas, todėl stebėkite savo bendrą sveikatos būklę: stresą, mitybą bei poilsį.

Mažėjimo – savaitę ar ilgiau treniravotės daug mažiau nei įprastai ir tai veikia jūsų fizinį pasirengimą. Tam, kad pagerėtų padėtis, didinkite treniruotės krūvį.

Persitempimo – jūsų treniruotės krūvis labai didelis ir tapo neproduktyvus. Pailsėkite. Skirkite laiko atsigauti ir planuokite lengvesnes treniruotes.

Būsena nenustatyta – kad galėtumėte nustatyti treniravimosi būseną, įprastai reikalinga vienos ar dviejų savaičių treniruočių istorija, įskaitant pastarųjų bėgimo ar važiavimo dviračiu veiklų rezultatus matuojant VO2 maks

VO2 maks.

„Edge“ įrenginio ekranas, kuriame rodoma VO2 maks. vertė. VO2 maks. yra labai svarbus rodiklis, padedantis įvertinti kardiorespiracinį fizinį pasirengimą ir aerobinį efektyvumą. Matydami savo dabartinį fizinio pasirengimo lygį ir stebėdami pokyčius bėgant laikui, galėsite daug ką pakeisti. Išsikelkite tinkamus tikslus, įvertinkite pažangą ir nustatykite savo treniruočių efektyvumą. Be to, gaukite daugiau motyvacijos stengtis ir siekti savo tikslų.

„Firstbeat“ analizės modulis, integruotas „Garmin“ dviračio kompiuteryje arba laikrodyje, patikimai vertina jūsų VO2 maks. identifikuodamas, analizuodamas ir interpretuodamas reikšmingus efektyvumo duomenis jums važiuojant. Jūsų generuojama galia pateikiama kontekste – nurodant, kaip smarkiai jūsų organizmas dirba rezultatams pasiekti. Dažniausiai ryšys tarp vidinės ir išorinės darbinės apkrovos (pastangų intensyvumo ir galios matuokliu užfiksuotų vatų) yra tiesinis ir stabilus. Norint generuoti daugiau galios, jūsų organizmas turi dirbti sunkiau.

Išmani analizės funkcija, galinti atpažinti tinkamus duomenis, užtikrina, kad vertinant jūsų fizinio pasirengimo lygį būtų naudojami tik aktualiausi jūsų našumo duomenys. Kalbant praktiškai tai reiškia, kad jums nereikia nerimauti dėl greičio didinimo ar mažinimo, įkalnių ir nuokalnių arba sustojimų sankryžose. Tiesiog apšylate, atvėstate ir važiuojate kaip paprastai, tam nereikia jokių specialių fizinio pasirengimo tikrinimo protokolų.

Pagal VO2 maks. įvertintas jūsų fizinio pasirengimo lygis, kartu su įžvalgomis iš aktyvumo istorijos, suteikia vertingą kontekstą, kuris padeda asmeniškai pritaikyti atsiliepimus apie treniruotės poveikį, apskaičiuoti jėgų atgavimo laiką, nustatyti optimalų savaitinio treniruotės krūvio diapazoną ir sužinoti dabartinę treniruotės būseną.

Bet tam tikrose aplinkose jūsų organizmas turi dirbti sunkiau nei paprastai, kad išlaikytų tokią pačią galią. Kaip pavyzdį galima paminėti važiavimą karšto ir drėgno oro sąlygomis arba dideliame aukštyje. Daug naujų „Garmin“ įrenginių gali automatiškai atpažinti kai kurias tokias situacijas ir suprasti, kaip jos pakeičia jūsų efektyvumo duomenis.

Aplinkos įtakos jūsų efektyvumui atpažinimas ir įvertinimas ne tik leidžia sužinoti, kaip jūsų kūnas prisitaiko prie aplinkos, bet ir padidina kitų parametrų patikimumą. Tai reiškia prasmingesnius įvertinimus didėjančiame sudėtingų aplinkų skaičiuje.

Pavyzdžiui, tai apima informaciją, matomą treniruotės būsenos duomenų ekrane, kuriame jūsų VO2 maks. pokyčiai interpretuojami atsižvelgiant į dabartinį treniruotės krūvį ir aktyvumo istoriją. Jei neatsižvelgiama į nelygios vietovės arba aerobinio efektyvumo sumažėjimo dėl didelio aukščio ar karštesnio nei įprasta oro poveikius, jūsų treniruotės būsena gali būti klaidingai nustatyta kaip „Neproduktyvu“ arba „Persistengimas“.

Kiek laiko trunka prisitaikymas prie karščio ir drėgmės?

Greitis, kuriuo organizmas prisitaiko prie aukštesnės temperatūros, priklauso nuo kelių veiksnių. Vienas svarbiausių iš jų yra skirtumas tarp sąlygų, prie kurių reikia prisitaikyti, ir įprastos aplinkos. Kuo didesnis pokytis, tuo ilgiau truks prisitaikymas.

Kitas veiksnys – treniruočių dažnumas ir trukmė bei laikas naujojoje aplinkoje, kurį praleidžiate lauke. Aklimatizacijos procesą skatina tiesioginis sąlytis su aplinka.

Duomenys rodo, kad ilgalaikis kasdienis buvimas iššūkių keliančiame klimate gali padėti tinkamai prisitaikyti vos per 1–2 savaites. Sportininkai, kurių VO2 maks. vertė didesnė, paprastai prisitaiko prie sudėtingo klimato daug greičiau, o kartais aklimatizacijos laikotarpis sumažėja net perpus.

Aklimatizacijos nulemtas fiziologinis prisitaikymas

  • Geresnis prakaitavimas
  • Geresnė odos kraujo srauto reakcija
  • Didesnis širdies ir kraujagyslių stabilumas (gebėjimas palaikyti kraujo spaudimą ir širdies veiklą)
  • Geresnis skysčių ir elektrolitų balansas
  • Mažesnis metabolinis rodiklis

Jėgų atgavimo laikas

„Edge“ įrenginio ekranas, kuriame rodoma VO2 maks. vertė. Suteikdami kūnui galimybę tinkamai atgauti jėgas, užtikrinsite, kad gautumėte didžiausią naudą iš treniruočių. Kartu tai sumažins traumų riziką ir padės išvengti ilgalaikių persitreniravimo padarinių.

Jėgų atgavimo laiko funkcija – tai atbulinis laikmatis, kuris parodo, kada atgausite jėgas ir būsite pasiruošę kitam iššūkiui. Šis atbulinis laikmatis atnaujinamas kiekvienos veiklos pabaigoje. Kiek laiko reikia pridėti prie jūsų jėgų atgavimo laikmačio, nustatoma analizuojant užregistruotos veiklos trukmę ir intensyvumą bei atsižvelgiant į dabartinį fizinio pasirengimo lygį ir aktyvumo istoriją.

Laikas, likęs atbuliniame laikmatyje, įvertinamas atliekant naują veiklą.

Daugeliu atvejų panašus efektyvumas reikalauja panašaus jėgų atgavimo laiko, bet kartais grįžimas į įprastą būseną trunka ilgiau nei įprastai. Geras pavyzdys – neįprastai sunki treniruotė, dalyvavimas lenktynėse, staigus 7 dienų treniruotės krūvio padidėjimas. Staigiai padidinus treniruotės krūvį per trumpą laiką, patiriamas šokas gali lemti liekamąjį nuovargį, o kartu padidinti traumų riziką ir laiką, kurio reikia grįžimui į įprastą būseną.

Jėgų atgavimo laiko funkcija dažnai suprantama klaidingai – esą ji rekomenduoja visišką poilsį, kol bus suskaičiuota iki nulio. Iš tikrųjų jėgų atgavimo laiko funkcija rodo laiką iki visiško atsigavimo po sunkios treniruotės. Nors jėgų atgavimo laikas dar neištiksėjo, lengvas bėgimas ar važiavimas dviračiu nepakenks.

Jėgų atgavimo laikas, įprastai rodomas po treniruotės, dabar koreguojamas remiantis naujais duomenimis apie treniruotės poveikį bei krūvį.

Treniruotės krūvis

„Edge“ ekranas, kuriame rodomas treniruotės krūvio matuoklis. Kas yra treniruotės krūvis?

Treniruotės krūvis – tai EPOC pagrindo funkcija, kuri padeda stebėti visas užregistruotas veiklas analizuojant bendrąją širdies ritmo apkrovą. „Garmin“ laikrodis ir „Garmin Connect™“ internetinė fizinio pasirengimo bendruomenė treniruotės krūvį (naujesniuose įrenginiuose) vertina pagal atliekamą veiklą. Atsižvelgiama ir į 7 dienų periodą, kad galėtumėte iš karto matyti kiekvienos veiklos poveikį ir bendrąjį trumpalaikį treniruotės krūvį per pastarąją savaitę. Ilgalaikis (4 savaičių) treniruotės krūvis – tai dar vienas krūvio matavimo būdas, naudojamas atliekant skaičiavimus kitoms funkcijoms, pvz., treniruotės būsenai bei apibendrintam treniruotės krūviui.

Santrumpa EPOC reiškia padidintą deguonies suvartojimą po fizinio krūvio (angl. excess post-exercise oxygen consumption). Šis parametras leidžia išmatuoti fizinio aktyvumo poveikį kūnui pagal atkuriamojo ir adaptacinio darbo, kurį organizmas turi atlikti po veiklos, kiekį. Tai darbas, organizmo atliekamas siekiant atkurti dinaminę pusiausvyrą, kuri vadinama homeostaze.

Suvartotas deguonies kiekis netiesiogiai rodo, kiek energijos kūnas panaudoja tam, kad grįžtų į pradinę būklę ir geriau pasiruoštų kitam iššūkiui. Matuodami papildomą po treniruotės organizmo suvartotą deguonies kiekį ir lygindami jį su įprastiniu, fiziologai bei mokslininkai gali pamatyti tikslų aktyvios veiklos poveikį.

„Firstbeat“ analizės modulis, integruotas jūsų „Garmin“ laikrodyje, sumaniai prognozuoja EPOC kaupimąsi realiuoju laiku analizuodamas širdies dažnio duomenis ir taikydamas pažangų matematinį modeliavimą bei mašininį mokymąsi.

Apibendrintas treniruočių krūvis

Kai sportuojate naudodami suderinamą įrenginį, jūsų efektyvumas analizuojamas realiuoju laiku siekiant atskleisti fiziologinį veiklos poveikį ir suprasti, kas veikia efektyviausiai. Aiškinamasi, kaip įvairūs intensyvumo lygiai bei pokyčiai lemia organizmo prisitaikymą.

Anaerobinės treniruotės krūvis (violetinis): skaičius viršutinėje eilutėje ir šalia esanti spalvota juosta rodo, kokią pastarųjų 4 savaičių treniruotės krūvio dalį lėmė anaerobinė apkrova. Pagrindinis anaerobinės treniruotės krūvio didinimo aspektas yra veikla, dėl kurios jūsų širdis pradeda greitai plakti. Įprastai tai – didelio intensyvumo pastangų pliūpsniai, išlaikomi nuo kelių sekundžių iki kelių minučių, derinami su mažo–vidutinio intensyvumo jėgų atgavimo intervalais, kurių metu širdies ritmas sulėtėja. Jei norite užtikrinti pakankamą anaerobinės treniruotės krūvį, į savo treniruočių programą įtraukite HIIT sesijų.

  • Pavyzdys: intervalinės treniruotės

Didelis aerobinės treniruotės krūvis (oranžinė spalva): skaičius vidurinėje eilutėje ir šalia esanti spalvota juosta rodo, kokią pastarųjų 4 savaičių treniruotės krūvio dalį lėmė vidutiniškai didelio–didelio intensyvumo veikla. Ji kaupiasi užsiimant veikla, kurios metu jūsų širdies dažnis pastebimai padidėja ir yra išlaikomas aukštas intensyvumo lygis nuo kelių minučių iki daugiau nei 30 min.

  • Pavyzdys: lėtas važiavimas

Mažas aerobinės treniruotės krūvis (šviesiai mėlyna spalva): apatinis skaičius ir šalia esanti spalvota juosta rodo, kokią pastarųjų 4 savaičių treniruotės krūvio dalį lėmė ilgalaikė mažo intensyvumo apkrova. Ji kaupiasi užsiimant „pokalbiui palaikyti tinkamo tempo“ veikla, t. y. kai sportuojate, bet dar galite kalbėti ir palaikyti pokalbį.

  • Pavyzdys: ilgas važiavimas

Kaip kuo geriau panaudoti apibendrintą treniruotės krūvį

Apibendrinto treniruotės krūvio duomenų ekrane pateikiamas ne tik grafinis jūsų treniruotės krūvio pasiskirstymo 3 pagrindinėse intensyvumo kategorijose vaizdas, bet ir kokybinis jo įvertinimas.

  • Nepakankama: jums trūksta mankštos vienoje treniruotės intensyvumo kategorijoje.
  • Subalansuota: jūsų treniruotės tinkamai pasiskirsčiusios įvairiuose intensyvumo lygiuose.
  • Sutelkta: jūsų treniruočių įvairovė yra gerai struktūruota, tačiau pernelyg sutelkta į vieną sritį.

Be pirmiau nurodytų 3 apibendrinto krūvio įvertinimų, taip gali būti nurodoma, kad jūsų bendrasis treniruotės krūvis yra per mažas („Tikslai nepasiekti“) arba per didelis („Tikslai viršyti“).

Darbas, kurį atliekate siekdami subalansuoto treniruotės krūvio, yra susijęs su pagrindais. Jam reikia tvirto pamato. Kai turėsite subalansuotą pamatą, įgysite pasitikėjimo ir galėsite dėmesį sutelkti į pasiruošimo aspektus, kurie suteiks pranašumo, reikalingo sėkmei pasirinktam iššūkiui įgyvendinti.

Tvirtiems pamatams reikia pusiausvyros

Jei jūsų treniruotės krūvis yra ir optimalus, ir subalansuotas, tai reiškia, jog esate pakankamai aktyvūs, kad palaikytumėte ir pamažu gerintumėte savo fizinio pasirengimo lygį. Jūsų treniruotės apima pakankamai įvairią veiklą, kad būtų sukurti tvirti pagrindai tobulėjimui. Tai reiškia, kad sportuodami užtektinai laiko skiriate didelio ir mažo intensyvumo aerobinėms bei dinaminėms apkrovoms. Ilgainiui pagerinsite savo efektyvumo galimybes.

Susitelkite pergalei

Kiekvienas sportininkas žino, kad sėkmei svarbiausia pasiruošimas, o norėdami susilaukti sėkmės turite kelti didelius iššūkius. Įgiję subalansuotus pagrindus, galite pradėti telkti dėmesį į konkrečias sritis ir koreguoti treniruotės krūvio sudėtį. Siekite tokio efektyvumo profilio, kuris atitiktų jūsų siekius arba terminus.

Apibendrinto treniruotės krūvio funkcijos užtikrins, kad jūsų treniruotės padeda siekti reikiamų tikslų. Įgykite pasitikėjimo, kad esate tinkamame kelyje. Tinkamai supratus ir naudojant šiuos duomenis, galima paversti juos asmeninėmis veiksmų gairėmis ir pasiekti geriausių rezultatų atliekant įvairias veiklas. Pamatykite, ar užtektinai treniruojatės, o įgyję tvirtus pamatus siekite aukštumų. Nuo šiol jūsų treniruočių sudėtis atitiks konkrečius ir visiškai realius iššūkio, kurį norite įveikti, reikalavimus.

Treniruotės krūvis: efektyviausių treniruočių poveikis

Ekranas, kuriame rodoma treniruotės būsena. Naujesniuose suderinamuose produktuose galite pamatyti, kokią įtaką bėgimas arba važiavimas turi jūsų apibendrintam treniruotės krūviui vos tik išsaugoję veiklą. Naujos atitinkamomis spalvomis pažymėtos etiketės, pridėtos prie treniruotės poveikio suvestinės ekrano, nurodo pagrindinę ką tik baigtos treniruotės naudą.

Atkreipiame dėmesį, kad šių etikečių fonas, pažymėtas spalvomis (violetine, oranžine ir šviesiai mėlyna), atitinka anaerobinio krūvio, didelio aerobinio krūvio ir mažo aerobinio krūvio juostas apibendrinto treniruotės krūvio ekrane. Jei užregistruota veikla neturi pastebimo poveikio vienai iš intensyvumo kategorijų arba jo identifikuoti neįmanoma, etiketės fonas išliks pilkas ir be jokio aprašomojo teksto.

Kasdienių siūlomų treniruočių funkcija

Tūkstančio mylių kelionė prasideda nuo vieno žingsnio, tad jei norite pasiekti ambicingų fizinio pasirengimo ir efektyvumo tikslų, labai svarbu, ką darote šiandien. Kasdienių siūlomų treniruočių funkcija tam tikruose „Garmin“ GPS laikrodžiuose ir dviračių kompiuteriuose derina naujausią sporto tyrimų informaciją su jūsų įrenginio užfiksuotais fizinio pasirengimo, aktyvumo ir gyvenimo būdo duomenimis, kad atsakytų į šį svarbų klausimą: ką turėčiau daryti šiandien?

Bendrasis šių siūlomų treniruočių tikslas yra padėti jums gerinti savo fizinio pasirengimo lygį (VO2 maks.), kitaip tariant – aerobinio efektyvumo pajėgumą. Reguliariai atlikdami siūlomas treniruotes lengviau pasieksite optimalų treniruotės krūvį, o įvairinamos pastangos padės tobulėti subalansuotai.

Tarp siūlomų veiklų yra bėgimas ir dviračių sportas. Atminkite, kad važiavimo dviračiu treniruotės grindžiamos galia ir reikia suderinamo galios matuoklio.

Kiekviena siūloma treniruotė turi kelti reikiamo sunkumo iššūkių ir kartu tenkinti konkretų poreikį arba tobulinti tam tikrą efektyvumo aspektą. Kokios treniruotės jums siūlomos, priklauso nuo dabartinio treniruotės krūvio, apibendrinto treniruotės krūvio, jėgų atgavimo laiko, miego duomenų ir pastarųjų treniruočių profilio.

Kai kuriomis dienomis siūlomos treniruotės bus skirtos ištvermei didinti arba padės atgauti jėgas. Kitomis dienomis stengsitės didinti savo aerobinio efektyvumo pajėgumą, gebėjimą toleruoti didelio intensyvumo pastangas, atlikti ir kartoti dinaminius intervalus arba didinti greitį. Veiklos metu teikiami nurodymai informuoja, kada turite didinti intensyvumą ir kada nusiraminti. Tai gali būti ypač naudinga užsiimant mažesnio intensyvumo veikla, kai kyla didelis pavojus persistengti.

Kaip ir kiekvienoje kitoje geroje treniruočių programoje, sėkmei būtinas nuoseklumas ir įvairovė. Šie elementai įtraukti į mūsų treniruočių siūlymo sistemą. Reguliarus siūlomų treniruočių atlikimas užtikrina pažangą. Laikui bėgant pastebėsite, kad vienomis savaitėmis treniruotės būna lengvesnės, kitomis sunkesnės, o dar kitomis – vidutinio sunkumo. Šie modeliai atitinka pripažintus treniruočių laikotarpių nustatymo metodus, naudojamus geriausių sporto specialistų ir treniruočių fiziologų.

Jei laikotės specialaus treniruočių plano, parengto „Garmin Connect“ ar kito tiekėjo, kurio treniruočių tvarkaraštis pritaikytas konkrečiam renginiui ar disciplinai, treniruočių planui teikiama didesnė pirmenybė nei kasdienėms siūlomoms treniruotėms. Ir toliau galėsite rasti siūlomą treniruotę treniruočių meniu, bet reguliarūs raginimai treniruotis bus teikiami pagal treniruočių planą.

Funkcinės galios slenkstis (FTP)

Funkcinės galios slenkstis (FTP) rodo maksimalią galią, kuri išlaikoma 1 valandą. Jūsų FTP įvertis bus naudojamas kaip pagrindas nustatant asmenines galios zonas ir daugelį jėgai skirtų treniruočių planų.

Suderinami „Edge®“ dviračių kompiuteriai gali nustatyti jūsų funkcinės galios slenkstį važiuojant pagal nurodymus arba automatiškai įprasto važiavimo metu. Abiem atvejais įrenginys renka širdies dažnio duomenis tam tikrame naudojamos jėgos diapazone ir apskaičiuoja jūsų slenkstį pagal naudojamą jėgą. Pastebėsite, kad po kurio laiko jūsų FTP įvertis gerės – taip nutiks įrenginiui tiksliau nustačius jūsų bendrąjį fizinio pasirengimo lygį. Be to, „Edge“ įrenginys rodo jūsų FTP pagal svorį kaip vatų vienam kilogramui vertę ir pateikia ją lengvai suprantamame vaivorykštės spalvų matuoklyje. Tai leidžia lengvai palyginti savo galios ir svorio santykį su kitų dviratininkų rezultatais.

„Edge 1030“ gali apskaičiuoti jūsų FTP šiais dviem būdais:

Testas su nurodymais:

  • Naudodami širdies dažnio ir galios duomenis padedame jums apšilti, tada kas 3–4 minutes pamažu didiname krūvį 15–20 min.
  • Remdamasis širdies dažnio reakcija į didėjančias pastangas, „Edge“ apskaičiuoja jūsų FTP vertę.
  • Galite priimti arba atmesti šią vertę. Jei ją priimsite, jūsų galios zonos bus automatiškai perskaičiuotos remiantis naująja verte.
  • Šį testą rekomenduojama atlikti važiuojant stabilaus nuolydžio keliu arba ant treniruoklio.

„Edge“ įrenginio ekranas, kuriame rodomas automatinis FTP aptikimas. Automatinis FTP aptikimas:

  • Jei pasiekiate asmeninį 20 minučių galios rekordą ir 95 % šios vertės viršija jūsų dabartinį FTP įvertį, paraginsime jus naudoti naują FTP vertę.
  • Šią vertę irgi galite priimti arba atmesti.

Treniruotės efektas

Kiekvieno kūnas – skirtingas, todėl pasirinktas treniruočių tipas lemia, kokių rezultatų galite tikėtis ir kokio tipo veiklai būsite gerai pasiruošę ateityje.

Treniruotės poveikis – tai parametras, leidžiantis iš anksto nuspėti, kaip kiekviena treniruotės sesija turėtų paveikti jūsų būsimą fizinio pasirengimo lygį. Žinoma, norint gauti visą treniruotės teikiamą naudą, svarbu tinkamai atgauti jėgas.

Aerobinės treniruotės poveikis

Šiuo atveju matuojama aerobinė mankštinimosi nauda, kuri turėtų atitikti jūsų laukiamą fizinio pasirengimo lygio pagerėjimą.

Aerobinės treniruotės:

  • Skatina aerobinės energijos gamybą
  • Naudoja riebalus energijai gaminti
  • Didina ištvermę
  • Padeda ilgiau mankštintis efektyviai

Anaerobinės treniruotės poveikis

Kad jūsų organizmas galėtų veiksmingai paversti degalus į energiją, jam reikia deguonies. Vis dėlto, kartais energijos poreikis yra didesnis už greitį, kuriuo jis gauna deguonį. Laimei, jūsų kūnas turi paruošęs efektyvų atsarginį procesą. Nors ir nėra toks pat veiksmingas, anaerobinis energijos procesas gali būti vertingas. Vienintelis jo trūkumas – šis procesas netrunka ilgai.

Anaerobinės treniruotės:

  • Skatina anaerobinės energijos gamybą
  • Didina pajėgumą sprintui
  • Didina atsparumą nuovargiui
  • Užtikrina maksimalų efektyvumą

Aerobinės ir anaerobinės treniruotės poveikiai pažymimi 0–5 skalėje, kurioje atsižvelgiama į jūsų fizinio pasirengimo lygį ir treniruočių įpročius.

0 – jokia, 1 – maža, 2 – palaikomoji, 3 – gerėjanti, 4 – sparčiai gerėjanti, 5 – persitempimo.

Efektyvumo būklė

Diagrama, rodanti efektyvumo būklę važiuojant.

„Edge“ įrenginio ekranas, kuriame rodoma VO2 maks. vertė. Norėdami įvertinti dabartinį savo pajėgumą realiuoju laiku, pažvelkite į savo efektyvumo būklę. Pirmųjų 6–20 min. bėgimo metu, šis parametras analizuoja tempą, širdies dažnį ir širdies dažnio kintamumą. Gaunamas skaičius yra nuokrypio nuo pradinio VO2 maks. įvertinimas realiuoju laiku, o kiekvienas skalės taškas atitinka maždaug 1 % jūsų VO2 maks. Kuo šis skaičiaus didesnis, tuo geresnių rezultatų galite tikėtis. Atminkite, kad kelis pirmus kartus bėgant su nauju įrenginiu jūsų rezultatai gali šiek tiek svyruoti, nes įrenginys turi prisitaikyti prie jūsų fizinio pasirengimo lygio. Vėliau rodmenys stabilizuosis, ir, tikrindami savo efektyvumo būklę, gausite patikimą kiekvienos dienos savo pajėgumo rodiklį.

Galite ne tik gauti įspėjimą pirmojoje bėgimo dalyje, bet ir įtraukti efektyvumo būklę kaip duomenų lauką į treniruočių ekranus ir stebėti ją tolesniais bėgimo etapais. Vertė gali šiek tiek keistis pasiekus įkalnę arba pakilus stipriam vėjui, bet ji stabilizuosis, kai bėgimas pradės varginti. Tai leis objektyviai vertinti jūsų pajėgumą bėgti efektyviai, nes šis parametras analizuoja, ar jūsų kūnas dirba sunkiau nei įprastai. Efektyvumo būklė iš anksto įspėja apie laukiančius sunkumus ir leidžia pakoreguoti taktiką norint jų išvengti.

ŠDK streso testas

Jei svarstote, ar jūsų organizmas pasiruošęs sunkiam bėgimui, ar jam reikia mažesnės apkrovos treniruotės, atėjo laikas pasitikrinti streso įvertį. Visiškai pailsėjus, padidės jūsų galimybės gauti didesnę sunkios treniruotės naudą. Tokia pat sunki treniruotė gali duoti priešingų rezultatų, jei esate pavargę arba viršijote savo treniruočių limitą. Jūsų streso įvertis apskaičiuojamas atliekant 3 minučių trukmės testą, kurio metu analizuojamas širdies dažnio kintamumas (ŠDK). Gautas streso įvertis rodomas kaip skaičius nuo 0 iki 100. Mažesnis skaičius reiškia mažesnį streso įvertį. Šis matavimas padeda nustatyti, kokio lygio veiklai pasiruošęs jūsų organizmas. Tikslesni rezultatai gaunami atliekant testą tuo pačiu laiku ir tomis pačiomis sąlygomis kiekvieną dieną (rekomenduojama tai daryti prieš treniruotę, o ne po jos). Tai padės geriau suprasti kasdienius ir kassavaitinius svyravimus.

Atlikti ŠDK streso testą reikia stovint, nes tai padeda tiksliau nustatyti žemo ir aukšto lygio stresą. Gulint neaukštas streso lygis gali būti neaptiktas, bet atsistojus šiek tiek padidėja krūvis širdies ir aktyvinama kraujagyslių sistema. Šis krūvis lemia pastebimą ŠDK sumažėjimą jūsų stresui esant vidutiniam, lyginant su labai mažu patiriamo streso lygiu.

ClimbPro

Ekranas, kuriame rodoma „Climb Pro“. „ClimbPro“ paskirtis – padėti dviratininkui valdyti savo jėgas važiuojant dviem būdais:

  • Funkcija rodo trasoje laukiančias įkalnes, nuo jų skiriantį atstumą, įkalnių ilgį bei statumą. Šią informaciją galite pasiekti peržiūrėdami trasą, be to, ji pateikiama laikmačio juostoje (atskirame puslapyje) aktyvios veiklos vykdymo metu.
  • Dviratininkui artėjant prie konkrečios įkalnės, automatiškai atveriamas specialus „ClimbPro“ puslapis. Jame dviratininkui rodoma jo vieta ant įkalnės, taip pat likęs įkalnės atstumas, statumas ir vidutinis nuolydis. Važiuojant viršūnės link ši informacija nuolat atnaujinama.

Kaip klasifikuojamos įkalnės?

Šios funkcijos paskirtis – padėti dviratininkui statesnėse įkalnėse, o ne aptikti kiekvieną trasoje esančią įkalnę. Šiuo metu įkalnės klasifikuojamos pagal šiuos kriterijus:

  • Įkalnės atstumas (metrais) * vidutinis nuolydis (%) turi būti didesnis nei 3500.
  • Įkalnės ilgis turi būti bent 500 metrų.
  • Vidutinis nuolydis turi būti bent 3 %.

Ateityje planuojame šį algoritmą tobulinti – gauname vis daugiau atsiliepimų iš dviratininkų visame pasaulyje.

Ką reiškia spalvos?

Ekranas, kuriame rodomos spalvos.

Spalvos rodo įkalnės statumą:

  • Įkalnių peržiūros sąraše spalvos rodo bendrąjį vidutinį įkalnės statumą.
  • Konkrečios įkalnės puslapyje spalvos rodo vidutinį paryškintos atkarpos statumą.

Ko reikia dviratininkui, norinčiam naudotis „ClimbPro“ funkcija?

  • Dviratininkas turi važiuoti trasa, kurios aukščio duomenys yra žinomi. Tokia trasa gali būti gauta iš „Garmin Connect“ arba trečiųjų šalių platformų, idealiu atveju jos formatas turėtų būti .fit.

MTB dinamika

Tam tikruose „Garmin“ dviračių kompiuteriuose naudojami kalnų dviračiams skirti parametrai, padedantys įvertinti savo važiavimo efektyvumą ir pagrįstai juo didžiuotis. Nesvarbu, ar esate „Flow Master“, ar „Black Diamond“ ekspertas, ar siekiate būti vienu iš jų, šie pagrindiniai parametrai registruos įvairius jūsų važiavimo aspektus ir pateiks duomenų, rodančių, kaip tobulėjate.

Sudėtingumas

Sudėtingumo funkcija matuoja kalnų dviračių trasos sudėtingumą. Ją vertinant, atsižvelgiama į įvairius veiksnius, pvz., trasos statumą ir posūkių kampą. Skirtingų dviratininkų konkrečios trasos įvertinimas turėtų būti gana panašus. Tai naudinga metrika, leidžianti palyginti įvairių trasų, kuriomis važiuojate, sudėtingumą.

Važiuojant „Garmin“ įrenginys nuolat skaičiuoja sudėtingumą. Vėliau, kai sinchronizuosite duomenis su „Garmin Connect“, matysite viso važiavimo sudėtingumo diagramą ir bendrąjį važiavimo balą. Trasos sudėtingumo įvertinimą galite peržiūrėti ir veiklos žemėlapyje. Kuo sunkesnė trasa, tuo didesnis sudėtingumo balas.

Ekranas, kuriame rodomas sudėtingumas

Sklandumas

Ekranas, kuriame rodoma sklandumo funkcija

Sklandumo funkcija matuoja, ar dviratininkas palaiko tinkamą greitį trasoje arba jos atkarpose. Čia atsižvelgiama į įvairius veiksnius, pvz., greičio pastovumą visoje trasoje, posūkių sklandumą ir kt. „Garmin“ įrenginys nuolat skaičiuoja sklandumą. Kai baigę važiuoti sinchronizuosite duomenis, pamatysite savo sklandumo balų visoje trasoje diagramą ir bendrąjį vidutinį trasos sklandumo balą; šiuos duomenis galėsite peržiūrėti „Garmin Connect“.

Mažesnis sklandumo balas rodo, kad važiavimas buvo sklandus. Didesnis balas reiškia važiavimą su didesniu pokyčių ar sustojimų skaičiumi. Sklandumas – naudinga metrika, leidžianti analizuoti jūsų rezultatus važiuojant trasa. Pavyzdžiui, galite palyginti dviejų važiavimų ta pačia trasa sklandumo balus lygindami rezultatus ir analizuoti važiavimo sklandumą.

Ekranas, kuriame rodoma sklandumo funkcija

Šuoliai

Ekranas, kuriame rodomi šuoliai

Įrenginiai su MTB metrika gali automatiškai aptikti šuolius, kai važiuojate kalnų dviračiu. Be to, prietaisai apskaičiuoja kiekvieno šuolio greitį, atstumą bei laiką ore – pagal šias metrikas generuojamas bendras šuolio įvertinimas.

Peržiūrėdami įrašytą veiklą „Garmin Connect“, matysite savo šuolių duomenų diagramą. Be to, veiklos žemėlapyje matysite kiekvieno šuolio vietą trasoje. Tai padės juos įvertinti ir palyginti.

Ekranas, kuriame rodomas žemėlapis

A screen displaying Jumps

Važiavimo dviračiu dinamika

„Edge 1000“ dviratininkams skirtas įrenginys su važiavimo dviračiu dinamikos ekranu. Rungtyniaujant, tyrinėjant vietovę ar tiesiog pramogaujant, „Garmin“ padės gauti duomenų, rodančių, ar sunkiai treniravotės, ir padėsiančių gerinti fizinę formą. Tam tikri įrenginiai, pvz., ant pedalų montuojamas „Garmin Vector™“ galios matuoklis su dviem jutikliais, leidžia nustatyti važiavimo dviračiu dinamiką. Važiavimo dviračiu dinamika – tai išplėstinių metrinių duomenų rinkinys, suteikiantis išsamios informacijos apie tai, kaip važiuojate ir kaip kinta jūsų efektyvumas. Apskaičiavimui jis naudoja tokius kintamuosius, kaip padėtis, dviračio konfigūracija, važiavimo trukmė ir kt. Pasitelkdami važiavimo dviračiu dinamiką, dviratininkai, treneriai, dviračių meistrai ir net fizioterapeutai gali analizuoti konkrečius duomenis bei tiksliai nustatyti, kokių veiksmų imtis.

Važiavimas sėdint / stovint

Paveikslėlis, vaizduojantis važiavimą dviračiu sėdint ir stovint. Kai dviračiu važiuojate įkalnėn arba leidžiatės visu greičiu, veikiausiai turite mėgstamą padėtį. „Vector“ aptinka ir pažymi važiavimo padėtį (sėdint arba stovint) lygindamas pedalus veikiančias jėgas. Tuomet suderinamas „Edge“ dviračio kompiuteris parodo dabartinę padėtį, nustato, ar dažnai ir kiek laiko buvote toje padėtyje bei pateikia galios duomenis – visa tai atliekama realiuoju laiku.

Baigę važiuoti, galite įkelti savo duomenis į „Garmin Connect™“ internetinę fizinio pasirengimo bendruomenę. Čia galėsite peržiūrėti kiekvieną padėtį, susijusią kadenciją ir greitį bei palyginti, kiek laiko išbuvote sėdėdami ir stovėdami. Galite netgi sužinoti, kaip konkreti padėtis veikia jūsų jėgą, analizuoti įkalnes bei sprinto atkarpas. Tokie išsamūs duomenys padės geriau suprasti savo važiavimą ir bus naudingi nustatant padėties efektyvumą bei padėčių keitimo tendencijas konkrečiomis važiavimo akimirkomis.

Galios fazė (GF)

Iliustracija, vaizduojanti galios fazę minant pedalus. Galios fazė pateikia vertingos informacijos apie tai, kaip šiuo metu generuojate galią mindami pedalus. „Vector“ aptinka, kuriuo mynimo etapu koja generuoja teigiamą sukimo momentą ir kurioje vietoje yra didžiausia teigiamo sukimo momento koncentracija. Be to, jis aptinka kampą, kurį pasiekus šios jėgos pradeda ir baigia veikti, bei tašką, kuriame koncentruojasi jūsų galia. Jei naudojate „Vector“ galios matuoklį su dviem jutikliais, galite žengti dar toliau ir analizuoti, ar yra skirtumų tarp kairiosios ir dešiniosios kojos.

Galios fazė matuojama kaip laipsnių ir arkos ilgio derinys, kur 0 laipsnių reiškia 12 valandos padėtį, o 180 laipsnių – 6 valandos padėtį. Galios fazės ilgis yra skirtumas tarp pradinio ir galutinio kampų. Pavyzdžiui, jei galios fazė prasideda 5 laipsnių kampe ir baigiasi 220 laipsnių kampe, sužinote, kad galios fazės lanko ilgis yra 215 laipsnių. Jei matuojama ant abiejų pedalų, ši informacija pateikiama apie kairę ir apie dešinę koją. Tuomet, naudodami didžiausios galios fazės (DGF) metriką, galite peržiūrėti, kur generuojama didžioji šios galios dalis. Numatytoji didžiausios galios fazės vertė yra 50 % sugeneruotos galios; šią vertę galima padidinti ar sumažinti priklausomai nuo jūsų norų.

Galite peržiūrėti galios fazės metriką kaip grafiką „Edge“ įrenginiuose ir „Garmin Connect“. Tai padės lengviau įsivaizduoti pedalų minimą.

Platformos centro poslinkis (PCP)

Iliustracija, vaizduojanti pedalo platformos centro poslinkį. PCP matavimas apskaičiuojamas nustatant, kaip minant pasiskirsto jėga ant pedalo platformos. Tai reiškia, kad galite peržiūrėti ir įvertinti, kuriai pedalo platformos daliai nuo centro taikoma jėga ir kaip PCP pasiskirsto per konkretų laiką. Šių duomenų analizė gali padėti tinkamai sureguliuoti dviratį ir rasti tinkamą pakalos padėtį. Be to, ji gali padėti išvengti sužeidimų ir teikti gairių reabilitacijos laikotarpiu.

PCP matuojamas milimetrais. Teigiamos vertės (pvz., +6 mm) rodo didesnę jėgą pedalo išorės link, o neigiamos vertės (pvz., –4 mm) – didesnę jėgą pedalo vidinės pusės link. Šią informaciją galite matyti grafiko pavidalu „Edge“ įrenginyje. Raudona linija rodo dabartinę 10 sekundžių vidurkio vertę, o mėlyna linija vaizduoja praėjusių 30 sekundžių vidurkį.

Kairės ir dešinės pusės balansas

Iliustracija, vaizduojanti kairės ir dešinės kojos galių skirtumą. „Vector“ pedalai su dviem jutikliais ne tik gali matuoti jūsų bendrą generuojamą galią, bet ir atskirti kairės kojos galią nuo dešinės kojos galios, kad praneštų jums, jei viena koja generuoja daugiau galios už kitą. Kitaip tariant, rodoma, ar minate simetriškai.

Tyrimai rodo, kad didelis disbalansas tarp kaire ir dešine koja generuojamos jėgos gali lemti ankstyvą nuovargį ir netgi padidinti traumos riziką. Todėl svarbu žinoti, ar nėra didelės asimetrijos, kad galėtumėte ją ištaisyti. Simetrija reiškia, kad abi kojos dirba vienodai sunkiai, ir tuomet efektyvumas būna didesnis.

Įspėjimai dviratininkams

„Garmin“ turi įrankių, padedančių geriau matyti ir būti matomiems važiuojant dviračiu. Važiuokite ramiau naudodamiesi šiais dviratininkams skirtais priedais ir funkcijomis.

„GroupTrack“ ir „LiveTrack“ funkcijos

„Edge“ įrenginio ekranas, kuriame rodomos „GroupTrack“ ir „LiveTrack“ funkcijos. Leiskite savo grupės nariams ir likusiesiems namuose stebėti jus, kai važiuojate. Važiuodami su „LiveTrack“ arba „GroupTrack“, pasirinktiems kontaktams suteikiate galimybę stebėti jus realiuoju laiku.

Pranešimai kitiems dviratininkams

„Edge“ įrenginio ekranas, kuriame parodyti dviratininkų pranešimai. Dviratininkai, turintys dviračių įrenginius „Edge 1030“, nuo šiol turi galimybę siųsti ir gauti standartinius pranešimus. Lengvai palaikykite ryšį net ir nematydami vieni kitų.

Įvykių aptikimas

„Edge“ įrenginio ekranas, kuriame rodoma įvykių aptikimo funkcija. Suderinamuose „Edge“ įrenginiuose integruota įvykių aptikimo funkcija. Aptikus incidentą, jūsų GPS vieta automatiškai siunčiama draugams ir šeimai.

Pagalbos funkcija

Suderinamuose „Edge“ įrenginiuose yra pagalbos funkcija. Ji suteikia galimybę rankiniu būdu bendrinti savo buvimo vietą su skubios pagalbos kontaktais, jei prireiktų pagalbos, pvz., kilus mechaniniam gedimui arba pradūrus padangą.

„Varia™“ galinio vaizdo radaras

„Edge“ įrenginio ekranas, kuriame rodomas „Varia“ galinio vaizdo radaras. „Varia“ galinio vaizdo radaras aptinka iš už nugaros artėjančias transporto priemones net 140 metrų atstumu ir praneša apie jas suderinamame „Edge“ arba „Varia“ medijų įrenginyje.

„Varia“ išmanieji dviračių žibintai

„Edge“ įrenginio ekranas, kuriame rodomi „Varia“ išmanieji dviračių žibintai. Matykite ir būkite matomi su mūsų išmaniaisiais dviračių žibintais. Susiejus su suderinamu „Edge“ įrenginiu, žibintai automatiškai reguliuojasi pagal aplinkos apšvietimą ir greitį.

Įspėjimas apie artėjantį staigų posūkį

„Edge“ įrenginio ekranas, kuriame rodomas įspėjimas apie staigų posūkį. Minant dviratį, kelyje dažnai laukia daug netikėtumų. Geriau pasiruoškite priekyje laukiančiam keliui įrenginyje matydami įspėjimus apie artėjančius staigius posūkius.

Skambutis bendruomenei

Dviratininkų bendruomenė nepaprastai prisidėjo prie novatoriškų „Garmin“ funkcijų, pvz., „Trendline“ populiarių maršrutų, kūrimo. Mes ir toliau jas tobuliname, o prie šio proceso prisidėti galite ir jūs. Kuo tiksliau nurodysite savo važiavimo ar bėgimo kategoriją „Garmin Connect“, tuo naudingesnė įvairių tipų veiklai bus populiarių maršrutų funkcija. Ir toliau kruopščiai nurodykite, kur važiuojate kalnų dviračiu, o kur – įprastais keliais, nes tai naudos atneš visai „Garmin Connect“ bendruomenei.